6 vinkkiä kuntosalilla käyville

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Aiotko ilmoittautua uudestaan kuntosalille? Oletko juuri aloittanut sen? Nämä vinkit auttavat sinua harjoittelemaan kunnolla.

Menestys kuntosalilla, kuten kaikilla elämän osa-alueilla, tulee perusasioiden ymmärtämisen myötä. Nyt on muodikasta kokeilla jotain uutta, eksoottista, epätavallista, mutta kaikki työtekniikat on jo pitkään keksitty. Lifehacker kutsuu tutustumaan aloittelijan perusperiaatteisiin, jotka soveltuvat moniin urheilulajeihin. Älä tuhlaa aikaa keskustelemaan "tästä upeasta uudesta urheilulisäosasta" tai tyrmää päätäsi gourmet-ateriasuunnitelmien kanssa. Seuraa vain näitä kuutta totuutta ja saat tuloksia.

1. Keskity vain pitkällä aikavälillä

Useimmat ihmiset harjoittelevat lyhyen aikavälin tavoitteita ajatellen. Tämä ei ole täysin oikea lähestymistapa. Ymmärrätkö mikä ero on lyhyen ja pitkän aikavälin välillä?

Tavoitteesi ei ole laihtua/lisätä 10 kg kolmessa kuukaudessa. Tavoitteesi on toipua ja yrittää ylläpitää terveyttäsi loppuelämäsi ajan

Tavoitteesi ei ole 150 kg penkkipunnerrannassa. Tavoitteesi on tulla kaveriksi, joka ei koskaan jätä treeniä väliin

Tavoitteesi ei ole uhrata kaikkea parhaiden tulosten saavuttamiseksi kevääseen mennessä. Tavoitteesi on kuntoutua ensi vuonna. Ja vuoden päästä vielä urheilullisempaa

Vältä ajattelemasta lyhyen aikavälin tuloksia. Katso asioita laajemmasta näkökulmasta, niin kaikki nämä välitulokset tulevat luonnostaan.

Lakkaa toimimasta niin kuin terveellinen elämäntapa olisi jotain erityistä. Voit käydä kuntosalilla säännöllisesti. Tämä on hyvä. Tämä ei ole uhraus. Ei velvollisuus. Tämä on hyvä.

Pitkällä tähtäimellä huomaat positiivisia muutoksia matkan varrella. Näkemällä nämä tulokset tiedät, että kaikki menee hyvin.

2. Tarvitset harjoitusaikataulun

Monet ihmiset harjoittelevat epäsäännöllisesti, koska he yrittävät ajatella asioita, joita heidän ei pitäisi ajatella ollenkaan. Milloin tulisin salille seuraavan kerran? Tässä ovat nykyajan hemmoteltujen ihmisten tyypilliset heijastukset:

Onko minulla tarpeeksi motivaatiota harjoitella, kun pääsen töistä kotiin?

Onko minulla tarpeeksi vapaa-aikaa treenaamiseen tänään?

Onko minulla tarpeeksi tahdonvoimaa nousta aikaisin, ehtiikö tehdä kaikkea ja jättää aikaa yleisölle?

Osoittautuu, että meidän koulutusaikanamme on välttämätöntä olla motivoitunut ja inspiroitunut. Mitä jos lakkaisit näkemästä urheilua jokapäiväisessä elämässäsi erottuvana asiana ja tekisit siitä osan elämääsi, päivittäistä suunnitelmaasi? Tee harjoitussuunnitelma ja noudata sitä. Tämä on erittäin tärkeä seikka, joka erottaa aloittelijan ammattilaisesta. Tämä erottaa asiat vakavasti ottavan ihmisen lumikellosta, joka tulee salille pari kertaa ennen rantakautta.

Monet kuntosalilla käyvistä tekevät sen kolme kertaa viikossa. Tämä on aivan tarpeeksi. Joten menen salille tiistaina, torstaina ja lauantaina. Seitsemän aikaan illalla. Aikaisin lauantaina. Tässä aikatauluni. Nyt minun ei tarvitse miettiä treenipäivän valitsemista. En istu ja odota motivaatiopurkausta. Olen suunnitellut kaiken ja simulaattorivierailut sisältyvät päivän suunnitelmaan. Samalla tavalla kuin seuraat matka-aikaa töihin ja takaisin. Se on hyvin yksinkertainen, eikä siinä ole mitään erikoista.

Harjoitusaikatauluista tulee entistä tärkeämpiä, kun elämässä alkaa vaikeita aikoja. Sitä tapahtuu kaikille, se on osa olemustamme. Saatat joutua. Aikataulu muistuttaa sinua seuraavasta harjoituksesta väliin jääneen harjoituksen jälkeen. Ilman aikataulua saatat herätä tietäen, että et ole ollut kuntosalilla neljään viikkoon.

Elämän omituisuudet voivat olla harhaanjohtavia. Näin tapahtuu jopa maailmanluokan ammattiurheilijoille. Lopputulos on, että he palaavat harjoitteluun joka tapauksessa. Poissa tunnista torstaina työn takia? Aikataulun mukaan seuraava harjoitus on lauantaina. Nähdään salilla.

Aikataulun avulla hallitset elämääsi, et motivaatiosi abstraktia tasoa.

3. Keskity perusharjoituksiin

Liian usein salilla on "vaatimattomia" ihmisiä, jotka yrittävät pumpata hauislihaksen ulkopäätä erillään ilman hauislihasta sellaisenaan. Osa tästä saattaa toimia, mutta yleisesti (ja erityisesti aloittelijoille) on olemassa yksinkertainen totuus: sinun on keskityttävä monimutkaisimpiin perusharjoituksiin, jotka sisältävät mahdollisimman monta lihasryhmää. Snatch ja clean and nykiminen eivät ole vain suuntaa-antavia ja ainoita harjoituksia nykyaikaisessa painonnostossa (penkkipunnerrus oli vielä ennen 73). Siellä toimii koko kroppa. Vain tekemällä ainakin nämä kaksi harjoitusta saat uskomattomia tuloksia.

Seuraavia harjoituksia voidaan suositella perusharjoituksiksi:

• penkkipunnerrus;
• maastaveto;
• tankon kanssa;
• työntää;
• ääliö;
• Leuanvedot;
• lattiasta;
• punnerrukset epätasaisissa tangoissa;
• kiertämällä.

Vaihtoehtoisesti tätä settiä voi täydentää useilla hieman tarkemmilla vaihtoehdoilla, mutta ydin on muistettava: eksoottisia yksittäisiä harjoituksia tehdään, kun hyvä on jo muodostunut, lihasmassaa on ja sille pitää antaa oikeampi, esteettisempi. Katso. Lue yllä oleva hauislihasesimerkki uudelleen.

4. Pidä kiirettä – saa ihmiset nauramaan

Monille ihmisille "hyvin harjoitteleminen" tarkoittaa joko erittäin intensiivistä harjoittelua, myöhempää lihaskipua tai harjoittelua epäonnistumiseen.

Se voi olla kiitettävää. Urheilun pyrkimys ja kunnianhimo on aivan ihanaa, mutta on hyödyllistä aloittaa tietyn perustan, perustan luomisesta.

Lähes kaikki salilla olevat pyrkivät saavuttamaan maksimipainot mahdollisimman nopeasti, ja tämä on erittäin suuri virhe. Alkutasolla sinun on annettava kehollesi aikaa tottua itse uusiin aktiviteetteihin, oppia selviytymään vähitellen kasvavista kuormituksista. Kiihdytä hieman, etkä saa vammoja ja kipua.

Harjoittelu epäonnistumiseen on hyvä tapa uuputtaa itseäsi, mutta ei aluksi rakentaa vankkaa perustaa.

Jokaisen harjoituksen (ja jokaisen harjoituksen) lopussa sinun on säilytettävä voima vielä muutamaa toistoa varten keskittyen samalla asteittaiseen, mutta tasaiseen edistymiseen.

Tämä periaate toimii kaikissa harjoituksissa. Teet esimerkiksi tankokierretyksen hauislihakselle. Ensimmäisessä harjoituksessa sinun on otettava hyvin vähän painoa. Viihdy harjoituksessa, säädä tekniikkaa. Tämä on helpompi tehdä. Nosta painoa hieman ensi viikolla. Se tulee olemaan sinulle silti helppoa, ja se on okei. Lihaksesi, nivelesi ja nivelsitesi kiittävät sinua jälleen.

Siitä on nyt muutama viikko, ja nostat edelleen painoja, joiden kanssa sinulla ei ole vaikeuksia. Koko ajan lisäät potentiaaliasi. Ja sitten viikon kuluttua tunnet, että tangon jatkuvasti kasvava paino annettiin sinulle kovasti, mutta selvisit siitä luottavaisesti - juuri kertyneen potentiaalin ansiosta. Ja sinulla on turva- ja voimamarginaali jatkokehitykseen, koska et harjoitellut epäonnistumiseen (eli olisit voinut tehdä enemmän toistoja).

5. Asteittainen viikoittainen edistyminen

Tätä kohtaa on korostettava. Ihmiset kävelevät tasaisesti salille, tekevät samoja harjoituksia samalla painolla, eivätkä samaan aikaan tunne voiman lisääntymistä. Jotkut juoksijat tekevät saman matkan joka päivä, mutta eivät menetä rasvamassaa.

Yksinkertainen ajatuskoe voi selittää tämän virheen olemuksen. Olet hiljaisessa huoneessa. Tuuletin käynnistyy yhtäkkiä. Se on melko meluisa, ja tämä ääni on erittäin ärsyttävä sinulle. Mutta aika kuluu, ja niin näkyvältä ja kovalta vaikuttava ääni havaitaan jo taustameluna. Melkein lakkasit huomaamasta sitä. Aivosi päättelivät: "Tämä on luultavasti normaalia tässä ympäristössä. Joten en kiinnitä siihen paljon huomiota."

Harjoittelussa tapahtuu samoin. Olet juossut 2 km. Sitten taas 2 km. Ja taas 2 km. Keho uskoo, että tällainen kuormitus on normi, ja lisäksi melko nopeasti. Yksinkertaistetussa mallissa, toisin sanoen ottamatta huomioon ravitsemusmuutostekijää, fyysisen aktiivisuuden dynamiikan katoaminen johtaa kehon painon ja voiman indikaattoreiden stabiloitumiseen.

Haluatko nähdä edistymisesi joka viikko? Edistä harjoituksiasi joka viikko.

Tässä on monia vaihtoehtoja, mutta sääntö on yksi: lisää kuormaa vähitellen. Et pysty lisäämään tangolle 10 kg viikoittain pitkään aikaan. Potentiaalisi ei pysy kärsimättömyytesi perässä. Edistystä ei kuitenkaan ohjaa vain työpainon nousu. Voit lisätä toistojen tai lähestymistapojen määrää. Voit lyhentää lepoaikaasi. Vaihtoehtoja on monia - Google kertoo sinulle.

6. Pidä harjoituspäiväkirjaa

Se mikä voidaan laskea, on mahdollista. Kuinka noudatat edellistä sääntöä, jos et muista viimeisimmän harjoituksen indikaattoreita?

Siellä oli ennen muistivihko ja kynä. Google Playssa ja AppStoressa on nyt tuhansia urheilusovelluksia, joilla voit seurata harjoitteluasi. Sovellukset ovat hyviä, koska ne pystyvät syötettyjen tietojen perusteella rakentamaan visuaalisia kaavioita, joiden avulla kuka tahansa voi helposti seurata edistymistä.

Toimintasuunnitelma tälle päivälle

• etsi kuntosali omalta alueeltasi (luultavasti tunnet parin, mutta jotenkin ei ollut aikaa mennä sinne);
• päivitä päiväkirjaasi salin aukioloaikojen perusteella (kolme päivää viikossa, 1, 5 –2 tuntia riittää);
• aseista itsesi muistikirjalla ja kynällä tai laita harjoitusloki älypuhelimeesi;
• tehdä harjoitussuunnitelma keskittyen perusharjoituksiin;
• aloita pienillä painoilla;
• lisää kuormaa vähitellen joka viikko.

Onnea harjoitteluun.