3 täydellistä harjoitusohjelmaa tytöille kuntosalilla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ratkaisuja niille, jotka haluavat laihtua, rakentaa laiha lihaksia tai vain olla hyvässä kunnossa.

Tämä artikkeli on samanlainen kuin rakentaja. Siinä kuvataan kolme voimaharjoitusta, joista jokainen harjoittelee kaikkia lihasryhmiä, kardio simulaattoreissa ja kaksi ympyrää. Kuinka yhdistät ne, riippuu tavoitteestasi.

Miten koulutusohjelmat eroavat

1. Koulutusohjelma tytöille, jotka haluavat laihtua

Yhdistä voimaharjoittelu ja kardiotreeni. Jälkimmäinen antaa sinun kuluttaa enemmän kaloreita, ja voimaharjoitukset pumppaavat lihaksia ja auttavat ohuemman vartalon näyttämään vieläkin viileämmältä.

• Kuinka usein harjoitella. Varaa aikaa 3 voimaharjoitteluun ja 2 kardioharjoitukseen joka viikko saavuttaaksesi tavoitteesi. Jälkimmäistä voi olla kahta tyyppiä: 30-60 minuuttia kardiolaitteilla tai 20-30 minuuttia intensiivistä piiriharjoitusta, jos et ole valmis käymään kuntosalilla viisi kertaa viikossa.
• Kuinka paljon liikuntaa pitää tehdä. Ellei toisin mainita, tee 5 sarjaa 6-12 toistoa.
• Kuinka syödä. Luo kalorivaje: kuluta enemmän kuin kulutat.

2. Harjoitusohjelma tytöille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia

Jos sinulla ei ole ylimääräisiä kiloja, poista kardio ja keskity voimaharjoitteluun.

• Kuinka usein harjoitella. Suunnittele 3 näistä harjoituksista viikossa vähintään 48 tunnin lepoajan välissä.
• Kuinka paljon liikuntaa pitää tehdä. Ellei toisin mainita, tee 5 sarjaa 6-12 toistoa.
• Kuinka syödä. Lisää ruokavalioosi enemmän proteiinipitoisia ruokia tai osta proteiinijauhetta. Lihaksen rakentamiseksi sinun tulee kuluttaa 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden.

3. Harjoitusohjelma tytöille, jotka haluavat olla hyvässä kunnossa

Tarvitset sekä kardio- että voimaharjoituksia. Ensimmäinen auttaa sinua tulemaan kestävämmiksi, pumppaa sydäntäsi ja hengitystäsi. Toinen tekee sinusta vahvemman.

• Kuinka usein harjoitella. Odota 3 voimaharjoittelua viikossa. Tee jokaisen lopussa 15–20 minuuttia kardiolaitteilla.
• Kuinka paljon liikuntaa pitää tehdä. Ellei toisin mainita, tee 3 sarjaa 6-12 toistoa.
• Kuinka syödä. Yritä syödä terveellisesti, syödä enemmän vihanneksia ja hedelmiä ja vähintään 1,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden.

Jos sinulla on sydän- ja verisuoni- tai tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuntosalille menoa. Jos sinulla on vanhoja vammoja, selkävaivoja, nivelkipuja, on parempi löytää hyvä valmentaja.

Millaista voimaharjoittelun pitäisi olla

Ohjelmasta riippumatta jokainen voimaharjoittelu alkaa lämmittelyllä. Se on suoritettava seuraavassa järjestyksessä:

1. Yhteinen lämmittely. Kierrä käsivarsien ja jalkojen niveliä 10 kertaa kumpaankin suuntaan, taivuta ja käännä vartaloa ja kaulaa.
2. 5-10 minuuttia kevyttä kardioharjoitusta. Mikä tahansa sopiva kuntolaite käy: juoksumatto, stepperi, ellipsi, kuntopyörä. Jos kaikki on kiireistä, hyppynaru.

Lisäksi ennen jokaista harjoitusta suurella painolla tarvitset ylimääräisen lämmittelyn pienellä. Tämä valmistaa kohdelihakset työhön ja pitää sinut turvassa loukkaantumiselta. Jos esimerkiksi aiot kyykkyä 50 kg:n tankolla, tee 5 kertaa tangolla, sitten 3 kertaa 30 kg:lla ja 3 kertaa 40 kg:lla. Jatka vasta sitten pääkuormaan.

Valitse työpaino niin, että viimeiset toistot lähestymisessä annetaan kovaa, mutta tekniikkaa muuttamatta: nykäyksiä, vääntynyttä selkää ja tarpeettomia mutkia. Jos niitä ilmaantuu, kevennä painoa tai vähennä toistojen määrää.

Lepo 60-90 sekuntia sarjojen välillä, 1-2 minuuttia harjoitusten välillä.

Treenaan voimaa

Puristaa lehdistöä

Makaa selällesi, laita jalat lattialle, laita kädet pään taakse. Nosta vartaloa niin, että lapaluimet irtoavat lattiasta ja alaselkä pysyy painettuna. Älä paina käsiäsi päähän, sormet koskettavat vain pään takaosaa, liike tapahtuu vatsalihasten jännityksen, ei kaulan, vuoksi.

Suorita 3 sarjaa 15-20 kertaa.

Hyperextensio

Aseta jalat hyperextension-koneeseen, aseta kätesi pään taakse. Pidä selkä suorana, laske vartaloa ja nosta se sitten. Katso yläosassa olevaa seinää edessäsi. Vältä nykimistä ja nykimistä ja tee harjoitus sujuvasti ja hallinnassa.

Tee 3 sarjaa 15 toistoa. Jatkossa voit lisätä toistojen määrää 20-25:een.

Selkäkyykky

Aseta jalat hieman leveämmäksi kuin suoristetut hartiat, tuo lapaluusi yhteen ja käännä jalkojen varpaita hieman sivuille. Vedä lantio taaksepäin, taivuta hieman alaselässä ja mene kyykkyyn hengittämällä. Pidä selkäsi suorana ja katso eteenpäin.

Istu alas, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos kantapääsi eivät irtoa hänestä, polvisi eivät käpristy sisäänpäin ja selkäsi pysyy suorana, yritä istua alempana. Jos samaan aikaan selkä on pyöristetty, palaa edelliseen asentoon, eli tee lantiot jälleen yhdensuuntaisiksi lattian kanssa.

Hengitä ulos kyykkystä.

Aloita 15 tai 20 kg:n tangolla ja etene vähitellen ylöspäin. Tarkkaile tekniikkaa koko ajan.

Vedä lohko rintaan

Istu penkille jalat lattiaa vasten. Tartu kahvaan eteenpäin (painotus selässä) tai taaksepäin (painotus hauislihaksessa) otetulla kahvalla. Voit vaihtaa ne joka viikko. Tuo lapaluusi yhteen, laske hartiat alas ja suorista selkäsi. Kun hengität ulos, vedä kahvasta, kunnes se koskettaa rintaasi. Vartalo ei nojaa taaksepäin, olkapäät lasketaan alas, lapaluu on tuotu yhteen.

Laita kahva takaisin ja toista harjoitus.

Tanko lantio nostaa

Valmistele tanko, istu penkin viereen ja aseta tanko jaloillesi. Nojaa selkäsi penkille, taivuta polviasi, aseta jalat lattialle. Tue tankoa käsilläsi ja aseta se lantioon. Revi se irti lattiasta, jaa paino penkillä olevan tukipisteen ja lattialla olevien jalkojen välillä.

Pakaralihasten jännityksen vuoksi työnnä lantiota ylöspäin, kunnes se on täysin ojennettuna lonkkanivelessä. Tule alas ja toista.

Penkkipunnerrus

Makaa penkillä jalat lattialla. Tartu tangoon suoralla otteella, joka on leveämpi kuin olkapäät. Irrota se telineistä, laske sitä alas, kunnes se koskettaa rintaa ja purista sitä takaisin.

Seisova käsipainokasvatus

Seiso suorana, nosta kädet käsipainoilla sivuille olkapäiden tasolle ja laske ne takaisin. Jätä kyynärpääsi hieman koukkuun välttääksesi nivelen ylikuormitus.

II voimaharjoittelu

Käänteinen narskuttelu penkillä

Makaa penkillä ja tartu reunasta käsilläsi. Nosta jalkojasi ja taivuta polvissa.

Nosta jalkojasi vielä korkeammalle ja nosta lantio penkiltä. Palaa alkuasentoon.

Tee 3 sarjaa 20 toistoa.

Hyperextensio

Tee 3 sarjaa 15 toistoa. Tekniikka kuvataan ensimmäisessä voimaharjoittelussa.

Käsipainon syöksyjä

Pidä käsipainoja ojennetuissa käsissä. Syöksy eteenpäin, kosketa lattiaa takajalan polvella. Varmista, että etupolvi ei ulotu varpaan yli.

Nouse seisomaan ja syöksy toisella jalallasi. Voit tehdä nämä harjoitukset liikkeellä tai, jos kuntosali on ahdas, paikan päällä.

Jos haluat lisätä sydän- ja hartialihaksiasi, kokeile toista vaihtoehtoa: käsipainoja.

Tee kaksi sarjaa jokaiselle kädelle.

Rivi käsipainosta vyölle rinteessä

Aseta vasen kätesi ja polvisi tuelle, kuten penkille tai laatikolle. Suorista selkäsi, laske olkapäät ja käsivarsi käsipainolla ja tuo lapaluusi yhteen.

Vedä käsipaino ylös vyötäröllesi ja laske se uudelleen alas. On erittäin tärkeää vetää tarkasti vyötä vasten, ei rintaa vasten, olla nostamatta olkapäitä eikä jakamasta lapaluita. Muuten painopiste siirtyy käsistä selän lihaksiin.

Tangon maastaveto

Seiso lähellä tankoa niin, että tanko on kengän nauhojen päällä. Istu alas lantio taaksepäin. Tartu tankoon suoralla kahvalla, joka on hieman olkapäitäsi leveämpi. Pidä selkä suorana koko harjoituksen ajan.

Nosta tanko, suorista täysin lonkkanivelestä ja palaa sitten lähtöasentoon.

Kasvatus käsipainot makaa

Makaa penkillä, paina jalat lattiaan, nosta käsipainot edessäsi niin, että kämmenet ovat toisiaan kohti. Levitä käsipainot erilleen, taivuta hieman kyynärpäitäsi suojataksesi niveliäsi. Käännä kämmenet alimmasta kohdasta kattoa kohti.

Tuo kätesi yhteen ja toista.

Käänteiset punnerrukset penkillä

Etsi tuki: laatikko, penkki, pino askelmia. Käännä selkäsi hänelle, laita kätesi hänen päälleen, suorista polvisi. Tee käänteinen punnerrus, kunnes olkapäät ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, mutta eivät alempana. Palaa alkuasentoon.

Tee 3-5 lähestymistapaa 10-15 kertaa.

III voimaharjoittelu

Puristaa lehdistöä

Suorita 3 sarjaa 15-20 kertaa. Tekniikka kuvataan ensimmäisessä voimaharjoittelussa.

Hyperextensio

Tee 3 sarjaa 15 toistoa. Tekniikka kuvataan ensimmäisessä voimaharjoittelussa.

Käsipainosumokyykky

Ota yksi käsipaino tai kahvakuula. Aseta jalkasi niin, että ne ovat kaksi kertaa leveämpiä kuin hartiat ja varpaat osoittavat sivuille. Vedä lantiota taaksepäin, taivuta hieman alaselästä.

Tee kyykky polvet levittäen sivuille. Älä taivuta selkääsi: sen tulee olla tasainen ja jännittynyt koko harjoituksen ajan.

Tangon rivi rinteessä olevaan hihnaan

Ota tanko, jonka ote on hieman leveämpi kuin olkapäät, kallista vartaloasi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Taivuta käsiäsi, tuo lapaluusi yhteen ja tuo ammus vyötärölle ja laske se sitten alas. Älä suorista, ennen kuin olet lopettanut harjoituksen: kehon tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa tai lähellä sitä.

Penkkipunnerrus rinnasta seisten

Nosta tanko rintaasi vasten, nosta kyynärpääsi hieman eteenpäin, laske hartiat alas, taivuta hieman alaselkää. Tästä asennosta purista ammus ylös ja ota se pään taakse.

Katso suoraan eteenpäin koko ajan. Kun tanko ohittaa kasvosi, sinun ei tarvitse nostaa leukaasi. Vedä sen sijaan sisään.

Romanialainen maastaveto

Romanialainen maastaveto eroaa klassisesta maastavedosta siinä, että taivutat polviasi minimaalisesti ja alimmassa kohdassa ei laita tankoa lattialle, vaan tuo se säären keskelle. Samalla selkä pysyy suorana koko harjoituksen ajan.

Crossover-jalan sieppaus

Käännä kasvosi simulaattoria kohti, laita erityinen vyö jalkasi päälle ja kiinnitä se alalohkoon. Ota jalkasi taaksepäin ja takaisin.

Millaisia kardiotreenejä pitäisi olla

Kardio simulaattoreissa

Jos painoindeksisi on normaalia suurempi, sinun ei pitäisi juosta juoksumatolla: tämä rasittaa niveliäsi liikaa. Valitse sen sijaan reipas ylämäkeen kävely (voit säätää kaltevuutta juoksumatolla), kuntopyörä, ellipsi, stepperi tai ilmapyörä.

Harjoittele sydäntä keskiteholla, jotta voit kestää hidastamatta. Tärkeintä on nostaa sykettäsi ja pitää se tällä tasolla oikeaan aikaan.

Jos pitkä, yksitoikkoinen kardio saa sinut kyllästymään, kokeile kuulokkeiden käyttöä. Jos tämä ei auta, valitse intensiivinen piiriharjoittelu omalla painollasi. Ne sopivat myös niille, jotka eivät voi käydä kuntosalilla viisi kertaa viikossa.

Pyöreät harjoitukset

Kiertoharjoittelussa tehdään useita harjoituksia peräkkäin eri lihasryhmille, yleensä joko lyhyen tauon kanssa tai ilman, ja sitten aloitetaan alusta. Kiertoharjoittelu on hyvä, koska sen avulla voit lyhentää lepoaikaa: toisilla lihaksilla on aikaa palautua, kun taas toiset työskentelevät, ja syke pysyy koholla, kuten myös kalorien tuhlaus.

Tässä on esimerkki kehonpainokierrosharjoittelusta. Sinun tulee ajaa 5 kierrosta ilman keskeytyksiä. Jos tukehtuu, lepää 30 sekunnista yhteen minuuttiin ja jatka harjoittelua.

Ja vielä yksi kiertokirje. Tällä kertaa se on intervalli, eli selkeällä aikakehyksellä. Työskentelet 30 sekuntia ja sitten lepäät saman verran. Yhteensä sinun on suoritettava 6 ympyrää.