Harjoituksia, jotka antavat energiaa, vaikka romahtaisitkin väsymyksestä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Työpäivän päätteeksi olemme niin väsyneitä, että ajatus urheilemisesta tuo mieleen Everestin kiipeämisen paljain jaloin. Ironista kyllä, urheilu auttaa käynnistämään moottorin uudelleen. Fitness-tähtivalmentaja Joel Harper on koonnut nelivaiheisen harjoitussuunnitelman, joka nostaa sinut kirjaimellisesti lattialta ja auttaa sitomaan nauhat juoksukenkiisi.

Jokainen näistä komplekseista kestää 5-10 minuuttia ja energisoi. Valitse itsellesi sopiva sarja ja tee yksi tai kaksi sarjaa peräkkäin. Tai tee kaikki neljä harjoitussarjaa alusta loppuun ja sitten lopusta alkuun saadaksesi voimakkaan energialatauksen.

Kompleksi numero 1

Jos voimasi riittää vain maata lattialla, kokeile kolmea hierontarullaharjoitusta, jotka vaativat vain vähän vaivaa. Heidän kanssaan heikkous katoaa ja tunnet olevasi valmis jatkotoimiin.

1. Riippumatto

Lepää käsissäsi, aseta vasen kantapääsi oikealle polvellesi ja siirrä painosi oikealle reisillesi. Kierrä hierontasylinteriä hitaasti eteen- ja taaksepäin 3-5 cm. Tämä on yksi toisto, sinun on tehtävä 25. Lepää sitten 15 sekuntia asettamalla rulla alaselän alle ja toista harjoitus toisella puolella. Tee kaksi sarjaa kummallekin puolelle. Pidä kädet hieman koukussa harjoituksen aikana.

2. Yläselkä

Aseta hierontarulla selkäsi alle. Nojaa jalkojesi varaan, pyöritä sitä pitkin selkärankaa rintakehästä lanneluun ja takaisin. Tee kaksi 20 toiston sarjaa.

Pysäytä liike, kun rulla saavuttaa lapaluiden, jotta se ei vieri niskan alle.

3. Alaselkä

Aseta rulla häntäluun alle, lepää vasemman kätesi kyynärpäässä. Aseta oikea kätesi vatsallesi arvioidaksesi, toimiiko puristin. Jännittämällä vatsalihaksia ja nojaten jalkoihin, rullaa hierontasylinteriä häntäluusta alaselkään 3-5 cm eteenpäin ja taaksepäin. Tee kaksi 20 toiston sarjaa kummallekin puolelle.

Kompleksi numero 2

Jos olet valmis liikkumaan, mutta enintään omia varpaitasi, kokeile kolmea yksinkertaista venytysharjoitusta verenkierron stimuloimiseksi. Tämä kompleksi auttaa vapauttamaan lihasjännitystä ja rentouttamaan reidet lisäämään energiaa kehoon.

1. Lonkat

Nojaa eteenpäin polvet hieman koukussa. Rentouta kehoasi ja tunne lihasten miellyttävä venytys. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia. Suorista sitten käsivartesi syvempään venytykseen ja yritä saavuttaa niillä lattia. Taivuta polviasi yksi kerrallaan nostamatta kantapääsi irti lattiasta. Jatka ajamista 30 sekuntia.

Jos et pääse käsin lattiaan, nojaa penkille tai pinoon kirjoja.

2. Lämmittele polvia varten

Makaa selällesi, taivuta polviasi ja laske ne varovasti toiselle puolelle. Hengitä viisi syvään, palaa aloitusasentoon. Toista liike toiseen suuntaan.

Varmista, että vyötärön yläpuolella oleva vartalo pysyy paikallaan, vyötärön alapuolella olevat lihakset ovat mukana harjoituksessa.

3. Käännökset

Aseta jalat hieman olkapäitä leveämmäksi, kiinnitä vartalo vyötärön alle yhteen asentoon. Käytä ylävartaloasi kiertääksesi puolelta toiselle. Toista 10 kertaa. Käänny kyynärpäidesi taakse ja varmista, että pääsi liikkuu kehon mukana.

Kompleksi numero 3

Jos sinulla on jo energiaa työskennellä, tee kolme toiminnallista harjoitusta. Ne lisäävät kestävyyttä, voimaa ja liikkuvuutta, ja niillä on myös tonisoiva vaikutus.

1. Takaisin

Makaa kasvot alaspäin lattialla ja venyttele käsiäsi ja jalkojasi. Nosta ja laske jalkojasi vuorotellen ojentaen samalla käsiäsi vartaloa pitkin ja nostamalla niitä uudelleen pään taakse. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa. Jos haluat muuttaa käsivarsien ojentamissuuntaa, taivuta kyynärpäitäsi.

2. Kyykky ja käänny käsipainoilla

Ota yksi käsipaino käsiisi pystysuoraan. Laske lantiosi niin, että kyynärpääsi ovat polvien välissä. Ota aloitusasento ja käännä vartaloa oikealle. Tämä on yksi toisto. Tee kaksi tai kolme 10 toiston sarjaa vaihtaen nivelen puolta jokaisella liikkeellä. Pidä polvet nilkkojen yläpuolella kyykkyssä.

3. Yhden jalan nostaminen

Kallista vartaloasi eteenpäin koskettaaksesi lattiaa käsilläsi samalla, kun nostat yhtä jalkaa, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Palaa alkuasentoon. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle. Jos harjoitus tuntuu liian vaikealta, älä laske käsiäsi kokonaan alas äläkä nosta jalkaasi niin korkealle.

5 minuutin intervallitreeni

Jos sinusta tuntuu, että olet melkein valmis ryhtymään päättäväisiin toimiin, kokeile muutama 5 minuutin intervalliharjoittelu nostaaksesi energiatasosi keskitasosta maksimiin. Fitness-fanit rakastavat intervalliharjoittelua, koska kiihdytys ja hidastuminen pakottaa kehon työskentelemään täysillä. Kuulostaa hyvältä. Itse asiassa jatkuva vaihteiden vaihtaminen lisää adrenaliinitasoa. Mitä se tarkoittaa? Että olet energinen ja valmis toimiin. Joten jos tunnet olosi hyväksi lyhyen sprintin jälkeen, toista harjoitussarja vielä pari kertaa.

Liikkumisnopeuden määrittämiseksi käytä henkilökohtaista kuormituksen havaitsemisasteikkoasi, jossa 0 on nopeutesi, kun istut sohvalla, ja 10 on suurin juoksunopeus.

• Lämmitellä. 0:00-0:30. Kävele tai juoksee rauhalliseen tahtiin. Vaakakuorma: 3-4.
• Väli A. 0:30-1:00. Kävely tai juoksu nopealla tahdilla. Kuorma asteikolla: 5-6.
• Väli B. 1: 00-1: 30. Kävely tai juoksu kovassa tahdissa. Vaakakuorma: 8-9.
• Intervallitoisto. 1:30-4:30. Vaihda intervallien A ja B välillä kolme kertaa.
• Rentoutuminen. 4:30-5:00. Kävele tai juoksee rauhalliseen tahtiin. Vaakakuorma: 3-4.