Päiväkirja "Mass Effect". Ensimmäinen viikko

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Harjoittelen useiden kuukausien ajan ammattivalmentajan Tatjana Prokofjevan etäohjauksessa. Lataan joka viikko päiväkirjan treeni- ja ravitsemusvaikutelmista, ja Tatiana jakaa vinkkejä kuntoon haluaville.

Mass Effect Project on viikoittainen päiväkirja, jossa kerron millaista on treenata ja syödä tiukan ohjelman mukaan. Samalla valmentajani neuvoo ravitsemuksesta, liikunnasta ja keskustelee kehon ja elämän parantamisesta. Sanan kirjaimellisessa merkityksessä.

Tatiana asuu Sydneyssä. Olen Harkovassa. Emme ole koskaan nähneet toisiamme, ja viestintämme perustuu Skypeen ja treeni- ja ravitsemusohjelmaan, jonka Tatjana teki kehoni ominaisuuksien perusteella. Kaikki "ennen" valokuvat on otettu, parametrit on tallennettu. Aloitetaan tästä:

Edessä

Sivuttain

Takana

Koko projekti kestää useita kuukausia ja jaetaan vaiheisiin. Tänä aikana minun on lisättävä lihasmassaa, vähennettävä rasvaprosenttia ja parannettava voimaa. Mennä?

Päiväkirja

Ensimmäinen vaihe kestää puolitoista kuukautta. Se perustuu siihen, että harjoittelen kahdesti päivässä, viitenä päivänä viikossa. Ruokavalio on melko yksinkertainen ja koostuu neljästä viiteen ateriaa, joiden pitäisi lisätä jopa 2000 kaloria.

Valmentajan mukaan kaksinkertaisen harjoituksen ensimmäisen viikon pitäisi olla helppoa, toisen - vaikeampaa, kolmas muuttaa elämän helvetiksi. Rehellisesti sanottuna se oli vaikeaa jo ensimmäisellä viikolla. Koko elämäni aikana olen treenannut kahdesti päivässä vain muutaman kerran, vaikka harrastan liikuntaa. Ensimmäisen viikon jälkeen tajusin, että odotin itseltäni enemmän.

Illan toinen harjoitus oli usein taakka. Periaatteessa vain ensimmäiset 10-15 minuuttia. Sitten raivostuin ja tuntui kuin olisin opiskellut ensimmäistä kertaa sinä päivänä. Yllättäen alhainen kaloripitoisuus ei vaikuttanut energian määrään millään tavalla. Se ei riitä vain kahteen harjoitukseen, vaan myös työhön, ystävien tapaamiseen ja melko aktiiviseen elämäntapaan. Aloin nukkua vähemmän ja heräsin nopeammin.

Julkinen hetki tuntee itsensä. Ymmärtäen, että ihmiset seuraavat yrityksiäni saada kuntoon, en salli itseni poiketa ravitsemusohjelmasta. Rehellisesti sanottuna tämä on odottamatonta. Syvällä sisimmässäni olin valmis olemaan ovela etukäteen ja sanomaan, että kaikki on kunnossa, samalla syömään keksin.

Ruokavaliossa on kuitenkin keksejä. Harjoituspäivänä yksi aterioista näyttää tältä:

1. 50 grammaa keksikeksejä.
2. 150 grammaa raejuustoa.
3. Omena tai marjat.

Ensiapulaukku, joka sisälsi ennen kissalle vain kipulääkkeitä ja vitamiineja, täydennettiin kalaöljyllä, glysiinillä, ginkgo biloballa, sinkillä ja magnesiumilla. Urheiluravinteita on vähän: kreatiini, proteiini, BCAA ja glutamiini. Kaksi viimeistä tulevat edelleen verkkokaupasta.

Ennen aloittamista ajattelin, että suurin ongelma olisi ajan puute. Olin onnekas: kuntosali on taloni ensimmäisessä kerroksessa ja vietän tien päällä kahdesta kolmeen (jos jäässä) minuuttia. Nyt herään tuntia aikaisemmin ja ehdin tehdä kaiken samalla tavalla kuin aina. Yritys analysoida kuinka vapautin aikaa harjoitteluun, tuotti pettymyksen: Twitter ja päämäärätön surffaus Internetissä.

Itse harjoitukset ovat paljon aktiivisempia kuin silloin, kun tein sen yksin. Minun oli vaikea motivoida itseäni harjoittelemaan äärirajoille, koska ei ollut kannustinta. Siksi kävin säännöllisesti kuntosalilla, juoksin, mutta ei ollut kysymys itseni voittamisesta. Nyt jokainen harjoitus on pieni testi, jonka kestän edelleen kirkkaasti.

Ainoa asia, jota pelkäsin, oli selkäni takana. Kävi niin, etten vieläkään tiedä diagnoosiani. Muutaman vuoden takaisten typerien harjoitusten jälkeen "kyykkyssä enemmän kuin ystäviä" tai "ravistelun niin, että kaikki sekaisin" minulla on selkäongelmia. Aksiaalisten kuormien (deadlift, kyykky) alla tapahtui usein vaurioita. Yhden tällaisen häiriön jälkeen pystyin tuskin liikkumaan useisiin viikkoihin.

Siksi harjoitukseni viime vuonna perustui yhteen keskeiseen sääntöön: ei maastanostoja ja kyykkyjä. Kerrottuani tästä valmentajalle odotin harjoitusohjelmaa, jossa ei olisi yhtä eikä toista harjoitusta. Se ei ollut niin.

Maastahistoja järjestetään kahdesti viikossa. Maanantai ja perjantai. Ongelma ei ole siinä, etten halunnut tehdä sitä. Ongelma on siinä, että pelkäsin tehdä sen. Opimme virheistämme, ja selkä repeytyminen viisi kertaa on yksi niistä virheistä.

Mutta päätin seurata ohjelmaa ainakin ensimmäiseen tapaukseen asti. En odottanut kaiken menevän niin hyvin. En tiedä mihin se liittyy: aktiiviseen lämmittelyyn ennen harjoittelua, siihen, että opiskelin oikeaa tekniikkaa useita tunteja, vai siihen, että selkä lähti itsestään. Päätin olla etsimättä syytä ja olla vain iloinen, ettei selkäni tunnu millään tavalla.

Valmentajan suositukset

Muutama viikko sitten sain Alexanderilta kirjeen, jossa ehdotettiin, että ensinnäkin verkkokoulutukset ovat tehokkaita (kaikki riippuu siitä, miten ne järjestetään), ja toiseksi, hyvin jäsennelty koulutus tietylle henkilölle on avain. menestykseen…. Aloimme toimia. Kolmen kuukauden ajan voit seurata Sashan edistymistä. Lisäksi kerron sinulle yksityiskohtaisesti, kuinka Sashan harjoittelun edistymistä rakennetaan.

Tietysti joku kysyy, miksi ei vain laittaisi ohjelmaa julkisuuteen: anna muidenkin harjoitella. Vastaukseni on tämä: voit antaa ihmiselle kalan tai voit antaa hänelle onki ja opettaa tämän kalan pyytämään. Itse harjoitus- ja ravitsemusohjelma on vain joukko liikuntaa ja ruokaa. Ei ole tosiasia, että jos et ole Sasha, hän sopii sinulle. Haluan kertoa sinulle harjoittelun ja ravitsemuksen rakentamisen periaatteista, jotta voit käyttää niitä tarvittaessa, osata analysoida virheitäsi ja valita paras vaihtoehto (huomaa, ei paras, vaan optimaalinen).

Joka viikko puhun ravinnosta, harjoittelusta, odotuksistani Sashalta ja keskustelen hänen tuloksistaan. Kutsun sinut osallistumaan keskusteluun. Ilmaise ajatuksesi kommenteissa, ja seuraavissa numeroissa vastaan mielenkiintoisimpiin ja usein kysyttyihin kysymyksiin.

Tänään haluan kertoa sinulle, kuinka valitsin Sashan ravitsemus- ja harjoitteluperiaatteen. Avuksesi, olen tehnyt sinulle vaiheittaisen kaavion.

Vaihe 1. Tavoitteen asettaminen

Ennen työn aloittamista Sasha ja minä soitimme ja keskustelimme yksityiskohtaisesti, mitä hän tarkalleen haluaa, mitä hän odottaa koulutukselta. Yleisesti ottaen tavoite oli selvä: haluan enemmän lihasta, vähemmän rasvaa (vaikka sitä on hyvin vähän), haluan parantaa vahvuusindikaattoreita ja yleensä saada mielenkiintoisia harjoituksia.

Kirjoitan aina yksityiskohtaisesti ylös, mitä henkilö sanoo minulle konsultaatiossa, kiinnittäen erityistä huomiota siihen, miten se sanotaan ja jopa missä järjestyksessä. Sashalla oli heti kaksi tärkeää kriteeriä harjoituksen suunnittelussa: olla mielenkiintoinen (mielenkiintoinen, huomasiko hän edes sanovansa tämän?) Ja enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa. Eli tehoindikaattoreiden parantaminen on todennäköisempää luokasta "ei paha". Niinpä tein ohjelman niin, että harjoittelu oli mielenkiintoista ja tulos oli havaittavissa.

Kun asetat globaalia tavoitetta, on erittäin tärkeää ymmärtää, mikä juuri sinulle on tärkeää: jotta harjoittelusta on sinulle iloa vai että tulos on havaittavissa mahdollisimman lyhyessä ajassa? Onko tulos ulkopuolinen, vai onko hyvinvointi sinulle tärkeämpää? Tai ehkä tyytyväisyys tiettyjen vahvuusindikaattoreiden, kuten tankopuristuksen, saavuttamisesta?

Vaihe 2. Rajoitukset

On hienoa, kun ihminen toimii Smart-periaatteen mukaan ja asettaa itselleen erityisiä tehtäviä, mutta ennen kuin teet tämän, sinun on ymmärrettävä (ja hyväksyttävä) kaikki rajoituksesi.

Aluksi Sasha ja minä keskustelimme, oliko hänellä terveysongelmia. Kävi ilmi, että mitään vakavaa ei ole, mutta on pieniä ominaisuuksia, jotka tulisi ottaa huomioon koulutuksessa. Ensinnäkin Sashan mukaan hänellä oli lapsuudessa takykardia, joka katosi leikkauksen jälkeen 10 vuotta sitten. Minulle valmentajana tämä tarkoittaa yhtä asiaa: sinun on oltava erittäin varovainen kovien kuormitusten (hypyt, sprintit) kanssa. Toiseksi Sasha valitti, että aksiaalikuormituksen alla hänen alaselkänsä sattuu. Tässä tapauksessa on välttämätöntä ymmärtää, miksi näin tapahtuu. Pyysin videota kyykkystä ja katsoin kuvia uudelleen tarkasti.

Kuva osoittaa heti, että Sashalla on kyfoosi, eli rintarangan kaarevuus, jossa muodostuu pieni kyhmy. Samaan aikaan on pieni etulantion kallistus. Tämä näkyy helposti myös kuvasta ja videosta. Tämä ei tietenkään ole suinkaan diagnoosi, vaan vain huomautukseni joistakin Sashan kehon piirteistä, joiden kanssa minun on työskenneltävä. Lantion kallistuksesta ja harjoittelusta eri selkäongelmissa kirjoitan lisää seuraavissa numeroissa.

Seuraava tärkeä kohta, kun puhumme rajoituksista, on elämäntapa ja hoito. Sashan arkipäivät ovat melko ilmaisia, joten minulla oli valinnanvaraa harjoitusten lukumäärän ja pituuden suhteen. Asiakkaillani sattuu olemaan vain 2-3 päivää vapaata harjoituksiin. Sattuu niin, ettei ole aikaa treenata pitkään aikaan, joten koko harjoitus kestää 40 minuuttia lämmittelyn-treenin-pesun-vaihdon kanssa. Yleensä elämäntapa on tärkeä tekijä harjoittelun suunnittelussa.

Viimeinen on toiveet koulutuksen suhteen. Luonnollisesti minulla on keskustelun aikana karkea käsitys siitä, minkä koulutuksen valitsen, mutta samalla kuuntelen aina tarkasti opiskelijoiden toiveita. Joku tykkää treenata, kunnes lihakset palavat. Jos näille ihmisille tarjotaan tyypillistä voimanostoharjoitusta, heillä on jatkuva tunne, että he eivät suoriudu. On ihmisiä, jotka päinvastoin palavat loppuun useista toistuvista harjoituksista. Ne ovat paljon parempia pienissä toistoissa. Kerron sinulle myös lisää siitä, kuinka voit määrittää, mikä tyyppi olet.

Vaihe 3. Tehtävien asettaminen

Tavoitteena on "haluasi", ja tehtävä on "minä tahdon". Tehtävän tulee olla hyvin selkeä. Pohjimmiltaan testaat hypoteesia: jos teet tämän, siitä tulee tällainen.

Sasha ja minä asetimme hänen tapauksessaan erittäin kunnianhimoisia, mutta realistisia tavoitteita. Yleisesti ottaen on muistettava, että eri ihmisillä on erilaisia ominaisuuksia, joten kahden saman ohjelman mukaan harjoittelun tulokset voivat vaihdella.

Vaihe 4. Koulutusohjelman valinta

Kaikilla edellä mainituilla asioilla sekä valmennusintuitiolla on tässä tärkeä rooli. Itse asiassa, kun kouluttaja valitsee ohjelman, se on niin kutsuttu tieteellinen arvaus. Kukaan ei voi varmuudella sanoa, mikä on lopputulos. Voit vain katsella ja säätää matkan varrella, jolloin ohjelma on yksilöllinen. Mitä paremmin tunnet asiakkaasi, sitä helpompi hänen on valita ravinto- ja harjoitusohjelma. Miksi kaksoisharjoittelu ja mikä niiden etu on, kerron seuraavassa numerossa.

Vaihe 5. Ruoan valinta

En myöskään mene tässä yksityiskohtiin. Sanon vain, että:

Liikunta asettaa aina ravinnon.

Ei koskaan toisin päin. Kaloripitoisuus määräytyy aina fyysisen aktiivisuuden mukaan. Jos joku käy joogassa kahdesti viikossa, niin miksi hän tarvitsee saman määrän kaloreita kuin Crossfit?

Huolimatta siitä, että Sashalla on kaksi harjoitusta päivässä, kaloripitoisuus on edelleen melko alhainen. Tämä voidaan selittää sillä, että alun perin sen kaloripitoisuus oli vain noin tuhat kopekkaa. Totta, Sasha teki varauksen, että tämä oli vain kaksi viimeistä viikkoa, ja ennen sitä se oli hauskempaa. Siitä huolimatta nostin kaloripitoisuuden vain sellaiselle tasolle, että saan hänelle energiaa tietylle määrälle harjoituksia. Luonnollisesti vain viikossa kaloripitoisuutta on lisättävä. Ja jo ruokalistaa kootaessani kiinnitin erityistä huomiota suosikki- ja ei-rakastettuihin tuotteisiini.

Fetajuusto, lavash, viinirypäleet, pasta, banaanit - tätä Sasha rakastaa, joten ruokavaliossa on pastaa. Kaloreita lisäämällä ilmestyvät myös banaanit ja viinirypäleet ja sitten juusto. Kannatan valikon pitämistä yksinkertaisena, mutta riittävän maukkaana. Mitä järkeä on raiskata itseäsi suolattomalla kanalla, jos tämä kana hajoaa kehossa joka tapauksessa sen sisältäviksi makroravintoaineiksi. Jos ihminen rakastaa naudanlihaa, niin naudanliha on parempaa. Jos henkilö pitää parempana viljapastasta, olkoon täysjyväpasta tai durumvehnäpasta. Näin ollen todennäköisyys, että henkilö seuraa ohjelmaa, on paljon suurempi.

Seuraavassa numerossa kerron, mitä hyötyä on harjoitella kahdesti päivässä ja kuka sopii sellaiseen harjoitteluun.

Neuvoja

Viikon harjoittelun jälkeen tajusin oppivani paljon uutta ja hyödyllistä tietoa treenaamisesta ja ravinnosta. Lähteitä on useita: ensinnäkin - Tatianan suositukset, sitten - hänen omat tunteensa prosessista. Jokaisen artikkelin lopussa teen yhteenvedon siitä, mitä olen oppinut tällä viikolla.

1. Muutaman glysiinitabletin ottaminen ennen nukkumaanmenoa parantaa unta ja mahdollistaa riittävän unen lyhyemmässä ajassa.
2. Keho tottuu vähitellen kaikkiin stressiin. On tunne, että kaksi harjoitusta on kaukana rajasta.
3. Lepoajan pitäminen sarjojen välillä on tärkeää. Raskaissa harjoituksissa lepää enemmän, keuhkoissa vähemmän.
4. Teelusikallinen voita kaurapuurossa tekee siitä useita kertoja aromaattisemman ja hieman maukkaamman.

Jos haluat saada saman ohjelman, mutta räätälöitynä itsellesi, kirjoita. Hän johtaa myös omia, joissa hän antaa enemmän neuvoja. Edessä on toinen viikko, jonka pitäisi olla vaikeampi ja mielenkiintoisempi.

Haluaisin sinun kertovan meille, mikä artikkelin muoto olet kiinnostunut: tiiviimpi vai pidempi tarina. Ja kerro myös mitä muuta haluaisit nähdä.