Katutreeni Hannibal Kingille - kuuluisa itsetehty kääntöportti

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tätä harjoitussarjaa kannattaa kokeilla, vaikka olisit aloittelija.

Kuka on Hannibal Kingille

Hannibal Lanham, joka tunnetaan paremmin nimellä Hannibal for King, on todellinen Calisthenics-guru ja yksi kuuluisimmista kääntöporteista maailmassa. Hänestä tuli laajalti tunnetuksi vuonna 2008 julkaistun videon, jossa hän suoritti monimutkaisia elementtejä vaakatasossa: vetäytyminen ulos voimalla, ripustus edessä, punnerrukset horisontissa ja muita.

Ensimmäinen videoni, joka ladattiin vuonna 2008 ja sai MILJONIA katselukertoja, latasin sen nyt uudelleen YouTubeen. Linkki on biossani Näkymäsi ja klikkaukset varmistivat, että HFK tunnettiin ja syntyi. Kiitän sinua

Hannibal For Kingin julkaisu? (@ hannibalforking1) 18. toukokuuta 2015 klo 3.30 PDT

Hän inspiroi miljoonia ihmisiä ympäri maailmaa harjoittamaan liikuntaharrastusta ja hämmästyttää edelleen hämmästyttävällä fyysisellä muodollaan.

Hannibal For Kingin julkaisu? (@ hannibalforking1) 2. elokuuta 2017, klo 7.42 PDT

Hannibal for King harjoittelee 2-3 kertaa joka päivä, seitsemänä päivänä viikossa. Hän rakastaa kiertoharjoittelua ja pitää parempana lyhyistä sarjoista. Hän esimerkiksi vetää korkeintaan 10 kertaa sarjaa kohti, jotta jokainen toisto on hallittua ja teknisesti oikein.

BaristiWorkoutissa Hannibal kertoi saavuttaneensa vaikuttavan fyysisen kunnon vain puolessatoista vuodessa, mutta se oli kokonaan harjoitteluun omistettua aikaa. Hän luopui kaikesta, mikä saattoi häiritä hänen harjoitteluaan ja harjoitteli joka päivä.

Tietenkin kaikki eivät voi löytää niin paljon aikaa vaakapalkeille, mutta tämä ei ole välttämätöntä. Jos harjoittelu on jatkuvaa, työskentelet kovasti ja annat kaikkesi joka kerta, edistyminen ei vie kauan.

Kenelle tämä treeni on tarkoitettu?

Treeni sopii sinulle, jos:

• Haluat hallita kehoasi paremmin, laihtua, lihoa ja kehittää joustavuutta.
• Olet aloittelija, haluat yksinkertaisen ja tehokkaan ohjelman etkä polta halua käydä läpi satoja vaihtoehtoja Internetissä.
• Voit tehdä vedot, punnerrukset ja tangot vähintään viisi kertaa. Jos ei, katso tämän artikkelin johdattavat harjoitukset.
• Et aio käyttää rahaa urheiluun: kausikorttien, varusteiden, urheilutarvikkeiden ostamiseen.

Tämä ohjelma on yhtä yksinkertainen kuin kaikki nerokas. Se auttaa pumppaamaan kaikkia ylävartalon lihaksia: hauislihasta, selkää, rintaa, tricepsiä, puolisuunnikkaan, ydinlihaksia sekä reiden etuosaa. Loistava vaihtoehto aloittaa matkasi kalisteniikan maailmaan.

Mitä harjoituksia tehdä

Harjoitukset on jaettu vaikeusasteen mukaan: aloittelijoille, keskitason ja edistyneille.

Leuanvedot

Tämä harjoitus harjoittelee hauislihasta, selkää, olkapäitä ja käsivarsia. Hannibal vedetään useammin ylös kapeilla etu- ja peruutuskahvoilla. Kapea suora viiva toimii hyvin kyynärvarsille, kapea selkä - hauis.

Suorita vedot ilman nykimistä tai heilumista, liikkeiden tulee olla hitaita ja hallittuja.

• Aloittelijataso: 1-3 sarjaa 5-10 toistoa.
• Keskitaso: 5 sarjaa 10 toistoa.
• Edistynyt: 6-10 sarjaa 10 toistoa.

Upotus epätasaisissa tangoissa

Vaakasuuntainen perusharjoitus, joka harjoittelee tricepsiä, pepsiä, olkapäitä ja yläpuikkoa. Laske olkapäidesi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa, voit taivuttaa jalkojasi polvissa ja kallistaa rintaasi eteenpäin.

Jos pystyt tekemään punnerruksia epätasaisilla tankoilla ilman ongelmia, yritä pudota hartioiden yhdensuuntaisuuden alapuolelle lattian kanssa, mutta ole varovainen. Kun nivelsiteet ja olkapäiden lihakset eivät ole valmiita tällaiseen kuormitukseen, on helppo loukkaantua.

• Lähtötaso: 1-3 sarjaa 10 toistoa.
• Keskitaso: 5 sarjaa 15 toistoa.
• Edistynyt: 6-10 sarjaa 20 toistoa.

Timanttipuserot

Aseta kätesi lähelle, yhdistä peukalot ja etusormet ja tuo olkapäät eteenpäin niin, että kätesi ovat rinnan tasolla tai sen alapuolella. Työnnä ylös, kunnes kätesi ja rintakehäsi koskettavat.

• Aloittelijataso: 1-3 sarjaa 5-10 toistoa.
• Keskitaso: 5 sarjaa 20 toistoa.
• Edistynyt: 6-10 sarjaa 25 toistoa.

Käänteiset punnerrukset

Seiso selkäsi penkille tai muulle alustalle, aseta kätesi lähelle toisiaan sille. Tee käänteisiä punnerruksia, kunnes hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Älä istu lattialla toistojen välillä.

Voit tehdä punnerruksia nopeasti, räjähdysmäisesti tai sujuvasti ja hitaasti. Mutta joka tapauksessa liikkeiden tulee olla hallinnassa: ei nykimistä, putoamista tai lepäämistä pohjassa.

• Aloittelijataso: 1-3 sarjaa 5-10 toistoa.
• Keskitaso: 5 sarjaa 20 toistoa.
• Edistynyt: 6-10 sarjaa 25 toistoa.

Kyykky

Push-up ja pull-ups pumppaavat ylävartaloamme, mutta eivät kosketa lantion ja pakaroiden lihaksia. Siksi kyykkyjä ei tulisi jättää väliin missään harjoituksessa harmonisesti kehittyneen vartalon saavuttamiseksi.

Aseta jalat yhteen ja kyykky selkä suorana, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nämä kyykkyt toimivat hyvin nelosilla, reiden etuosan suurilla lihaksilla.

• Lähtötaso: 1-3 sarjaa 20 toistoa.
• Keskitaso: 5 sarjaa 20 toistoa.
• Edistynyt: 6-10 sarjaa 20 toistoa.

Voit tehdä nämä perusharjoitukset sarjoissa tai piiriharjoittelumuodossa. Aloittelijoille sarjat ja toistot sopivat paremmin: näin et ylikuormita lihaksia ja pystyt noudattamaan oikeaa tekniikkaa. Jos haluat kasvattaa kestävyyttä ja saada lisää kuormitusta, tee harjoitukset ympyröissä.

Kuinka laatia piiriharjoittelu

Kiertoharjoittelu koostuu yllä kuvatuista perusharjoituksista (paitsi kyykky):

• 10 vetoa;
• 10 notkoa epätasaisissa tangoissa;
• 20 timantti punnerrusta;
• 20 käänteistä punnerrusta.

Lepää harjoitusten välillä 30-45 sekuntia, ympyröiden välillä 1 minuutti. Suorita niin monta kierrosta kuin pystyt. Hannibal tekee yleensä viisi.

Huolimatta siitä, että kyykky ei kuulunut kiertoharjoitteluun, tee ne joka tapauksessa harjoituksen lopussa. Muista tasapaino!

Voit tehdä tämän harjoituksen joka toinen päivä tai joka päivä. Jos sinulla on aikaa sen jälkeen, tee muutama.