Päivän harjoitus: 6 helppoa harjoitusta hyvään ryhtiin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Mukavia venyttelyjä ja mielenkiintoisia lihaksia vahvistavia liikkeitä.

Jos joudut istumaan koko päivän, valmista kehosi tähän koettelemukseen. Pieni kompleksimme venyttää tiukkoja, jäykkiä lihaksia ja vahvistaa heikkoja, lisää hieman joustavuutta ja auttaa lievittämään alaselän kipuja.

Aseta ajastin ja tee harjoitukset peräkkäin peräkkäin.

Rintalihasten venyttely seinää vasten

Harjoitus venyttää rintakehän ja hartioiden etuosan lihaksia, jotka ovat usein lyhentyneet ja jäykät niillä, jotka istuvat paljon tietokoneen ääressä. Seiso sivuttain seinää vasten ja aseta toinen käsi sen päälle. Laske olkapääsi ja käännä vartalosi poispäin seinästä. Pysy tässä asennossa minuutin ajan ja toista sitten toisella kädellä.

Lantion koukistaja venytys

Rectus femoris ja iliopsoas tarvitsevat myös venytystä, jos istut suurimman osan ajasta.

Nouse polvilleen, aseta matto, jotta se ei satu. Tartu jalkaan seisovan jalan takana toisella tai molemmilla käsillä ja vedä se takapuolelle. Jos et tunne venytystä reiden etuosassa, lisää venytystä puristamalla pakaralihaksia. Vietä yksi minuutti kummallekin jalalle tässä asennossa.

Hidas kissa-lehmä

Tämä harjoitus auttaa venyttämään selkälihaksia. Nouse nelijalkaille kämmenet olkapäiden alle. Pyöritä hitaasti selkääsi kuvitellen, kuinka se taivuttaa nikama nikamalta alkaen häntäluusta ja päättyen kaulaan.

Aloita sitten liikkuminen taaksepäin - kaareuta selkäsi, alkaen kaulasta ja päättyen häntäluuhun. Ota aikaa, tunne jokainen asento. Tee harjoitusta minuutin ajan ja siirry sitten vahvistaviin liikkeisiin.

Supermies

Harjoitus vahvistaa takavartalon lihaksia, jotka ovat venytetyssä asennossa istuessa. Makaa lattialla vatsallesi, nosta kädet ja jalat suoriksi ja pidä asento minuutin ajan. Yritä olla laskematta raajojasi lattialle, purista pakaroitasi.

Lapaluiden nostaminen kyynärpäiden tuella

Tämä harjoitus vahvistaa pakaralihaksia, keskiselän lihaksia ja hartioiden takaosaa. Makaa lattialla, levitä kädet sivuille ja aseta ne kyynärpäillesi. Nojaa käsiisi, nosta lapaluidesi irti lattiasta ja pidä asennossa sekunti kuormittaaksesi lihaksia paremmin. Laske sitten selkäsi lattialle ja nosta lantiota puristaen pakaroitasi. Vaihtele liikkeitä minuutin ajan.

Sivupalkki

Tämä harjoitus rasittaa hyvin olkapää- ja ydinlihaksia. Nojaa käsivarteen ja jalkoihin, venytä vartaloasi yhdellä linjalla, osoita toinen käsi kattoon. Varmista, että lonkat eivät painu ja koko vartalo on samassa tasossa. Pidä lankkua minuutin ajan ja toista sitten toisella puolella.

Suorita tämä kompleksi aamulla sekä milloin tahansa päivästä, kun sinusta tuntuu, että olet liian myöhässä ja haluat lämmitellä.