Kuinka lihoa nopeasti ja turvallisesti

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Minulla on ystävä - referenssifinni. Kerran läsnä ollessani hän söi kaksi isoa herkkua. Kerrallaan. Hän vilpittömästi haluaa parantua. Hän kävelee vaakapalkeilla, työskentelee kotona tankon kanssa, työntää ruokaa itseensä melkein pahoinvointiin asti. Tulos on, mutta minimaalinen. Tunnet myös joitain ihmisiä, eikö niin? He ovat kateellisia. He syövät mitä haluavat ja kuinka paljon haluavat, ja tässä tukehtumme porkkanoihin ja laskemme kaloreita. Itse asiassa ei ole mitään kadehdittavaa.

Mitä "liian ohut" oikeastaan tarkoittaa?

Tieteen näkökulmasta tarpeettoman laiha tarkoittaa alipainoa. Tämä vastaa painoindeksiä () alle 18,5.

BMI on yhtä suuri kuin ihmisen paino kilogrammoina jaettuna hänen pituuden metreissä neliöllä. Esimerkiksi pituuteni on 1,84 metriä ja painoni 107 kiloa. BMI on 31, mikä tarkoittaa, että minulla on ensimmäisen asteen lihavuus.

Kuten ymmärrät, BMI on mitä pienempi, sitä suurempi on henkilön massa. Kaava on äärimmäisen primitiivinen eikä ota huomioon näiden kilojen laadullista koostumusta. Jos et ole urheilun ystävä ja paina senttiä pennillä, kaikki on surullista. Jos painat samalla massalla puolitoista painostasi rinnasta, tämä on täysin erilainen tarina.

Pienen massan tapauksessa BMI on suuntaa-antavampi. Sillä ei ole väliä onko se rasvaa vai lihasta. Sinulla ei ole toista etkä toista.

Amerikkalaisten tutkimusten mukaan vain 1 % miehistä on alipainoisia. Naisten keskuudessa tämä luku on 2,4 prosenttia. Sukupuolella ei kuitenkaan tässä tapauksessa ole väliä, koska painon puutteesta johtuvia terveysongelmia voi esiintyä jokaisella.

Alipainon vaikutus terveyteen

Lihavien ihmisten ongelmat ovat ilmeisiä, kaikki tietävät niistä. Laihat ihmiset näyttävät terveiltä, lukuun ottamatta tapauksia, joissa ulkonäöltään sairastuu, mutta tieteellinen tutkimus osoittaa toisenlaisen kuvan.

Alipainoisena ennenaikaisen kuoleman riski on miehillä 140 % ja naisilla 100 %. Tätä taustaa vasten liikalihavuus, jossa on 50 prosenttia lisääntynyt ennenaikaisen kuoleman riski, näyttää yksinkertaiselta pahoinvoinnista.

Vaikea uskoa, mutta alipaino on vaarallisempaa kuin lihavuus.

Erilaiset tutkimusmenetelmät tuottavat erilaista tietoa. Toisessa tutkimuksessa ei havaittu alipainon aiheuttaman ennenaikaisen kuoleman riskin lisääntymistä naisilla, mutta selvästi se on miehillä. Joka tapauksessa miehet eivät tarvitse liiallista laihtumista.

"Ennenaikaisen kuoleman riski" on melko abstrakti termi. Tarkemmin sanottuna on syytä mainita, että ruumiinpainon puute aiheuttaa immuunijärjestelmän toiminnan heikkenemistä, murtumia, lisää riskiä saada infektioita elimistöön, edistää osteoporoosin, ikääntymiseen liittyvän lihasatrofian, dementian kehittymistä., ja aiheuttaa myös hedelmällisyysongelmia (tutkimukset,,,,).

Mikä voi aiheuttaa alipainoa

Ei vain geenejä ja perinnöllisyyttä. Joskus tämä on hyvin erityinen sairaus, jota henkilö ei ole tietoinen.

• Syömishäiriöt. Tähän sisältyy anorexia nervosa, ihmisen tahallinen halu laihtua mahdollisimman paljon.
• Kilpirauhasen ongelmat. Kilpirauhasen liikatoiminta - kilpirauhasen liikatoiminta - voi johtaa epäterveelliseen painonpudotukseen.
• Keliakia, joka tunnetaan myös nimellä keliakia, on akuutti gluteeni-intoleranssin muoto.
• Tyypin 1 diabetes.
• Syöpä.
• Infektiot.

Yllä luetellut ongelmat eivät häviä itsestään, ja itselääkitys vahingoittaa vielä enemmän. Siksi ensimmäinen ja tärkein neuvo alipainoiselle henkilölle on käynti lääkärissä, varsinkin jos painonpudotuksen merkkejä on ilmaantunut tietystä ajankohdasta, eivätkä ne ole vaivanneet aiemmin.

Oikea lähestymistapa ruokaan

Luultavasti on enemmän? Tämä on varmin tapa, mutta itsesi ajattelematon täyttäminen makeilla juomilla, kilojen kakkujen imeytyminen pasteilla on taattua terveyden heikentämistä. Ulkoisesti terveet ihmiset, joilla ei ole painopoikkeamia, saavat kauheita diagnooseja, jotka ovat yleensä vakavien liikalihavuuden muotojen seuralaisia. Kaikki johtuu huonosta ruoasta.

Väitöskirja "on enemmän" on konkretisoitava."On enemmän terveellisiä ruokia." Tuo on parempi.

Kuitenkin jopa poikkeuksellisen terveellistä ruokaa syödessä kannattaa miettiä lopputulosta. On epätodennäköistä, että haluat tulla vain lihavaksi. Ja itse käsite "terveellinen rasva" ei jotenkin mahdu hyvin päähän.

Massan kasvattaminen tavalla tai toisella tarkoittaa sekä rasva- että lihaskudoksen rakentamista, joten ongelmaa ei voida ratkaista pelkällä ruoalla. Urheilun kanssa pitää vielä ystävystyä, mutta siitä lisää myöhemmin.

Kaloriylijäämä

Massanlisäyksen peruslaki on kaloriylijäämä. Hanki enemmän kaloreita kuin kulutat. Jos jätät tämän perusteen huomiotta, kaikki muut ponnistelut ovat turhia.

On erittäin helppoa löytää kohta, jonka yli astut saavuttaaksesi kaloriylijäämän. Aluksi et tarvitse mitään muuta kuin ruokaa, painoja ja kärsivällisyyttä.

Sinun täytyy syödä joka päivä enemmän kuin eilen.

Älä ylikellota liikaa. Jonkin ajan kuluttua huomaat, että ruumiinpainon kaavio nousi hitaasti mutta varmasti. Tämä tarkoittaa, että olet saavuttanut kaloriylijäämän.

Nyt sinun on käännyttävä kalorilaskuriin ja selvitettävä päivittäisen kaloriarvon numeerinen arvo, jolla kehosi alkoi lihoa. Laske vain yhteen kaiken syömäsi kaloripitoisuus päivässä. Näiden tietojen perusteella voit vapaasti muuttaa ruokavaliotasi keskittyen kokonaiskaloripitoisuuteen.

Jos massan kasvu ei ole pysähtynyt, ei ole mitään järkeä jatkaa kaloripitoisuuden lisäämistä. 300-500 kcal ylijäämä riittää tasaiseen, hitaaseen massan kasvuun. 700-1000 kcal ylimäärällä toivut paljon nopeammin.

Tässä vaiheessa on paljon tärkeämpää vakuuttaa itsellesi, että tästä ravitsemuksesta tulee sinulle normi tulevaisuudessa. Periaatteessa sinun on muutettava suhtautumistasi ruokaan loppuelämäsi ajaksi. Psykologisesti tämä on vaikeaa, mutta muuttamatta uutta lähestymistapaa syömiseen tottumukseksi kaikki saavutettu menetetään väistämättä.

Proteiini

Proteiini on tärkein ravintoaine. Rakennusmateriaalia kehollesi ja erityisesti. Riippumatta siitä, kuinka kokeilet valikkoa, on tärkeää noudattaa proteiininormia. Valitettavasti proteiinia ei vain tarvita eniten, vaan myös erittäin. Lisääntyneellä proteiinilla ruokavaliossasi saavutat kaloritavoitteesi, mutta ei ole vaihtoehtoista tapaa saavuttaa haluttu tulos.

Kun nouset painoa, päivittäinen proteiininsaanti on urheilijoiden proteiinin saanti - 1,5–2,2 grammaa painokiloa kohden.

Proteiinipitoiset ruoat ovat aina kalleimpia, mutta herkullisia. Liha, kala, munat, maito, palkokasvit, pähkinät. Tässä ovat parhaat ystäväsi. On yksi hakkerointi, joka helpottaa päivittäisen proteiinin saannin saamista halutulle tasolle. Tämä on laadukasta urheiluravintoa. Se on myös kallista, mutta hera tai multis aterioiden välillä ja kaseiini ennen nukkumaanmenoa antavat sinulle erittäin mukavan bonuksen. Joka tapauksessa urheiluravitsemuksen pariin tulet kun aloitat urheilemisen, mutta tähän mielenkiintoiseen maailmaan pääset tutustumaan hieman aikaisemmin.

Hiilihydraatit, rasvat, aterioiden määrä

Älä rajoita itseäsi mihinkään. Mukava painonnousun piirre on täydellinen vapaus valita ruokaa, kunhan se on terveellistä. Älä kuuntele hullujen ihmisten puhuvan eläinrasvojen vaaroista. Olemme kaikkiruokaisia, tarvitsemme kaikki rasvat - sekä eläin- että kasvirasvat. Ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Paljon monimutkaisia hiilihydraatteja.

Yritä lisätä ruokavaliotasi 4 grammaan monimutkaisia hiilihydraatteja painokiloa kohti päivässä. Vaikeaa, mutta todellista. Lisäksi herkullisesti keitetty puuro on erittäin siistiä.

Sinun pitäisi ystävystyä murojen, pastan, perunoiden ja leivän kanssa.

Ja myös täällä on urheiluravitsemushakkerointi - nousijat. Niistä on kirjoitettu paljon erikoissivustoilla.

Ateriat ovat hyvin yksinkertaisia. Mitä useammin sen parempi. Vähintään kolme täyttä ateriaa päivässä, kaloripitoisia välipaloja välissä.

Kaloriset ruoat ja lisäravinteet

Jos sinulla ei ole tarpeeksi ruokahalua, alat etsiä kaloririkkaimpia ruokia. On olemassa vaara pudota pikaruokaan. Itse asiassa vaihtoehtoja on olemassa. Paljon kaloripitoisempaa ja erittäin terveellistä.

Kalorinen ruoka on ruokaa, jonka energia-arvon suhde painoon/tilavuuteen on suurin. Tällainen ruoka vie vähän tilaa mahassa ja on helpompi syödä.

• Pähkinät (mantelit, saksanpähkinät, maapähkinät).
• Kuivatut hedelmät.
• Rasvaiset maitotuotteet.
• Kasviöljy (oliivi- ja avokadoöljy).
• Viljat.
• Rasvainen liha.
• Peruna.
• Tumma suklaa.
• Avokado.
• Maapähkinävoi.

Valitettavasti halu maksimoida ruokavalion kaloripitoisuus pakottaa sinut rajoittamaan vihanneksia, mutta älä missään tapauksessa luovu niistä kokonaan.

Kun valitset hedelmiä, yritä kiinnittää huomiota niihin, joita täytyy pureskella vähemmän.

Vielä vähän ruoasta

• Syöminen on helpompaa, jos syö useammin.
• Älä juo ennen ateriaa, jätä tilaa ruoalle.
• Janoinen? Kokeile maitoa veden sijaan.
• Mitä suurempi lautanen, sitä vähemmän ruokaa sille ilmestyy.
• Kahvi maistuu paremmalta kerman kanssa.

Voimaurheilu

Ylimääräiset kalorit mahdollistavat painon kasvattamisen. Ainoa kysymys on, missä haluat nähdä nämä kilot. Sivuilla vai lihaksissa? Jos pidät jälkimmäisestä, tervetuloa laihojen urheilun maailmaan.

Urheilu, riippumatta siitä, miltä sinusta tuntuu, on yhtä tärkeä tekijä oikean massan kasvattamisessa. Riittää, kun totean, että urheilu lisää suuresti ruokahaluasi ja haluat todella oppia syömään enemmän.

Ensin mennään lääkäriin ja varmistetaan, ettei urheilulle ole vakavia esteitä. Kukaan ei pakota sinua rikkomaan ennätyksiä kerralla. Voimaurheilussa mitataan edistystä.

Teet vähemmän sarjoja ja toistoja, mutta enemmän painoja.

Kardiota ei tietenkään pidä unohtaa, mutta sinun tapauksessasi painopiste on voimaharjoittelussa. Sydänharjoittelun painopiste on kalorien polttamisessa, eikä sinun tarvitse tuhlata energiaa.

Jos varat sallivat, on ensin parempi ottaa yhteyttä ammattikouluttajaan. Hän selittää ja näyttää perusasiat, ja ajan myötä sinä alat ymmärtää kaiken.