Onko mahdollista pumpata, jos olet kasvissyöjä tai vegaani

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lue loppuun asti, niin lakkaat epäilemästä sitä.

Mitä tarvitaan lihasten rakentamiseen

Lihasmassan lisäämiseksi tarvitset:

• harjoittaa voimaharjoittelua;
• anna keholle tarpeeksi lepoa;
• syödä kunnolla.

Ensimmäiset kaksi kohtaa ovat samat kaikille - kaikkiruokaisten, kasvissyöjien ja vegaanien koulutus ja lepo eivät eroa toisistaan. Yksityiskohtainen analyysi järjestelmästä ja tarvittavista harjoituksista löytyy alla olevista artikkeleista:

Mitä tulee ravitsemukseen, lihan tai kaikkien eläintuotteiden välttäminen voi tehdä tehtävästä vaikeampaa. Mutta oikealla lähestymistavalla tämäkään ei ole este.

Mitä ongelmia kasvissyöjillä ja vegaanilla voi olla

Lihasta tai yleensä kaikista eläintuotteista luopuneiden suurimmat ongelmat ovat ravitsemuksen alalla. Kasvipohjaiseen ruokavalioon liittyy usein puutteita:

• Kalorit yhteensä … Vegaanit kuluttavat 602 kaloria vähemmän kuin kaikkiruokaiset ja kasvissyöjät 263 kaloria. Se on hyvä painonpudotukseen, mutta voi estää lihasten rakentamista.
• Ruokaproteiini - lihasten tärkein rakennusmateriaali. Lihan välttäminen vähentää proteiinin saantia keskimäärin 17 % ja kaikista eläintuotteista 27 %.
• Leusiini - aminohapot, jotka ovat erityisen tärkeitä lihasten rakentamiselle. Kasvilähteet sisältävät tätä ainetta vain 6–8 %, kun taas eläimissä 8–11 %.
• Kreatiini - karboksyylihappo, josta suurin osa on lihaksissa ja osallistuu energia-aineenvaihduntaan. Sen puutteen vuoksi lihakset eivät toimi yhtä tehokkaasti, mikä vaikeuttaa harjoittelussa parhaan mahdollisen antamisen ja riittävän kasvun saamisen.
• D-vitamiinia ja sinkkiä tarvitaan korkeaan vapaan testosteronin, miessukupuolihormonin, joka edistää lihasten kasvua.

Myös kasviperäiseen ruokavalioon liittyy usein B12-vitamiinin puutos, mutta sillä ei ole suoraa vaikutusta lihasten kasvuun, eikä sen puute liity liikuntaan.

Kuinka syödä lihasten rakentamiseksi

Alla tarkastellaan, kuinka ratkaista perusravitsemusongelmia ja nopeuttaa lihasten kasvua kasvipohjaisella ruokavaliolla.

Kasvata kalorien saantia

Lihaksen rakentamiseksi kalorien saannin on oltava noin 15 % suurempi kuin kulutuksen. Voit tehdä ilman lisäystä, mutta joka tapauksessa ruokavalion kaloripitoisuuden tulee olla tasapainossa energiakustannusten kanssa.

Tämä voi olla ongelma, koska vegaaniruokavalioiden korkea kuitupitoisuus johtaa nopeasti kylläisyyteen. Siksi nälkään keskittyminen ei ole paras vaihtoehto.

Laske ensin kalorimääräsi käyttämällä Mifflin-Georin kaavaa:

Miehille: 5 + (10 × paino [kg]) + (6, 25 × pituus [cm]) - (5 × ikä [vuotiaat]) × 1,55 (säätö 3 kertaa viikossa harjoittelua varten).

Naisille: ((10 × paino [kg]) + (6,25 × pituus [cm]) - (5 × ikä [vuotta]) - 161) × 1,55 (säädetty harjoitteluun 3 kertaa viikossa).

Arvioi sitten päivittäinen ruokavaliosi ja laske, kulutatko tarpeeksi kaloreita. Jos luvut eivät täsmää, käytä useita strategioita:

• Syö useammin … Lisää välipaloja aterioiden väliin.
• Valitse korkeakalorisia ruokia. Nojaa pähkinöihin, siemeniin ja kuivattuihin hedelmiin, mausta salaatit ja ruoat kasviöljyillä.
• Tee proteiinipirtelöitä sekä maidosta (voidaan korvata mantelia tai kookosta), siemenistä, pähkinöistä, muroista, banaaneista ja marjoista valmistetut smoothiet. Tässä pirtelössä on paljon kaloreita ja proteiinia, ja se on paljon nopeampi ja helpompi juoda kuin vihannesten syöminen.

Lisää proteiinia

Proteiini on välttämätöntä lihasten rakentamiselle. Lisäksi sen määrällä ei ole merkitystä, vaan myös vastaanottolähteellä. Tosiasia on, että kasvisruoka sisältää ravitsemuksellisia aineita - trypsiini-inhibiittoreita ja fytiinihappoa, jotka häiritsevät proteiinien ja hyödyllisten hivenaineiden imeytymistä.

Siksi lihan puuttuessa ruokavaliosta on erityisen tärkeää seurata proteiinipitoisten ruokien riittävää saantia ja laskea tämän makroravinteen määrä.

Jordan David on kehonrakentaja, valmentaja ja Conscious Muscle -vegaaniruokavalio- ja -liikuntasivuston perustaja.

Kendrick Farris on painonnostaja, joka edusti Yhdysvaltoja olympialaisissa 2008, 2012 ja 2016.

David Haye on raskaansarjan nyrkkeilijä.

Anna voimaharjoitteesi ja pidä silmällä ruokavaliotasi, niin voit rakentaa ihanteellisen vartalosi.