16 helppoa harjoitusta väsyneille hartioille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Istutko koko päivän työpöytäsi ääressä tehden tehtävää tehtävän jälkeen? Tai ehkä juokset jatkuvasti reppu olkapäälläsi? Vai oletko tottunut painamaan kuuloketta korvallasi puhuessasi puhelimessa? Silloin hartiat tarvitsevat ehdottomasti lämmittelyä!

Monen tunnin työskentely tietokoneen ääressä yhdessä asennossa tekee hartioiden lihaksista joustamattomia ja aiheuttaa jopa kipua. Eikä ongelma ole vain istuva elämäntapa. Stressitilanteet edistävät myös rintakehän asentoa, joka johtaa yläselän notkahdukseen ja jännitykseen.

Niska ja yläselkä ovat valtavan rasituksen alla. Ja asento, jossa on jatkuvasti kallistettu pää ja alaslasketut hartiat, pahentaa tilannetta - tämän alueen lihakset ja nivelet kärsivät.

Karena Wu on fysioterapeutti ja fysioterapiakeskuksen omistaja New Yorkissa.

Pieni oppitunti anatomiasta

Olkapääkompleksi sisältää olkaluun, solisluun, rintarangan, osan rintakehästä ja lapaluun. Sen vahvuus on sen valtava liikerata. Haittapuolena on riippuvuus useista nivelsiteistä ja lihaksista kerralla. Jos näitä lihaksia käytetään liikaa tai väärin, olkapäät menettävät liikkuvuutensa.

Kivun välttämiseksi kaikkien neljän nivelen on toimittava kunnolla. Ainakin olkapäitä kannattaa venytellä päivän aikana: edestakaisin, ylös ja alas, kierto. Mutta jos tunnet vielä iltaan mennessä jännitystä, 16 yksinkertaista harjoitusta auttavat sinua.

Karena Wu on fysioterapeutti ja fysioterapiakeskuksen omistaja New Yorkissa.

Nämä harjoitukset auttavat sinua rentoutumaan ja parantamaan joustavuuttasi. Mutta ensin sinun tulee kiinnittää huomiota asentoon.

Asennon korjaus

Nojaa seisoma-asennosta hieman eteenpäin, hieman kumartuen. Älä liioittele. Sitten suorista. Toista 3-5 kertaa.

Pyydä jotakuta laittamaan peukalo lapaluidesi väliin ja muistamaan tunne tässä vaiheessa, jotta voit keskittyä siihen seuraavan kerran ilman apua.

Jotta lapaluiden asento olisi oikea, tee liikkeet hartioilla ylös, taaksepäin ja alas. Ilman fanaattisuutta - vain senttimetrin siirto kumpaankin suuntaan riittää. Toista 10 kertaa.

Harjoituksia niskan ja hartioiden lihaksille

1. Leuan pidennys

Tämä liike sopii erityisen hyvin niille, joilla on tapana pitää päänsä samassa asennossa koko päivän. Vedä leukaa eteenpäin ja siirrä sitä sitten varovasti taaksepäin. Pidä leukasi yhdensuuntainen lattian kanssa. Toista 10 kertaa.

2. Kaulan kierto

Kallista päätäsi oikealle ja käänny vasemmalle kallistuksen kautta kohti rintakehää. Sitten - takaisin oikealle. Toista harjoitus 5 kertaa kumpaankin suuntaan. Älä kuitenkaan tee täyttä käännöstä - taaksepäin nojautuminen lisää vain niskan jännitystä.

3. Olkapäiden kierto

Suorista selkäsi. Nosta olkapäitäsi, laske sitten selkää ja nosta aloitusasentoon tasaisin pyörivin liikkein. Tee harjoitus 10 kertaa yhteen suuntaan ja sitten vielä 10 kertaa vastakkaiseen suuntaan.

4. Niskan sivulihasten venyttely

Istuessasi kallista oikeaa korvaa oikeaa olkapäätä kohti. Aseta oikea kätesi vasemmalle ohimolle ja paina kevyesti. Lisää jännitystä tarttumalla istuimeen suoraan vasemmalla kädelläsi. Pidä 30 sekuntia ja toista toisella puolella.

5. "Linna" selän takana

Nosta oikea käsi ja laske se selkäsi taakse, taivuta kyynärpäästä. Kurota vasemmalla kädelläsi alhaalta oikealle lapaluulle. Yritä tarttua sormiin oikealla kädelläsi vasemmalla kädelläsi.

Jos se ei tule ulos, ota pyyhe käsiisi ja liikuta sitä hitaasti. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

6. Hartioiden venytys

Ota suora oikea kätesi vasemmalle edessäsi. Paina vasemmalla kädellä kevyesti oikean kätesi yläosaa venyttääksesi lihaksia. Pidä 5-10 sekuntia, rentoudu sitten ja toista toisella kädellä.

7. Hartioiden pyörittäminen vastakkaisiin suuntiin

Paina selkäsi seinää vasten niin, että lapaluusi ovat rentoina. Taivuta käsiäsi kyynärpäistä suorassa kulmassa ja paina hauislihasta seinää vasten. Muuttamatta kyynärpäidesi asentoa, nosta oikea kätesi ylös koskettaaksesi seinää kämmenelläsi. Käännä vasen käsi alas samalla tavalla. Palaa lähtöasentoon ja tee harjoitus toiselle puolelle: vasen käsi ylös, oikea alas. Toista noin 30 sekuntia. Yritä pitää kyynärpääsi suorina.

8. Seinää vasten venyttely

Aseta kämmenet edessäsi olevaa seinää vasten siten, että kätesi muodostavat suoran kulman vartalosi kanssa. Astu hieman taaksepäin kallistaaksesi vartaloasi ja ojennaksesi käsiäsi. Älä työnnä seinää vasten tai nosta käsiäsi liian korkealle.

9. Niskalihasten kulmavenytys

Istuessasi käännä päätäsi 45 astetta oikealle ja laske katseesi kainaloa kohti. Aseta oikea kätesi pään taakse ja paina kevyesti venyttääksesi lihaksia. Lisäksi voit tarttua tuolin istuimeen vasemmalla kädelläsi. Toista 3 kertaa kummallakin puolella.

10. Käsivarsien nostaminen sivujen läpi

Paina selkäsi seinää vasten, kädet vartaloa pitkin. Nosta suorat kätesi seinää pitkin sivuille muodostaen T-kirjaimen. Jatka ylöspäin, kunnes kosketat peukaloitasi. Pidä yläselkäsi suorana. Laske kädet hitaasti aloitusasentoon. Toista 3 kertaa.

11. Alempi "lukko"

Laita kätesi alaselän taakse, yhdistä lukkoon. Avaa rintakehäsi, vedä lapaluita hieman yhteen. Pidä 10 sekuntia. Irrota sitten kätesi, vaihda yläpeukalo ja toista.

12. Käden pyörittäminen

Seiso oikea kyljesi seinää vasten ja suorita sileitä, suuria ympyröitä oikealla kädelläsi menettämättä kosketusta seinään. Toista 10 kertaa. Seiso sitten vasen kyljesi seinää vasten ja toista vasemmalla kädelläsi. Tarkkaile asentoasi.

13. Käänteinen rukousasento

Siirrä kätesi selkäsi taakse ja yritä taittaa kämmenet rukouseleellä (kämmen kämmenelle). Pidä 30 sekuntia. Jos venyttely ei salli, tee yksinkertaisempi vaihtoehto: taivuta käsiäsi ja aseta oikea kyynärpää vasemmalle kämmenelle ja oikea kämmen vasemmalle kyynärpäällesi. Pidä 15 sekuntia, vaihda sitten yläkäsiä ja pidä vielä 15 sekuntia.

14. Kolmessa pisteessä

Nouse neljälle jalalle. Venyttele vasemmalla kädelläsi lattiaa pitkin oikean kätesi ja oikean reiden väliin. Anna rintakehäsi liikkua, mutta älä muuta lantion asentoa. Pidä 15 sekuntia kohdassa, jossa lantio alkaa liikkua. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.

15. Sfinksiasento

Makaa kasvot alaspäin. Taivuta käsiäsi, aseta kämmenet alas samansuuntaisesti kehon kanssa sormenpäät osoittaen eteenpäin. Nostamatta käsiäsi, nosta yläselkää ilman jännitystä alaselässä. Pidä kyynärpäät sivuillasi äläkä kallista päätäsi taaksepäin. Nosta oikea kätesi lattiasta ja ojenna se eteenpäin. Pyri nostamaan hauislihaksesi korvan tasolle. Varmista, että hartiat ja niska eivät ole jännittyneet. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia. Laske sitten oikea kätesi lähtöasentoon ja toista vasemmalla.

16. Sivusuuntainen vääntyminen

Makaa oikealla kyljelläsi koukussa, kädet edessäsi kohtisuorassa vartaloon nähden. Selkä on rento. Nosta vasen kätesi ja vie se kaaressa selkäsi taakse ja avaa rintakehä. Seuraa kätesi liikettä silmilläsi, mutta älä liikuta lantiota. Pidä 5 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 10 kertaa. Käänny toiselle puolelle ja tee harjoitus 10 kertaa toiselle puolelle.

Kaikki nämä harjoitukset ovat melko yksinkertaisia, mutta ne ovat myös erittäin tehokkaita olkapäiden lihaksien rentouttamisessa. Tee koko kompleksi raskaan päivän jälkeen tai osissa joka ilta, niin niskan ja hartioiden jännitys vähenee. Tämä tarkoittaa, että pää tulee kevyemmäksi ja mieli - eloisampi.