Kuinka pumpata kaviaaria

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Se ei ole niin vaikeaa, jos valitset oikean harjoitusohjelman.

Mikä määrää vasikoiden tilavuuden

Pohkeiden muodon ja paksuuden määrää säären triceps-lihas. Hän puolestaan on jaettu 1.

2. gastrocnemius (38 %) ja soleus (62 %) lihaksissa.

Pohjelihas sijaitsee pinnallisesti ja tuntuu hyvin ihon alla, sillä on kaksi päätä ja se vastaa jalan ja polven taipumisesta.

Kampela sijaitsee syvemmällä ja alemmalla, taivuttaa vain yhtä niveltä - nilkkaa, mutta on vastuussa 60% tämän liikkeen vahvuudesta.

Pohkeiden lihakset jännittyvät seistessä: ne kiinnittävät säären ja estävät vartaloa putoamasta eteenpäin. Ja ne toimivat myös koko ajan kävellessä ja kaikissa muissa liikkeissä, joissa sinun on taivutettava nilkkaniveltä.

Koska vasikoiden on rasitettava jatkuvasti, ne ovat erittäin kestäviä - ja juuri tämä niiden ominaisuus voi häiritä pumppaamista.

Onko todella vaikeaa pumpata kaviaaria

Alareunan triceps koostuu pääasiassa ensimmäisen tyypin valkoisista lihaskuiduista, jotka supistuvat hitaasti, mutta kestävät pitkiä kuormituksia.

Vasikoiden volyymin lisäämiseksi sinun on ensinnäkin väsyttävä ne kunnolla, ja tämä ei ole niin helppoa niin kestävien lihasten kanssa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että säären triceps vaurioitui vähemmän kuin kaikki muut lihakset nelipäätä lukuun ottamatta ja palautui nopeammin.

Siten sinun on työskenneltävä kovasti, jotta vasikat kuormitetaan kunnolla ja ne saavat kasvuun tarvittavan stimuloinnin.

Mitä harjoituksia käyttää pohkeiden rakentamiseen

Kuntosalilla on erityisiä koneita säären tricepsin pumppaamiseen, mutta voit helposti väsyttää lihaksia ilman niitä. Alla luetellaan tehokkaita liikkeitä, joista osa voidaan suorittaa ilman rasitusta.

Pysyvä pohkeen nosto

Tämä liike voidaan suorittaa erityisessä simulaattorissa Smithissä tavallisella tankolla olkapäilläsi sekä millä tahansa muulla painolla käsissäsi: käsipainoilla, kahvakuulilla tai tankopannukakkuilla. Valitse mikä sopii sinulle.

Etsi ensin pieni, vakaa korkeus, kuten tankolevy, jalusta, jalkalista tai askeltaso. Tämä auttaa sinua lisäämään nivelen liikelaajuutta ja rakentamaan parempia lihaksia.

Seiso jalkasi pallot korokkeen reunalla ja kantapäät ilmassa. Aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan tai kapeammaksi osoittaen varpaat selvästi eteenpäin. Tämä asento pumppaa kaikkia lihaspäitä yhtä hyvin.

Jos haluat kuormittaa hieman enemmän säären sisäpuolta, käännä sukat sivuille 45°, jos työskentelet ulkoreunan koon mukaan, kääri ne sisäänpäin. Mutta muista, että ero on pieni.

Ota paino hartioillesi tai käsiisi, suorista polvisi kokonaan ja tukki ne. Lihasten kuormituksen lisäämiseksi ja kertymisen poistamiseksi rasita lisäksi reiden etuosaa.

Laske kantapäät tukitason alapuolelle niin pitkälle kuin venytys on, ja paina sitten pehmusteet varovasti tukeen ja nouse varpaillesi. Äärimmäisessä kohdassa purista pohkeita kaikella voimallasi ja pidä jännitystä kaksi sekuntia.

Laske sitten kantapääsi yhtä pehmeästi liikealueensa reunaan. Varmista, että noston aikana jalat nousevat tasaisesti eivätkä nojaa sivuille: tämä voi olla vaarallista nivelten nivelsiteille.

Nouse yhdellä jalalla

Tämä yksipuolinen harjoitus auttaa sinua pumppaamaan pohkeet hyvin myös ilman lisäpainoja sekä poistamaan raajojen kehityksen epätasapainoa.

Tutkimusten mukaan kantapään nostaminen toisella jalalla kuormittaa pohkeen pohkeen lihasta 112 % maksimaalisesta vapaaehtoisesta supistuksesta - tasolle, jolle ihminen voi itse supistaa lihaksen ilman mitään vaikutusta.

Kaikki tekniset kohdat osuvat kaksijalkaiseen nostoon: suorita liike korkeudessa laskeaksesi kantapää mahdollisimman alas, tee se pehmeästi ja purista pohkeita yläpisteessä kahden sekunnin ajan.

Istuva pohkeen nosto

Kun taivutat jalkaasi polven kohdalta, osa pohkeen lihaksen voimasta kuluu tähän toimintaan, joten sen osallistuminen nilkan työhön vähenee.

Siten istuvat varpaannosteet rasittavat jalkapohjaa enemmän.

Harjoituksen voi suorittaa erityisessä simulaattorissa tai painoilla polvillasi. Istu penkille, aseta varpaat korotetulle alustalle ja aseta valittu paino polvillesi. Nouse varpaillesi ja tule takaisin pudottamalla kantapääsi mahdollisimman alas.

Yritä poistaa kertyminen. Yritä pitää vartalosi suorana, jotta et käytä käsiäsi.

Jalkapuristin pohkeen nosto

Tämä pumppausvaihtoehto voi olla mukavampi kuin edelliset, koska sinun ei tarvitse ottaa ylimääräistä taakkaa.

Istu vaakasuuntaiselle jalkapuristinkoneelle, aseta jalat niin, että varpaat ovat alustan reunalla ja kantapäät ovat vapaat. Suorista jalkasi kokonaan ja lukitse polvet. Nosta kantapääsi ja laske ne takaisin noudattaen kaikkia yllä kuvattuja teknisiä kohtia.

Voit tehdä harjoituksen myös toisessa jalkapuristinkoneessa. Tässä tapauksessa liikutat varpaitasi alustalla etkä työnnä pois siltä.

Yhdellä jalalla hyppääminen

Tämä liike sopii niille, jotka harjoittelevat ilman painoja. Kokeessa erilaisilla pohkeiden pumppausharjoituksilla yhdellä jalalla hyppääminen tarjosi parhaan aktivointitason - 129 % maksimaalisesta vapaaehtoisesta supistuksesta.

Mutta muista, että sinun on lämmitettävä hyvin ennen hyppäämistä, koska äkilliset liikkeet voivat johtaa loukkaantumiseen. Ennen harjoittelua tee nivellämmittely: kierrä jalkojasi polvi- ja nilkkanivelissä ja venyttele aktiivisesti sääreiden lihaksia.

Kun hyppäät yhdellä jalalla, älä laske kantapäätä lattiaan ja yritä taivuttaa polvea ja lantiota mahdollisimman vähän, työskentelemällä pääasiassa säären ja jalkaterän lihaksilla. Aloita yhdellä jalalla paikallaan.

Kokeile sitten sivulta toiselle hyppäämistä.

Seuraava vaihtoehto on hypätä eteen- ja taaksepäin.

Tee 15–20 hyppyä kutakin tyyppiä jokaisella jalalla.

Kuinka valita paino, sarjat ja toistot

Uskotaan, että koska pohkeen tricepslihas koostuu ensimmäisen tyypin kestävistä kuiduista, niitä on pumpattava suurella määrällä toistoja. Yhdessä kokeessa he päättivät tarkistaa, kasvaako kaviaari todella paremmin useista toistoista, ja havaitsivat, että näin ei ole.

Tutkimuksessa 26 kouluttamatonta nuorta miestä jaettiin kahteen ryhmään. Jotkut suorittivat 4 sarjaa 6-10 toiston varpaannostoa seisten ja istuen, toiset - 4 sarjaa 20-30 kertaa.

Molemmat ryhmät työskentelivät lihasten vajaatoiminnassa. Toisin sanoen jokaisessa lähestymistavassa niitä vasarattiin, jotta he eivät voineet suorittaa enempää toistoja. Kahdeksan viikon kuluttua tutkijat näkivät, että molemmissa ryhmissä vasikan lihakset kasvoivat suunnilleen samalla tavalla.

Sillä ei ole väliä, teetkö 20-30 toistoa vai 6-10 toistoa. Tärkeintä on, että jokainen lähestymistapa suoritetaan lihasten vajaatoiminnassa tai hyvin lähellä sitä.

Valitse yksi asia tai vaihda pitkien ja lyhyiden sarjojen välillä, jotta se ei kyllästy. Jos työskentelet ilman painoja, saatat tarvita vähintään 30 tasaista toistoa ja jännitys yläosassa saadaksesi hyvän vasikan vasaran.

Mitä tulee sarjojen määrään, aloita 2-3:lla, jotta totut vähitellen kuormaan etkä vahingoita lihaksia liikaa ensimmäisillä harjoituksilla. Kun siihen tottuu, voit kasvattaa sarjojen määrää 4-5:een.

Kuinka usein pumpata kaviaaria

Koska pohkeen tricepslihas palautuu nopeasti, voit harjoitella sitä useammin kuin muita ryhmiä - 3-4 kertaa viikossa.

Keskity tunteisiisi: jos pohkeesi sattuvat paljon tunnin jälkeen, anna heille lepopäivä. Jos arkuutta ei ole, voit ladata ne uudelleen seuraavalla oppitunnilla.

Mitä tulee paikkaan ohjelmassa, voit pumpata säären lihaksia harjoituksen lopussa. Koska ne ovat melko kestäviä, muut jalkaharjoitukset antavat alustavaa väsymystä, ja varpaille nostaminen "päättää" ne.

Yksijalkaiset hyppyt ovat poikkeus. Tämä liike on parempi tehdä hyvän lämmittelyn jälkeen harjoituksen ensimmäisessä osassa, muuten väsyneet lihakset eivät välttämättä kestä kuormitusta ja loukkaantut.