10 faktaa, jotka auttavat sinua katsomaan kuntoa uudella tavalla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kannattaa muistaa, että aina on olemassa tehokkaampi tapa saavuttaa kuntotavoitteesi. Tim Ferriss, kirjoittaja ja The Tim Ferriss Show -podcastin kirjoittaja, haastatteli tunnettuja asiantuntijoita, urheilijoita ja tutkijoita oppiakseen paljon liikunnasta, terveellisestä syömisestä ja vammojen toipumisesta. Lifehacker lainaa useita Tim Ferrisin vinkkejä, joista jokaista hän testasi itse.

Kahden vuoden aikana Tim Ferris haastatteli yli 100 maailmanluokan asiantuntijaa podcastiaan, The Tim Ferris Show, varten. Näyttelyn vieraina olivat julkkikset, kuten Arnold Schwarzenegger tai Jamie Foxx, sekä urheilijat eri lajeista: voimanosto, voimistelu, surffaus ja legendaariset erikoisoperaatioiden komentajat sekä mustan pörssin biokemistit.

Podcast on ladattu yli 100 miljoonaa kertaa, se on esiintynyt iTunesissa kahdesti, ja Tim Ferris on oppinut joka kuukausi enemmän kuin kaikkina aiempina vuosina yhteensä.

Hänen esityksensä keskittyy tosielämän taktiikoihin ja yksityiskohtiin. Ferris itse lähestyi haastattelua ei toimittajana, vaan tutkijana. Hän kysyi vain siitä, mitä hän itse voisi soveltaa jokapäiväiseen elämään.

Haastatteluista saatu tieto sai Timin katsomaan monia asioita uudella tavalla. Hän esimerkiksi oppi, että hitaat lihasten supistukset voivat auttaa lisäämään voimaa, pakaralihasten venyttäminen voi auttaa ratkaisemaan monia alavartalon ongelmia, ja olympiavalmentajat neuvovat hankkimaan proteiinia vuohenmaidosta.

Alla on ideoita, jotka antavat sinulle tuoreen näkökulman kuntoiluun. Harjoittele älykkäästi ja kokeile jatkuvasti.

1. Voimistelu - voimistelussa

Christopher Sommer, Yhdysvaltain voimistelujoukkueen perustaja ja valmentaja 20 vuoden kokemuksella, vieraili Tim Ferris Showssa. Hänen neuvojaan seuraten Tim Ferris saavutti vaikuttavia tuloksia alle kahdeksassa viikossa.

Kokeile joitain voimisteluharjoituksia ja huomaat, että voimistelijat käyttävät lihaksia, joita et koskaan tiennyt olevan olemassa.

J-kierre

Tämä on hallittu, hidas maastaveto, jossa on pyöristetty selkä ja suorat polvet. Harjoitus tehdään kevyellä painolla, lisää rintakehän ja keskiselän joustavuutta sekä venyttää reisilihaksia.

1. Seiso suorana, laita jalat yhteen, pidä tanko korkealla, kädet hartioiden leveydellä tangolla.
2. Leuka painetaan rintaa vasten, alat taipua hitaasti pyörittämällä selkääsi nikama nikama kohdalta. Pidä kädet suorina, tanko kirjaimellisesti liukuu jalkojen yli. Laske itsesi tällä tavalla joustavuuden rajallesi. Ajan myötä voit tehdä harjoituksesta vaikeampaa seisomalla laatikon päällä - tanko vajoaa jalkojen tason alapuolelle.
3. Suorista hitaasti, nikama nikama kohdalta. Leuka pysyy lähellä rintaa, nosta se viimeiseksi. Toista harjoitus 10 kertaa.

Kierre

Tämä on loistava harjoitus hartioiden liikkuvuuden kehittämiseen ja rintalihasten venyttämiseen. Tee se harjoituksen lopussa, kun lihaksesi ovat lämmenneet.

1. Ota puinen tikku tai kevyt tanko. Tangon ote on kaksinkertainen hartioiden leveydellä.
2. Taivuta käsiäsi, nosta tankoa tai tikkua hitaasti pään yli ja laske se sitten hitaasti selkäsi taakse. Lopullisessa asennossa sinun tulee pitää tankoa ojennetuissa käsissä selkäsi takana. Älä taivuta alaselkää harjoituksen aikana.
3. Siirrä kädet eteenpäin. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Kehon nostaminen painon mukaan

Tämä on erinomainen viimeistelyharjoitus puolisuunnikkaan lihakselle (erittäin tärkeä käsiseisonnassa ja välttämätön voimistelussa) ja kiertomansetille. Se toimii hartioilla paremmin kuin useimmat muut harjoitukset.

1. Säädä renkaat niin, että ne roikkuvat noin 30 senttimetriä pään yläpuolella, kun istut lattialla.
2. Istu lattialle, tartu renkaisiin, istu alas ja nosta polvisi irti lattiasta. Korot pysyvät lattialla. Varmista, että vartalo on venytetty yhdellä suoralla linjalla.
3. Vedä itsesi renkaiden luokse niin, että vartalo on pystyssä. Jalat eivät liiku yhtä aikaa. Lopullisessa asennossa vartalo on kohtisuorassa lattiaan nähden.
4. Palauta vartalo hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Toista harjoitus 5 kertaa.

2. Jokainen urheilija tarvitsee hierontalaitteen

Jokainen urheilija tarvitsee hierontalaitteen, esimerkiksi "". Maksimiteholla työskentelevä laite rentouttaa kroonisesti jännittyneitä lihaksia. Tätä menetelmää neuvoi venäläinen hieroja.

Aseta hierontalaite lihakseen (ei vain kohtaan, jossa se liittyy jänteeseen) 20-30 sekunniksi, tämä riittää. Tämä on loistava vaihtoehto urheilijoille, joiden lihakset ovat jatkuvasti jännittyneet.

Jos tunnet jännitystä yläselässäsi tai niskassasi, yritä asettaa hierontalaite kallon alareunassa oleville lihaksille.

3. Voita heikkoutesi Instagramin avulla

Tämän konseptin ehdotti Noan Kagan, verkkotyökaluja valmistavan AppSumo-yrityksen tekninen yrittäjä. Hänen saavutuksiinsa kuuluu 18 kilon lihasmassa kuudessa kuukaudessa.

Yksi Nohanin temppuista on seurata ihmisiä, joiden kuvat ja videot ovat ristiriidassa hänen naurettavien tekosyiden kanssa.

Tässä on joitain esimerkkejä:

Luuletko: "Olen liian vanha."

: Tämä mies aloitti harjoittelun 48-vuotiaana, nyt hän on 53-vuotias.

Ajattelet: "Minua ei luotu olemaan vahva."

: Tämä hoikka break-tanssityttö tekee voimaharjoituksia, jotka saavat useimmat miehet luovuttamaan (esim. yksi käsi seisoo).

Ajattelet: "Olen liian lihaksikas ollakseni joustava."

: Tämä lihaksikas "anabolinen akrobaatti" tekee capoeira-ilmatemppuja, splittejä ja muita hulluja joustavuusharjoituksia. Vahvuus ja joustavuus eivät ole toisiaan poissulkevia ominaisuuksia.

4. Lennä kuin jooga

Vuonna 2015 Los Angelesissa järjestetyissä juhlissa Tim Ferris tapasi Jason Nemerin, yhden akrojoogan perustajista. Ferris sanoi, että hänen selkänsä sattui, ja Nemer ehdotti hänen lentävää.

Jason makasi lattialla, nosti Timin jaloilleen niin, että tämä näytti "lentävän" yhdensuuntaisesti lattian kanssa, ja väänteli häntä noin 15 minuuttia. Sen jälkeen selkäkipu hävisi.

Akroyoga on hyvin erilainen kuin jooga. Se on enemmän kuin voimaharjoittelun yhdistelmä tanssiin (maalla makaava johtaa tanssia ja ilmassa kehrätty kumppani seuraa), kaatumisia ja terapiaa lonkkaongelmien hoitoon.

Lisäksi se on todellinen masennuslääke. Kulttuurissa, jossa ystävien (tai jopa harjoituskumppaneiden) koskettaminen on kiellettyä, akrojooga antaa mahdollisuuden kokea aistillista, mutta ei seksuaalista kontaktia henkilön kanssa ja samalla tulla vahvemmaksi ja joustavammaksi.

Kokeile yhtä akrojoogan tärkeimmistä harjoituksista, hippikierrettä.

1. "Pohja" makaa lattialla selällään, kädet ja jalat ilmassa, kyynärpäät ja polvet hieman koukussa. "Lentäjä" makaa "jalustalla" alaspäin suuntautuvassa koira-asennossa ja asettaa kätensä juuri alemman henkilön hartioiden yläpuolelle.
2. "Pohja" asettaa jalkansa "lentäjän" lantion pohjalle ja pitää hänen hartioitaan käsissään. Sitten hän nostaa lentäjän ilmaan. "Lentäjä" ottaa kätensä selkänsä taakse ja yhdistää jalkansa yhteen, kuten "perhonen" venyttelyssä. Jalkojen tulee olla lantion alapuolella.
3. "Pohja" kääntää "pilotin" vyötäröllä, hitaasti taivuttamalla ja avaamalla yhtä jalkaa. Harjoituksen lopussa "tukikohta" palauttaa "pilotin" hitaasti alaspäin osoittavaan koiran asentoon.

5. Lämpö auttaa kehittämään kestävyyttä

Tarkemmin sanottuna hypertermiaolosuhteita voidaan käyttää lisäämään urheilullista kestävyyttä. Tämän raportoi Rhonda Patrick, biokemisti, joka työskentelee tunnetun tutkijan Bruce Amesin kanssa Kalifornian Oakland Research Instituten lastensairaalassa.

Hän puhui "itseruskennuksen" eduista Tim Ferris Showssa vuonna 2014 viitaten yhden tutkimuksen tuloksiin.

Urheilijat, jotka viettävät puoli tuntia saunassa noin 87 °C:ssa kolmena päivänä viikossa kahden viikon ajan, ovat muuttuneet kestävämmiksi. Heiltä kesti 32 % kauemmin päästäkseen uupumukseen juokseessaan.

Kuinka se toimii? Kun keho tottuu lämpöön, verenvirtaus ja plasman tilavuus lisääntyvät, mikä saa sinut hikoilemaan viileämmissä olosuhteissa ja lisää kykyäsi säädellä lämpötilaa.

Lisäksi sauna nostaa kasvuhormonien tasoa ja saa aikaan voimakkaan prolaktiinin vapautumisen, jolla on muiden toimintojen ohella tärkeä rooli haavan paranemisessa.

Tim Ferris yritti käydä saunassa harjoituksen jälkeen (tai kuumassa kylvyssä, joka tarjoaa samat edut) viidestä seitsemään kertaa viikossa 20-30 minuutin ajan. Jos päätät kokeilla sitä, muutaman ensimmäisen minuutin kuumassa kylvyssä on oltava kärsivällinen. Tänä aikana dynorfiinia, opioidipeptidiä, vapautuu, kun tunnet olosi epämukavaksi ja haluat ryömiä ulos. Tietenkin, jos sinulla on huimauksen tai pahoinvoinnin merkkejä, sinun on poistuttava välittömästi kuumasta vedestä tai saunasta.

6. Jään hyödylliset vaikutukset

Wim "The Iceman" Hof, surffauskuningas Laird Hamilton ja suorituskykyvalmentaja Tony Robbins käyttävät kylmää. Se auttaa palautumaan harjoituksesta. Monien kannattajien mukaan se myös parantaa immuunijärjestelmän toimintaa, nopeuttaa painonpudotusta ja kohottaa mielialaa.

"Kaikki arjen ongelmat katoavat", sanoo Hof, mies, joka on tehnyt useita ennätyksiä äärimmäisissä kylmissä olosuhteissa. "Se on suuri puhdistava, puhdistava voima."

1. Laita 13-18 kiloa jäätä ammeeseen ja täytä se sitten vedellä.
2. Odota, että veden lämpötila laskee 7 °C:seen (tämä kestää yleensä 15-20 minuuttia). Jos pelkäät, voit aloittaa uimalla lämpimässä vedessä.
3. Laske itsesi hitaasti kylpyyn pitäen kädet veden yläpuolella - näin kestät matalaa lämpötilaa pidempään. Keskity hitaaseen hengitykseen ja pidä ajastin näkyvissä. Aseta ensimmäisellä sukelluksella tavoite pysyä vedessä 2-3 minuuttia ja lisää sitten asteittain 1-3 viikon aikana aikaa 5-10 minuuttiin. Kun pystyt käsittelemään sitä kymmenen minuuttia, yritä laittaa kätesi veteen viimeiset 60-120 sekuntia.

7. Etsi "oma" ääniraita ja toista se

Tim Ferris pitää 10-20 minuutin meditaatiota parhaana henkisenä harjoituksena. Tästä huolimatta hän tunnistaa muiden meditaation kaltaisten harjoitusten tehokkuuden.

Esimerkiksi monet podcast-vieraat ovat kokeilleet tätä tekniikkaa: yksi musiikkikappale tai albumi laitetaan toistoon. Se toimii kuin mantra, joka auttaa keskittymään nykyhetkeen niin harjoittelun aikana kuin urheilun ulkopuolisessa työssä. Tässä on joitain esimerkkejä siitä, mitä Tim Ferris Shown vieraat kuuntelivat:

1. Amelia Boone, kolminkertainen World's Toughest Mudder -kilpailun voittaja – 24 tunnin kilpailu erilaisilla esteillä:

• Smashing Pumpkins - Tänä iltana, tänä iltana.
• Needtobreath - Pidä silmäsi auki.

2. Alex Honnold, maailmankuulu kiipeilijä:

Ääniraita elokuvalle "The Last of the Mohicans"

3. Matt Mullenweg, WordPress.orgin johtava kehittäjä, miljardin dollarin startup-yrityksen Automatticin toimitusjohtaja:

• $ ap Rocky - joka päivä.
• Drake - Yksi tanssi.

Ja tässä ovat Tim Ferrisin itsensä "mantrat":

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - levikki.

8. Matkan palautuminen

Tim Ferris ottaa useita asioita mukanaan kaikilla matkoilla. Jotkut hän jopa pitää usein vierailtujen kaupunkien hotelleissa. Säästämällä matkatavaramaksuissa tavaroiden säilyttäminen paikan päällä maksaa itsensä takaisin muutaman lennon jälkeen.

Rogue Fitness VooDoo Floss -kuminauha

Tämän pakkausteipin esitteli Tim Ferrisille Kelly Starrett, lopullisen oppaan kivun hallintaan, vammojen ehkäisyyn ja urheilijan suorituskyvyn parantamiseen.

Fitness VooDoo Floss on tehokas kuminauha, joka puristaa ja auttaa lämmittämään jäykkiä tai vaurioituneita lihaksia ja niveliä. Kompakti teippi mahtuu helposti takin taskuun, mikä auttaa vähentämään kipua ja laajentamaan liikealuetta paremmin kuin muut, paljon kalliimmat instrumentit. Tim Ferris käyttää sitä usein kyynärpäissään ja käsivarsissaan haastavissa voimisteluharjoitteluissa.

Piikkirulla

Emilia Boone suositteli tätä kidutusvälinettä. Rullaamalla lihaksiasi tällaisella rullalla nopeuttaa palautumista harjoituksista.

Tärkeä kohta: aloita vähitellen. Kun Tim Ferris kokeili ensimmäistä kertaa piikkirullaa, hän yritti seurata Emiliaa ja pyöritti vartaloa 20 minuuttia. Seuraavana päivänä hänestä tuntui, että hänet olisi työnnetty makuupussiin ja kierretty puussa useita tunteja.

Nayoya akupainantamatto

Tätä mattoa ehdotti Andrey Bondarenko, Cirque du Soleilin taiteilija. Hänen valmentajansa, entinen ukrainalainen akrobaattiurheilija, pakotti urheilijat käyttämään mattoa vähintään tunnin päivässä.

Tim Ferris huomasi, että vain 10 minuuttia matolla aamulla teki ihmeitä. Matto sopii erityisen hyvin keskiselän kivun hoitoon. Latissimus dorsi -vamman jälkeen matto auttoi Ferrisiä palaamaan opintojensa pariin monin tavoin.

9. Kannettava polttoaine

Mereneläviä aamiaiseksi

Etelä-Floridan yliopiston Morsani College of Medicine -yliopiston farmakologian professorin ja fysiologin Dominic D'Agostinon aamiainen sopii sekä ketogeeniseen ruokavalioon että yksinkertaiseen ruokavalioon.

Professori on yksi maailman johtavista ketonien asiantuntijoista. Hänen urheilusaavutuksistaan - 10 maastavedon toistoa painolla yli 226 kiloa.

Tässä aamiaisresepti: Yksi tölkki sardiineja oliiviöljyssä ja puoli tölkkiä ostereita (hiilihydraatteja ei-glykeemisestä kasviplanktonista). Tim Ferris matkusti tätä ruokaa sisältävien laatikoiden kanssa, koska niitä voidaan säilyttää kuukausia ilman jääkaappia. Tuhannet hänen esityksensä fanit ovat maistaneet tätä aamiaista ja rakastavat sitä. Itse asiassa se ei ole niin inhottavaa kuin kuvittelet.

Gelatiini nivelille

Tim käyttää gelatiinicocktaileja kollageenin tuottamiseen, joka on hyvä sidekudokselle ja iholle. Ongelmana on, että gelatiini saa kylmään veteen sekoitettuna ilkeän nestemäisen koostumuksen, joka on samanlainen kuin lokkien ulosteet.

Emilia Boone tarjosi hänelle toisen version gelatiinicocktailista - Great Lakesia, joka sekoittuu helposti ja tasaisesti. Ja epämiellyttävä haju voidaan poistaa lisäämällä teelusikallinen punajuurijauhetta.

Vuohenmaidon proteiini

Legendaarinen voimavalmentaja Charles Poliquin, joka kouluttaa olympiaurheilijoita ja ammattiurheilijoita, ehdotti vuohenheraa. Jos olet laktoosiherkkä, tämä voi olla hengenpelastaja.

Vuohenmaitohera sopii myös niille, jotka sietävät maitotuotteita hyvin - se imeytyy paremmin elimistöön.

10. Meditaatio on ensisijainen taito

Yli 80 % The Tim Ferris Showssa haastatelluista maailmanluokan ammattilaisista käytti meditaatiota päivittäin keskittymiskyvyn lisäämiseen. Tämä koskee kaikkia neurotieteilijä Dr. Sam Harrisista Glitch Mobin muusikkoon Justin Boretaan.

Tämä on yleisin tapa Tim Ferrisin vieraiden keskuudessa. Meditaatio on meta-taito, joka parantaa kaikkia muita. Voit ottaa sen yleisesti tehokkuutta lisäävänä tekijänä.

Tim Ferris käyttää pääasiassa transsendenttista meditaatiota tai Vipassana-tekniikoita, mutta se ei tarkoita, että ne toimisivat sinulle – jokaisen on löydettävä omansa. Kokeile eri tyyppejä. Ei tarvitse heti valita yhtä meditaatiota ja omistautua siihen koko ajan.

Tässä on joitain tapoja päästä alkuun:

1. Sovellus näyttää olevan yksinkertainen opas meditaatioon. 10 kurssia veloittaa 10 minuuttia 10 päivän ajan.
2. Ilmaiset ohjaajan johtamat meditaatioistunnot. Voit kokeilla sivustoilla (Sam Harris) tai (Tara Brach).
3. Tunteaksesi mantrapohjaisen meditaation vaikutuksen kokeile seuraavaa: ota mukava asento tuolilla (sinun ei tarvitse taittaa jalkojasi, kuten joogassa), toista ajatuksissasi yksi lyhyt kahden tavun sana 10-20 sekuntia. Tee tämä heti heräämisen jälkeen.

Meditoi vähintään viisi päivää viikossa, maanantaista perjantaihin. Jos tarvitset todella hyvän potkun päästäksesi alkuun, kokeile tavoitteen saavuttamispalveluita, kuten.