25 harjoitusta kuntonauhalla korvaa kuntosaliharjoittelun

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tarvitset vähintään varaston, jonkin verran vapaa-aikaa ja tämän harjoitusohjelman.

Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille harjoittaaksesi kaikkia lihaksiasi hyvin. Osta kuntobändi. Se on pehmeästä lateksista valmistettu pieni sormus, joka mahtuu taskuun. Elastisia nauhoja on eri jäykkyyksillä, joten voit muuttaa kuormitusta itse.

Alavartalon harjoitukset

1. Aseta kuminauha juuri polven alle. Nojaa kyynärpäähän. Tee sivulankku ja levitä samalla polvet sivuille. Puristimen lihaksia, reiden sisäpintaa ja pakaroita harjoitellaan.

2. Seiso lankulla käsivarret ojennettuina. Levitä hyppyssä jalat sivuille ja kerää aloitusasentoon. Hyvää harjoittelua pakaralle ja vatsalihaksille.

3. Siirrä kuminauha polvillesi. Nouse nelijalkaille jalkasi niin pitkälle kuin mahdollista. Ylhäällä yritä taukoa tai jousta. Pakaroita ja sisäreidiä treenataan.

4. Heiluta samassa asennossa jalkaa polven kohdalta taivutettuna ylöspäin. Yritä pitää jalkasi ylhäällä, aivan kuin haluaisit jättää jäljen kattoon. Pakarat ja reiden takaosa heiluvat.

5. Makaa kyljelläsi polvet taivutettuina, ota toinen jalka sivulle. On parempi liu'uttaa kuminauha juuri polven alapuolelle. Loistava harjoitus reiden sisäpuolelle.

6. Olkasilta kuminauhalla. Nosta pakaroita maksimissaan. Monimutkaistaaksesi harjoitusta, älä laske niitä lattialle, pidä ne painossa koko ajan.

7. Vaikeampi muunnelma: laita jalat lattialle, nosta pakaroita ja yläpisteessä, levitä polvet sivuille.

8. Hyvä tapa "viimeistää" sisäreiden lihakset. Istu lattialla niin, että kuminauha juuri polven alapuolella. Levitä jalkojasi sivuille.

9. Makaa selällään, nosta pakaroita yksi jalka ojennettuna. Viipyy korkeimmassa kohdassa pari sekuntia. Toista toisella jalalla.

10. Nouse neljälle jalalle. Kiinnitä kuminauhan toinen pää vasempaan jalkaasi, toinen oikeaan. Käänny taaksepäin jalkasi lattian suuntaisesti. Huipulla keväällä hieman.

11. Siirrä kuminauha sääriin. Makaa kyljelläsi, nosta jalkasi ylös. Varmista, että jalkasi on yhdensuuntainen lattian kanssa.

12. Nosta jalkaasi vatsallaan makaamalla. Painopiste on pakarassa ja reiden takaosassa. Varo alaselkääsi - sen ei pitäisi sattua. Voit tehdä tämän rasittamalla vatsalihaksia voimakkaasti.

13. Vaihtoehto edistyneille. Seiso kyynärpään kyljessä, nosta jalkasi ylös. Tämä harjoitus sisältää tasapainon.

14. Kun säärissä on kuminauha, kävele koukussa oikealle ja vasemmalle, eteenpäin ja taaksepäin.

15. Nosta kuminauha polvillesi. Kyykky niin, että polvisi ei mene varpaiden yli - ikään kuin istuisit tuolilla. Kun nostat ylös, vie jalkasi sivulle.

16. Levitä hyppyssä jalkasi sivuille taivuttamatta polviasi. Heiluta käsiäsi ylös ja alas.

Ylävartalon harjoitukset

17. Nouse oikealle polvellesi, kiinnitä kuminauha vasemman jalan jalan päälle. Ota oikea käsi, kyynärpäästä koukussa, takaisin. Liikkeen tulee kulkea vartaloa pitkin. Vaihda puolta ja toista.

18. Aseta fitness-resori käsivarsien ympärille niin, että se on juuri kyynärpäidesi alapuolella. Levitä käsiäsi sivuille niin paljon kuin mahdollista. Nosta niitä yläpisteestä, venytä kuminauhaa vielä enemmän.

19. Kiinnitä kuminauha kädet selän taakse. Venytä sitä niin, että ylös nouseva käsivarren triceps on hyvin jännittynyt.

20. Aseta kuminauha käsivarsiin. Mene laudalle. Tee punnerruksia niin, että kädet ovat koukussa vartaloa pitkin. Siirry vasemmalle tai oikealle ja toista.

21. Kiinnitä kuminauha heti toisen käden ranteen alapuolelle, paina kämmen olkapäätäsi vasten. Venytä kuminauhaa mahdollisimman pitkälle toisella kädelläsi.

22. Aseta kuminauha ranteesi ympärille. Seiso lankussa suorilla käsillä. Astu eteenpäin toisella kädellä ja sivuttain toisella.

23. Nosta kuminauha kyynärpäihisi. Nouse neljälle jalalle, astu sivuttain varpaillesi, liikuta käsiäsi. On tärkeää, ettet kosketa lattiaa polvillasi, vaan pysy painossa koko ajan.

24. Aseta kuminauha käsivarsiin. Levitä kädet niin pitkälle kuin mahdollista sivuille. Kevät äärimmäisessä vaiheessa.

25. Liu'uta kuminauha ranteiden yli. Nojaa eteenpäin selkä suorana. Taivuta käsiäsi vartaloa pitkin, tuo lapaluusi yhteen. Venytä kuminauhaa yläkohdassa mahdollisimman paljon sivuille.

Voit treenata fitnesskuminauhalla missä tahansa: kotona, puistossa, rannalla. Jokainen harjoitus tulee toistaa 10-20 kertaa. Jos sinulla on voimaa, voit tehdä pyöreän harjoituksen useilla tavoilla.