Pumppaus: harjoittele kuntonauhalla jokaisen lihaksen harjoittamiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Minilaajennuksella voit heilauttaa paitsi persettä (vaikka se myös).

Harjoituksessamme on harjoituksia sekä ylä- että alavartalon lihaksiin. Se on suunniteltu niin, että sinulla on aikaa levätä ja pääset maaliin ilman odottamattomia pysähdyksiä.

Samalla kiinteä lepoaika estää sykettäsi putoamasta liikaa, jolloin kaikki 15-25 minuuttia harjoittelua kuluttavat enemmän kaloreita.

Kuinka tehdä harjoitus

Aseta ajastin 30 sekunniksi ja tee ensimmäinen harjoitus sinä aikana. Lepää sitten loppu minuutti ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Suorita kaikki viisi harjoitusta tällä tavalla, lepää sitten määrätyt 30 sekuntia ja aloita alusta.

Sinun on suoritettava seuraavat liikkeet:

1. Kyykky vaihtamalla jalkojen asentoa hyppyssä.
2. Push-up ja poistuminen sivulaudalle ekspander-vedolla olkapäälle.
3. Sivusyöksy ja taivutettu maastaveto.
4. Pakarasilta, jossa lantiopidennys korkeimmassa kohdassa.
5. "Pyörä".

Sivusyöksyjä laajennusvedolla tehdään 30 sekuntia kumpaankin suuntaan ilman lepoa, jonka jälkeen hengitetään 30 sekuntia ja siirrytään seuraavaan liikkeeseen.

Toista video ja toista perässäni tai muista kuinka tehdä liikkeet ja työskennellä omaan tahtiisi.

Suorita 3-5 kierrosta keskittyen terveyteen ja kuntotasoon.

Kuinka harjoittaa

Hyppää kyykky

Laita kuminauha lantiollesi polvien yläpuolelle, aseta jalkasi hieman olkapäitä kapeammaksi. Suorita kyykky ja laske siitä poistuessasi hyppäämällä jalat puolitoista kertaa hartiaasi leveämmäksi.

Käännä varpaat sivuille ja tee sama: kyykky ja muuta jalkojen asentoa hyppyllä. Jatka samassa hengessä. Varmista, että selkäsi pysyy suorana, voit taittaa kädet rinnan eteen tai pitää ne vyölläsi.

Push-up ja poistuminen sivulaudalle ekspander-vedolla olkapäälle

Kiinnitä kuminauha peukaloillasi ja seiso tukiasennossa venyttämällä sitä. Suorita punnerrus, käännä oikean kätesi sivulankuun ja aseta oikea jalkasi vasemman eteen.

Pidä ekspanderin reunasta kiinni vasemmassa kädessäsi, vedä se rintakehän keskelle, palaa tukiasentoon ja toista harjoitus toisella puolella.

Pidä molemmat olkapäät samassa tasossa vetäessäsi ja varmista, etteivät lantio laske alas. Jos et osaa tehdä punnerruksia, käännä tangolle makuuasennon kautta.

Sivusyöksy ja taivutettu maastaveto

Kiinnitä kuminauha oikean jalkasi päälle ja ota sen toinen pää vasempaan käteesi. Syöksy oikealle, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kallista vartaloa suoralla selkänojalla ja vedä käsi laajentimella vyölle. Palaa alkuasentoon ja toista.

Työskentele 30 sekuntia oikealla jalallasi, käännä sitten kuminauha vasemman jalkasi yli ja työskentele seuraavat 30 sekuntia toisella puolella. Joustimen vaihtamiseen kuluvan ajan kompensoimiseksi aloita harjoitus eri jaloilla jokaisessa ympyrässä.

Pakarasilta, jossa lantiopidennys korkeimmassa kohdassa

Aseta kuminauha lantiolle, makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle. Purista pakaroitasi ja nosta pakaroitasi lattiasta, kunnes se on täysin ojennettuna lonkkanivelestä. Levitä yläpisteessä lantiosi ylittäen kuminauhan vastus, tuo lantio lattialle ja laske se.

Pyörä

Aseta kuminauha jalkojesi jalkapohjan alueelle ja makaa selällesi. Nosta jalkojasi hieman lattiasta ja laita kädet pään taakse. Samanaikaisesti kierrä vartaloa oikealle ja taivuta oikeaa jalkaa yrittäen päästä polveen kyynärpäälläsi. Toista sama toisella puolella. Älä lepää jalkojasi lattialla sarjan loppuun asti.