Muutoksia vakioharjoituksiin vammoista toipuville

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Joskus on mahdotonta odottaa täydellistä toipumista vammoista ja harjoitusten väliin jäämisestä (esimerkiksi kilpailuun valmistautumisen vuoksi). Ja jos jotkut harjoitukset, jotka eivät liity loukkaantuneeseen paikkaan, voidaan suorittaa ilman pelkoa, se ei toimi ongelma-alueilla, ja on täysin mahdotonta eristää niitä. Mitä tehdä? Käytä muutoksia tavallisiin harjoituksiin, joita voit tehdä terveyttäsi vaarantamatta.

Tavallisia urheiluvammoja ovat polvi- ja selkäkipu. Joskus nämä ovat "entisen elämän" ongelmia, jotka saatiin jo ennen aktiivista urheilua. Vamman luonteesta riippumatta henkilö haluaa kuitenkin pysyä aktiivisena ja jatkaa harjoitteluaan. Tällaisissa tapauksissa tallennetaan vakioharjoitusten muutokset, jotka vähentävät kehon ongelmallisten osien kuormitusta.

Modifikaatiot 1 ja 2. Polvet

Ensimmäinen vaihtoehto: sen sijaan, että nostaisit polviasi korkealle hyppyssä, hyppäät jalalta toiselle, marssit yksinkertaisesti paikallaan nostaen polviasi korkealle.

Toinen vaihtoehto: vaihdat tavalliset "hyppypistokkeet" askelmalla sivulle. He astuivat toiselle puolelle kevyellä hyppyllä, palasivat alkuperäiseen asentoonsa, sitten he ottivat saman askeleen toisella jalalla ja palasivat alkuperäiseen asentoonsa. Muista jatkaa käsilläsi työskentelyä samalla tavalla kuin tavallisessa harjoituksessa.

Muokkausja 3 ja 4… Kierros

Ensimmäinen vaihtoehto: tavallisten kyykkyjen sijaan suorita kyykkyjä käyttämällä seinää tukena.

Toinen vaihtoehto: kyykkyyn hyppäämisen sijaan vain kyykky, kosketa varpaitasi käsilläsi ja palaa lähtöasentoon.

Muutos 5. Olkapäät ja ylävartalo

Tavalliset punnerrukset voidaan korvata punnerruuksilla polvista, punnerruksista mäeltä (askelma, penkki, tuoli ja niin edelleen) ja, jos se on erittäin vaikeaa, punnerroinnilla seinältä. Harjoituksen aikana pallea vedetään sisään, lasketaan koko vartalo alas lantion kanssa (jotkut väännetään ulos vain rintakehällä, jolloin perse jää yläosaan) ja ilman taipumista alaselässä. Sinun tulee myös tarkkailla päätäsi ja yrittää pitää se suorana, älä nosta voimakkaasti äläkä vedä nenääsi ja otsaasi lattiaan.

Muutos 6. Polvet

Vuorikiipeilijät voidaan korvata useilla muutoksilla. Vaihtoehto yksi (hitaat kiipeilijät): kävele vain hitaasti, vuorotellen vetämällä polviasi kyynärpäihin asti tangossa.

Vaihtoehto kaksi (liukuvat kiipeilijät): laita pyyhe tai erityiset kiekot jalkojesi alle ja liu'uta jalkasi kyynärpäihisi lankussa seisoen.

Muutos 7. Ylipaino

Jos polvet ovat kunnossa eikä vammoja ole, mutta on ylipainoa, jolla on vaikea seistä lankussa tai tehdä samaa lenkkiä makuuasennossa, voit käyttää sohvaa tai penkkiä helpottamaan näitä harjoituksia. Se voi olla mikä tahansa muu mäki. Tärkeintä tässä tapauksessa on lievittää tarpeetonta stressiä kehosta ja vähentää siten loukkaantumisriskiä.

Muutos 8. Selkä ja hauis

Jos et pysty vetäytymään tilapäisten selkä- tai käsivaivojen vuoksi, kokeile kevyempiä vaihtoehtoja: valitse matala pinta, kuten pöytä, ja vedä itsesi sen luo jalat lattiaa vasten tai aseta tanko väliin. kaksi tuolia, jos saatavilla.

Tietenkin nämä vakioharjoitusten muutokset ovat kevyempiä vaihtoehtoja ja aiheuttavat vähemmän stressiä, mutta tämä on silti parempi kuin ei harjoittelua ollenkaan.