Kuinka juosta 10 km alle tunnissa, vaikka olisit 43-vuotias

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Neljä vuotta sitten yksi lukijoistamme Alexander Khoroshilov kirjoitti artikkelin erityisesti Lifehackerille, jossa hän todisti omalla esimerkillään, ettei koskaan ole liian myöhäistä aloittaa urheilua. Kaksi vuotta myöhemmin hän lähetti meille raportin ensimmäisestä 10 kilometristään, jonka hän juoksi osana Moskovan maratonia. Jos Alexander ei ole vielä tuttu, hänen uusi tarinansa on oikea motivaatio sinulle ja todistaa, että voit aloittaa juoksun missä iässä tahansa ilman loukkaantumisia.

Olen juossut neljä vuotta

Olen 43-vuotias ja kirjoitan niille, jotka eivät liity urheiluun, mutta ajattelevat terveyttään. Niille, jotka käyvät pari kertaa kuntoilussa ja luopuvat tästä yrityksestä, koska epätavallinen fyysinen aktiivisuus hypoksiatilassa ei tuo iloa.:) Aiemmissa raporteissani kirjoitin kuinka aloittaa juokseminen ja kuinka tehdä tästä prosessista mahdollisimman nautinnollinen:

• .
• .

Kaksi ensimmäistä muistiinpanoa katsoi 46 000 ihmistä, ja jos ne auttoivat vähintään prosentin kymmenesosaa, suoritin tehtäväni.

Merkkasin vuoden 2015 kahdella virstanpylväällä: juoksin koko talven ja toisen kerran osallistuin 10 km:n kilpailuun Moskovan maratonin osana ja asetin tietyn tavoitteen ja saavutin sen järkevän harjoitusprosessin ansiosta.

Syksyllä 2014 talvijuoksukysymys nousi taas esille, sillä tällä kertaa päätin tiukasti, etten jätä kautta väliin. Jos vaatteiden kanssa ei ole ongelmia, lenkkareiden kanssa nousi kysymys. Juoksin lenkkareissani erityisillä kumityynyillä, mutta ne liikkuivat jatkuvasti pois.

Valitsin nastapohjan ja "pahan" kulutuspinnan välillä. Etsin piikkejä irrotettaville, nämä ovat ASICSin valmistamia, mutta en löytänyt kaupoista. Päätin olla ostamatta pysyvää nastaa, koska Moskovan talvella joudun usein juoksemaan asfaltilla. Tuloksena ostin Saucony Xoduksen, jota en ole koskaan katunut: ne ovat lämpimiä, eivät kastu, pitävät pohjat pakatun liukkaan lumen päällä. Ei niissä paljaalla jäällä ole mitään tekemistä, mutta Baikal-järven ympäri en myöskään aikonut juosta.

Talvella hengitän suun ja nenän kautta samanaikaisesti lämmittäen ilmaa kielen ja kitalaen välillä. Kesällä - vain suun kautta, koska tällä tavalla tulee enemmän happea. Jos muisti ei petä, en koskaan sairastunut juoksun jälkeen, edes pakkasessa. On vain yksi tapa saavuttaa tämä - juoksemalla läpi syksyn kaikkine kylminä sateineen ja pakkasineen.

Olen juossut nyt vuoden Garmin Fenix 2:lla – erittäin mukavalla moniurheilukellolla. Ota huomioon kaikki tiedot, joita tarvitset harjoitusten analysointiin ja suunnitteluun. Kolmas versio kellosta on kuitenkin jo ilmestynyt, ja siellä on erittäin tarpeellinen toiminto, jota minulla ei ole: kadenssin metronomi. Mutta ne maksavat aivan kohtuutonta rahaa, joten en vielä harkitse omaani vaihtamista uusiin.

Tässä on viimeisen kuuden kuukauden harjoitusaikataulu, joka luodaan automaattisesti Garminin verkkosivustolle, kun se synkronoidaan kellon kanssa:

Tietoja Moskovan maratonista

Valmistautuminen talvilenkille

Viime vuonna juoksin ensimmäiset 10 km ajassa 1:16. Tälle vuodelle asetin tavoitteeksi ajaa pois tunnin, jonka omistin lenkkeilylle elo- ja syyskuussa. Huomaa, että jopa 3-4 intervallitreeniä nostaa keskivauhtia, mikä on juuri sitä mitä tarvitsin.

Viikon treeniohjelma:

• Ensimmäinen päivä: Yksi 800 metrin intervalliharjoitus keskivauhdilla plus 4 × 200 metriä maksimivauhdilla, 200 metrin kävely tai hölkkä myöhemmin, kaksi toistoa.
• Päivä 2: Tempoharjoittelu - Juoksen kilpailukykyiseen tahtiin niin paljon kuin pystyn. Ensimmäisellä kerralla siitä tuli vain 2 km.:)
• Päivä 3: Pitkän matkan harjoitus hitaasti.
• Neljäs päivä: terveydentilan mukaan 2-8 km.

Kaksi viikkoa ennen kilpailua juoksin 12 km, pysähdyin tahdonvoimasta, jotta en loukkaantuisi. Viikkoa ennen tapahtumaa juoksin 10 km ajassa 1:01 ja vaihdoin lepo- ja kehon valmisteluun.

Mietin myös strategiaa matkalle, jotta lihakseni eivät tukkeutuisi startissa - tätä tapahtuu minulle silloin tällöin.

Strategia:

• Juoksen 2 km nopeudella 6:30 min/km;
• 4 km asti pidän vauhtia 6 minuuttia / km;
• Kiihdytän (muuten, ylämäkeen) 4:30 min./km saadakseni keskiarvon 5:30;
• saavutettuani halutun keskiarvon lasken vauhtia siihen ja loppuu tunti.

Kaikki toimi: juoksin 57 minuutissa, johon olen erittäin tyytyväinen!

Kirjoitan erikseen niille, jotka pitävät harjoittelua uuvuttavana prosessina: 57 minuuttia kymmenen parhaan joukkoon neljän vuoden säännöllisen juoksun aikana ei ole mitään tyhjästä kasvavien tulosten kannalta. Tänä aikana voit valmistautua maratoniin. Mutta hellävaraisen harjoittelun ansiosta polviini ja muihin niveliin ei satu, selkärankani ei reagoi pitkiin juoksuihin, keuhkoni, sydämeni ja verisuonet kunnossa, painoni putosi asteittain 10kg. Eli en ylikuormittanut itseäni kilpailuun valmistautuessani. Jopa 10 km viikossa juokseminen tekee uskomattoman palvelun kehollesi. Ja 10 km viikossa muuttuu kahdeksi tunniksi, joille ei ole niin vaikeaa löytää aikaa.

Uusia kohteita

En ajattele vielä maratonia: liian äärimmäisiä kuormia ja harjoitusprosessia, joka tuskin sopii elämääni. Ensi vuonna lasken puolimaratonille, koska olen juossut jo 12 km ja tunnen, että vuoden päästä nostan matkaa 20 km:iin. Mutta en nosta vauhtia yli 5 minuuttia / km: pulssi nopeudella 4 minuuttia / km nousee kriittiseen 180 lyöntiin.

Ja vielä yksi odottamaton vaikutus: litteät jalat ja isojen varpaiden hallux valgus (luu nivelellä) vähenevät. Yhdistän tämän siihen, että juoksen varpaistani. Toinen plussa tästä juoksusta: jalkakaaren lihaksia ja nivelsiteitä harjoitellaan, minkä heikkouden vuoksi nämä viat syntyvät. Minulla on edelleen kuvia kahden vuoden takaa (ja vertaan niitä viiden vuoden kuluttua), mutta sormet palaavat visuaalisesti paikoilleen.

Juokseminen on siis lisännyt elämääni vain positiivisia tunteita, mitä toivon sinulle. Ja kyllä, tervehtikää toisianne lenkillänne! Me olemme valittuja siinä mielessä, että olemme valinneet oikean tien.:)