Päiväkirja "Mass Effect". Toinen viikko

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Harjoittelen useiden kuukausien ajan ammattivalmentajan Tatjana Prokofjevan etäohjauksessa. Lataan joka viikko päiväkirjan treeni- ja ravitsemusvaikutelmista, ja Tatiana jakaa vinkkejä kuntoon haluaville.

Mass Effect Project on viikoittainen päiväkirja, jossa kerron millaista on treenata ja syödä tiukan ohjelman mukaan. Samalla valmentajani neuvoo ravitsemuksesta, liikunnasta ja keskustelee kehon ja elämän parantamisesta. Sanan kirjaimellisessa merkityksessä.

Päiväkirja

Toisella viikolla minua odotti yllätys. Minulla on tapana tutkia itseäni melko tarkasti ja löytää vikoja: vatsapoimut, suonet, kasvojen iho. Tiedän, että tämä on kaukana parhaasta tapasta, mutta en voi sille mitään. Mutta siinä on myös hyvä puoli: huomaan pienimmätkin muutokset itsessäni.

Joten 10 päivän kuluttua huomasin, että aloin muuttua. Lihakset kasvoivat, rasvaa oli yllättävän vähemmän. Ainakin vatsassa. Muutokset ovat minimaalisia, mutta ottaen huomioon, että siitä on vasta kaksi viikkoa, en edes odottanut niitä. Kysyin Tanyalta, näinkö unta. Hänen mukaansa kaikki on niin kuin pitääkin: pienten muutosten pitäisi jo näkyä.

Tällä viikolla olemme lisänneet kalorien saantia. Nyt ruokavaliossa on joka päivä keksejä, joiden rakkaudesta minua nöyryytettiin edellisen numeron kommenteissa. Mutta kävi ilmi, etten pystynyt tukkimaan itseeni 250 grammaa keitettyä pastaa. Huolimatta siitä, että jokaisen treenin jälkeen haluan syödä yhtä paljon kuin kissani (erittäin paljon), neljäsosa kiloa pastaa on liikaa. Siksi valitsimme jotain siltä väliltä ja pienensimme niiden lukumäärän 200 grammaan. Tuo on parempi.

Harjoittelusta tuli vaikeampaa. Tämä ei johdu pelkästään siitä, että keho näyttää hitaasti mutta varmasti kerääntyvän väsymystä, vaan myös musiikista. Harjoitukset alkoivat taas (olen rumpali), ja kävi ilmi, että kahden harjoituksen ja kahden tunnin rumpujen yhdistäminen oli vaikeaa. Kun lähdin salilta keskiviikkona klo 22.00, olin erittäin iloinen, että huomenna ei ollut treeniä.

Katsottuaan videon siitä, kuinka teen maastavedon, Tanya ymmärsi, miksi valitan jatkuvasti selkäongelmista. Kävi ilmi, että syynä oli väärä tekniikka. Ensi viikosta alkaen siirryn lohkokoneen maastavetoon harjoitellakseni oikeaa tekniikkaa enkä vaarantanut selkäni.

Yleisesti ottaen halusin helpon ja nopean tavan laihtua ja kasvaa samaan aikaan. Helppoa tapaa ei ole. Mutta en voi sanoa, että Tanyan ehdottama menetelmä on liian monimutkainen. Kyllä, sinun täytyy tuhlata aikaa, tehdä työtä ja joskus voi olla huonovointinen, mutta voinko sanoa, että se on vaikeaa? Ei.

Kun kirjoitin edellistä kappaletta, muistin kuinka laihduin muutama vuosi sitten. Kirjoitin tästä artikkelisarjan "Mitä opin". Joten en myöskään tuntenut mitään erityisiä vaikeuksia tekemisessäni. Juoksin, söin kohtuudella ja harjoittelin. Minusta näytti, että 21 päivän sääntö oli voimassa. Siinä sanotaan, että jos teet jotain kolmen viikon ajan, siitä "kaikesta" tulee tapa. Mutta samalla menestyksellä numero 21 voidaan muuttaa numeroon 7, 80 tai 220. Ironista on, että kirjoitin tästä ja uskoin, että se auttoi minua laihduttamaan. Sinun tulee myöntää virheesi - sääntö ei toimi.

Mutta jokin muu toimii. Ensinnäkin näkyvä tulos. Kaksi viikkoa on kulunut ja käyn edelleen treeneissä kahdesti päivässä. Lisäksi suunnittelen päiväni tällä tavalla ja siirrän muita asioita, jotta ehtisi treenata aamulla ja illalla. 21 päivää ei ole kulunut, mutta sillä ei ole väliä. Tärkeintä on, että tulos näkyy ja se motivoi jatkamaan.

Itse päiväkirja motivoi suunnilleen samaa. Kaikki vitsejä, mutta muutama päivä sitten näin unta, että seisoin lavalla ja ihmiset katsoivat minua ja nauroivat. He nauravat, koska lopetin opiskelun ja lopetin päiväkirjan pitämisen. En muista usein unia, mutta muistan tämän hyvin. Häpeän valtavasti, jos löydän syyn lopettaa. Virheet jonkinlaisen piirakan hengessä - kiitos, mutta itse projekti ei luovu projektista.

Ennen projektin aloittamista juoksin useita kertoja viikossa. Kun aloitin päiväkirjan, lopetin sen tekemisen: harjoittelua on jo liikaa. Mutta tällä viikolla päätin palata normaaliin toimintaani. Kyllä, se on vaikeampi tehdä kuin ennen. Massanousujakson päätyttyä alan todennäköisesti taas juoksemaan, koska nyt haluan juosta enemmän.

Valmentajan suositukset

Sasha ja minä jatkamme työtä. Oli erittäin mielenkiintoista lukea kommenttejasi. En salaile, jotkut perusteettomat lausunnot loukkasivat minua. Totta, kaikki negatiivisuus haihtui, kun sain valtavan määrän henkilökohtaisia viestejä, joissa oli kiitollisuutta ja kysymyksiä.

Erityiset kiitokset Alexander Tarasenkolle hänen perusteellisesta kommentistaan ja kysymyksestään harjoitusten valintaan liittyen. Tosiasia on, että olemme jatkuvasti yhteydessä Sashan kanssa, esitän kysymyksiä, seuraan hänen tilaansa, teen tarvittavat korjaukset, ja artikkeli sisältää vain pienen yleiskatsauksen työstämme. Tietysti jotkin keskustellemme kohdat vaikuttavat minulle itsestäänselvyyksistä. En myöskään halua pakata liikaa tietoa yhteen artikkeliin. Jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita, muista kysyä. Suunnittelimme tämän projektin, jotta opiskelijat voisivat ymmärtää ohjelman logiikan ja mukauttaa sitä itse.

Tärkeä seikka, jota haluan vielä kerran korostaa. Ohjelmaa laatiessani työskentelen tietyn henkilön kanssa, jolla on omat ominaisuutensa, ruokamieltymyksensä, päivärytmi, työ ja harrastukset. Minulla ei ole (enkä voi olla) tehtävää säveltää ihanteellista ohjelmaa (ei erityisesti Sashalle eikä ihmiskunnalle yleensä). Tavoitteena on löytää paras vaihtoehto, joka täyttää tavoitteet ja ottaa huomioon opiskelijan rajoitukset ja toiveet.

Tässä numerossa haluan kertoa sinulle yksityiskohtaisesti koulutuksesta. Miksei ruoasta, sillä ruoka on 70 % menestyksestä? Kyllä se on oikein! Harjoittelu kuitenkin asettaa ravinnon (kalorit, makroravinteiden koostumus, ateriatiheys, ruokavalinnat). Jos henkilö juoksee maratonia ja hänen tavoitteenaan on juosta pidempään ja nopeammin, hiilihydraattiton ruokavalio ei ole paras valinta. Jos henkilö haluaa laihtua (lue: vähentää rasvaprosenttia), mutta voi harjoitella vain kolme kertaa viikossa, kaloripitoisuus on paljon pienempi kuin harjoittelemalla 5-6 kertaa viikossa. Näin ollen harjoitustyyppi, tiheys, intensiteetti valitaan aina ensin ja vasta sitten valitaan harjoitusohjelmaan optimaalinen ruokavalio.

Tämä julkaisu oli niin valtava, että osa siitä jouduttiin siirtämään seuraavalle kerralla. Ja ymmärsin myös, että ennen kuin annan käytännön suosituksia, minun on vielä kerrottava vähän teoriaa.

Aloitetaan siis koulutuksesta. Useita vuosia sitten Sasha aloitti harjoittelun ja laihtui 25 kiloa. Sitten hänen tavoitteenaan oli laihtua. Nyt haaste on täysin erilainen - enemmän lihasta ja vähemmän rasvaa. Yhdellä sanalla tätä kutsutaan "uudelleenkokoonpanoksi". Lyhyesti sanottuna tämä on suurin lihaslisäys maksimaalisen rasvanpolton saavuttamiseksi.

Tätä tarkoitusta varten valitsin Sashalle kaksoisharjoitusmenetelmän (jollekin muulle olisin voinut valita kokonaan toisen vaihtoehdon).

Kun valitsin pohjan, oli tarpeen löytää oikeat harjoitukset. Ensinnäkin koulutusohjelmaa laadittaessa on tärkeää kiinnittää huomiota terveysongelmiin. Totta, täällä monet ovat vaarassa joko aliarvioida haavansa tai päinvastoin yliarvioida.

Sasha tunnisti kaksi ongelmaa: lapsena hänellä oli takykardia, joka katosi leikkauksen jälkeen 10 vuotta sitten. Tässä tapauksessa intensiivinen harjoittelu (juoksu, hyppy, sprintti) tulee ottaa käyttöön asteittain. Vaikka ehdottoman terveillä ihmisillä, nämä harjoitukset tulisi myös ottaa käyttöön vähitellen.

Jos sinulla on ongelmia sydämen ja verisuonten kanssa, muista kuunnella itseäsi harjoituksen aikana äläkä jätä epämukavuutta huomiotta. Jos esimerkiksi kätesi (etenkin vasen) alkaa yhtäkkiä tunnoton juoksun aikana tai vetää jostain solisluun kohdasta, vähennä kuormituksen voimakkuutta.

Toiseksi Sasha sanoi, että hän ei tehnyt maastanostoja lähes vuoteen, koska vuosi sitten hänen selkänsä alkoi särkyä riittämättömän raskaiden painojen ja väärän tekniikan takia. Nyt hänellä ei ole rajoituksia liikkeissä, epämiellyttäviä tuntemuksia kyykkyssä tai maastavedossa. Koska kyykkyvideolla näkyy, että Sasha osaa pitää puristuksesta kiinni ja ottaa pakarat mukaan työhön, päätin sisällyttää harjoituksiin maastavedon pienellä painolla ja navigoida matkan varrella.

Muuten, Sashalla on toinen pieni ominaisuus (muista, ei sairaus, ei häiriö, vaan ominaisuus) - kyfoosi, eli rintarangan kaarevuus, jossa muodostuu pieni kyhmy. Samaan aikaan on pieni etulantion kallistus, joka vaikutti harjoituksen tekniikkaan.

Puhutaanpa nyt selkäkipuharjoittelusta. Oletetaan, että viime aikoina selkäsi on alkanut kipeä aika usein. Sinulle tehtiin MRI-skannaus ja sait selville nikamavälilevyn tyrän esiintymisestä.

Lääkäri sanoi sinulle:

1. Makaa sängyssä ja älä nosta yli 3 kg (10 % tapauksista).
2. Venyttelyä ja uintia, koska muuta ei voi tehdä (89 % tapauksista).
3. Hän selitti ongelmasi syyt, valitsi hoidon, rauhoitti ja lähetti valmentajalle vahvistamaan lihaskorsettia (1%).

Kerro tavalliselle lääkärillesi, että teet voimaharjoittelua - hän määrää sinulle vuodelepoa loppuelämäksi, parhaimmillaan uit altaassa ja käyt kuntoterapiassa. Jos etsit lisätietoa kyselystä "tyrän ja ulkoneman seuraukset", yksityisten klinikoiden sivustot kertovat mielellään, miksi jalkasi pian epäonnistuvat, lantion elinten häiriöt ja muut kauhut, joita esiintyy vain hyvin vakavat loukkaantumiset alkavat. Tietysti on todella vakavia sairauksia, jotka vaativat vakavaa hoitoa. Lisäksi useimmat lääkärit yrittävät aidosti auttaa potilaitaan. Tätä varten lääkärin on kuitenkin tehtävä diagnoosi.

Monet löydökset ovat vain rakenteellisia piirteitä tai pieniä poikkeavuuksia, jotka voivat olla tuskallisia tai eivät. Tätä ei ole helppo tunnistaa. Älä unohda, että selkäkipu on iso bisnes, joka tuottaa valtavia voittoja klinikoille, lääkevalmistajille, proteeseille ja niin edelleen.

Selkäkipujen tapauksessa poikkeavuuden löytämisen todennäköisyys on lähes 100 %. Jotkut niistä ovat poikkeavuuksia, jotka johtuvat vaihtelevuudesta - biologian laista, jota kaikki elävät organismit noudattavat. Muut syntyvät elämän aikana aivan tavallisen ikääntymisen seurauksena.

Esimerkiksi noin neljänneksellä elävistä ihmisistä on välilevytyrä. Tämä on niin yleistä, että sitä voidaan käytännössä pitää normina (lukuun ottamatta pientä osaa tapauksista, joissa tyrä aiheuttaa kipua). Herniat liittyvät levyn rappeutumiseen. Levyjen rappeuma puolestaan on seurausta nikamienvälisten levyjen kehityksestä, jotka ovat kehomme suurimpia verisuoneton elementtejä. Tästä johtuen elävien solujen määrä levyssä vähenee asteittain jo varhaisesta iästä lähtien. Seurauksena on pieniä halkeamia ja repeämiä, levyn perustana olevien kemiallisten elementtien rakenne muuttuu: niiden kyky vetää vettä menetetään, minkä vuoksi levyn paine laskee. Levystä tulee vähemmän elastinen, mikä johtaa sen rappeutumiseen.

Levyn ulkonema ei ole ollenkaan epänormaalia. Ulkonema on vain termi levyn takaosan ulkonemisesta nikaman takaosan yli, yleensä 3 mm:n sisällä. Tässä tapauksessa ulkoneman esiintymisellä ei ole mitään tekemistä kivun kanssa. On tehty monia tutkimuksia, jotka ovat osoittaneet, että ulkoneman todennäköisyys henkilöllä, joka ei koe epämukavuutta selässä, on sama kuin henkilöllä, jolla on kipua.

Hienovaraiset muutokset selkärangan muodossa, kuten lisääntynyt rintakehän kyfoosi (selkärangan kaarevuus), ovat usein osa normaalia ikääntymistä tai kompensaatiomekanismi, vaikka selvemmätkin voivat olla merkki vakavista ongelmista.

Mitä yhteistä kaikilla näillä valtioilla on?

1 Monella ihmisellä on niitä

Eikä vain monille, vaan melkein kaikille. Niveltulehduksen, välilevytyrän, ulkoneman tai spondyloosin merkkien löytämisessä ei ole mitään sankarillista yksinkertaisesti siksi, että nämä sairaudet ovat osa elämäämme. Jos joka neljännellä on tyrä, niin joka toisella on ulkonemia.

2. He voivat olla sairaita tai eivät

Koska nämä eivät ole merkkejä sairaudesta, niillä ei ole mitään tekemistä kivun kanssa. Lukuisten ja varsin laadukkaiden tutkimusten mukaan kaikkia lueteltuja löydöksiä esiintyy yhtä usein kipupotilailla ja niillä, jotka eivät tee valituksia. Tämä lausunto näyttää vain odottamattomalta, mutta itse asiassa kaikki selkäsairausalan pätevät asiantuntijat ovat tienneet jo pitkään: tutkimuksessa yleensä paljastuvat löydökset eivät selitä kipua. Vakavia sairauksia lukuun ottamatta kuvista ei voi päätellä, sattuuko selkä vai ei.

3. Lääkärit ovat tottuneet yhdistämään kipua heihin

Kun joku hakee apua lääkäriltä, hän odottaa tarkkaa selitystä kärsimyksen syistä. Lääkärit eivät halua tuottaa pettymystä potilaille, he määräävät tutkimuksia, joiden tuloksena useimmiten havaitaan ikääntymisen merkkejä. Luonnollisesti ne havaitaan: kaikki vanhenevat. Vaikka tämä ei merkitse diagnoosille sen enempää kuin ryppyjä iholla, lääkäreitä petetään. Niitä, jotka eivät valittaa, ei tutkita, joten syntyy väärä käsitys, että kivun syy on löydetty. Yleensä Venäjällä tehdään diagnoosi, jota ei ole missään muualla maailmassa - osteokondroosi.

4. Joskus nämä muutokset todella aiheuttavat kipua

Tämä on harvinaista, mikä lisää hämmennystä, mutta tämä ei ole syy pitää jokaista ihmistä sairaana tyrästä tai muusta "poikkeavuudesta". Valitettavasti kun tutkimus on tehty ja diagnoosi on tehty, on erittäin vaikea todistaa henkilölle, että hänen kivunsa syy voi olla täysin erilainen!

5. "merkintä" tekee todellista haittaa

Kun diagnoosi on tehty, ei ole väliä, onko kivun todellisen syyn ja potilaalle annettujen selitysten välillä yhteys. Itse asiassa nocebo-ilmiö eli pahoinvointi on yksi merkittävimmistä kroonisen selkäkivun syistä, ainakin tiedossa. Ei ole yllättävää, että niitä on niin vaikea hoitaa - puhtaasti lääketieteelliset toimenpiteet vain vahvistavat noidankehää.

Päästäksesi täysin eroon selkäkivuista, sinun on opittava olemaan terve ja otettava vastuu terveydestäsi. Ja tässä tulee toinen noidankehä. Kuinka treenata, jos selkä sattuu?

Useimmiten selkäkipujen harjoittelusta on kaksi versiota. Versio yksi: "Lääkäri neuvoi minua venyttämään selkälihaksia (yleensä - ripustamaan vaakatasossa, joskus - ripustamaan lisäksi painoja)". Versio kaksi: "Lääkäri neuvoi minua pumppaamaan selkälihaksia", joten ihmiset, joilla on akuutti selkäkipu, suorittavat joukon harjoituksia, jotka on suunnattu näihin lihaksiin.

Tietenkin on parempi, että selkärangan ympärillä on harjoitellut lihakset kuin heikot. Ja hyvä joustavuus on parempi kuin huono joustavuus. Hyvin usein ihmiset kuitenkin ottavat suositukset liian kirjaimellisesti.

Suositus selkälihasten vahvistamisesta on yleensä oikea. Meidän pitäisi kuitenkin palata takaisin siihen, mistä aloitimme. Mikä yleensä aiheuttaa selkäkipuja?

Tähän kysymykseen ei ole vastausta, koska ei ole yhtä syytä (sama kaikille). Itse asiassa jokaisella meistä on omat ongelmamme. Tietenkin on ongelmia, jotka ovat yleisempiä, ja on niitä, jotka ovat erittäin harvinaisia.

Useimmille ihmisille kipu liittyy kehon luonnolliseen ikääntymiseen tai johtuu yksinkertaisesti väsymyksestä. Yleensä selkäkipujen syynä ovat lihakset, ja selkäranka itsessään aiheuttaa kärsimystä paljon harvemmin kuin yleisesti ajatellaan.

Monet viettävät selkäkipujen vuoksi passiivista elämäntapaa pitkään, ja sitten lääkärin suosituksen jälkeen he alkavat "pumpata" lihaksia lisääntyneellä innolla. Ei ole mitään yllättävää, että selkärangan tai kuorman kantavien ja liikkeitä tekevien lihasten kipu lisääntyy työn suorituksen myötä. Mutta tämä tosiasia ei tarkoita ollenkaan, että kuorma on kivun syy. Jos leikkaat sormesi, liike siinä on tuskallista, mutta et usko, että se on liike, joka aiheutti leikkauksen. Rasituksen aiheuttamaa kipua voi ilmetä, kun selkärangassa on jo jokin ongelma tai se voi johtua yksinkertaisesti väsymyksestä. Tämä kipu ei eroa kipusta stressaantuneissa jaloissa päivän päätteeksi tai lihaskivusta voimaharjoittelun jälkeen. Toinen asia on, että harjoitussarjan tulisi auttaa selkälihaksia "purkaamaan" eikä kuormita niitä vielä enemmän. Tätä varten sinun on ensinnäkin opittava sisällyttämään pakaroiden ja vatsan lihakset työhön.

Edessä sijaitsevat vatsalihakset toimivat yhdessä selkälihasten kanssa, mikä helpottaa niiden työtä ja estää vartaloa taipumasta. Näet itse: vatsalihakset jännittyvät eniten painoa nostettaessa. Tosiasia on, että niiden jännitys johtaa kahteen vaikutukseen: paineen nousuun vatsaontelossa ja lannerangan jännitykseen - tiheässä kudoksessa, joka peittää alaselän takaosan ja sijaitsee selän lihasten yläpuolella. Supistumalla selkälihasten volyymi kasvaa ja tässä tulee peliin lannefaski, joka pitää niitä kiinni ja ohjaa lisäponnistusta syvemmälle - selkärankaa kohti! Tämä helpottaa selkärangan pitämiseen tarvittavaa vaivaa. Vähemmän selkälihasten supistumista tarkoittaa vähemmän välilevyjen ja nivelten puristusta, mikä suojaa niitä vaurioilta.

Samanlainen tehtävä pakaralle. Vahvat pakaralihakset tarjoavat neutraalin lantion asennon, jossa antagonistilihakset eli vartalon koukuttajat ja ojentajat aktivoituvat, mikä antaa lannerangalle mekaanista vakautta ja vähentää siihen kohdistuvaa liiallista rasitusta.

Harjoituksia, jotka sisällytetään harjoitukseen heikon pakaralihaksen hoitoon:

1. Kaikki pakarasillan muutokset.
2. Hip Thrust,
3. Pikakyykky (jos ei ole epämukavuutta).
4. Lunges (jos ei ole muita ongelmia, esimerkiksi polvissa, jotka tämä harjoitus sulkee pois).
5. Kaapeli kyykky.

Harjoitukset heikoille vatsalihaksille:

1. RKC nauha.
2. Pilates harjoitukset.

Joten jos sinulla on selkäongelmia, sinun on harjoiteltava huolellisesti (sinä tiedät tämän). Ensinnäkin sinun on otettava vastuu terveydestäsi. Sinun on kyettävä kuuntelemaan ja kuulemaan kehosi signaaleja, ei vain sokeasti noudatettava suosituksia (vaikka suosituksia on noudatettava, kyllä). Jos sinulla on akuuttia kipua tai tulehdusta akuutissa vaiheessa, liikunta tulee poistaa ja kehon tulee antaa palautua. Lääkärikäynti vaaditaan.

Täydellisen toipumisen jälkeen sinun on löydettävä heikko lenkki. Se, että selkäsi sattuu, on seuraus, ei syy. Aluksi seiso sivuttain peilin vierestä ja katso huolellisesti, tai parempi - ota valokuva. Mitä sinä näet? Yleensä näet heti, mitä lihaksia pitää vetää ja mitä vahvistaa.

Sen jälkeen sinun on valittava oikeat harjoitukset tai niiden sopivat muutokset. Usein harjoituksen valinta riippuu monista tekijöistä. Esimerkiksi henkilö ei voi tehdä kyykkyä tanko olkapäillään. Se on okei. Vaihtoehtoja on tonnia. On aivan toinen asia, kun mikä tahansa kyykky tuntuu epämukavalta.

Sitten harjoitus on testattava ja tarvittaessa säädettävä. Jos jotkin harjoitukset eivät syystä tai toisesta sovi sinulle, ne on vaihdettava.

Neuvoja

Jokaisen artikkelin lopussa teen yhteenvedon siitä, mitä olen oppinut tällä viikolla.

1. En tiedä pellavansiementen hyödyistä mitään, mutta ne tekevät kaurapuurosta maukkaampaa.
2. Kuulokkeiden johto on parempi piilottaa T-paidan alle. Viime harjoituksessa melkein repäsin vaijerin irti lyömällä sitä käsipainoilla.
3. Jos olet nirso ja aiot käyttää rannehihnoja, on parempi ostaa omat. Kuntosalilla olevat haisevat useimmiten kemiallisilta aseilta.

Jos haluat saada saman ohjelman, mutta räätälöitynä itsellesi, kirjoita. Hän johtaa myös omia, joissa hän antaa enemmän neuvoja.