6 harjoitusta kivun ja loukkaantumisen ehkäisemiseksi kuntosalilla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Et koskaan tee niitä, mutta sinun pitäisi.

Voit nostaa maasta 200 kg:n tangolla ja sitten katsoa olkapään yli ja vetää niskalihasta. Voit olla ylpeä leveistä heiluvista suistoista ja tarttua sitten äkillisesti bussin kiskoon ja ansaita olkapääkipuja kuukausia.

Kehossamme on paljon lihaksia, ja pienillä ei ole vähempää merkitystä kuin niillä, joilla penkkipunnerraat, vedät ja teet kyykkyjä. Lähestyt epätasapainoa ja vammoja kiinnittämättä huomiota pieniin lihasryhmiin.

Alla olevat harjoitukset auttavat vahvistamaan niitä ja kehittämään nivelten liikkuvuutta.

Lisäksi ne sopivat ehdottomasti kaikille: niin kokeneille voimaurheilijoille kuin aloittelijoille ja myös niille, jotka eivät harrasta urheilua ollenkaan, mutta haluavat vähentää loukkaantumisriskiä arjessa, parantaa ryhtiä ja tehdä kehostaan joustava ja terve.

1. Glute L-silta

Useimmiten salilla ja arjessa lantio liikkuu edestakaisin. Esimerkiksi kävellessä, juostessa, kyykkyssä, syöksyissä. Liikkuminen etutasossa - sivulta toiselle - on paljon harvinaisempaa. Tämän seurauksena jalkojen sieppauksesta ja adduktiosta vastaavat lihakset ovat vähemmän kehittyneitä kuin ne, jotka taipuvat ja venyttävät niitä.

Pakaran L-silta on tarkoitettu harjoittelemaan gluteus medius lihaksia, jotka vastaavat jalan sieppaamisesta sivulle. Näiden lihasten vahvistaminen auttaa sinua lisäämään kyykkyjä, maastavetoja ja syöksyjä sekä ottamaan osan stressistä alaselästäsi.

Se näyttää myös, onko sinulla ongelmia lonkan liikkuvuuden kanssa, ja auttaa sinua lisäämään liikealuettasi.

• Makaa lattialla selällään, taivuta jalkojasi ja aseta jalkasi, laita kädet kämmenet alas.
• Revi lantio irti lattiasta ja nosta se mahdollisimman korkealle, kiristä pakarat yläkohdasta.
• Nosta toinen jalka irti lattiasta, taivuta sitä polvesta suorassa kulmassa ja vedä polvi lähemmäs vartaloa.
• Pidä pakaralihakset jännittyneinä, siirrä kohotettua lantiota sivulle, ikään kuin aiot laittaa sen lattialle. Pidä sekunti, palaa lähtöasentoon ja toista.
• Yritä pitää lantiosi paikoillaan, älä anna sen vääntyä ja taipua.
• Liiku hitaasti ja hallinnassa pitäen jännityksen pakaralihaksissa.
• Tee kolme kuuden toiston sarjaa jokaiselle jalalle.

2. Nosta sivulankuun jalat korokkeella

Ihmiset rakastavat taittaa vatsalihaksiaan ja seisoa klassisen lankun päällä yrittääkseen pumpata kauniita kuutioita. Tässä tapauksessa vatsan vinot lihakset jätetään usein ilman valvontaa. Lisäksi tytöt pelkäävät tehdä kehon käännöksiä, jotta he eivät pilaa vyötäröään.

Se on kuitenkin tärkeä osa korsettia, joka stabiloi ydintä monissa eri harjoituksissa.

Sivulankkunostin pumppaa viistojasi hyvin ja vahvistaa myös sisäreisiäsi, mikä vaikuttaa positiivisesti kyykkypainoihisi.

• Etsi matala tuki, makaa kyljelläsi ja aseta toinen käsi kyynärvarrellesi.
• Aseta yläjalkasi tuelle, hieman taivutettuna polvesta. Suorista jalkasi.
• Nojaa kyynärpäähän, kiipeä sivulankuun ja tuo jalat yhteen.
• Pudota alas ja toista.
• Tee kolme sarjaa 10 kertaa kummallekin puolelle.

3. Kääntä lankku kahdella penkillä

Voimaharjoittelussa jätetään usein huomiotta niskan ja yläselän pienlihasten harjoitukset, joten raskaista maasta nostoista ja painonvedotuksista huolimatta ihmiset loukkaantuvat jokapäiväisessä elämässä yksinkertaisista liikkeistä tai kärsivät niska- ja hartiakivuista.

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan niskan koukuttajia, puolisuunnikkaan alla olevia rombisia lihaksia, pieniä takamalleja, puolisuunnikkaan keskiosaa ja pieniä pyöreitä lihaksia, jotka ovat osa rotaattorimansettia.

Tämä käänteinen lankkuvaihtoehto voi auttaa sinua parantamaan ryhtiäsi ja välttämään niska- ja selkäongelmia.

• Aseta kaksi penkkiä tai kaksi tuolia (jos teet kotona) noin hartioiden leveydelle.
• Istu lattialle penkkien väliin olkapäät niillä niin, että reunat ovat kainalojesi alla.
• Nosta lantiota niin, että vartalo venyy yhdellä linjalla polvista pään kruunuun.
• Vedä niska ylös, paina kyynärpääsi penkkeihin niin, että rintakehä tulee eteenpäin.
• Pidä lantiosi korkealla, älä anna lantion painua.
• Pysy tässä asennossa 15 sekuntia, lepää sitten minuutti ja toista vielä kaksi kertaa.

Lisää kuormitusta siirtämällä penkkejä muutaman senttimetrin päähän toisistaan. Pienikin muutos tekee harjoituksesta paljon vaikeampaa.

4. Souduta lohkon päälle nostovarsilla

Tämä harjoitus auttaa myös kohdistamaan heikkoja selkä- ja niskalihaksia, parantamaan ryhtiä ja vahvistamaan kiertomansettilihaksia nivelten vakauden varmistamiseksi erilaisissa harjoituksissa.

• Istu matalalle tuelle tai polvistu lohkokoneen eteen ja ota kiinni köyden kahvasta. Suorista selkäsi, pidä kahvasta ojennetuissa käsissä. Jos teet töitä kotona, voit napata laajentimen ja kiinnittää sen johonkin aivan lattiasta.
• Vedä kahva silmien tasolle samalla kun levität köydet sivuille.
• Nosta käsivarret kyynärpäistä täysin ojennettuna, laske ne sitten takaisin ja toista.
• Pidä kyynärpääsi leveänä ja säilytä neutraali selkäasento: älä kumartele tai kumarru alaselässä.
• Laske olkapäät alas, älä vedä niitä korvillesi.
• Liiku hitaasti ja hallinnassa.
• Tee kolme viiden sarjaa lepäämällä 1-2 minuuttia välillä.

5. Lääkepallon pyörittäminen selässä

Ylävartalon voimaharjoittelut johtavat usein siihen, että hartiat jäykistyvät: lihakset jäykistyvät ja vasaroivat, niin ettei käsiä pääse edes pään taakse. Hartioiden liikkuvuuden puute estää sinua tekemästä monia harjoituksia, kuten tangon sieppaus, turkkilainen kettlebell-nosto ja medball-heitot.

Lisäksi kehon epätasapaino lisää tulehduksen ja kivun riskiä.

Lääkepallon pyörittäminen auttaa venyttämään kovia ja vahvistamaan heikkoja lihaksia, jotka kuormitetaan useimmissa voimaharjoitteluissa.

• Makaa vatsallesi ja ota medball. Aluksi sopii kevyt ammus (1 - 5 kg koulutustasosta riippuen).
• Pidä medballa taivutetuissa käsissä pään vieressä, levitä kyynärpäät leveämmälle sivuille.
• Samanaikaisesti nosta jalkasi ja kätesi lääkepallon kanssa lattiasta ja aseta pallo yläselkäsi. Pysähdy hetkeksi ja palaa aloitusasentoon.
• Pidä leukasi työnnettynä ja niska suorana. Kaula voi automaattisesti venyä eteenpäin kohti lattiaa. Tämä on kompensoiva liike, jota tulee välttää.
• Pidä kyynärpääsi koko ajan leveänä. Jos teet sen sijaan hauiskiharoita, et saa mitään hyötyä.
• Tee kolme 10 toiston sarjaa lepäämällä 1-2 minuuttia välillä.

6. Pannukakun siirtäminen kädestä käteen

Tämä harjoitus auttaa myös kehittämään hartioiden liikkuvuutta ja liikkumaan vapaasti.

• Makaa lattialla vatsallesi, ota pieni 1, 25 kg painava pannukakku tai vesipullo. Venytä käsiäsi pannukakun kanssa eteenpäin.
• Nosta jalat ja kädet samanaikaisesti, kääri oikea kätesi lautasella selkäsi taakse pyörivin liikkein ja siirrä kuori vasempaan käteesi.
• Palauta vasen käsi levyineen alkuperäiseen asentoonsa samalla ympyräliikkeellä ja toista.
• Pidä jalat tasaisesti lattialla sarjan loppuun asti.
• Tee se 8 kertaa yhteen suuntaan, lepää 1-2 minuuttia ja toista toiseen suuntaan.
• Ota 2-3 sarjaa.

Voit tehdä kaikki nämä harjoitukset erikseen eri päivinä tai tehdä ne kaikki yhdessä yhdessä harjoituksessa. Toista jokainen 1-2 kertaa viikossa. Lisää työpainoja asteittain painoille ja kehonpainoliikkeille lisää vaikeutta tai toistojen määrää sarjaa kohti.