Kuinka pumpata jalkojasi kotona ilman rautaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Parhaat harjoitukset ja tehokkaat tekniikat muotoilluille pohkeille ja reisille.

Onko mahdollista pumpata jalkoja ilman painoa

Sinun on todella työskenneltävä raskailla painoilla rakentaaksesi voimaa nopeasti, mutta sen ei tarvitse olla lihaksen rakentamiseksi.

Tieteellisten tutkimusten meta-analyysin mukaan lihakset lisääntyvät yhtä hyvin, kun työskentelet raskailla painoilla pienillä toistoilla ja kun harjoittelet 12-40 toistoa kevyillä kuorilla tai ei ollenkaan.

Mutta on yksi ehto: harjoitukset on tehtävä lihasten vajaatoimintaan tai sen lähelle. Toisin sanoen, sarjan lopussa sinun ei pitäisi olla enempää kuin 1-2 voimatoistoa.

Voit käyttää useita vaihtoehtoja, jotta lihakset väsyvät tarpeeksi:

• Valitse haastavia harjoituksia. Esimerkiksi kyykky yhdellä jalalla tai sulje pois rentoutumisvaihe.
• Lisää painoa. Tätä varten sinun on ostettava kompaktit laitteet kotiharjoitteluun, esimerkiksi laajennusnauhat, joilla on eri vastukset. Voit myös tehdä painoja käytettävissä olevista työkaluista.
• Lisää hyppyjä … Räjähtävän komponentin ansiosta lihakset väsyvät paljon nopeammin. Tutkimuskatsaus on osoittanut, että plyometrinen harjoittelu on yhtä tehokas aloittelijan ja amatöörin hypertrofiaan kuin voimaharjoittelu painoilla.
• Yhdistä liikkeet supersarjoiksi … Lähes kaikki jalkaharjoitukset sisältävät vastakkaisia lihasryhmiä. Esimerkiksi kun laskeudut kyykkyyn, reiden takaosan lihakset kiristyvät ja noustessa etuosan lihakset. Kahden liikkeen suorittaminen eri lihasryhmille ilman lepoa voi väsyttää lihaksia enemmän ja rakentaa niitä nopeammin.

Mitkä harjoitukset auttavat pumppaamaan jalkoja ilman rautaa

Listaamme perusliikkeet, joiden avulla voit kuormittaa lihaksia kunnolla ilman painoa.

bulgarialaiset kyykkyt

Liike pumppaa täydellisesti reiden etuosaa ja antaa hyvän kuormituksen pakaralle. Seiso selkäsi tuolia tai muuta matalaa tukea vasten ja aseta toisen jalan varvas sille. Voit laittaa kätesi vyön päälle tai taittaa ne rinnan eteen - kumpi sopii paremmin.

Kyykky alas yhdensuuntaisesti tukijalan reiden kanssa lattian kanssa. Jos kantapää irtoaa samanaikaisesti, siirry hieman pois tuesta. Kun poistut kyykkystä, varmista, että polvi ei käpristy sisäänpäin.

Kyykkypistoolit

Harjoitus kuormittaa täydellisesti lonkkakoukistajia, nelipäisiä nikamia, adduktoreita, pakaralihaksia ja keskilihaksia, kehittää nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa.

Nosta suora jalkasi matalalle lattiasta ja istu alas toiselle, kunnes olet täysin taivutettu polvinivelestä. Varmista, että vapaan jalkasi kantapää ei kosketa lattiaa ja ettei tukijalka irtoa siitä.

Nouse kyykkystä, estä polvi vääntymästä sisäänpäin, ja toista harjoitus. Voit ojentaa käsiäsi edessäsi - tämä helpottaa tasapainon säilyttämistä.

Tämä on melko monimutkainen liike, ja sen hallitseminen voi viedä viikkoja. Onneksi on olemassa monia pistoolilähestymisharjoituksia, jotka tekevät hyvää työtä myös lantiolle ja pakaralihakselle. Valitse tasollesi sopiva vaihtoehto alla olevasta artikkelista.

Hyppää kyykkyjä

Tämä harjoitus on paljon vaikeampaa kuin tavalliset ilmakyykkyt ja voi lyödä neloset vain 20 toistossa. Aloittelijoille 10 voi riittää.

Seiso suorana, aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi, taita kädet rintasi eteen tai laita ne vyöllesi. Kyykky niin syvälle kuin pystyt pitämään selkäsi suorana ja kantapäät lattiaa vasten.

Hyppää ylös ja takaisin alas kyykkyyn. Jatka samassa hengessä.

Hyppyhyppyjä

Toinen plyometrinen liike, joka saa lantiosi polttamaan 10-20 toiston jälkeen ja pumppaa pakarasi kauniisti.

Hyppää eteenpäin, hyppää sitten ylös ja vaihda jalkoja ilmassa. Laske syöksy toiselle jalalle ja jatka vuorotellen niiden välillä. Yritä olla koskettamatta lattiaa polvella seisovan jalkasi takana, jotta et osu.

Yksijalkainen pakarasilta

Tämä on yksi parhaista takareiden pumppausliikkeistä.

Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Ota toinen jalka pois lattiasta ja suorista se - tämä on aloitusasento. Purista sitten pakaroitasi ja nosta lantiota mahdollisimman korkealle. Palaa alkuasentoon ja toista.

Liikkumisen vaikeuttamiseksi aseta tukijalkasi hieman nousuun, esimerkiksi sohvan reunalle. Voit myös siirtää tukijalkaa kauemmaksi lantiosta - tämä lisää myös kuormitusta.

Nosta koroke

Tämä harjoitus sopii erinomaisesti sekä lantion että pakaroiden pumppaamiseen.

Seiso vakaan tuen viereen, kiipeä sen päälle ja mene takaisin alas vuorotellen jalkojasi joka toinen kerta. Varmista, että tukijalan polvi ei käänny sisäänpäin.

Hyppäämällä korokkeelle

Toinen plyometrinen harjoitus, joka pumppaa lantiosi ja pohkeesi täydellisesti.

Varmista, että valittu tuki on vakaa eikä heilu tai liiku allasi. Jos et ole opiskellut pitkään aikaan, poimi kalusteet korkeintaan 50 cm. Hyppää korokkeelle ja palaa askelittain. Sinun ei tarvitse hypätä alas välttääksesi polvien ylikuormituksen.

Nouse varpaille

Tämä liike pumppaa pohkeen lihaksia. Nouse varpaille ja laske selkä alas. Jos tunnet olosi epävarmaksi, voit tarttua jonkinlaiseen tukeen.

Lisää lihasten rasitusta asettamalla jalkasi pallo kohotetulle alueelle ja laske kantapää lattialle ennen sen nostamista. Tämä lisää liikelaajuutta ja pohkeiden kuormitusta.

Voit myös monimutkaistaa tätä ja muita liikkeitä kaupallisilla tai kotitekoisilla kompakteilla kuntoiluvälineillä.

Mitä laitteita voit ostaa tai tehdä kotiharjoitteluun?

Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa, kehonpainoharjoittelun pitäisi riittää. Mutta ajan myötä joudut tekemään yhä enemmän toistoja ja lähestymistapoja väsyttääksesi lihakset ja saada ne kasvamaan.

Estä edistyminen pysähtymästä lisäämällä harjoitusten vaikeutta seuraavilla laitteilla.

Kuminauhat-laajentimet

Expanderin päälle astuminen ja silmukan toisen pään liu'uttaminen hartioiden yli voi vaikeuttaa liikkeitä, kuten kyykkyjä, syöksyjä paikallaan ja bulgarialaista kyykkyä.

Jos otat minikuminauhan tai kiedot laajentimen kahdesti lantion ympäri juuri polvien yläpuolelle, voit lisätä lihaksiin kohdistuvaa kuormitusta sivuttaisaskelin ja jalkoja levittäen kyljellä makaamalla. Ja jos kiinnität kuminauhan vakaaseen tukeen, pystyt taivuttamaan ja ojentamaan polvia.

Koska puhumme suurten ja vahvojen lihasryhmien harjoittamisesta, valitse paksummat vastusnauhat: ne antavat enemmän vastusta ja auttavat pumppaamaan jalkojasi paremmin.

Painot jaloissa

Jalkoihin kiinnitetyt hiekkapainot lisäävät stressiä kaikkeen plyometriseen liikkeeseen.

Pullot vettä tai hiekkaa repussa

Tämä on helpoin ammus ja vaikeuttaa hyppyliikkeitäsi, kyykkyjäsi ja syöksyjäsi. Täytä vain muutama pullo vedellä, laita ne reppuun ja aseta ne selällesi tai rintallesi harjoituksesta riippuen. Pakarasillassa voit laittaa kotitekoisen kuoren lantiolle.

Kanisteri hiekalla

Toinen "työkalu", jonka avulla voit tehdä pikarikyykkyä, on muunnelma harjoituksesta, jossa pidät painoasi rintasi edessä.

Jos kapselissa on vahva ja melko leveä kahva, voit käyttää sitä romanialaisiin yksijalkaisiin maastanostoihin ja keinuihin - reisilihaksille ja pakaralihaksille.

Mistä saa valmiita koulutusohjelmia

Jos et halua säveltää liikkeitä itse, kokeile suosittujen valmentajien valmiita komplekseja. Näytämme sinulle kolme vaihtoehtoa - valitse, mistä pidät eniten, tai kokeile kaikkea.

1. Pyöreä intervallikompleksi 20 minuuttia

Tämä harjoitus on kehonrakentaja, valmentaja ja fysioterapeutti Jeff Cavalier. Voit tehdä sen ilman laitteita tai lisää painoa.

Kompleksi suoritetaan intervallimuodossa ja koostuu neljästä ympyrästä - kukin 5 minuuttia. Kunkin ympyrän kolme ensimmäistä liikettä suoritat peräkkäin tietyin väliajoin:

• Aloittelijoille - 15 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa.
• Keskimääräiselle koulutustasolle - 20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa.
• Edistyneille urheilijoille - 25 sekuntia työtä, 5 sekuntia lepoa.

Tämän osan suorittaminen kestää siis 90 sekuntia. Sen jälkeen lepää 60 sekuntia ja siirry korjaaviin harjoituksiin lonkan liikkuvuuden kehittämiseksi. Nämä liikkeet ovat samat kaikissa harjoituksen ympyröissä - jalkojen nostaminen kyljellään makaamalla ja liukuminen sivusyöksyyn venyttääksesi adduktoreita.

Teet jokaista näistä harjoituksista 30 sekuntia per jalka. Seurauksena on, että korjaava osa kestää 2 minuuttia ja koko ympyrä - 4,5 minuuttia. Sen jälkeen voit levätä 30 sekuntia ja siirtyä seuraavalle kierrokselle.

Ympyrä 1

1. Ilmakyykky tai painotettu pikarikyykky.
2. Portaat pakarasillassa.
3. Keinu käsipainolla (hiekkapurkki) tai jäljitelmällä ilman painoa.

Ympyrä 2

1. Käänteiset nousut.
2. Sprinterin syöksyt.
3. Hyppää kyykkyjä.

Ympyrä 3

1. Kyykkyt ilman taukoa yläosassa.
2. Romanian yksijalkainen maastaveto.
3. Romanialainen maastaveto jalka takana ja polvi eteenpäin.

Ympyrä 4

1. Siirtyminen syöksyistä kyykkyihin ilman suoristusta.
2. Pakarasilta lähes suorilla jaloilla.
3. Sprinter syöksyy ilman suoristusta.

Jos sinusta tuntuu, että sinulla on vielä voimia, voit toistaa tämän harjoituksen alusta. Siten vietät 40 minuuttia jalkojasi työstäen.

2. Kahden supersetin harjoittelu ja haaste

Tämä on pieni kompleksi saksalaiselta kouluttajalta Alex Lorenzilta, Calimovementin perustajilta.

Treeni sisältää neljä hyvää jalkaharjoitusta kahteen supersarjaan. Suorittaa kolmen minuutin monimutkaisen tehtävän, joka on suunniteltu viimeistelemään lihaksesi (ja haastamaan kestävyyttäsi).

Superset 1

1. Pistolikyykky - 4 toistoa.
2. Yksijalkainen pakarasilta - 8 toistoa

Tee molemmat harjoitukset toisella jalalla, lepää sitten 60 sekuntia ja toista sama toisella. Pidä sen jälkeen 60 sekunnin tauko ja superset vielä kaksi kertaa.

Superset 2

1. Bulgarian jaetut kyykkyt - 8 kertaa.
2. Nouse varpaisiin - 12 kertaa.

Tee molemmat harjoitukset yhdellä jalalla ilman lepoa välillä, sitten lepää 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla. Pidä taas 30 sekunnin tauko ja aja vielä kaksi kierrosta.

Viimeistelijä

Aseta ajastin kolmeksi minuutiksi ja tee niin monta kyykkyä kuin pystyt.

On parempi olla hyppäämättä heti, ennen kuin olet täysin väsynyt, vaan työskennellä rauhallisesti kaikki kolme minuuttia. Pysyäksesi vahvana pidä taukoja 15-20 sekunnin välein. Tauon jälkeen älä seiso pitkään - ravista jaloistasi ja jatka.

Yritä tehdä enemmän joka kerta. Jos onnistuit suorittamaan 20 toistoa kolmessa minuutissa tänään, kokeile 21:tä seuraavalla kerralla.

3. 10 harjoituksen sarja

Tämä on "jalkapäivä" THENX-sovelluksesta, jossa on lihaskuntoharjoitusohjelma. Alla olevassa videossa urheilija John Oslager esittelee häntä.

Tässä harjoituksessa teet suurimman osan harjoituksista ei ajoissa, vaan kertamäärän. Lepää liikkeiden välillä 15 sekuntia. Jos sinusta tuntuu, että voit jatkaa ilman lepoa, tee se.

Harjoitus koostuu seuraavista liikkeistä:

• Vuorottelevat syöksyt ja hyppykyykkyt - 30 sekuntia.
• Bulgarialaiset kyykkyt - 10 kertaa per jalka.
• Lunges - 10 kertaa per jalka.
• Hyppykyykky - 14 kertaa.
• Hyppäävät suihkukoneet - 40 kertaa.
• Kyykky kädet pään takana - 20 kertaa.
• Sivusyöksyt - 10 kertaa jalkaa kohti.
• Kävely sivuttain kyykkyssä kädet pään takana - 20 askelta.
• Nouse varpaille - 15 kertaa jalkaa kohti.
• Staattisen kyykyn pitäminen - 45 sekuntia.

Kun olet suorittanut yhden kierroksen, lepää muutama minuutti ja aloita alusta. Yhteensä sinun on tehtävä kolme ympyrää.

Kuinka usein pitää harjoitella

Lihaksesi tarvitsevat aikaa palautuakseen ja kasvaakseen, joten älä harjoittele joka päivä.

Tee jalkapäivä kahdesti viikossa 1-2 päivän taukolla harjoitusten välillä. Esimerkiksi maanantaina ja torstaina harjoittele jalkojasi ja muina päivinä ylävartalon harjoituksia.

Jos pystyt harjoittelemaan vain 2-3 kertaa viikossa ja sinä aikana joudut pumppaamaan kaikkia lihaksia yleensä, valitse yksi supersetti reiden etu- ja takapuolelle ja sisällytä se ohjelmaan sekä yläosan pumppausliikkeitä. kehon.

Vaihtoehtoiset supersetit pumppaavat tasaisesti kaikkia jalkasi lihaksia. Ja älä unohda, että tärkeintä on tehdä töitä, kunnes väsyt. Jos lataat lihaksesi täyteen, ne kasvavat.