Päivän harjoitus: 5 harjoitusta terveille hartioille ja hyvään ryhtiin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Muista sisällyttää ne harjoitteluun.

Näissä harjoituksissa käytetään lapaluiden liikuttamisesta, hartioiden vakauttamisesta ja hyvän asennon ylläpitämisestä vastaavia lihaksia: puolisuunnikkaan ja rhomboid, serratus anterior ja rotator mansetin lihaksia.

Muista kokeilla tätä harjoitusta, jos istut paljon käsiäsi ojennettuina, kuten tietokoneen ääressä tai ratissa. Liike auttaa vahvistamaan heikkoja lihaksia ja korjaamaan ryhtiä. Näitä harjoituksia kannattaa tehdä myös olkapäiden lihasten työstämiseksi ja vammojen suojaamiseksi voimaharjoittelussa tai muissa urheilulajeissa.

1. T - käsien nosto- pumppaa puolisuunnikkaan keskiosa ja hartialihasten takakimput.
2. Y - käsien nostaminen- vahvistaa puolisuunnikkaan alaosaa.
3. W-käsinostimet - Kuormittaa puolisuunnikkaan alla olevia rombisia lihaksia.
4. Kädet siirretään W-asentoon - kuormitus kohdistuu puolisuunnikkaan alaosaan ja etuhampaisiin lihaksiin. Samaan aikaan puolisuunnikkaan ja rombisen lihakset tarttuvat vastustaen lapaluun laajentumista.
5. Käsivarsien nostaminen W-asentoon - yhdistää pienet pyöreät ja infraspinatus-lihakset. Jos sinulla ei ole tarpeeksi liikelaajuutta tämän harjoituksen tekemiseen, voit tehdä sen makaamalla penkillä.

Valitse yksi tai kaksi harjoitusta ja tee ne kahdessa tai kolmessa sarjassa 8-10 kertaa. Voit lisätä ne lämmittelyyn ennen päätreeniä tai käyttää niitä erikseen harjoituksistasi lisätyönä. Vaihda harjoituksia joka kerta pumppataksesi tasaisesti koko yläselkäsi.