12 asanaa niska- ja hartiakipuihin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Joka päivä istumme tuntikausia tietokoneen ääressä tai kumartumme mobiililaitteiden näytöillä. Tämän seurauksena iltaan mennessä on jo vaikea pitää selkää suorana, pää raskas ja hartiat alkavat pullistua eteenpäin. Jooga auttaa opettamaan kehoa ylläpitämään oikeaa asentoa.

Yleisiä suosituksia

1. Tarkkaile hengitystäsi. Sisään- ja uloshengityksen tulee seurata liikettä, jotta voit tuntea jokaisen nikaman. Se auttaa uudelleenkouluttamaan lihaksiasi ja hermojasi pääsemään eroon epänormaaleista liikkeistä, jotka johtavat taipumiseen ja skolioosiin.
2. Käytä asanaa työkaluna. Älä pyri millään hinnalla ottamaan asanan rajoittavaa asemaa. Asennon tulee palvella sinua, ei päinvastoin. Yritä tuntea kehosi ja olla tietoinen lihasten työstä.
3. Vältä kipua.

1. Jalat ristissä

Istu jalat ristissä ja selkä suorana. Kun hengität, vedä selkärankaa ylöspäin. Kun hengität ulos, yritä painaa napaa selkärankaa vasten. Hengitä 12 kertaa ja pidennä vähitellen sisään- ja uloshengitystä.

2. Epäsymmetrinen versio vetoketjuasennosta

Nouse polvillesi, suorista selkäsi, nosta vasen kätesi. Oikea käsi lepää ristiluulla. Kun hengität ulos, laske kätesi ja vie se takaisin ristiluuhun, aseta pakarat jaloillesi ja pää vasen puoli lattialle. Kun hengität, palaa lähtöasentoon, nosta vain oikea kätesi. Toista toisella puolella ja sitten vielä kerran kummallakin puolella.

3. Kobra-asento

Makaa vatsallaan pää käännettynä oikealle. Aseta kätesi ristiluulle, kämmenet ylöspäin. Kun hengität, nosta rintaasi selkälihasten kustannuksella. Tuo samalla vasen kätesi otsallesi sivun poikki. Kun hengität ulos, laske rintakehäsi, palauta kätesi ristiluulle ja käännä päätäsi vasemmalle. Tee se 2 kertaa kumpaankin suuntaan.

4. Kissan/lehmän asento

Nouse neljälle jalalle. Kun hengität, taivuta selkäsi alas, kun hengität, kumarta ylös. Siirrä vartaloasi taaksepäin: aseta pakarat jaloillesi, rintakehä lantiolle, otsa ja kyynärpäät lattialle. Hengitä sisään ja kun hengität ulos, palaa lähtöasentoon. Toista 6-8 kertaa.

5. Vartalon takaosan venyttely

Seiso jalat hartioiden leveydellä, kädet pakaroissa. Kun hengität ulos, liu'uta kätesi alas ja laske rintakehäsi lantiolle. Kallista päätäsi eteenpäin, älä nosta leukaa. Kun hengität, nosta rintaasi ja hieman leukaasi. Samanaikaisesti lepää kämmenet polvillasi, tuo lapaluusi yhteen. Kun hengität ulos, kumartu, liu'uttamalla kätesi kantapäällesi ja vetämällä leukaa rintaasi vasten. Rentoudu ja hengittäessäsi palaa lähtöasentoon. Toista 4 kertaa.

6. Pitkänomainen kolmioasento

Seiso jalat leveämmäksi kuin hartiat. Käännä vasenta jalkaasi niin, että jalat muodostavat oikean kulman. Kun hengität, levitä kädet yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kun hengität ulos, kallista vartaloasi vasemmalle muuttamatta käsivarsien asentoa. Aseta vasen kätesi vasemmalle jalallesi, käännä pää alas. Kun hengität, ojenna oikeaa kättäsi vasemmalle, käännä päätäsi ylös. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus 4 kertaa. Käännä sitten jalkasi ja suorita harjoitus 4 kertaa vastakkaiseen suuntaan.

7. Salama-ase

Nouse polvillesi, suorista selkäsi, nosta kädet. Kun hengität ulos, kiristä alavatsaa, laske kätesi ristiluulle, kämmenet ylös, aseta rintakehäsi lantiolle, pakarat jaloillesi ja otsasi lattialle. Kun hengität, palaa lähtöasentoon nostamalla käsiäsi sivujen yli. Toista 6-8 kertaa.

8. Kiertyminen jalat ristissä

Istu jalat ristissä ja selkä suorana. Aseta vasen kätesi oikealle polvellesi ja oikea kätesi lattialle takanasi. Kun hengität ulos, käännä vartaloasi varovasti ja suuntaa oikealle. Pidä hengitysasennossa. Seuraavalla uloshengityksellä käännä päätäsi vasemmalle muuttamatta hartioiden asentoa. Kun hengität sisään, vedä selkärankaa ylöspäin, kun hengität ulos, käännä olkapäätäsi ja vartaloasi oikealle. Jokaisella uloshengityksellä kallista päätäsi hieman vasenta olkapäätä kohti venyttääksesi niskaasi enemmän oikealle. Vedä 8 henkeä. Toista sitten asana toiselle puolelle.

9. Taivuta jalkoja vasten istuessasi

Istu jalat ojennettuna eteenpäin selkä suorana ja kädet lantiolla. Kun hengität ulos, taivuta eteenpäin ja taivuta polviasi hieman. Laske päätäsi niin, että leuan ja kaulan välinen kulma on 45 astetta. Kun hengität, tuo lapaluusi yhteen, avaa rintakehäsi ja nosta leukaa. Kun hengität, taivuta eteenpäin, laske päätäsi. Kun hengität, palaa aloitusasentoon. Toista 4 kertaa.

10. Silta

Makaa selällesi kädet ojennettuna vartaloasi pitkin kämmenet alaspäin. Taivuta jalkojasi ja aseta ne hartioiden leveydelle pakaroiden viereen. Kun hengität, nosta lantiotasi heittämättä päätäsi taaksepäin. Leuka on suunnattu rintaan ja niska venyy kevyesti. Kun hengität ulos, tasaisesti, nikama nikama kohdalta, laske lantio alkuperäiseen asentoonsa. Toista 6 kertaa.

11. Tuulenpoistoasento

Makaa selällesi polvet koukussa ja kädet niiden päällä. Kun hengität ulos, vedä lantiota varovasti rintaasi kohti ja paina alaselkää mattoa vasten. Kun hengität, palaa aloitusasentoon. Älä heitä päätäsi taaksepäin äläkä rasita hartioitasi. Toista 8 kertaa.

12. Savasana

Makaa selälläsi kädet ojennettuna vartaloa pitkin, kämmenet ylöspäin, jalat hieman erillään. Rentoutua. Hengitä rauhallisesti ja syvään. Pysy asanassa 3-5 minuuttia.