Mikä on perusta ja miksi se on kaiken kuntosaliharjoittelun perusta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jokainen, joka tulee kuntosalille ensimmäistä kertaa, tuntee olevansa kauhuelokuvassa. Kaikilta puolilta kuuluu yhtä ja samaa fanaatikkojen kuiskausta: "Tee pohja", "Vain pohja", "Vasara simulaattoreihin, tee tukikohta." Päätimme selvittää, mitä tässä tietokannassa on ja miksi kaikki neuvovat tekemään juuri niin.

Peruskompleksi eli pohja koostuu kolmesta harjoituksesta: kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto. Nämä ovat moninivelharjoituksia, eli kun niitä suoritetaan, työhön sisältyy useita lihasryhmiä. Kyykky kiinnittää alavartaloasi, penkkipunnerrus kiinnittää ylävartaloasi ja maastavedot koskettavat eniten ylä- ja alavyön lihaksia.

Kyykky

Kyykkyjä pidetään pohjan pääharjoituksena. Heidän tarinansa alkoi 1900-luvun alussa Euroopassa Henry Steinbornista, kuuluisasta voimamiehestä ja painonnostajasta. Kerran keskitysleirillä ensimmäisen maailmansodan aikana hänellä oli mahdollisuus harjoitella ja rakennettuaan kotitekoisen tankon hän alkoi kyykkyä. Huonosta ravinnosta huolimatta hän huomasi jonkin ajan kuluttua massan ja voiman indikaattoreiden kasvun vain tämän harjoituksen ansiosta.

Viestintä otti haltuunsa tunnettu valmentaja Mark Berry, joka huomasi, että kyykky lisäsi hänen suhteellisen pieneen vartaloonsa 22 kiloa massaa. Sitten hän alkoi edistää kyykkyä panostensa joukossa, tehden niistä pääharjoituksen urheilijoiden harjoitusohjelmassa.

Saavuttuaan 130-250 kilon työpainot urheilijat alkoivat kasvattaa lihasmassaa hyvin nopeasti. Tietenkin farmakologinen tuki ja ravitsemus olivat tuolloin hyvin erilaisia kuin nykyään, joten monet nykyajan urheilijat nauraisivat edeltäjiensä kasvunopeudelle.

Lopulta Roger Eells otti kolmannen ja viimeisen askeleen kyykkyn popularisoinnissa. 1930-luvulla hän suoritti tutkimusta, joka osoitti hengitystekniikan merkityksen harjoituksessa.

Tämä voiman ja lihasmassan kasvuvaikutus saavutetaan suuren määrän erilaisia lihaksia osallistumalla. Kyykkyssä lähes kaikki alavartalon lihasryhmät sisältyvät työhön: nelipäinen, pakaralihakset, pohkeet sekä stabilointilihakset.

Kyykkyjen ja muiden perusharjoitusten pääongelmana pidetään vammoja. 1900-luvun alussa suoritettiin tutkimus, joka osoitti, että kyykky venyttää polven jänteitä tehden niistä vähemmän liikkuvia. Mutta viimeinen suuri kiisti täysin nämä tiedot osoittaen, että oikealla tekniikalla harjoitus on täysin turvallista.

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus otettiin käyttöön urheilijan ohjelmassa suunnilleen samaan aikaan. Yllättäen harjoituksen suoritustekniikka 1900-luvulta nykypäivään ei ole muuttunut niin paljon ja tulokset ovat kasvaneet maksimipainosta lähes 500 kiloon. Penkkipunnertamisen ennätys ilman varusteita kuuluu Eric Spotolle, joka puristi 327,5 kiloa. Eric itse näyttää tältä:

Penkkipunnerrus harjoittelee rintalihaksia ja tricepsiä. Suorituskyvyn vaihtelut penkeillä, joilla on eri kaltevuus, mahdollistavat kuormituksen siirtämisen rintalihaksen osiin: ylempi, keskimmäinen, alempi. Hauislihasten ja rintalihasten lisäksi harjoitteluun osallistuvat myös hauis, lattio, etudelta ja kyynärvarret.

Maastaveto

Maastaveto on tekniikan kannalta vaikein harjoitus. Siihen liittyy enemmän lihaksia kuin mikään muu: selän ojentajalihakset, reisilihakset, puolisuunnikkaan, käsivarret ja hauislihakset.

Useimmiten maasta vedot jaetaan kolmeen harjoitukseen:

1. Klassinen vetovoima – harjoittelee selän, reisilihasten ja pakaroiden lihaksia.
2. Maastaveto - polvet eivät ole mukana, ja kuorma siirtyy selkään.
3. Sumo veto - kuorma putoaa lantiolle.

Koska harjoituksen suoritustekniikka on melko monimutkainen, se voi johtaa useimpiin vammoihin. Ihanteellisen tekniikan kuvauksen jätän ammattilaisille, annan vain pari perusvinkkiä:

1. Älä pyöritä selkääsi.
2. Älä tartu tankoon avoimella kahvalla.
3. Muista lämmitellä ennen harjoituksen tekemistä.

Hyödyllisiä vinkkejä

Perusharjoituksia ei pidetä vain tehokkaina, vaan myös traumaattisimpina. Siksi tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla voit välttää loukkaantumisia:

1. Muista lämmitellä ennen kunkin harjoituksen suorittamista.
2. Kyykkyissä, penkkipunneruksissa ja maastanostuksissa on monimutkaisia tekniikoita. Älä ole laiska ottamaan selvää kaikista hienouksista ennen kuin teet ne.
3. Älä yritä nostaa paljon painoa vain siksi, että joku muu murisee ja pöyhkisi enemmän kuin sinä.
4. Huolimaton vamma voi jäädä elämääsi.
5. Käytä välineitä vain, jos tiedät mitä se antaa ja kuinka suoritustekniikka sen seurauksena muuttuu.
6. Jos työskentelet painavien painojen kanssa, älä häpeä pyytää sinulta turvaverkkoa. Kuntosalin etiketti on suunniteltu siten, että kukaan ei kiellä sinua.