Päiväkirja "Mass Effect". Kolmas viikko. Valmentajan suositukset

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Suositusten tässä osassa valmentajani Tatjana Prokofjeva kertoo, miksi valitsimme kahdesti päivässä suunnitellun harjoitusohjelman, sekä kuinka analysoida edistymistäsi laihduttaessa tai lihottuasi.

Osa 1. Kehon koostumuksen analyysi

Tällä viikolla olin varuillani - odotin Sashalta kirjettä, jossa todettiin, että "Olen väsynyt, minulla ei ole voimaa, en halua mitään." Juuri sellainen vaikutus, jota odotin. Sasha meni klinikalle tekemään bioimpedanssianalyysin kehostaan. Tämä oli tarpeen lähtökohdan määrittämiseksi ja edistymisen seuraamiseksi.

Monet ihmiset käyttävät edelleen painoa edistymisen mittana. Aloitin treenaamisen, lisäsin pari kiloa - "Krasava, sinä kasvat." Mielestäni on turha kertoa, miksi paino ei ole paras edistymisen indikaattori. Se on vain, että asteikon numero ei kerro tarkalleen, mitä laitat - rasvaa vai lihaksia. Aivan kuten BMI ja Lorenzin kaava (tämä on "korkeus-100"), se voi lähettää lyhyen mutta raskaan kehonrakentajan liikalihavien kategoriaan.

Kun katsot itseäsi peilistä arvioiden edistymistä, on erittäin helppoa ali- tai yliarvioida muutoksiasi.

Miehilläkin on päiviä, jolloin noustiin väärällä jalalla ja peilistä katsoo karvaamaton ja lihava mies, ei se komea tyyppi, jolla on jo alkanut vatsakuutiot. Tässä suhteessa kuva osoittaa edistymisen erittäin hyvin. Mutta kuinka voit nähdä valokuvassa pieniä muutoksia? Onko yksi kilo lihasta aina näkyvissä? Onko yksi kilo rasvaa aina näkyvissä? Valitettavasti ei. Kehomme muuttuu päivästä toiseen, mutta jos nämä muutokset eivät ole globaaleja, niitä on joskus vaikea havaita.

Sama juttu senttimetreillä. Täällä mittasit tilavuuden rinnan alta ja siellä plus kolme senttimetriä. Ja sitten mittasit hauislihakset, ja siellä arvo ei muuttunut. Olen varma, että syvällä sisimmässäsi olet järkyttynyt, vaikka käsivarsien pumppaaminen ei ollutkaan prioriteettisi.

Loppujen lopuksi kehonkoostumusanalyysi on paljon tarkempi menetelmä. Tuloksena oleva tuloste näyttää yleensä kehon rasvaprosentin, lihaksen prosenttiosuuden, solunsisäisen ja solunvälisen nesteen ("veden") määrän.

Tiedätkö kuinka moni tulee minulle koulutukseen juuri sen jälkeen, kun lääkäri on antanut heille tulosteen, jossa on mustavalkoisesti kirjoitettu, että he ovat lihavia. Joillekin ihmisille, joiden rasva on jakautunut tasaisesti koko kehoon, tämä voi tulla yllätyksenä. Näin katsot itseäsi peilistä - ei tunnu miltään, housut ovat tiukat, mutta silti ne istuvat, ja sitten bam… paljastuu jo lääketieteellisesti mitattuna lihavuus.

Ja korkea rasvaprosentti ei ole vitsi. Hänellä on monia kielteisiä terveysvaikutuksia.

Jos olet 20-25, niin en pelottele sinua tarinoilla kohonneesta sydän- ja verisuonisairauksien riskistä. Minua pelottaa mieluummin testosteronin tuotannon väheneminen, sen lisääntynyt muuttuminen estrogeeniksi (naissukupuolihormoniksi) ja sen seurauksena miehen voiman heikkeneminen sängyssä.

Kehon koostumuksen analysointiin on useita menetelmiä. Ohitetaan hydrostaattinen (vedenalainen) punnitusmenetelmä. Ensinnäkin tällaisen punnituksen laitteet löytyvät yleensä vain erityisistä laboratorioista tai urheilulaitoksista. Toiseksi itse toimenpide on melko energiaintensiivinen: joudut menemään kylmään vesialtaaseen ja sukeltamaan useita kertoja päälläsi. On olemassa paljon inhimillisempiä menetelmiä.

On myös analoginen vedenalainen punnitus - Bod Pod (ilmakotelo). Paineanturit rekisteröivät kehon syrjäyttämän ilman määrän, minkä jälkeen nämä indikaattorit lasketaan erityisellä kaavalla. Testaa istuvan uimapuvun ja uimalakkin kanssa, sillä hiukset ja vaatteet voivat aiheuttaa epätarkkoja mittauksia. Tämän auton löytäminen on tarpeeksi vaikeaa.

Puhun mieluummin kolmesta suosituimmasta ja käytettävissä olevista menetelmästä: DEXA-skannaus, bioimpedanssikehon analyysi ja kalipometria.

DEXA-skannaus

DEXA-skannaus on röntgenmenetelmä osteoporoosin diagnosointiin. Itse asiassa sitä käytetään luun mineraalitiheyden määrittämiseen, mutta mukavana bonuksena saat myös kehon analyysin, jossa ei ole ilmoitettu vain rasvan ja lihasten kokonaisprosenttiosuutta, vaan on myös viihdyttävä kuva siitä, kuinka tämä rasva ja lihas on hajallaan ja onko jossain epätasapainossa. Yllätyt, mutta monilla ihmisillä on melko voimakas lihasepätasapaino, kun esimerkiksi toinen jalka on paljon suurempi ja vahvempi kuin toinen.

Näin ollen DEXA on ainoa menetelmä, joka "laskee" luun ja pehmytkudoksen erikseen ja antaa siksi tarkimmat tulokset. Mahdollinen virhe on 2-3%. Totta, tällä menetelmällä on kaksi merkittävää haittaa: korkeat kustannukset (kustannukset ovat yleensä noin 1500-2000 ruplaa) ja se, että tällaisia yksiköitä löytyy vain suurista lääketieteellisistä keskuksista.

Bioimpedanssikehon analyysi

Bioimpedanssi on suosituin kehon analyysimenetelmä. Toimintaperiaate on seuraava: kehon läpi kulkee erittäin heikko sähkövirta. Lihakset ovat 70 % vettä, ja rasva ei sisällä juuri lainkaan vettä ja siksi estää signaalin. Näin ollen bioresistenssin indikaattorit ja rasvaprosentti ovat toisiinsa liittyviä arvoja.

Melkein missä tahansa kuntoklubissa voit nähdä vaa'an rasva-analysaattorilla. Lisäksi nyt jopa kotona monilla on tällaiset vaa'at. Monet yritykset valmistavat analysaattoreita kotikäyttöön. Valitettavasti melkein kaikki niistä ovat hyödyttömiä, koska virhe on erittäin suuri. Nämä laitteet ovat erittäin herkkiä kehon vesitasapainolle. Jos kehosi on hieman kuivunut, esimerkiksi juotuaan kahvia, joka on diureetti, testi lisää rasvaa.

Ammattimaiset rasva-analysaattorivaa'at ovat kalliita (yleensä useita tuhansia dollareita). Täällä saatujen tulosten tarkkuus on paljon suurempi.

Jos valitset paikan, jossa tällainen analyysi tehdään, kiinnitä huomiota siihen, miltä laite näyttää ja millaisia tuloksia saat. On parasta, jos analyysi osoittaa paljaiden lukujen lisäksi myös rasvan ja lihasten jakautumisen kehossa.

Kalipometria

Toinen menetelmä, jota käytän melko usein, on kalypometria. Menetelmä koostuu rasvapoimujen mittaamisesta vernier-satulaa vastaavalla laitteella.

Ne vangitsevat taitoksen vartaloon ja mittaavat sen millimetreinä. Jos toimenpiteen suorittaa ammattilainen, jolla on laaja kokemus, virhe on pieni. Tällä menetelmällä on kuitenkin useita haittoja. Ensinnäkin on tärkeää, että asiantuntija osaa puristaa kunnolla ihopoimua rasvan mukana, mutta ei lihasta, ja vain tiukasti määritellyissä paikoissa. Toiseksi joillakin ihmisillä on erittäin tiheää rasvaa. Niin tiheä, että on mahdotonta tehdä tupsua. Kolmanneksi, tämä menetelmä ei anna sinun selvittää viskeraalisen (sisäisen rasvan) määrää, vain ihonalaista.

Jos asut metropolissa, ota huomioon, että jotkut klinikat ja urheiluvälineliikkeet tekevät usein bioimpedanssianalyysin ilmaiseksi. Sivustolla on terveyskeskusten osoitteita, joista kuka tahansa voi saada neuvoja terveysasioihin sekä tehdä kehon analyysin ilmaiseksi.

Lähtö

1. Ennen kuin aloitat harjoittelun, tee kehonkoostumusanalyysi: DEXA-skannaus tai bioimpedanssi (tee kalipometria vain, jos olet varma asiantuntijan pätevyydestä), jotta tiedät lähtökohdan.
2. Toista analyysi 2-3 kuukauden kuluttua nähdäksesi edistymisen ja muokataksesi harjoittelua ja ravintoa tulosten mukaan.
3. Älä luota halpaan rasva-analysaattorivaakaan.

Osa 2. Harjoitusten rakentaminen

Viime kerralla lupasin alkaa puhua rakentamisesta. Koska aihe on hyvin laaja, haluan tänään käsitellä sitä opinnäytetyönä. Ensinnäkin sinun on päätettävä harjoitusten lukumäärästä sekä niiden tyypistä (jaettu tai koko kehon harjoitukset).

Nyt on niin paljon tietoa, että monet harjoittajat "eivät näe metsää puilta". Toisin sanoen he kiinnittävät liikaa huomiota yksityiskohtiin eivätkä tarpeeksi perusperiaatteisiin. Milloin esimerkiksi on paras aika tehdä kardiotreeniä? Tyhjään vatsaan vai aterian jälkeen? Sillä ei ole oikeastaan väliä, ellet ole ammattiurheilija tai kuntotasosi on selvästi keskimääräistä korkeampi. Keskitason harjoittelijalle on paljon tärkeämpää harrastaa kardioa ollenkaan kuin murehtia ajoituksesta.

Ihmiset käyttävät liian kauan löytääkseen täydellisen harjoitussuunnitelman. Tämän vuoksi he joko eivät aloita harjoittelua ollenkaan tai tekevät sen kaoottisesti tai hyppäävät ohjelmasta toiseen, mikä myös neutraloi harjoitusvaikutuksen.

Toiseksi, ei ole olemassa yhtä erittäin tehokasta menetelmää. Monet tekijät vaikuttavat siihen, kuinka kahden eri ihmisen keho reagoi stressiin. Sinun on tarkistettava kaikki suositukset itse. Kuten jo kirjoitin, kouluttaja testaa ohjelmaa laatiessaan hypoteesin, että harjoitus X antaa tuloksen Z tietylle henkilölle Y.

Kolmanneksi lumelääkevaikutusta ei ole vielä peruutettu. Monet harjoittajat uskovat niin paljon tekniikan tai sen luojan ihmevoimaan, että he saavat upeita tuloksia siellä, missä niiden teoriassa ei pitäisi olla. Yleensä nämä toverit haluavat huutaa "Ja se toimi minulle" vaahtoa suussa. Eli jos uskot vilpittömästi, että sinun täytyy treenata jollain erityisellä tavalla, vaikka tieteellinen tutkimus väittäisikin muuta, niin hyvää terveyttä.

Viikon harjoitusten lukumäärän valinta riippuu siis aikataulustasi.

Aikataulu on ratkaiseva tekijä ohjelmaa valittaessa. Jos sinulla on aikaa harjoitella kahdesti päivässä, hienoa. Ja jos ei? Jos sinulla on 12 tunnin päivätyö, perhe ja joukko muita sitoumuksia?

On kätevää noudattaa sääntöä: jos sinulla on vain kolme harjoitusta viikossa, niin on parempi treenata koko vartalo yhdessä harjoituksessa, jotta lihaskasvulle syntyy riittävästi virikkeitä.

Jos sinulla on kolme tai neljä harjoitusta viikossa, sinulla on valinnanvaraa. Voit harjoitella koko vartaloa tai harjoitella split-tilassa. Kaikki riippuu harjoittelun tyypistä (intensiteetistä) ja palautumiskyvystäsi. Jos harjoituksen jälkeen on vielä pitkä arkuus ja palautuminen, sekä lihaksikas että hermostunut, on hidasta, niin on parempi harjoitella jaetuissa järjestelmissä.

Jos sinulla on viisi tai enemmän harjoituksia, kysymyksiä ei pitäisi olla - vain jaettuna harvoin poikkeuksin (esimerkiksi DUP-ohjelma).

Seuraava kysymys on, kuinka monta kertaa viikossa kutakin lihasryhmää harjoitellaan? Vaihtoehtoja löytyy eri lähteistä, mutta lähes kaikki kunto-asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että lihasryhmän harjoitteleminen kerran viikossa on joko "kemistille" tai harvinaiselle geneettiselle eliitille. Useimmiten optimaalinen harjoitusohjelma yhdelle lihasryhmälle on kahdesti viikossa.

Eli käy ilmi, että seuraavat vaihtoehdot ovat lähtökohta:

• 2-3 kertaa viikossa - kokovartaloharjoituksia.
• 4 kertaa viikossa - jaettu ylös ja alas.
• Useampi lihasryhmäharjoittelu on tarkoitettu enemmän geneettisesti lahjakkaille yksilöille ja kehonrakennuksen ammattilaisille.

Näin ollen, kun harjoittelet neljä kertaa viikossa, voit valita kokovartaloharjoittelun ja jaetun harjoituksen välillä ylös ja alas. Mikä on paras vaihtoehto? Sinun on tarkistettava itse. Jos et vieläkään tunne kehoasi hyvin, kokeile ensin yhtä harjoitustyyppiä ja sitten toista.

Ja aloittelijoille suosittelen aloittamaan koko kehon harjoituksella. Muutaman viime vuoden aikana en ole nähnyt kovin kuivia ihmisiä, joiden tavoitteena oli vain kasvattaa lihasmassaa.

Yleensä kaikki haluavat lisätä painoa ja laihtua samanaikaisesti. Joten anna kehollesi tarpeeksi rasitusta raskailla moninivelharjoituksilla puolen tunnin hauisvetojen sijaan.

Erilliset jaetut harjoitukset kullekin lihasryhmälle (rinta erikseen, selkä erikseen, käsivarret erikseen) eivät ole hyvä idea aloittelijoille ja ihmisille, jotka haluavat nähdä tuloksia nopeammin.

Ensinnäkin suuren äänenvoimakkuuden vuoksi alhaisella intensiteetillä. Yleensä yhden lihasryhmän harjoittelun tarkoitus on tehdä maksimimäärä harjoituksia, sarjoja ja toistoja, eli harjoitella lihasta kaikista kulmista. Osoittautuu, että harjoittelun määrä kasvaa ja intensiteetti laskee. Pidin todella kuuluisan kuntovalmentajan Lyle MacDonaldin lausunnosta yhdessä seminaareista:”Sinun ei tarvitse tehdä miljoonia sarjoja hypertrofian stimuloimiseksi. Jos et pysty viimeistelemään lihasta tekemällä 4-8 kovaa sarjaa (per ryhmä), aloita harjoittelu kuin mies ja lopeta paskan tekeminen. Tällainen harjoittelu kaikista kulmista sopii paremmin niille, jotka työskentelevät jälkeenjääneiden lihasryhmien kanssa, sen sijaan, että yrittäisivät saada massaa yleensä.

Toiseksi kohdelihasten kuormitus on erittäin harvinaista. Lihaksen täytyy parantua 24-36 tunnissa, joten miksi pitää tauko paljon pidempään? Osoittautuu, että lihakset eivät kasva riittämättömän stimulaation vuoksi.

En väitä, että kaikille lihasryhmille jaettu harjoittelu olisi huonoa. Kuten ylempänä kirjoitin, kaikki harjoitukset ovat hyviä. Aloittelijat ja keskitason harjoittajat voivat kuitenkin menettää suorituskyvyn verrattuna useampaan ja intensiivisempään harjoitteluun. Kuitenkin jälleen kerran, paljon riippuu yksilöstä ja hänen genetiikasta. Olen varma, että ne toimivat hyvin jollekin.

Esimerkki koko kehon harjoituksesta ja ylhäältä alas -jaosta on seuraavassa numerossa.