Sisällysluettelo:
- 1. Olet valinnut väärän ohjelman
- 2. Et lisää kuormaa
- 3. Sinulla ei ole oikeita laitteita
- 4. Sinulla ei ole harjoitusaikataulua
- 5. Et noudata ruokavaliota
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Korjaa nämä virheet, niin sinun ei tarvitse ostaa kuntosalijäsenyyttä.
Kotona treenaaminen voi olla yhtä tehokasta kuin kuntosalilla treenaaminen. Silti monet aloittelijat luopuvat muutamassa kuukaudessa ja ostavat simulaattorin tilauksen. Alla keskustelemme siitä, miksi kotitehtävät voivat olla turhauttavia ja kuinka korjata se.
1. Olet valinnut väärän ohjelman
Tyypillisesti kotiharjoittelu koostuu yksinkertaisista harjoituksista, kuten punnerruksista, kyykkyistä ja syöksyistä, venyttelyistä ja kevyistä käsipainoista. Tämä ohjelma sopii niille, jotka haluavat ylläpitää terveyttä, vahvistaa lihaksia ja lisätä hieman yleistä kestävyyttä.
Jos tavoitteesi on laihtua, rakentaa lihaksia tai kehittää voimaa, tarvitset erityisen ohjelman.
Kuinka korjata se
Käytä jonkin aikaa löytääksesi oikean harjoitusmuodon:
- Lihasten rakentamiseen valita harjoituksia, jotka voivat saada ne lähes epäonnistumaan. Jos ylävartalon kanssa ei ole niin vaikeaa (vedot ja punnerrukset apunasi), niin jalkojen kanssa voi syntyä ongelmia. Osta vastusnauhat, tee harjoituksia yhdellä jalalla, käytä pudotussarjoja kahdella eri liikkeellä lihasten viimeistelyyn. Jos ne eivät väsy, ne eivät kasva.
- Laihdutus Valitse voima- ja kardiotreenin yhdistelmä, kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoituksia (HIIT) - ne eivät kestä kauan, mutta ne polttavat todella paljon kaloreita. Äläkä unohda ravintoa: se tarkoittaa enemmän kuin harjoittelua.
- Muodon säätämiseksi, etsi parhaat pumppausharjoitukset halutulle kehon alueelle. Jos esimerkiksi haaveilet upeasta saalista, on parempi tehdä tuoliaskeleita kyykkyjen sijaan. Ja osta myös kuminauha-laajentaja ja viimeistele pakaralihakset nostamalla lantiota ja muita tehokkaita liikkeitä. Missä tahansa kehon osassa on harjoituksia, jotka pumppaavat sitä paremmin kuin muut - tunnista ne heti, jotta et tuhlaa aikaa.
2. Et lisää kuormaa
Usein ihmiset löytävät jonkinlaisen harjoitusohjelman, tottuvat siihen eivätkä halua muuttaa mitään.
Harjoitukset tuntuvat aluksi vaikeilta. Sinulla on vaikeuksia sarjojen suorittamisessa, seuraavana aamuna kärsit lihaskivusta ja iloitset pienistä positiivisista muutoksista, oli kyseessä sitten lisääntynyt hauislihas tai miinus senttimetri vyötärössä.
Ajan myötä keho sopeutuu, ja edistymistä varten sinun on lisättävä harjoituksen määrää, mutta olet jo tottunut ohjelmaan ja suoritat sen automaattisesti, ajattelematta enempää.
Vartalo on mukava ja hyvä, mutta kehitys pysähtyy.
Kuinka korjata se
Noudata yksinkertaista sääntöä: heti kun olet suorittanut lähestymisen helposti, lisää kuormaa. Lisää toistoja, ota painoja, kokeile kovempaa liikettä.
Mitä tulee kardioon, voit aina lisätä ohjelmaasi intensiivisyyttä. Esimerkiksi kun kyse on juoksemisesta, vaihda hiljaiset harjoitukset intervalliharjoittelun kanssa.
Jos teet HIITiä, voit aina muuttaa työ- ja lepoaikojasi tai lisätä nopeuttasi.
3. Sinulla ei ole oikeita laitteita
Aluksi voit harjoitella ilman laitteita, mutta ajan myötä kehon oikea kuormittaminen vaikeutuu. Lisäksi et voi pumpata joitain lihasryhmiä ollenkaan ilman urheiluvälineitä. Et esimerkiksi pysty kuormittamaan selkääsi ilman vaakapalkkia ja jalkojasi ilman painoja.
Kuinka korjata se
Jos haluat edetä, osta kotitreeneihin tarvittava vähimmäisvarustesarja: vaakatanko, kokoontaitettavat käsipainot ja 16 kg:n kahvakuula, hyppynaru, sarja laajennusnauhoja eri vastuksilla, harjoituslenkit.
Kaikki nämä laitteet voidaan sijoittaa pieneen yöpöytään. Samaan aikaan harjoittelu on monta kertaa tehokkaampaa - ei huonompi kuin kuntosalilla.
4. Sinulla ei ole harjoitusaikataulua
Pääsääntöisesti ihmiset menevät salille samaan aikaan - esimerkiksi töiden jälkeen tai ennen sitä. Treenit on sisäänrakennettu järjestelmään, ihminen tottuu siihen ja tekee sen "koneella".
Harjoittelu kotona säästää aikaa ja antaa sinulle enemmän vapautta. Samaan aikaan kelluva harjoitusohjelma ja rento ympäristö vaikeuttavat tottumuksen muodostumista ja kuntoilusta osaksi rutiinia.
Seurauksena on, että unohdat harjoitukset, ja se päihittää suorituskyvyn.
Kuinka korjata se
Tee muutama tärkeä asia auttaaksesi luomaan oikean ilmapiirin ja pääsemään toimintaan:
- aseta tunnille selkeä aika aikataulussasi äläkä häiritse aikataulua;
- määritä paikka asunnossa tai talossa, jossa opiskelet. Valitse alue, jossa on tarpeeksi vapaata tilaa ja voit avata ikkunan vapaasti;
- vaihda taloustavarasi harjoitusvaatteiksi;
- pyydä perhettäsi olemaan puuttumatta asiaan;
- Valmista vesipullo, jotta et juokse joka kerta keittiöön.
5. Et noudata ruokavaliota
Useimmat ihmiset aloittavat harjoittelun kotona päästäkseen eroon ylimääräisestä rasvasta. Tässä tapauksessa tulokset ovat suoraan riippuvaisia ravinnosta. Paljon enemmän kuin harjoittelua.
Esimerkiksi 15 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että liikunta aiheuttaa alle 500 kcal:n alijäämän päivässä - "kultastandardi" nopealle painonpudotukselle.
Lisäksi säännöllinen intensiivinen harjoittelu ei välttämättä tee sinusta laihdutusta. Yhdessä kokeessa ihmiset käyttivät kuusi kuukautta 20 kcal per 1 painokilo viikossa laihtuakseen. Ihan kuin 70 kiloinen ihminen juoksisi 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa. Tämän seurauksena osallistujat laihtuivat noin 2 kg - paljon vähemmän kuin he toivoivat.
Liikunta lisäsi heidän päivittäistä energiankulutustaan 4 %, mutta kun tutkijat testasivat aineenvaihduntaa hengityskammiossa, kävi ilmi, että 24 tunnin energiankulutus väheni samalla 4 % lähtötasoon verrattuna. He käyttivät enemmän luokkiin, mutta samalla vähemmän asumiseen yleensä.
Toisessa kokeessa ylipainoiset osallistujat harjoittelivat 72, 136 tai 194 minuuttia viikossa kuuden kuukauden ajan. Tutkijat ennustivat, kuinka paljon heidän pitäisi laihtua nopeudella 7700 kcal per 1 kg rasvaa.
Tämän seurauksena naiset ryhmistä 72 ja 136 minuuttia viikossa laihtivat juuri sen verran - 1 ja 2 kg. Mutta ne, jotka tekivät 194 tuntia viikossa, laihtuivat vain 1,5 kiloa, kun taas laskelmien mukaan heidän olisi pitänyt laihtua 2,7 kiloa.
Siten ei onnistu laihduttamaan paljon pelkällä fyysisellä aktiivisuudella. Sinun on joko muutettava ruokavaliotasi tai valmistauduttava laihduttamaan enintään 2 kg kuudessa kuukaudessa ja lopetettava siihen.
Kuinka korjata se
Tarkista ruokailutottumuksesi. Ei ole tarpeen laskea perusteellisesti kaloreita ja noudattaa tiukkaa ruokavaliota, mutta ei haittaa saada karkea käsitys energiataseesta.
Yritä sulkea pois nopeiden hiilihydraattien lähteet: tärkkelyspitoiset ruoat ja makeiset, sooda, alkoholi ja pikaruoka, yritä kuluttaa enemmän vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja kalaa.
Yritä tottua paitsi liikuntaan myös terveelliseen ruokavalioon ilman ylimääräisiä kaloreita ja jatkuvia välipaloja. Tämä lähestymistapa auttaa sinua todennäköisemmin pudottamaan ylimääräisiä kiloja, ja liikunta auttaa sinua olemaan nousematta uudelleen.
Suositeltava:
Miksi tehtävälistat eivät toimi ja kuinka korjata se
Suosittu bloggaaja ja yrittäjä Thomas Oppong selittää, kuinka tehdä oikeat suunnitelmat tavoitteiden saavuttamiseksi ja miksi yksinkertaiset tehtävälistat voivat vain haitata tuottavuutta
Miksi ruokavaliot eivät toimi
Olet kokeillut kymmeniä ravitsemusohjelmia yrittäessäsi löytää tehokkaimman, mutta ruokavaliot eivät toimi. Asia on siinä, että paras ruokavalio ei ole laihdutus
Miksi tehtäväluettelot eivät toimi ja mitä tehdä asialle
Työkalujen ja toimintojen moninaisuudesta huolimatta tehtävälistat eivät toimi! Ehkä et vain osaa käyttää niitä?
Miksi tehtävälistat eivät aina toimi?
Tehtävälistat ovat erittäin hyödyllisiä. Niiden avulla voit hallita aikaasi järkevästi, muistaa mitään ja saavuttaa suurempaa menestystä ammatillisella ja henkilökohtaisella alalla. Mutta monet ovat vakuuttuneita siitä, että kaikki nämä tehtävälistat ovat ajanhukkaa, ne eivät toimi.
Älä etsi taikapillereitä: miksi valmiit menestyksen reseptit eivät toimi
Selvitämme, miksi valmiiden menestyksen reseptien noudattaminen ei ole paras strategia: sinun on otettava vastuu ja kuljettava omaa tietäsi