2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Ihmiset, jotka tekevät suurimman osan harjoituksistaan kuntosalilla vapailla painoilla, aliarvioivat usein kehonpainoharjoituksia. Olemme valinneet viisi parasta kunto-ohjaajien ja rytmisellä voimisteluvalmentajilla suosittelemaa liikettä voiman, joustavuuden ja nivelsiteiden vahvistuksen parantamiseksi.
Kyykky yhdellä jalalla
Pistoskyykkyyn koulusta tutut unohtavat usein sisällyttää harjoitusohjelmaan omalla painollaan, mutta turhaan: tämä on paras jalkaharjoitus, joka voidaan tehdä ilman lisäpainoja.
Todennäköisesti ensimmäistä kertaa et pysty istumaan yhdellä jalalla - käytä penkkiä vakuutuksena. Istu ensin sen päälle, sitten, kun olet varma kyvyistäsi, istu alas klassiseen tekniikkaan: kätesi ovat ojennettuna edessäsi, selkä ja vapaa jalka suorana.
Voimistelu silta
Nykyään he pääsevät sillalle vain joogatunneilla, vaikka tämän harjoituksen tehokkuus on todella korkea: oikein tehtynä liike vahvistaa selän ojentajalihaksia, pakaran lihaksia, takareisilihaksia, yläselkää, vatsalihaksia ja jopa ylempi rintakehä.
Aloita siltaus makuuasennosta. Jos et nouse ylös ensimmäisellä yrittämällä, vähennä amplitudia lisäämällä toinen tukipiste - kruunu.
L-kulma
Tämä on muunnelma klassisesta staattisesta voimistelurenkaasta, joka on sovitettu maaharjoitteluun. Istu maassa suorat jalat yhdistettynä ja yritä sitten nousta käsilläsi pitäen jalat roikkumassa.
Jos poistuminen epäonnistuu ensimmäisellä kerralla, yritä siirtää painopistettä yksinkertaisesti taivuttamalla polviasi ja työntämällä jalkojasi vartaloasi kohti. Yritä jokaisen uuden harjoituksen yhteydessä saavuttaa suora kulma vatsalihasten ja jalkojen välille.
Käsilläseisonta
Käsiseisonta saa kaikki kehosi stabilisaattorit toimimaan. Ylemmälle olkavyölle tällaisen stiikan suorittaminen on täysin korvaamatonta - erittäin hyvä kuormitus hartialihaksille.
Ensimmäiset yritykset harjoitella vestibulaarilaitetta ja olkavyötä johtavat kaatumisiin, mutta älä vaivu epätoivoon: yritä harjoitella seinää tai muuta tukea vasten.
Leuanvedot
Vedot ovat "kultainen" harjoitus, joka sisältyy melkein kaikkiin harjoitussarjoihin. Sen suoritustekniikan ja laadun perusteella on mahdollista määrittää, missä fyysisessä muodossa urheilija on.
Jos vedot eivät ole kovin onnistuneita, ne voidaan suorittaa australialaisen menetelmän mukaan: etsi matala tanko, makaa sen alla ja vedä vartalo siihen yrittäen työskennellä vain selkälihaksilla viiveellä huippukohdassa. supistuminen.
Ohjelmoida
Jokainen näistä liikkeistä kehittää yksilöllisesti tiettyjä lihasryhmiä ja sitä voidaan käyttää erinomaisena bonuksena pääharjoitteluohjelmaan. Jos pidät voimisteluliikkeistä, voit yhdistää ne yhdeksi ohjelmaksi varaamalla suoritukseen erillisen päivän.
Aloittelijoille:
- Yksijalkakyykky - 2 sarjaa 10 toistoa (jalka kohti)
- Voimistelusilta painotettuna kruunuun - 2 sarjaa 20 sekuntia.
- Taivutetut jalat L-kulma - 2 sarjaa 20 sekuntia.
- Käsiseisonta tuella - 2 sarjaa 20 sekuntia.
- Australian pull-Ups - 2 sarjaa 10 toistoa
Edistyneille urheilijoille:
- Kyykky yhdellä jalalla - 3 sarjaa 10 toistoa (jokaiselle jalalle).
- Gymnastic Bridge - 3 sarjaa 30 sekuntia.
- L-kulma suorilla jaloilla - 3 sarjaa 30 sekuntia.
- Käsiseisonta - 3 sarjaa 30 sekuntia.
- Vedot - 3 sarjaa 10 toistoa.
Suositeltava:
12 sanaa venäjäksi, joiden olemassaoloa monet eivät edes epäile
"Muzle", "Ampersand", "lemniscata" ja jopa "hukkaan" ja "nadys" - riippumatta siitä, kuinka epätavallisilta tai virheellisiltä nämä sanat tuntuvat, ne ovat kaikki sanakirjoissa
7 ruokaa, joita pidettiin ennen huonona ruoana, mutta joita nyt tarjoillaan huippuravintoloissa
Ehkä myös suosikkiruokasi esiintyy tässä valikoimassa. Esimerkiksi pizza oli aiemmin laiminlyöty - kunnes kuningatar Margarita kiinnitti siihen huomion
12 liikeetiketin sääntöä, joita monet rikkovat tietämättään
Tarkista, mitä seuraat tarkasti ja mitkä ovat huomioimisen arvoisia. 1. Tervehdys Tämä ei ole vain kohteliasta, vaan myös hyödyllistä hyvän suhteen luomisessa. Usein pelkkä tervehdys tai jopa hymyilevä nyökkäys riittää. Mutta voit lisätä muutaman sanan, niin henkilö pitää sinua ystävällisenä ja muistaa sinut paremmin.
6 myyttiä mielenterveyshäiriöistä, joita monet edelleen uskovat
Mielenterveyshäiriöitä ympäröivät harhaluulot, ja suositut elokuvat ja kirjat häiritsevät joskus stereotypioiden unohtamista. Mutta fiktio on usein kaukana todellisuudesta
10 huonoa ihmissuhdetapaa, joita monet pitävät hyvinä
Avain harmoniseen liittoon on puhua toisilleen, eikä seurata elokuvien ja sosiaalisten verkostojen neuvoja. Ehkä sinun on aika korjata suhteesi virheet