Tasoitus: viileä kokonaisuus hyvään ryhtiin ja terveisiin hartioihin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Erinomainen harjoitus niille, jotka työskentelevät paljon tietokoneen ääressä.

Vietämme suurimman osan päivästä istuen, hartiat ja pää ojennettuna eteenpäin: ratin takana, tietokoneen ääressä, älypuhelin käsissämme. Hartiat ja yläselkä jäykistyvät, lihakset jäykistyvät ja kireät, liikerata vähenee ja ryhti huononee.

Tämä setti koostuu useista hyvistä harjoituksista olkapäiden lämmittämiseen, ja sen avulla vahvistat selän ja vatsalihaksia, millä on positiivinen vaikutus ryhtiin. Ja kaikki tämä meidän suosikki pyöreässä muodossa, joka saa sinut hengittämään hyvin ja pumppaa kestävyyttäsi.

Aseta ajastin äänihälytyksillä joka minuutti, laita iloinen musiikki päälle ja aloita kompleksi.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu viidestä liikkeestä:

1. Hyppy "jalat yhteen - jalat erilleen" ja kyykky käsien työllä.
2. Push-up ja käden sieppaus selän takana.
3. Kyykky "pistooli", jossa on roll back.
4. Heinäsirkka-asento käsityönä.
5. Kiertäminen puristimella käsien siirrolla selän takana.

Toista jokainen niistä minuutin ajan ja siirry seuraavaan. Harjoitusten välillä ei ole lepoa, mutta älä huoli: liikeköydet on rakennettu niin, että sinulla on aikaa levätä prosessin aikana.

Ympyrän lopussa hengitä minuutin ajan ja aloita alusta. Tee kolme ympyrää - tämä kestää 18 minuuttia.

Kuinka harjoittaa

Hyppy "jalat yhteen - jalat erilleen" ja kyykky käsien työllä

Ota kolme jalkaa yhteen, jalat erillään pitäen taivutetut kädet lähellä olkapäitäsi. Kolmannen hypyn jälkeen mene kyykkyyn ja levitä kyynärpääsi sivuille.

Laske olkapäät alas ja tuo lapaluita yhteen, nosta kädet ylös, kunnes kyynärpäät ovat täysin ojennettuna, ja laske ne sitten samalla tavalla. Kuvittele, että seisot seinän vieressä ja painat kätesi sitä vasten - ne liukuvat samassa tasossa sekä ylös että alas.

Hyppäämällä kokoa jalat ja toista nippu alusta.

Push-up ja käden sieppaus selän takana

Seiso tuella ja suorita punnerrusta pitämällä selkäsi suorana ja vatsalihaksesi jännittyneinä. Älä levitä kyynärpäitäsi sivuille, vaan pidä ne lähellä vartaloasi.

Nosta suora käsi eteenpäin, vedä se ympyrän muotoon sivulle, taivuta kyynärpäästä ja kääri käsi selkäsi taakse. Aseta se takaisin samalla tavalla ja aseta se lattialle. Toista nivelside aluksi, mutta nyt seuraa liikettä vasemmalla kädelläsi.

Jos et osaa tehdä täysiä punnerruksia, tee sama polvilta käsin.

Kyykky "pistooli", jossa on roll back

Nosta toinen jalka ja laske itsesi pistoolikyykkyyn. Istu sitten lattialle selällesi, kierry selällesi nojaten suorin käsivarsin lattiaan, palaa takaisin jalkaasi ja nouse "pistooliin".

Jos et tiedä kuinka nousta seisomaan yhdellä jalalla, nouse rullan jälkeen kahdella ja laske sitten taas yhdellä jalalla. Vaihda jalkojasi joka toinen kerta.

Heinäsirkka-asento käsityönä

Makaa vatsallesi, suorista jalat ja ojenna kädet pään yli. Nosta käsiäsi ja jalkojasi samanaikaisesti, kiristä pakaroita. Siirrä sitten käsiäsi pyöreällä liikkeellä selkäsi taakse niin, että sormesi yhdistyvät lannerangan alueella, palauta ne takaisin ja laske ne lattialle jaloillasi.

Toista liike alusta.

Kiertäminen puristimella käsien siirrolla selän takana

Tätä harjoitusta varten tarvitset PVC-puikon, mopin kahvan, laajentimen tai köyden. Pääasia, että aihe on riittävän pitkä.

Istu lattialle ja ota keppi. Yritä pitää selkäsi suorana, taivuta jalkojasi ja liikuta niitä kepin yli alhaalta ylöspäin. Suorista jalkojasi ja käännä liike vetämällä polvet lähemmäs rintaasi ja heiluttamalla jalkojasi tangon yli ylhäältä alas.

Laske sen jälkeen jalat lattialle ja siirrä keppiä selkäsi taakse ojennetuissa käsissä. Laita takaisin ja toista nippu alusta.

Jos olkapääsi eivät ole erityisen joustavia, ota sauvasta leveämmäksi mukavuuden lisäämiseksi.