Päästä eroon stressistä: Progressiivinen lihasten rentoutuminen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Opin progressiivisen rentoutumisen menetelmästä, kun valmistelin artikkelia "Kuinka psykologit pääsevät eroon stressistä: 17 ammattilaisten todistamaa tapaa". Siitä tuli kiinnostava ja päätin etsiä lisätietoa. Minun tuomioni on kokeilemisen arvoinen. Ja sinä päätät artikkelin luettuasi:)

Metodologia

Luulen, että olet lukenut useammin kuin kerran, että sisäinen tilamme liittyy suoraan ulkoiseen, eli fyysiseen. Jos tunnet olosi ylivoimaiseksi, ulkonäkö on yleensä sopiva - olkapäät ja pää ovat alhaalla, selkä on kumartunut. Jos olet vihamielinen toista henkilöä tai hänen esittämiään ideoita kohtaan, kuuntelet kädet tai jalat ristissä. Mutta heti kun suoristamme olkapäämme ja nostamme päämme tai pääsemme pois suoja-asennosta, sisäinen tila alkaa muuttua kuin taianomaisesti. Ja mieliala nousee, itseluottamusta ilmaantuu, eivätkä esitetyt ajatukset enää tunnu niin tyhmiltä. Siksi progressiivisen rentoutumisen menetelmä perustuu fyysisen ja emotionaalisen väliseen yhteyteen. Poistamalla jännitystä lihaksista pääset eroon stressistä, ahdistuksesta, aggressiosta ja muista epämiellyttävistä tunteista.

"Progressiivisen lihasrelaksaatiomenetelmän kehitti yhdysvaltalainen tiedemies ja lääkäri Edmund Jacobson 1920-luvulla. Tekniikka perustuu yksinkertaiseen fysiologiseen tosiasiaan: voimakkaan jännityksen jakson jälkeen mikä tahansa lihas rentoutuu automaattisesti syvästi. Siksi kaikkien luustolihasten syvän rentoutumisen saavuttamiseksi on välttämätöntä samanaikaisesti tai johdonmukaisesti rasittaa kaikkia näitä lihaksia voimakkaasti. Dr. Jacobson ja hänen seuraajansa suosittelevat jännittämään jokaista lihasta niin paljon kuin mahdollista 5-10 sekuntia ja keskittymään sitten siinä syntyneeseen rentoutumisen tunteeseen 15-20 sekunnin ajan. On tärkeää oppia ensin tunnistamaan jännityksen tunne ja sitten erottaa rentoutumisen tunne siitä."

Se kuulostaa monimutkaiselta, mutta itse asiassa se on tällaista vain ensimmäiset kaksi viikkoa. Tärkeintä on oppia erottamaan stressaantuneet ja rentoutuneet lihakset. Pitkän harjoituksen jälkeen sinun ei enää tarvitse suorittaa koko sarjaa. Tunnet yksinkertaisesti tarkalleen, missä puristin tapahtui, keskittyy siihen kohtaan ja rentouttaa puristetut lihakset.

Joten tohtori Jacobson kehitti alun perin 200 harjoitusta melkein kaikkien luustolihasten rentouttamiseen. En mene liian pitkälle, koska tämä on jo asiantuntijoiden asia. Haluan vain jakaa kanssasi yksinkertaisimmat ja helposti saatavilla olevat suositukset, jotka olen löytänyt verkosta.

Siksi työskentelemme päälihaksilla: kasvojen (silmät, otsa, suu, nenä), niska, rinta, selkä (lapaluut), vatsa, jalat (reidet, sääret ja jalat) ja käsivarsien lihakset (nyrkki, ranne, olkapää).

Sinun on aloitettava käsistä ja siirryttävä sitten kasvoihin, kasvoista kaulaan, selkään ja rintaan ja sitten jalkoihin. Kun työskentelet kunkin kehon osan kanssa, jännität sitä ensin voimakkaasti 5-10 sekuntia keskittyen tähän tuntemukseen ja sitten rentoudut ja kiinnität tämän tilan päähän 15-20 sekunniksi (jotkut harjoittelevat psykologit ehdottavat jännittyneitä lihaksia 30 sekunniksi sekuntia ja rentoudu 5-10 sekuntia). Koska avain jännittyneiden lihasten nopeaan tunnistamiseen on juuri kyky tuntea ja erottaa nämä tilat.

Esitys

Varaa itsellesi 15-20 minuuttia harjoitusten tekemiseen, jolloin kukaan ei häiritse sinua. Jos mahdollista, etsi rauhallinen alue, himmennä valot ja asetu mukavaan, rentoon asentoon (mukava selkänojallinen tuoli, sänky, sohva, toimistosohva?). Sulje silmäsi, rentoudu ja hengitä muutaman kerran syvään. Mennä.

• Hallitseva käsi ja kyynärvarsi(Jos olet vasenkätinen, aloita vasemmalla, jos olet oikeakätinen, aloita oikealla). Purista vain nyrkki tiukasti ja kierrä sitä eri suuntiin.
• Hallitseva olkapää. Taivuta käsivarttasi kyynärpäästä ja paina tiukasti kyynärpäälläsi tuoliin, sänkyyn, pöytään - mihin tahansa lähellä olevaan pintaan. Jos käsillä ei ole mitään kätevää, voit levätä vartaloasi vasten. Tärkeintä ei ole liioitella sitä äläkä satuta itseäsi.
• Ei-dominoiva käsi, kyynärvarsi ja olkapää.
• Kasvojen yläkolmannes. Nosta kulmakarvojasi mahdollisimman korkealle ja avaa suusi leveäksi. Tämä harjoitus on ehdottomasti paras tehdä, kun kukaan ei näe sinua. Toinen vaihtoehto on sulkea silmäsi tiukasti ja nostaa kulmakarvojasi mahdollisimman korkealle. Tässä tapauksessa jätä suusi rauhaan.
• Kasvojen keskikolmannes. Sulje silmäsi tiukasti, rypistä kulmaa ja rypistä nenääsi. Sinun pitäisi tuntea olosi hyväksi poskillesi.
• Kasvojen alakolmannes. Purista leukojasi tiukasti ja siirrä suun kulmat korviasi kohti. Toinen vaihtoehto on, että suun kulmien tulisi katsoa alaspäin, ikään kuin se olisi hymyn vastainen.
• Kaula. Tässä on kolme vaihtoehtoa. Vedä ensin hartiat mahdollisimman lähelle korviasi ja vedä leuka alas solisluullesi. Toiseksi vain taivuta päätäsi eteenpäin mahdollisimman alas ja paina leukaa niskaasi vasten. Jos jostain syystä tämä harjoitus aiheuttaa epämiellyttävää kipua, yritä kallistaa päätäsi taaksepäin.
• Rintakehä ja pallea. Hengitä syvään, pidätä hengitystäsi ja tuo kyynärpääsi eteesi mahdollisimman tiukasti.
• Selkä ja vatsa. Suorista olkapäät ja yritä tuoda lapaluita yhteen, kaaristaa selkää ja kiristää vatsalihaksia. Jos tämä on vaikeaa tehdä yhdessä, keskity ensin yläselkään - lapaluihin ja siirry sitten vatsalihaksiin.
• Hallitseva reisi. Kiristä reiden etu- ja takalihakset pitäen polvi koukussa ja revennyt tuesta.
• Hallitseva sääri. Suorista jalkasi ja vedä varvas tiukasti itseäsi kohti. Tässä tapauksessa varpaat tulee levittää sivuille mahdollisimman paljon.
• Hallitseva jalka. Vedä varvas mahdollisimman pitkälle eteenpäin varpaat puristuksissa.
• Ei-dominoiva reisi, sääre ja jalkaterät.

Tätä vaihtoehtoa voidaan lyhentää entisestään, kun jalkojen työtä ei jaeta kolmeen osaan. Tässä tapauksessa voit ensin yksinkertaisesti nostaa jalkojasi, taivuttaa polvea 45 asteen kulmaan ja vetää varvas itseäsi kohti. Ja sitten suorista jalkasi, nosta sitä hieman ja venytä sukkaa.

Jos aikaa ei ole paljoa, voit nopeuttaa prosessia lähes kaksinkertaisesti tekemällä töitä ei erikseen jokaisella kädellä, vaan samanaikaisesti vasemmalla ja oikealla. Sitten ketju näyttää suunnilleen tältä: oikea ja vasen käsi ja kyynärvarsi, oikea ja vasen olkapää, kasvojen yläkolmas, kasvojen keskikolmannes, kasvojen alakolmannes, niska, selkä ja vatsa, vasen ja oikea jalka.

Kahden ensimmäisen viikon aikana on suositeltavaa suorittaa nämä harjoitukset vähintään kerran päivässä 20-30 minuutin ajan. Vähennä sitten tunnit 2 kertaa viikossa samalla kestolla. Ensimmäisen kuukauden jälkeen voit lyhentää aikaa 10-15 minuuttiin. Ja jos haluat saada ei lyhytaikaista vaikutusta, vaan hyvin toimivan ja toimivan järjestelmän, sinun on tehtävä se systemaattisesti. Tämä ei kuitenkaan koske vain progressiivista rentoutusmenetelmää.

Se muistuttaa minua suuresti Shavasanasta - "kuolleiden asennosta", kun joogan jälkeen rentoudut keskittyen lihaksiin ja rentouttaen niitä, matkustaen koko kehon varpaiden kärjestä kruunuun. Tämä on yksi nautinnollisimmista tiloista unen ja hereillä olemisen välillä. Vaikean harjoittelun ja lähes kaikkien lihasryhmien kanssa työskentelyn jälkeen (yleensä täysimittaisen oppitunnin aikana hyvä ohjaaja yrittää varmistaa, ettei mikään kehon osa jää loukkaantuneeksi) on niin mukavaa rentouttaa niitä ja tuntea lämpöä, leviää aaltoina koko kehoon. Tiedätkö, joskus aamulla voit saada tilan unen ja hereillä olemisen väliltä, hyvin samanlaisen kuin shavasanan tila, jolloin tietoisuus on jo herännyt, mutta keho ei ole vielä herännyt. Ja tunnet lämmön ja miellyttävän raskauden leviävän ympäri kehoasi.

Joskus puristimet jäävät huomaamatta pitkäksi aikaa ja kulkevat mukanamme vuosien saatossa. Ja kun näet ihmisen, jolla on puristetut huulet, rypistynyt otsa tai tiukasti puristetut leuat, hän on selvästi jatkuvassa stressissä. Muista tämä ja kun tunnet esimerkiksi, että leuasi ovat puristuksissa hampaissasi narisemaan, vedä itsesi ylös ja yritä rentoutua ainakin tämä osa kasvojasi. Ja tunnet heti ainakin pienen helpotuksen.

Jotkut asiantuntijat väittävät, että itse ongelman voi määrittää, kun tietää tarkalleen, missä lihakset on kiinnitetty. Joskus sinun ei tarvitse kaivaa niin syvälle tehdäksesi tämän - ongelma on selvä. Mutta joskus henkilö voi tuntea epämääräistä ahdistusta, ahdistusta tai aggressiota, näennäisesti ilman syytä. Ja jos tietoisuutemme ei löydä lähdettä, alitajuntamme on kauan sitten lähettänyt kaikki tarvittavat signaalit kehollemme ja se puristaa. Mutta toistaiseksi ehkä jätän tämän aiheen sivuun.

Ja kun tutkit täysin vartaloasi ja rentoutumisen ja jännityksen tunnetta, opit tuntemaan lihaksesi, pystyt määrittämään tarkalleen missä puristin nyt on, mene henkisesti tähän paikkaan ja rentouttaa hermopalloon puristettua lihasta. Ainakin näin monet lähteet lupaavat kuvata tätä tekniikkaa.