Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Valitse kuntotasosi sopivat liikkeet.
Tämä kompleksi sopii lantion kotipumppaukseen ilman laitteita. Intervalliharjoittelumuodolla et vain kuormita kunnolla lantiota, pakaralihaksia ja pohjelihaksia, vaan myös poltat paljon enemmän kaloreita kuin hiljaisen jalkojen pumppausharjoituksen aikana.
Hyppy ja pitkät työjaksot auttavat kuormittamaan lihaksia hyvin myös harjoitteluun tottuneille. Aloittelijat voivat helposti muuttaa liikkeitään kykyjensä mukaan ja vahvistaa jalkojaan ilman loukkaantumisvaaraa. Katso yksinkertaistetut versiot artikkelin lopusta.
Kuinka tehdä harjoitus
Ennen kuin aloitat oppitunnin, tee pieni lämmittely: kierrä käsiä ja jalkoja kaikissa nivelissä 10 kertaa kumpaankin suuntaan, tee 10 ilmakyykkyä.
Kompleksi suoritetaan 45/15-muodossa: aseta ajastin ja tee jokaista liikettä 45 sekuntia, sitten lepää 15 sekuntia ja siirry seuraavaan.
Tämä pätee kaikkiin liikkeisiin paitsi toiselle: teet kyykkyjä 10-15 kertaa kummallekin jalalle minuutin ajan ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen ilman lepoa.
Jos olet aloittelija, yritä työskennellä 30-40 sekuntia ja levätä loppu minuutti.
Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista (yksinkertaistettu versio on merkitty vinoviivalla):
- Juokseminen ripaus nousua.
- Jumping Bulgarian Split Squat / Bulgarian Split Squat No Jump / Split Squat lattialla.
- Polvennosto ja kaksi hyppykyykkyä / ei hyppykyykkyä.
- Vuorotellen jalkoja hyppysyöksyssä / takaisinsyöksyssä.
- Selkänojan selkänoja/pakarasilta.
Kun olet lopettanut viimeisen harjoituksen, aloita alusta ja toista vielä 2–4 kertaa. Jos kuntosi on alhainen tai sinulla on polviongelmia, käytä hellävaraisempia vaihtoehtoja alla olevasta luettelosta.
Kuinka yksinkertaistaa harjoituksia
Kokeile ensin mitä pääharjoituksessa näytetään. Jos liike ei toimi tai tuskin kestät edes 30 sekuntia, vaihda se yksinkertaisempaan versioon.
Bulgarian kyykky ilman hyppyä
Suorita harjoitus hyppäämättä ulos, varmista, että tukijalan polvi ei käänny sisäänpäin nousun aikana.
Jaettu kyykky lattialle
Laskeudu lähes polven kosketukseen lattialle, pidä selkäsi suorana.
Kyykky hyppäämättä
Varmista, että kantapäät eivät irtoa lattiasta ja selkä pysyy suorana.
Takaisin syöksyjä
Kallista vartaloasi hieman eteenpäin, varmista, että selkäsi pysyy suorana.
Pakarasilta
Purista pakaroitasi ylhäältä, jotta ne kuormituvat paremmin.
Suositeltava:
Päivän harjoitus: Kompleksi vahvalle ja terveelle selkälle
Muista kokeilla näitä selkäharjoituksia, jos istut paljon tai haluat korjata kumartumisen ja hyvä ryhti on taattu
Päivän harjoitus: Viileä 20 minuutin kompleksi Queen Calisthenialta
Kerätty yksinkertaisia kotitreeniharjoituksia fitnessmallilta ja mestari Malin Mallelta. Kompleksi sisältää mielenkiintoisia burpeeja
Päivän harjoitus: kompleksi niille, jotka ovat kyllästyneet yksitoikkoiseen kuntoiluun
Nämä harjoitukset pumppaavat jalkojasi hyvin: kompleksi toimii hyvin lantiolla, pohkeilla sekä tricepsillä ja rintakehällä. Yritä tehdä niitä intensiivisesti
Päivän harjoitus: 10 minuuttia joogaa kauniille pakaralihaksille ja joustaville lantioille
Tämä asana-liikesarja kuormittaa kunnolla pakaroita ja lantiota, pohkeita ja ydinlihaksia. Tällainen jalkojen jooga on paljon mielenkiintoisempaa kuin kyykky ja syöksyt
Päivän harjoitus: joogaelementeillä varustettu kompleksi puristimen pumppaamiseen
Rauhalliset ja nautinnolliset vatsaharjoitukset, jotka vievät vain 5-8 minuuttia. Tämä voi olla aamuharjoituksia tai perusharjoituksen lopettamista