Kuinka lopettaa tupakointi: 11 parasta tapaa tutkijoiden mukaan

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Intohimo savukkeita kohtaan voidaan voittaa lasillisella maitoa.

Tutkijoiden mukaan ne, jotka päättävät lopettaa tupakoinnin, tekevät jopa 30 yritystä. Arvioi kuinka monta lopetusyritystä tarvitaan tupakoinnin lopettamiseen pitkittäissuuntaisessa tupakoitsijoiden ryhmässä ennen kuin he onnistuvat. Tämä johtuu huonoista tavoista luopumisen vaikeuksista yleensä sekä organismin yksilöllisistä ominaisuuksista.

Menetelmä, joka toimi viidellä ystävälläsi, voi epäonnistua. Toisaalta voit keksiä oman tapasi lopettaa tupakointi, mikä ei kategorisesti sovi ystävillesi, mutta on uskomattoman tehokas sinun tapauksessasi.

Nämä 11 tapaa lopettaa tupakointi on todistettu tehokkaiksi sekä tilastollisesti että tieteellisesti. Yritä löytää omasi heidän joukostaan.

1. Aseta päivämäärä valmistautumiseen

Tässä asiantuntijat suosittelevat 10 hyödyllistä vinkkiä tupakoinnin lopettamiseen, jotta voit aloittaa henkilökohtaisen taistelusi tupakointia vastaan. Ja hyvästä syystä.

Useimmat tupakoitsijat päättivät ainakin kerran elämässään: "Siinä se, huomisesta alkaen - ei ainuttakaan hengitystä!" Tietysti he pitivät sanansa. Ensimmäiseen hermoshokkiin tai unohtamisen hetkeen asti. "Voi, olen tupakan kanssa, en edes tiedä kuinka se tapahtui…"

Ongelmana on, että tupakointi ei ole vain fysiologinen, vaan myös psyykkinen riippuvuus. Et ehkä ole tietoinen tästä, mutta savuke liittyy läheisesti merkittäviin, elintärkeisiin asioihin. Esimerkiksi kyky hengittää ulos kiireisen työpäivän keskellä. Keskustele tupakointihuoneessa siitä, mistä ei pitäisi keskustella toimistossa. Puhu puhelimessa rakkaasi kanssa. Juo kupillinen kahvia ajattelematta mitään - vain "kiinni" ympäröivään maisemaan.

Jos lopetat tupakoinnin jonain päivänä, niiden merkityksellisten nautintojen tilalle muodostuu aukko. Kaikki näyttää olevan kunnossa, kahvikuppi kädessä, mutta jotain puuttuu. Ja tämä niukkuus pilaa kaiken hauskuuden.

Tai vähän toisin: ennen savutauko oli mahdollisuus pitää tauko suhteellisen laillisesti, mutta nyt ei polta, eli tauolle ei tunnu olevan syytä. Ja niin jatkat työskentelyä keskeytyksettä, uuvuttamalla hermostoa ja ajamalla itsesi pysyvän väsymyksen tilaan. Ei ole yllättävää, että alitajuntasi yrittää palauttaa säästävän savukkeen, joka liittyy rentoutumiseen ja nautintoon. Ja se tulee takaisin, usko minua.

Siksi tupakoinnin lopettaminen huomisesta alkaen on kiistanalainen vaihtoehto. On parempi asettaa tarkka päivämäärä.

Ei liian lähellä valmistautua, eikä liian kaukana muuttaaksesi mieltäsi.

Valmistus on seuraava. Tupakointi on irrotettava jokapäiväisestä levosta ja nautinnosta. Jos olet tottunut yhdistämään kupin kahvia savukkeeseen - juo, mutta ilman tupakkaa. Tee lupaus itsellesi: "Jon kahvini ja tupakoin 15 minuutin kuluttua" ja pidä lupauksesi. Jos tarvitset epävirallista kommunikointia kollegoiden kanssa, mene siihen ilman tupakkaa ja lupaa itsellesi savutauko jonkin ajan kuluttua.

Kun päivä X vihdoin koittaa, vieroitus tupakoinnin lopettamisesta ei ole enää niin voimakas, koska ainakin psykologisesti valmistaudut siihen.

2. Kirjoita ylös laukaisevat tekijät ja poista ne elämästä

Tämä suositus liittyy osittain yllä olevaan kappaleeseen. Tärkeintä on, että usein emme voineet tupakoida. Mutta on tilanteita, jotka todella saavat meidät kurkottamaan pakkaa. Nämä ovat niin sanotut Know Your Smoking Triggers.

Laske ne: kuvaile useiden päivien ajan tarkasti kaikki hetket, jolloin sytytit savukkeen. "Juon aamukahvini." "Sytytin tupakan jutellakseni tytön kanssa." "Kävin työtovereiden kanssa pihalla, poltan yritykselle." Yritä sitten muokata ainakin niitä tilanteita, jotka toistuvat päivästä toiseen.

Jos olet esimerkiksi tottunut polttamaan tupakkaa aamukahvisi kanssa, aloita teen juominen. Tai syö terveellisiä aamiaisia kokonaan: et todennäköisesti halua polttaa kaurapuuron kanssa.

Yritä kehittää korvaava strategia jokaiselle löytämäsi laukaisimelle. Et pääse eroon riippuvuudesta heti, mutta pystyt vähentämään nikotiinin määrää merkittävästi. Ja tämä on vakava askel kohti menestystä.

3. Korvaa tupakointi muilla nautinnoilla tai toimilla

Ihanteellinen aika hillitä stressiä tupakoinnin lopettamisen aikana tupakoinnin lopettamiseen on loma. Ei ole olemassa stressiä, joka herättää tupakanhimoa. Siellä on paljon mielenkiintoista toimintaa.

Riittää, kun et ota tupakkaa mukaasi koskenlaskulle myrskyistä vuoristojokea pitkin tai lähde bussimatkalle ympäri Eurooppaa, jossa kukaan ei hidasta tai tuuleta Louvrea antaakseen sinulle mahdollisuuden tupakoida, ja yllätyt huomaat, että pärjäät helposti ilman savua useita rikkaita ja mielenkiintoisia päiviä.

Tärkeintä tässä on tehdä oivallus tällaisesta kokemuksesta: "En polta siksi, että haluaisin, vaan koska olen yksinkertaisesti tylsistynyt ja minulla ei ole mitään tekemistä."

Kuulostaa niin ja niin, eikö? Yritä päästä eroon tylsyydestä. Etsi toimintoja, jotka voivat korvata savukkeet. Ja lopetat tupakoinnin.

4. Harrasta urheilua

Mitä tulee korvaushoitoon, liikunta on yksi terveellisimmistä vaihtoehdoista. Kuten tutkimukset artikkelista Kuinka liikunta voi auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin osoittavat, harjoittelu kääntää huomion tupakkaa, parantaa mielialaa ja antaa sinulle itsehillinnän tunteen.

Kun olet työskennellyt tangolla tai uinut kilometrin tai kaksi, alat tuntea olevansa vahva, tahdonvoimainen henkilö, joka on melko hampaissa olla luopumatta periaatteista jonkinlaisen kiristyksen vuoksi.

5. Mieti, kuinka voit voittaa impulssin

Tupakointihalu syntyy useimmiten spontaanisti. Aluksi tartumme emotionaalisesti tupakkaan, vedämme ja vasta sitten aivot huutavat: "Mitä sinä teet, lupasimme!" Ja on myöhäistä.

Siksi on äärimmäisen tärkeää pitää lyhyt tauko "Voi kuinka minä haluan polttaa" ja sytyttimen välillä. Tämä tauko on todella lyhyt.

Asiantuntijat vakuuttavat 8 vinkkiä tupakoinnin lopettamiseen lopullisesti vuonna 2017, että tupakan tarve kestää enintään 3–5 minuuttia.

Mieti, kuinka voit täyttää tämän ajan – ja yritä saada tämä toiminta automaattiselle tasolle.

Esimerkiksi nikotiini veti minua vetoa - teemme punnerruksia useita kertoja. Tai seisomme baarissa minuutin. Tai pureskelemme kovaa omenaa. Tai pureskelemme hammastikkua. Tai vain avaa ikkuna ja hengitä muutaman kerran syvään.

Mikä tahansa vaihtoehto toimii, kunhan taukotäyttö on jatkuvasti käsillä oikeaan aikaan.

6. Yhdistä sosiaaliset verkostot

Kuulostaa hauskalta, mutta ne tupakoitsijat, jotka puhuvat kamppailustaan huonoa tapaa vastaan sosiaalisessa mediassa, onnistuvat käyttämään Facebookia, Twitteriä tupakoinnin lopettamiseen: Kuinka sosiaalinen media auttaa sinua voittamaan riippuvuuden paljon useammin kuin ne, jotka yrittävät taistella offline-tupakanhimoa vastaan…

Facebook tai Twitter saa sinut tuntemaan, että muut ihmiset tukevat sinua. Lisäksi sosiaalinen media on täynnä motivoivia tarinoita niiltä, jotka ovat jo lopettaneet tupakoinnin. Ja mitä enemmän tutustumme muiden onnistuneisiin tapauksiin, sitä enemmän uskomme omaan voittoomme.

7. Lisää vihannesten ja hedelmien määrää ruokavaliossa

Buffalon yliopiston (USA) tutkijoiden tekemä tutkimus osoitti, että yrität lopettaa tupakoinnin? Yritä syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia: Mitä enemmän vihanneksia ja hedelmiä henkilö syö, sitä helpompi hänen on kestää tupakoinnin lopettaminen.

Asia on siinä, että aivomme sekoittavat usein tupakanhimon kuidun himoon.

Hemmottelemme itseämme kaalisalaatilla tai rapealla omenalla, petämme kehoa: se alkaa tuntua siltä, että se on jo saanut haluamansa, ja siksi tupakka näyttää olevan merkityksetön.

8. Juo maitoa

Duke Universityn (USA) tutkijat havaitsivat, että maito pilaa tupakoinnin lopettamisen ruokavalion: Kasvikset, Maito savukkeen makua.

Samassa tutkimuksessa löydettiin myös elintarvikkeita, jotka sen sijaan subjektiivisesti parantavat savun makua. Siksi, jos aiot todella lopettaa, yritä nauttia vähemmän lihasta, kahvista ja alkoholijuomista.

9. Valmistaudu nikotiinikorvaushoitoon (NRT)

Tämä on yksi suosituimmista tupakoinnin lopettamismenetelmistä. Varsinkin niille, jotka ovat jo yrittäneet epäonnistua ratkaista ongelma yhdellä iskulla.

Nikotiinilaastarit, erikoispurukumi, suihkeet, pastillit todella auttavat selviytymään akuutista tupakanhimosta, mikä on lähes väistämätöntä tupakoinnin lopettamisen ensimmäisessä vaiheessa.

Korvaushoito on vain väliaikainen toimenpide. Sen päätehtävänä on helpottaa tupakoinnin lopettamista.

Mutta mitä tulee tavallisiin sähkösavukkeisiin, lääkärit ovat hämmentyneitä. Esimerkiksi Glen Morgan National Cancer Institutesta (USA) vakuuttaa Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips, ettei ole olemassa yhtään kliinistä tutkimusta, joka osoittaisi sähkösavukkeiden tehokkuuden tupakoinnin torjunnassa.

Lisäksi tällaiset laitteet voivat olla jopa haitallisia, koska patruunoiden sisältöä ei säännellä, ja siksi käyttäjät eivät yksinkertaisesti tiedä, mitä myrkkyjä tulee heidän kehoonsa jokaisella "turvallisella" hengityksellä.

10. Pyydä apua asiantuntijalta

Aluksi - terapeutille. On lääkkeitä, jotka estävät nikotiiniriippuvuuteen liittyviä reseptoreita aivoissa. Tämän seurauksena henkilö vieroitti savukkeista vähitellen ja varovasti. Mutta lääkityshoidolla on useita sivuvaikutuksia, joten vain pätevä lääkäri voi määrätä ja suorittaa sen.

Vaihtoehtona on käydä käyttäytymisterapiassa psykoterapeutin avustuksella. Tämä asiantuntija analysoi psykologista profiiliasi, auttaa sinua löytämään syyt, jotka saavat sinut himoitsemaan tupakkaa, ja kertoo, kuinka voit muuttaa elämäntapaasi niin, että nikotiininhimosi vähenee. Ihannetapauksessa nollaan.

11. Käytä yhdistettyä lähestymistapaa

Ei tarvitse jäädä mihinkään menetelmään. Yritä sekoittaa useita menetelmiä ja valita niistä, jotka näyttävät sinusta järkevimmiltä ja mukavimmilta. Tämä lisää huomattavasti mahdollisuuksiasi menestyä.