Kaikki keskittymiskyvystä: mikä pysäyttää meidät ja kuinka lopettaa häiriötekijät

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos keskittyminen on vaikeaa, sosiaalinen media ei liity asiaan mitenkään. Evoluutio ja psykologia ovat syyllisiä.

Mitä vikaa on asenteessamme keskittymiseen?

Kuulemme jatkuvasti, että nykyajan ihmiset ovat unohtaneet kuinka keskittyä. Ja juuri keskittymis- ja työkyky erottaa menestyneet keskinkertaisista. Mielestäni tämä lähestymistapa on hyvin musertava ja häpeällinen.

Myöntämällä, että olet hajauttanut huomiosi, se on kuin julistaisi olevasi epäonnistuja. Loppujen lopuksi, kuka haluaa ajatella itseään yhdeksi hölynpölyn hajamielisyydestä ja kyvyttömyydestä keskittyä tavoitteisiinsa. Tämän seurauksena monet yksinkertaisesti kieltävät, että heidän on vaikea keskittyä.

Mutta entä jos arvioimme keskittymistä puhtaasti käytännöllisestä näkökulmasta unohtaen kulttuurisesti juhlitun "moraalisen paremmuuden" niiltä, jotka osaavat olla häiritsemättä pitkään? Tämä oli lähtökohta oman keskittymiskyvyn parantamiselle. Sain inspiraation otteesta Chris Baileyn kirjasta Hyperfocus.

"Tutkittuani tätä kysymystä vuosia, huomasin, että sana "tuottavuus" oli kasvanut lisämerkityksillä", hän kirjoittaa.”Se liittyy yleensä johonkin kylmään, yritystoimintaan ja liian tehokkuuteen keskittyvään. Pidän parempana erilaista, ystävällisempää määritelmää: tuottava oleminen tarkoittaa sen saavuttamista, mitä tavoittelemme. Jos aioimme kirjoittaa kolmetuhatta sanaa päivässä, pitää esittelyn johdolle ja jäsentää sähköpostit ja teimme kaiken onnistuneesti, olimme tuottavia. Samoin, jos meillä oli rento päivä, emmekä todellakaan tehneet mitään, olimme taas tuottavia."

Samassa kirjassa opin, että aikomus - mihin keskityn - herättää huomiota.

Keskittymisen keston pidentämiseksi sinun on tiedettävä, miksi se on minulle tärkeää. On vain turhaa kouluttaa häntä.

Tulemme käytännön vinkkeihin, mutta puhutaan ensin tästä:

• Mitä nyt tapahtuu keskittymiskyvyllemme (kumoa suosittu vertailu kultakalaan).
• Mitkä ovat todelliset syyt, jotka estävät meitä keskittymästä (spoileri: tekniikalla ei ole mitään tekemistä sen kanssa).
• Kuinka huomiomme on järjestetty (ja kuinka käyttää sitä hyödyksesi).

Tämä artikkeli on pitkä, mutta olkoon tämä alustava keskittymistesti sinulle. Ehkä lopulta huomaat, että asiat eivät ole niin huonosti.

Miksi keskittymisajan mittaaminen on turhaa?

Olet luultavasti lukenut yhden artikkelin, jossa valitetaan, että ihmiset menettävät keskittymiskykynsä digitaaliaikana. Useimmiten he kirjoittavat, että keskimääräinen keskittymisen kesto lyheni 12 sekunnista vuonna 2000 8 sekuntiin vuonna 2013. Eli nyt, kuten bloggaajat ja toimittajat kertovat meille, kultakalat pysyvät keskittyneinä pidempään kuin me - 9 sekuntia.

Monet vaikutusvaltaiset julkaisut lainasivat näitä lukuja, jotka yleensä viittaavat kanadalaisen Microsoftin tutkimukseen, mutta eivät huomanneet, että se viittaa Institute for Statistical Brain Researchiin ja että - muihin lähteisiin. Onneksi oli ihmisiä, jotka kaivoivat syvemmälle. Kävi ilmi, että nämä luvut on otettu ilmasta, eikä niitä tue mikään tieteellinen tieto.

Tämän väitteen luotettavuus on myös kyseenalainen, koska psykologian näkökulmasta keskimääräisen keskittymisen keston käsite ei ole järkevä.

Se, kuinka kauan voimme keskittyä liikaa, riippuu kontekstista, joten yleistetyillä luvuilla ei ole käytännön hyötyä.

Kuten psykologi Gemma Briggs huomauttaa, kaikki liittyy tiettyyn tehtävään ja henkilön tilaan. Ja tämä on loogista. Keskittymiskykyni muuttuu päivän mittaan. Jos aamulla voin kirjoittaa 2 tuntia pysähtymättä, on melkein mahdotonta tehdä tällaista saavutusta iltapäivällä. Lisäksi huomio käyttäytyy eri tavalla riippuen siitä, kuinka paljon vaivaa tehtävä vaatii. Esimerkiksi tieteellisen artikkelin lukeminen ei ole ollenkaan sama asia kuin jännittävän trillerin lukeminen.

Joten kaikki ei ole menetetty, keskittymisesi ei ole kadonnut peruuttamattomasti. Kyllä, sinun voi olla vaikeaa kiinnittää kaiken huomiosi yhteen tapaukseen pitkään, mutta tämä ei tarkoita, että aivosi olisivat rikki. Todennäköisesti keskittymiskyky 2000-luvulla ei ole juurikaan muuttunut, vain uudet elin- ja työolosuhteet pahentavat aivojen luonnollista taipumusta olla hajamielinen.

Miksi tekniikka ei yksinään häiritse keskittymistä?

Meillä oli tapana syyttää heitä keskittymisongelmista. Älypuhelimiin jatkuvasti kasautuvat ilmoitukset ja pelko jäädä paitsi jostain, jonka ne laukaisevat, johtuvat yleensä keskittymisvaikeuksista. Mutta tämä on vain ongelman ulkopuolinen puoli, ja ongelman juuret ovat syvemmällä.

Tajusin tämän, kun yritin voittaa riippuvuudestani puhelimeen. Aluksi aloin juhlia, kun otin hänen puoleensa ilman syytä. Kävi ilmi, että aina löytyy syy. Yleensä tämä on jonkinlaista emotionaalista epämukavuutta, josta haluat paeta: ikävystyminen, hankaluus, ahdistus.

Toisin sanoen puhelimen käyttö ja sen myötä liiallinen median ja sosiaalisen median sisällön kulutus oli reaktio epämiellyttäviin kokemuksiin, ei häiriötekijöitä.

Mikä todella estää meitä keskittymästä

Ihmisillä on aina ollut keskittymisongelmia. Kuten Nir Eyal kirjoittaa kirjassaan The Non-Distracted: Edellisiä sukupolvia auttoi sosiaalinen paine - ennen henkilökohtaisen tietokoneen keksintöä työpöydän viivyttely näkyi kaikille heidän ympärillään. Lehden lukeminen tai viikonloppuista puhelimessa puhuminen teki kollegoille selväksi, että pidät vapaata töistä.”

Nykyään kaikki ei ole kaikkea muuta kuin itsestään selvää, ja jos työskentelet kotoa käsin, sosiaalinen tekijä katoaa kokonaan. Yleisesti ottaen olosuhteet ovat muuttuneet:

• Enemmän kuin koskaan monet ihmiset tekevät henkistä työtä, heille pitkä keskittyminen on erittäin tärkeää.
• Henkinen työ tarkoittaa yleensä sitä, että ihmisen on käsiteltävä valtava määrä tietoa.
• Häiriö - elektroniset laitteet ovat aina käsillä. Lisäksi meillä on väärä käsitys tuottavuudesta, esimerkiksi kun luemme artikkeleita Internetistä ja kutsumme sitä "materiaalin keräämiseksi".
• Häiriöiden näkymättömyys muille vähentää sosiaalista vastuuta.

Kaikki nämä olosuhteet tekevät keskittymishäiriöistä enemmän havaittavissa, mutta eivät aiheuta niitä. Luettuani monia huomiosta ja itseni havainnoimisesta kertovia kirjoja voin päätellä, että syyt ovat psykologiassamme.

1. Tarkoituksen puute

Tuottavuus on usein fetissi keinosta päämäärään. Pyrimme olemaan tuottavia ja keskittymään itse tuottavuuteen. Mutta tällä lähestymistavalla aivot eivät ymmärrä, miksi niiden pitäisi keskittyä ja ponnistella ollenkaan. Tällä tavalla ei tietenkään voida saavuttaa hyviä tuloksia.

2. Pyrkimys uutuuksiin

Kyky keskittyä yhteen asiaan pitkään oli haitallista evoluution kannalta. Paljon tärkeämpää oli kyky ohjata huomio nopeasti uudelleen vastauksena odottamattomaan vaaraan. Tämän seurauksena aivomme etsivät edelleen jatkuvasti uutta. Tätä toimintaa vahvistaa dopamiinin vapautuminen, kun siirrymme uuteen tehtävään, selaimen välilehteen tai TV-ohjelmaan.

Lisäksi uusien kannustimien etsimisessä henkilö on valmis menemään hyvin pitkälle. Eräässä tutkimuksessa osallistujia pyydettiin istumaan huoneessa 15 minuuttia ja vain ajattelemaan. Huoneessa oli vain laite, jolla sai kevyesti, mutta tuskallisesti iskeä itseään sähkövirralla. Ennen kokeilua kaikki osallistujat sanoivat olevansa valmiita maksamaan välttääkseen sen. Mutta kun he olivat yksin huoneessa tylsistyneenä, 67% miehistä ja 25% naisista käytti laitetta, jotkut jopa useammin kuin kerran.

3. Ruuhkat

Keskittymiskyky ei ole rajaton. Kun ylitämme rajoja ja ylikuormitamme huomiomme, menetämme kykymme keskittyä. Näin tapahtuu, kun yritämme tehdä liikaa samanaikaisesti tai keskittyä johonkin vaikeaan hyvin pitkään.

Kuten Chris Bailey kirjoittaa, mitä useammin täytämme huomiomme äärimmilleen, sitä enemmän tehtävien välillä vaihtamiseen kuluu aikaa, sitä vähemmän pystymme suodattamaan tarpeettomia tietoja liikkeellä ollessamme ja sitä vaikeampaa meidän on tukahduttaa halu hypätä tehtävästä toiseen.

4. Emotionaalinen epämukavuus

Tämä on minulle suurin ongelma. Vieroittaessani puhelimesta huomasin, että päivän aikana on lukemattomia tunteita ja aistimuksia. Ne rohkaisevat minua siirtämään huomioni pois tekemästäni johonkin muuhun.

Kuten uutuuden halu, se liittyy evolutionaariseen kehitykseemme. Kuten tiedemiehet kirjoittavat, jos tyytyväisyys ja nautinto olisivat jatkuvia, menettäisimme kannustimen jatkaa uusien etujen ja etujen etsimistä. Toisin sanoen nämä tunteet eivät olleet hyödyllisiä lajillemme, ja nykyään koemme jatkuvasti ahdistusta.

Viimeiset kolme vuotta olen yrittänyt ratkaista näitä ongelmia. Puristin hampaitani ja yritin olla häiritsemättä minua. Se toimi, mutta vain tietyssä määrin: en pystynyt ohittamaan aivojen rakennetta. Asiat alkoivat muuttua, kun hyväksyin syyt keskittymisvaikeuksieni. Lopetin taistelemisen niitä vastaan ja aloin oppia käärimään ne hyödyksi. Tätä varten meidän on ymmärrettävä, kuinka huomiomme on järjestetty.

Kuinka hallita huomiota oikein

Ajattele huomiota fyysisenä tilana, johon mahtuu vain tietty määrä tehtäviä kerrallaan. Se riippuu siitä, kuinka paljon "laskentatehostamme" tarvitaan kullekin niistä. Voit esimerkiksi silittää vaatteesi, kuunnella radiota ja laulaa mukana samaan aikaan. Tällaiset tapaukset vievät melko vähän tilaa, teemme ne lähes automaattisesti.

Vaikeat tehtävät ovat erilaisia. Ne vaativat tietoista osallistumista ja enemmän tilaa. Tämä on esimerkiksi vakava keskustelu, raportin kirjoittaminen, filosofian kirjan lukeminen. Mitä monimutkaisempi tapaus, sitä vähemmän tilaa jää muiden synkroniselle suorittamiselle. Kun esimerkiksi kuuntelet tarkasti ystäväsi tarinaa hänen ongelmistaan, teen keittäminen voi olla vaikeaa, vaikka normaalioloissa teetkin sen epäröimättä.

Keskittymiskyky riippuu suuresti siitä, kuinka hallitset huomiotilaasi. Saat parhaat tulokset noudattamalla näitä ohjeita.

Jätä "vapaata" tilaa

Monimutkaisen tehtävän aikana voit tehdä kaksi asiaa. Mieti ensin paras strategia. Saatat saada ideoita, joita ei olisi syntynyt, jos huomio olisi täynnä kapasiteettia. Poista esimerkiksi esityksestä pitkä johdanto ja siirry suoraan pääaiheeseen. Toiseksi, huomaa, mihin suuntaat huomiosi, ja palaa tehtävään, kun se väistämättä on hajamielinen.

Kummallista kyllä, samaa lähestymistapaa harjoitetaan mindfulness-meditaatiossa. Meditaattoria kehotetaan keskittymään hengitykseen, mutta ei kohdistamaan kaikkea huomiota siihen. Loput siitä tarvitaan tarkkailemaan mitä tietoisuudessa tapahtuu.

Yritä välttää "häntä"

Ne syntyvät, kun vaihdamme asiasta toiseen, varsinkin jos ensimmäinen ei ole vielä valmis. Oletetaan, että kirjoitat tärkeää viestiä ja yhtäkkiä puhelin soi. Kun puhut, aivosi ajattelevat edelleen viestiä ja sinun on vaikea keskittyä. Tällaiset ajatukset ovat edellisen tapauksen "häntä". Välttääksesi sen syntymisen, yritä olla hyppäämättä tehtävästä toiseen, jos mahdollista.

Kuinka oppia keskittymään paremmin

Harkitse neljää psykologista tekijää, jotka voivat heikentää keskittymistä.

Jos ongelma on tarkoituksen puute

On tärkeää tietää, miksi sinun on henkilökohtaisesti parannettava keskittymistä. Muuten käy ilmi, että teet sen vain turhamaisuudesta.

Yritä löytää käytännön tarkoitus. Mieti, mitkä teot vaikuttavat eniten elämääsi, jos voit keskittyä niihin paremmin. Esimerkiksi lasten kanssa kommunikointi, tekstien kirjoittaminen tai opiskelu. Muista sitten, että sinut yleensä häiritsee se.

Minulle tekstien kirjoittaminen oli enemmän keskittymistä vaativa asia. Olen huomannut, että vain hyvällä keskittymisellä pystyn pukemaan parhaat ideani sanoiksi ja rakentamaan halutun uran. Ja häiriötekijöistä hän nosti esiin sosiaalisten verkostojen tarkistamisen, välipalan syömisen ja viestien lähettämisen ystäville kesken työn.

Jos ongelma on uutuuden tavoittelu

Jotta se ei häiritse, vaan päinvastoin auttaa, yritä muuttaa tehtävästä nautintoa. Voit tehdä tämän ajattelemalla sitä uudelleen tai muuttamalla lähestymistapaa siihen. Tee monimutkaisista elementeistä osa peliä.

Esimerkiksi kun kirjoitin tätä artikkelia, minun oli vaikea keskittyä. Jossain vaiheessa minusta alkoi tuntua, että en pystyisi tekemään yhtään mitään, että se on liian vaikeaa. Sitten muutin prosessin peliksi: kuvittelin olevani romanttinen kirjailija, joka on niin uppoutunut työhönsä, ettei hän enää välitä mistään.

Syvennyin tiedon keräämiseen ja aloin kirjoittaa uteliaita ajatuksia, vaikka niitä ei artikkelissa olisikaan. Hän levitti kirjat ja luonnokset pöydälle ja lattialle. Loin olosuhteet, joissa tunsin olevani elokuvan hahmo. Kun näin ongelmasta tuli peli, aloin kiinnittää huomiota siihen, miten kirjoitan, teen muistiinpanoja ja muotoilen lauseita. Ja näin mahdollisia uusia lähestymistapoja työssä. Tämä toi prosessiin tarpeeksi uutta, jotta muut asiat eivät häirinneet minua.

Toinen tapa on sallia itsellesi pieniä häiriötekijöitä. Ne ovat jopa hyviä keskittymiseen, ja tässä on syy:

• Ne vapauttavat huomiotilaa hetkeksi. Näin voit pitää pienen tauon henkisestä ponnistelusta.
• Ne provosoivat dopamiinin vapautumista toiminnan muutoksesta, mutta samalla ne eivät johda liian kauas yrityksestäsi.

Pienet häiriötekijät eivät purskaudu huomion tilaan uusina tehtävinä, vaan syntyvät sen sisällä. Tässä on joitain esimerkkejä:

• katso hieman ulos ikkunasta;
• muuta asentoasi;
• juoda tarkoituksellisesti teetä tai kahvia.

Aina kun huomaan haluavani olla hajamielinen, sallin itseni viettää muutaman hetken johonkin sellaiseen. Nämä häiriötekijät eivät tuo uusia ajatuksia (toisin kuin sosiaalisessa mediassa) ja ne ovat lyhyitä, joten minulla ei ole aikaa unohtaa mitä olin tekemässä.

Jos ongelmana on huomion tukkoisuus

Ennen kuin ryhdyt vaikeaan tehtävään, varmista, että se "sopii" huomiotilaan. Jos se on liian suuri, älä yritä työntää sitä kokonaan ylös. Jaa se pieniin vaiheisiin ja ota ne yksi kerrallaan.

Ota käyttöön avaus- ja sulkemisrituaalit, jotta "hännät" eivät ilmesty. Eli, jotta ajatukset edellisestä toiminnasta eivät seuraa sinua seuraavaan. Näiden pitäisi olla jonkinlaisia symbolisia toimia, jotka merkitsevät työn alkua ja loppua. Ne valmistavat aivot tulevaan ja helpottavat siirtymistä tehtävästä toiseen.

Esimerkiksi ennen kirjoittamista sytytän kynttilän, poltan suitsukkeita tai laitan vain kupin kahvia tietokoneen viereen. Ja työn loppuun saattamiseksi haluan kirjoittaa ylös, mitä olen saavuttanut tänään, tai meditoida hetken.

Seuraa häiriötekijöitä välttääksesi ne ajoissa. Voit tehdä tämän kysymällä itseltäsi säännöllisesti: "Mihin huomioni on nyt suunnattu?" Sitten pystyt tietoisesti reagoimaan tunteisiisi, etkä automaattisesti vastaa niihin.

Esimerkiksi tätä kirjoittaessani tunnen nälkää. Mutta tiedän, että olen melkein lopettanut huomion ylikuormitusta koskevan kohdan. Tämä auttaa minua olemaan häiritsemättä juoksemasta keittiöön syömään, vaan tekemään tietoisen valinnan: lopetan kirjoittaminen ja pidän sitten pitkän tauon lounaalle ja lepolle.

Tunnista hyödylliset häiriötekijät. Halu mennä Facebookiin voi olla merkki siitä, että huomiosi on lopussa ja on aika pitää tauko. Ja tuolissa heiluminen on sitä, mitä tarvitset kävelylle tai venyttelylle.

Erottaakseni hyödyllisen häiriötekijän haitallisesta esitän itselleni seuraavat kysymykset:

• Olenko työskennellyt tarpeeksi hyvin, etten ole huolissani, jos olen nyt hajamielinen?
• Johtuuko halu häiritä siitä, että olen jo tehnyt paljon ja olen väsynyt, vai enkö vain ole täysin uppoutunut tehtävään?
• Jos en anna periksi tälle häiriötekijälle nyt, mikä on todennäköisyys, että pystyn palaamaan täyden tarkkuuden seuraavien 5 minuutin aikana?

Jos emotionaalinen epämukavuus on ongelma

Yritä kestää ensimmäiset 5-10 minuuttia. Suuren tehtävän aloittaminen on yleensä vaikeinta, joten tärkeintä on päästä yli tuosta alkuperäisestä epämukavuudesta.

Esimerkiksi kun en pääse aloittamaan kirjoittamista, sanon itselleni, että on okei, jos tuijotan vain tyhjää sivua ensimmäiset 10 minuuttia. En pakota itseäni saavuttamaan mitään tänä aikana. Ainoa tavoitteeni on voittaa vastus. Yleensä muutaman minuutin katsottuani näyttöä ymmärrän, että voin alkaa kirjoittaa jotain. Joten sulaudun sujuvasti tehtävään, ja silloin on jo helpompi ylläpitää keskittymistä.

Älä yritä välittömästi lievittää emotionaalista epämukavuutta. Keskity sen sijaan kokonaan epämiellyttävään tunteeseen.

Teen näin: kun huomaan, että jokin tunne saa minut olemaan hajamielinen, otan 10 tietoista hengitystä ja uloshengitystä. Älä kerro itsellesi, että et häiritse sinua sen jälkeen. Lupaa itsellesi tehdä mitä haluat, edellyttäen, että teet tämän harjoituksen ensin.

Kiinnitä huomiota siihen, miltä hengitys ja epämiellyttävät tunteet tuntuvat. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkkä niiden tarkkaileminen ilman negatiivista arviointia johtaa niiden hajoamiseen. Se tapahtuu minulle. Ainakin 70–80 %:ssa tapauksista 10 tietoisen sisään- ja uloshengityksen jälkeen häiriönhalu katoaa itsestään.

Kuinka käyttää keskittymisvinkkejä

Joten olet aseistettu käytännön neuvoilla. Nyt sinun on keksittävä, kuinka ne yhdistetään ja miten niitä käytetään parantamaan keskittymistä tärkeimmillä alueilla. Tätä varten ehdotan kolmivaiheista suunnitelmaa.

1. Luo olosuhteet kokea keskittymisen edut

Varaa muutama tunti keskittymistä vaativaan asiaan. Poista kaikki mahdolliset häiriötekijät ja anna itsesi nauttia tehtävästä. Kun aika on kulunut, pohdi ja kirjoita muistiin havaitsemasi muutokset työssäsi tai tunteissasi. Yritä löytää mahdollisimman monta hyötyä.

Jos se ei toimi ensimmäisellä kerralla, älä luovuta. Parhaista yrityksistäsi huolimatta voi aina tapahtua jotain odottamatonta, joka häiritsee sinua. Toista tämä vaihe vielä kerran, kunnes tunnet keskittymiskyvyn parantamisen käytännön hyödyt.

2. Harjoittele sitä, mikä ei ole sinulle liian tärkeää

Kun olet ymmärtänyt hyvän keskittymisen edut, voit harjoitella yllä kuvattujen menetelmien avulla. Aloita tehtävästä, joka ei ole sinulle liian tärkeä, jotta et tunne olosi liian paineeksi.

Ihannetapauksessa sinun pitäisi valita jotain, josta pidät ja joka on vielä parempi ylimääräisellä keskittymällä. Esimerkiksi ruoanlaitto, kävely tai lukeminen. Voimme suorittaa kaikki nämä toiminnot autopilotilla, mutta ne tuovat enemmän iloa, jos kiinnität niihin riittävästi huomiota.

Aloitin harjoittelun lenkillä. Pystyn juoksemaan ajattelemattakin, mutta huomasin, että kun keskityn hengitykseen, nopeuteen, kehooni ja ympäröivään maisemaan, aistimukset muuttuvat täyteläisemmiksi. Tämä antoi minulle motivaation kehittää keskittymistä. Samalla pystyin kokeilemaan tuntematta, että onnistumisestani tai epäonnistumisestani riippuu paljon.

3. Käytä taitoja ratkaisemaan tärkeimmät ongelmat

Kun harjoittelet jonkin aikaa, alat ymmärtää, kuinka huomiosi toimii. Alat huomata, mikä tukee sitä, mikä rikkoo sitä ja mikä ehdotetuista työkaluista sopii sinulle parhaiten.

Nyt voit soveltaa hankittuja taitoja tärkeimpiin tehtäviin. Muista tehdä selväksi tavoitteesi ja sen häiriötekijät. Ajan myötä keskittymiskyvyn ylläpitämistekniikoista tulee tapana. Alat käyttää niitä ikään kuin ne olisivat maailman luonnollisin asia.