Kuinka monta tuntia ennen nukkumaanmenoa voit syödä, jotta paino ei lihoa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kaikki riippuu siitä, mitä aiot syödä.

Usein kuulee, että hyvän figuurin ylläpitämiseksi ei kannata syödä kuuden jälkeen illalla. On myös mielipide, että on parempi keskittyä aikatauluusi ja järjestää viimeinen ateria vähintään 2-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Molemmat väitteet ovat järkeviä, vaikka niitä ei pidäkään pitää aksioomina. Selvitetään se yhdessä.

Voiko myöhään syöminen vahingoittaa vartaloasi?

Kehomme käsittelee ruokaa eri tavalla vuorokaudenajasta riippuen. Ruoka pysyy vatsassa pidempään yöllä R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Vuorokausivaihtelu aterioiden mahalaukun tyhjentymisessä ihmisillä / Gastroenterologia, ja sen assimilaatioon kuluu vähemmän energiaa M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Ruokavalion aiheuttaman termogeneesin vuorokausivaihtelu / amerikkalainen kliinisen ravitsemuksen lehti.

Lisäksi myöhään syöminen voi hidastaa aineenvaihduntaa. Yhdessä pienessä kokeessa K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Aamiaisen syöminen ja myöhäisillan välipalojen välttäminen ylläpitää lipidien hapettumista / PLoS-biologia havaitsi, että kun osallistujat söivät raskaan välipalan tuntia ennen nukkumaanmenoa, he polttivat 15 grammaa vähemmän rasvaa päivässä kuin silloin, kun he söivät saman annoksen aamiaiseksi.

Toisessa tutkimuksessa C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Myöhäisen illallisen aineenvaihduntavaikutukset terveillä vapaaehtoisilla - Satunnaistettu crossover Clinical Trial / The Journal of Kliinisen endokrinologian ja aineenvaihdunta, johon osallistui 20 miestä ja naista, havaitsi, että jos syöt illallisen kuudelta illalla - kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, rasvan hapettumisaste on 10 % korkeampi kuin jos teet sen kello 22.

Samanlaisia tietoja saatiin kahden viikon tutkimuksessa M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Yövälipalat vähentävät koko kehon rasvan hapettumista ja lisäävät LDL-kolesterolia terveillä nuorilla naisilla / American Journal of physiology. Sääntely-, integratiivinen ja vertaileva fysiologia 11 naisella. Osallistujat, jotka söivät 200 kcal välipalan klo 10.00, polttivat 6,2 g enemmän rasvaa päivässä kuin naiset, jotka söivät klo 23 (rasvan hapettumis lisääntyi 12 %).

Myöhäinen illallinen voi hidastaa rasvan hapettumista 10-12%.

Lisäksi raskaat myöhäiset ateriat voivat häiritä C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Ruoan saannin ja unen suhde terveillä yksilöillä / Kliinisen unilääketieteen lehti, jotta voit nukahtaa ajoissa ja nukkua hyvät yöunet Näkevätkö ihmiset todella painajaisia myöhään syömisestä? / Harvard Health, ja unen puute lisää ruokahalua 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Unen, stressin ja aineenvaihdunnan väliset vuorovaikutukset: fysiologisista patologisiin tiloihin / Sleep Science

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Unenpuute ja liikalihavuus aikuisilla: lyhyt selostuskatsaus / BMJ:n avoin urheilu- ja liikuntalääketiede ja vetovoima K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Lyhyt tiedonanto: Terveiden nuorten miesten unen rajoitus liittyy alentuneisiin leptiinitasoihin, kohonneisiin greliinitasoihin sekä lisääntyneeseen nälän ja ruokahalun lisääntymiseen / Sisätautien kirjallisuus makeisiin ruokiin.

Kuinka paljon maksaa viimeinen ateria?

Yritä syödä klo 18-19. Tämä ateriaohjelma voi nopeuttaa rasvan hapettumista, parantaa insuliiniherkkyyttä ja edistää painonpudotusta.

Joten kokeessa K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Pitkittynyt, hallittu päiväsaikaan verrattuna viivästyneeseen syömiseen Vaikutukset painoon ja aineenvaihduntaan / Nykyinen biologia, johon osallistui 12 tervettä nuorta aikuista, päivittäinen ateria klo 8–19 tarjosi fyysisiä etuja verrattuna myöhempään, klo 12–23.

Samalla kalorimäärällä ne, jotka lopettivat syömisen klo 19, laihtuivat 8 viikossa ja laihtuivat vyötäröltä.

Mutta jos työn ja muiden asioiden takia ei voi istua pöydässä ennen klo 20-22, ei kannata uhrata ja mennä nälkäisenä nukkumaan. Myöhäinen illallinen ei välttämättä johda painonnousuun, eikä aikainen illallinen välttämättä johda painonpudotukseen.

Arvostellut: M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Liittyvätkö suuret illalliset ylipainoon, ja saavuttaako pienemmän illallisen syöminen suuremman painonpudotuksen? Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi / The British Journal of Nutrition 10 tieteellistä artikkelia aiheesta, neljä tutkimusta osoitti yhteyden osallistujien painoindeksin ja myöhäisen illallisen määrän välillä, viisi ei löytänyt tällaista yhteyttä, ja yksi osoitti päinvastaista.

Joten jos olet tottunut syömään myöhään ja voit silti hyvin etkä lihoa, jatka samaan malliin.

Jos haluat laihtua, kokeile korvata täysi ateria proteiinipitoisella välipalalla.

Milloin voit syödä viimeisen välipalasi?

Pienet, proteiinipitoiset välipalat 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa eivät vain vahingoita vartaloasi, vaan voivat myös auttaa painonpudotuksessa.

Kaksi pientä koetta 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Yö – proteiinin tai hiilihydraattien kulutus lisää aamun lepoenergian kulutusta aktiivisessa yliopisto-iässä / Brittiläinen ravitsemuslehti

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Kaseiinin ja heraproteiinin nukahtamista edeltävä kulutus: Vaikutukset aamuaineenvaihduntaan ja vastustuskykyharjoittelun suorituskykyyn aktiivisilla naisilla / Nuorten miesten ja naisten ravintoaineet ovat osoittaneet, että 30–48 grammaa proteiinia 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa lisää energiankulutusta seuraavana päivänä 4 – 5,5 %.

Lisäksi on tietoja 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Yöaikaisen proteiinin ja hiilihydraattien saannin vaikutus ruokahaluon ja kardiometaboliseen riskiin istumista ylipainoisilla ja lihavilla naisilla / British Journal of nutrition

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Hiilihydraattien tai proteiinin yösyöttäminen yhdistettynä harjoitteluun nuorten lihavien naisten ruokahaluun ja kardiometaboliseen riskiin / Soveltava fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta, että proteiinijauheen annos puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa lisää kylläisyyden tunnetta seuraavana päivänä. Tämä pätee ainakin ylipainoisiin naisiin.

Näin et vain mene nukkumaan täytenä ja ilman vatsan raskautta, vaan käytät enemmän energiaa ja syöt vähemmän seuraavana päivänä.