6 vatsaharjoitusta, jotka todella toimivat

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Haluttujen kuutioiden löytäminen vatsasta ei ole niin vaikeaa, jos noudatat oikeaa ruokavaliota ja harjoittelet harjoituksia, jotka löydät tästä artikkelista.

Sivupalkki

• Aloitusasento. Nojaa kyljellesi painottamalla toista kättä.
• Tekniikka … Nojaa kyynärpääisi ja jalkoihin, nosta lantiota niin, että vartalo on suorassa linjassa. Lukitse vartalosi sivulankkuasentoon 15 sekunniksi. Palaa tasaisesti alkuasentoon.
• Hengitä. Kun nostat vartaloa, hengitä sisään, kun lasket, hengitä ulos.
• Toistojen määrä. Lähtötaso: 2 sarjaa 15 sekuntia. Keskitaso: 3 30 sekunnin sarjaa. Lisäasetukset: 4 60 sekunnin sarjaa.

Kiertyminen polvien nousun kanssa

• Aloitusasento. Istu, kädet kiinni polvissasi.
• Tekniikka … Venytä jalkojasi eteenpäin ja vedä samalla vartaloasi taaksepäin. On tärkeää, että kantapäät tai selkä eivät kosketa lattiaa. Nosta sen jälkeen vartalo ja jalat samanaikaisesti aloitusasentoon. Tästä harjoituksesta on muunnelma, jossa kädet lepäävät lattialla.
• Hengitä. Alas - hengitä sisään, ylös - ulos.
• Toistojen määrä. Lähtötaso: 3 sarjaa 10 toistoa. Keskitaso: 4 sarjaa 20 toistoa. Edistynyt taso: 5 sarjaa 30 kertaa.

Vartalo kääntyy

• Aloitusasento. Istuminen jalat ojennettuna eteenpäin.
• Tekniikka … Kallista vartaloa hieman taaksepäin, kädet ojennettuna eteenpäin. Pyöritä vartaloasi oikealle ja vasemmalle.
• Hengitä. Hengitä sisään ja ulos äärimmäisistä syistä omaan tahtiisi.
• Toistojen määrä. Lähtötaso: 3 sarjaa 10 toistoa. Keskitaso: 4 sarjaa 15 toistoa. Edistynyt taso: 5 sarjaa 25 kertaa.

Kääntäminen nostetuilla jaloilla

• Aloitusasento. Makaa selällään, kädet ojennettuina sivuille, jalat kohotettuina 90° kulmassa.
• Tekniikka … Nosta vartaloa ja ojenna nilkkoja käsilläsi. Palaa hitaasti aloitusasentoon.
• Hengitä. Kun nostat vartaloa, hengitä sisään, kun lasket, hengitä ulos.
• Toistojen määrä. Lähtötaso: 3 sarjaa 10 toistoa. Keskitaso: 4 sarjaa 20 toistoa. Edistynyt taso: 6 sarjaa 30 kertaa.

Ristinmuotoiset sakset

• Aloitusasento. Makaa selällään, oikea käsi on pään alla, vasen on ojennettuna sivulle. Tässä tapauksessa oikea jalka on vapaasti ojennettuna, ja vasen on taivutettu ja lepää jalka lattialla.
• Tekniikka … Nosta oikeaa jalkaasi niin, että se muodostaa 90° kulman, kosketa samalla vasemman kätesi sormilla hänen nilkkaansa. Palaa alkuasentoon.
• Hengitä. Kun käännät, hengitä sisään, kun palaat lähtöasentoon, hengitä ulos.
• Toistojen määrä. Lähtötaso: 3 sarjaa 10 toistoa. Keskitaso: 4 sarjaa 15 toistoa. Edistynyt taso: 5 sarjaa 25 kertaa.

Vuorottelevat jalkojen nostot makuulla

• Aloitusasento. Makaa selällään, kädet pään alla.
• Tekniikka … Nosta ensin toinen jalka niin, että se muodostaa 90° kulman, ja sitten toinen jalka. Pysy tässä asennossa jonkin aikaa ja laske sitten jalkojasi vuorotellen.
• Hengitä. Kun nostat jalkoja, hengitä sisään, kun lasket, hengitä ulos.
• Toistojen määrä. Lähtötaso: 3 sarjaa 15 toistoa. Keskitaso: 4 sarjaa 20 toistoa. Edistynyt taso: 5 sarjaa 30 kertaa.

Toivomme, että tämä harjoitusvalikoima auttaa sinua löytämään nopeasti litteän ja muotoillun vatsan. Tärkeintä ei ole olla laiska, opiskella järjestelmällisesti, tarkkailla ruokavaliota, ja pian sinua ei tunnisteta!