Kuinka pumpata, jos olet laiha

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Internet on täynnä erilaisia painonpudotusmenetelmiä. Ja silti monet, monet ihmiset kärsivät käänteisestä ongelmasta. He eivät voi lihoa. He käyttävät loukkaavia ja ei kovin loukkaavia termejä. Tieteen mukaan ihmisiä, joilla on tällainen ruumiinrakenne ja ruumiinrakenne, kutsutaan ektomorfeiksi. Laiha, yleensä kapealuuinen ja vähintään ihonalaista rasvaa. Tänään puhumme siitä, kuinka tällainen henkilö voi saada ja ylläpitää korkealaatuista massaa.

Miksi jotkut ihmiset eivät voi lihoa

Jos luulet, että laiha ihminen on sellainen vain siksi, että hän syö vähän, olet väärässä. On mahdollista, että hän syö yhtä paljon kuin sinä, ja jopa enemmän kuin sinä. Syynä on aineenvaihdunta. Ektomorfin ruumista voidaan verrata liesiin: riippumatta siitä, mitä siihen heitetään, kaikki palaa. Lisäksi tämä liesi on älykäs, ja kun yrität ylikuormittaa sitä, se käynnistää lisämekanismeja, jotka häiritsevät painonnousua.

60-luvun lopulla eräässä Yhdysvaltain vankiloissa vangeille tarjottiin osallistumista kokeeseen. Vapaaehtoiset, joiden joukossa ei ollut ylipainoisia, alkoivat ruokkia erittäin runsaasti, kunnes heidän painonsa nousi 25%. Jotkut osallistujista eivät kyenneet lihomaan, vaikka heitä ruokittiin kuinka paljon. Yhden vapaaehtoisen ruokavalio nostettiin 10 000 kilokaloriin päivässä, eikä hän pystynyt toipumaan yli 18 prosentista. Palattuaan normaaliin ruokaan, ehdottomasti kaikki vangit palasivat nopeasti alkuperäiseen painoonsa.

Ektomorfi on ohjelmoitu tällaiseksi. Kun ruumiinpaino kasvaa, ektomorfin ruokahalu heikkenee. Kun massa kasvaa, "liesi" alkaa toimia entistä intensiivisemmin.

Jos todella pyrit kasvattamaan massaa, sinun on saatava laadukasta massaa. Rasvan hyödyt ovat vähäiset, mutta haitta on enemmän kuin todellinen. Tämä tarkoittaa, että voit parantaa vain lihasten kustannuksella, ja tässä on tärkeää ymmärtää välittömästi ero abstraktin "fyysisen toiminnan" ja erityisten lihasmassan kasvattamismenetelmien välillä.

Mikä urheilu auttaa ektomorfia

Jos luulet, että laiha ystäväsi on sellainen, koska hän ei harrasta urheilua ollenkaan, olet väärässä. Jos hän alkaa juosta vakavasti, hän voi kuivua entisestään. Tarvitsemme tietyn urheilulajin - voiman.

Heti kun ektomorfi alkaa vetää rautaa, sen helpotus ilmestyy nopeasti. Tämä on vain kehon reaktio ilmaantuneeseen fyysiseen toimintaan, eli lihakset ovat saaneet sävyä. Työn jatkaminen samoilla painoilla ei riitä jatkamaan lihasmassan kasvattamista. Työn määrää on jatkuvasti lisättävä, eli joko vähitellen, mutta jatkuvasti, harjoittelusta harjoitteluun, painon lisääminen tai toistojen lukumäärän lisääminen kohtuullisissa rajoissa. Yleensä kaikki tiivistyy yhteen periaatteeseen:

Jokaisessa seuraavassa harjoituksessa sinun on tehtävä hieman enemmän kuin edellinen.

Plus kilo, plus yksi toisto, mutta pakollinen. Unohda eristysharjoitukset. Unohda noin 20-30 toistoa sarjaa kohti. Enintään 10 kertaa painon ollessa lähellä nykyistä rajaasi. Luonnollisesti erittäin perusteellisella lämmittelyllä ja kumppanin kanssa. Harjoituksillasi on vain perusta ja vain perusta:

• paina tankoa rinnasta;
• vedot ja punnerrukset epätasaisissa tangoissa (perspektiivissä lisäpainoilla);
• kyykky;
• maastaveto (erittäin huolellisesti!);
• niin sanottu sotilaan penkkipunnerrus (kysy valmentajalta, hän näyttää);
• nykiminen ja snatch ovat erittäin hyviä harjoituksia, mutta erittäin vaikeita ja traumaattisia (aloita ne, kun valmentaja päättää, että olet jo hyvässä kunnossa).

Yleensä amatöörisuoritus alkuvaiheessa on vaarallista, eli sinun ei pitäisi harjoitella ilman kokeneen henkilön tai valmentajan valvontaa. Voit yksinkertaisesti kuolla penkkipunnerrannassa, kun tanko painaa sinut alas, eikä kukaan ole poistamassa sitä. Lisäksi oikean tekniikan käyttäminen suojaa sinua loukkaantumiselta ja auttaa sinua edistymään paremmin.

Loput tekee elimistö oikean ravinnon ansiosta. Palasimme taas ravitsemukseen, koska tässä tapauksessa se on tärkeintä.

Mitä ja miten syödä

Esimerkki kuntosalilta tulee olemaan ajankohtainen, kun yksi kaveri nousi vaakalle ennen tuntia, sitten punnittiin uudelleen kesken harjoituksen ja palasi painoihin harjoituksen päätyttyä. Luuletko, että hän yritti arvioida istunnon aikana menetetyn kosteuden määrän kaukana tarkoista asteikoista? Ei, hän odotti näkevänsä massan lisääntymisen. Kuulostaa hauskalta. Mistä kasvu tulee? Ehkä hän oppi saamaan proteiinia ilmasta? Usein lukutaidottomuus kehon kemiassa tekee tyhjäksi kaikki ponnistelut, ja henkilö luovuttaa näkemättä edistystä.

Itse asiassa kaikki on hyvin yksinkertaista täällä, sinun on vain noudatettava kahta yksinkertaista periaatetta:

• kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kuluttaa;
• tarkkaile proteiinin saantia päivässä ruumiinpainon perusteella.

Positiivinen kaloritase on kasvun ainoa edellytys. Voit ostaa kalleinta, laadukasta luomukaninlihaa, jolle syötettiin samaa luomuporkkanaa, mutta jos päivittäisessä kokonaisruokavaliossasi on vähemmän kaloreita kuin "uunin" palovammasi, niin kaikki on turhaa. Kannattaa syödä usein ja paljon.

Luuletko ettet voi enää syödä? Ongelmasi koskisi lihavia ihmisiä.:) Kun aloitat salilla käymisen, ruokahalusi kasvaa huomattavasti. Todella paljon. Aloita ja katso itse. Totta, tämän myötä myös aineenvaihdunta kiihtyy, mutta voitamme sen kaloreilla.

Se on paljon helpompaa, jos on usein. Monet ihmiset syövät hyvin vähän ateriaa päivässä. Vain kolme ja joskus kaksi. Menestyäkseen ektomorfin on syötävä 5-6 kertaa päivässä hoito-ohjelman mukaan. Yksi iso ateria ei ratkaise mitään. Kalorien saanti tulee jakaa mahdollisimman tasaisesti koko päivälle painottaen aineenvaihdunnan ikkunaa (tässä vaiheessa kaikki imeytyy paremmin ja nopeammin tunnin sisällä harjoituksen jälkeen) harjoituksen jälkeen.

Keho pyrkii aina tasapainoon, ja ektomorfin tapauksessa tämä on laihuutta. Sinun täytyy vain joko tehdä kuntosali ja oikea ruokavalio omilla tavoillasi tai sylkeä tähän kaikkeen juuri nyt, sulkea tämä sivu ja jatkaa sitten valittamista elämän epäoikeudenmukaisuudesta.

Jos luet edelleen, se tarkoittaa, että sinulla on tahtoa ja halukkuutta muuttaa ruokavaliotasi. Tämä on helpompaa kuin miltä se kuulostaa. On olemassa useita ruokia, herkullisia ruokia, jotka ovat myös erittäin kaloripitoisia.

Voit jopa aloittaa ei ruoasta, vaan siitä, mitä lisäämme ruokaan. Esimerkiksi oliiviöljyssä on paljon kaloreita. Banaanit ovat hyvä ja herkullinen valinta. Kuivatut hedelmät. Karvas suklaa. Kaksi viimeistä vaihtoehtoa ovat hyviä tilavuuden ja kalorisuhteen suhteen. Ne vievät vähän tilaa, niitä on helpompi syödä ja saat paljon energiaa. Klassisemmista tuotteista kannattaa korostaa lihaa, kalaa, siipikarjaa, munia, juustoa, riisiä, perunoita ja leipää. Tällaisia tuotteita on itse asiassa tarpeeksi. Internetistä löydät helposti kaloritaulukot, voit valita sieltä ne ruoat, joista pidät ja joita on saatavilla, ja sitten alkaa fantasioimaan ruokalistalla.

Älä unohda proteiinin saantia.

Henkilölle, joka harrastaa kohtalaisesti voimaurheilua ja haluaa kasvattaa lihasmassaa, 1,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden on normi.

Säädä päivittäistä ruokavaliotasi näiden yksinkertaisten sääntöjen mukaisesti. Ymmärtääksesi paremmin, kuinka paljon sinun on lisättävä päivittäistä kalorien saantia, voit laskea kulutettujen kalorien määrän, jolla painosi ei muutu. Sitten lisäät tulosta 15%, mene simulaattoriin, syö muutoksen mukaan ja arvioi tulos. Oletko alkanut kerääntyä aktiivisesti rasvaa sivuille? Vähennä kaloreita. Mitään ei tapahdu? Lisäät.

Kuri yhdistettynä progressiivisiin painoihin harjoittelussa tuottaa tuloksia. Itsellesi väkisin juurrutetuista säännöistä ei tule mitenkään elämää rasittavia tottumuksia, joiden ansiosta saat helposti aikamme niin lainatun kuivan, lihaksikkaan vartalon, josta ylipainoon taipuvaisen joutuu todella kärsimään.