Mikä on munaruokavalio ja kannattaako sitä kokeilla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ei tutkituin ruokavalio niille, jotka ovat valmiita tekemään uhrauksia.

Mikä on munaruokavalio

Munaruokavaliota ei ole yleisesti määritelty. Siitä on monia muunnelmia, jotka vastaavat perusperiaatteita. Tällaisissa ruokavalioissa on yleensä paljon proteiinia ja rasvaa, pääasiassa munista, vähintään hiilihydraatteja, makeiden ja tärkkelyspitoisten ruokien, tärkkelyspitoisten vihannesten ja alkoholin kielto.

Greatist-sivuston artikkelissa The Egg Diet: Facts or Fad? toteavat, että munaruokavalio ilmestyi ensimmäisen kerran 1900-luvun 70-luvulla Vogue-lehdessä, ja se on nyt taas palannut vähähiilihydraattisten ruokavalioiden suosion vuoksi.

Mitkä ovat suosituimmat munaruokavaliot?

Internetistä löytyy useita eri muunnelmia munaruokavalioista. Tässä on mitä löysimme.

Arielle Chandlerin kahden viikon munaruokavalio

Tämä ruokavaliovaihtoehto kuvattiin Arielle Chandlerin kirjassa. Kirjoittajasta ei tiedetä mitään, joten voidaan vain arvailla, onko hänellä dietetiikan koulutus. Tässä ovat Chandler Egg -dieetin perusteet.

1. Kolme ateriaa päivässä, joista yhden tulisi sisältää munia.
2. Muiden aterioiden tulisi sisältää vähärasvaisia proteiinilähteitä (kanaa, kalaa) ja tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia.
3. Sitrushedelmät (greipit) ovat sallittuja. Voit myös lisätä marjoja ruokavalioon.
4. Sokeripitoiset juomat ja välipalat ovat kiellettyjä.
5. Vesi, musta kahvi ja muut ei-ravitsevat juomat ovat sallittuja.

Saatat esimerkiksi syödä aamiaiseksi kaksi kananmunaa, annoksen vihanneksia, greippiä tai kourallisen marjoja. Lounaalla ja illallisella tulisi myös sisältää proteiinilähteitä, kuten munia, kanaa tai kalaa, sekä annos tärkkelyspitoisia vihanneksia.

Koska Chandlerin kirjan otsikko on "Keitetyn munan ruokavalio: Helppo, nopea tapa laihtua!: Pudota jopa 25 kiloa kahdessa lyhyessä viikossa!" Kuinka paljon tämä vastaa todellisuutta, ei tiedetä.

Munan ketoposti

Tätä munaruokavaliovaihtoehtoa ehdotti Keto Egg Fast: säännöt, riskit ja voiko se auttaa sinua laihtumaan? vuonna 2010 - ketobloggaaja, keto-ruokavaliota koskevien kirjojen ja podcastien kirjoittaja. Hänen ketopostinsa on paljon tiukempi kuin Chandler-ruokavalio.

1. Munaa tulee käyttää pääasiallisena rasvan ja proteiinin lähteenä ja syödä vähintään kuusi kappaletta päivässä.
2. Jokaisessa munassa tulee olla yksi ruokalusikallinen voita (kookos, oliivi, avokado, MCT) tai muuta rasvalähdettä ja noin 30 g kovaa juustoa (113 g juustoa päivässä).
3. Ensimmäinen ateria tulee järjestää 30 minuuttia heräämisen jälkeen.
4. Viimeisen aterian tulisi olla kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
5. Ihannetapauksessa sinun tulisi syödä proteiiniateria kolmen tunnin välein äläkä pidä viittä tuntia pidempiä taukoja.
6. Sinun täytyy syödä, vaikka et tekisi mieli syödä.
7. Voit juoda vettä, teetä, kahvia.
8. Alkoholia ja sokeripitoisia juomia ei pidä käyttää, lukuun ottamatta dieettisoodaa. Tätä juomaa saa juoda enintään kolme tölkkiä päivässä, mutta pyri yhteen (tai jopa sulje se kokonaan pois).

Ketopostin vakavuuden vuoksi sitä ylläpidetään yleensä enintään 3-5 päivää ja sitä käytetään keto-ruokavalion tasanteen voittamiseksi.

Haastattelussa KETO-KICKSTART for Womensworld -sivustolle Moore kertoi, että siirtyessään tähän ruokavalioon hän laihtui 11,3 kiloa. Sama artikkeli lainaa tarinoita naisista, jotka onnistuivat voittamaan painonpudotuksen tasannen keto-ruokavaliolla ja laihduttamaan noin 5 kg viidessä päivässä.

Alla on esimerkki The Keto Kickstartin "Egg Fast" ketopostidieetistä, joka auttaa sinua lopulta pudottamaan ei-toivotun painon Womensworldistä.

• Aamiainen: kaksi munapannukakkua, 55 g tuorejuustoa, paistettu ruokalusikallisessa voita.
• Illallinen: munasalaatti 1-2 hienonnetulla keitetyllä munalla, 1-2 ruokalusikallista majoneesia ilman hiilihydraatteja. Vaihtoehtoisesti voit lisätä "sameaa" munasta valmistettua leipää majoneesilla.
• Välipala: munat majoneesilla. Niiden valmistamiseksi sinun on leikattava muna kahtia, jauhattava keltuainen ruokalusikallisella majoneesilla, suolalla, mustapippurilla ja cayennepippurilla ja laitettava seos sitten takaisin munanvalkuaisen puolikkaisiin.
• Illallinen: munakeitto. Ruoanlaittoa varten sinun on lisättävä kaksi ruokalusikallista voita, vähän soijakastiketta ja valkosipulijauhetta kolmeen kupilliseen lihalientä, rikotaan munat ja sekoitetaan, kunnes ne ovat kypsiä.

Muna-ruokavalio

Lyhyt maininta tällaisesta munaruokavaliosta löytyy artikkelista italialaisessa The celebs 'oddest diets Vogue -lehdessä. He väittävät, että "Cold Mountain" -elokuvan kuvaamisen valmistelun aikana Nicole Kidman söi yksinomaan munia, lisäksi kolme kappaletta päivässä: yksi aamulla ja kaksi illalla.

Ja siinä kaikki, mitä tällaisesta ruokavaliosta tiedetään. Ei ole ilmoitettu, kuinka monta päivää näyttelijä piti tätä ruokavaliota, kuinka paljon hän pudotti ja nousiko hän myöhemmin uudelleen.

Pelkän kananmunien syöminen joka tapauksessa on erittäin epäterveellinen lähestymistapa ravitsemukseen ja varma tapa vihata tätä tuotetta aina ja ikuisesti.

Kuinka munaruokavalio voi auttaa sinua laihtumaan

Munaruokavaliosta ei ole olemassa yhtään tieteellistä tutkimusta, joka vahvistaisi sen tehokkuuden ja turvallisuuden, ja kaikki tiedot saadaan vain ihmisten palautteesta.

Voidaan vain arvailla, kuinka munaruokavalio vaikuttaa painoon lyhyellä ja pitkällä aikavälillä. Ruokavalion ominaisuuksien arvioinnin jälkeen teemme useita oletuksia.

Vähähiilihydraatit edistävät painonpudotusta

Suositut munaruokavaliot muistuttavat vahvasti ketogeenisiä: niissä on vähän hiilihydraatteja (ketopostissa ei ole niitä ollenkaan), runsaasti rasvaa ja proteiineja.

Ketogeenisellä ruokavaliolla ihmiset laihtuvat melko nopeasti - jopa 4,5 kg kahdessa viikossa. Ottaen huomioon, että Chandler-ruokavalio ja ketoposta ovat myös vakavasti kalorivajeita, voit menettää enemmän.

Totta, suurin osa pudonneista kiloista tulee vedestä. Keto-dieetillä on diureettinen vaikutus: ruokavalion hiilihydraattien puutteen vuoksi glykogeenivarastot pienenevät ja sen mukana poistuu myös vesi.

Muutama, ellei kaikki, pudotustasi kilosta palaa heti, kun lopetat ruokavaliosi ja täydennät glykogeenivarastojasi.

Ketogeeninen ruokavalio polttaa myös rasvavarastoja, mutta laadukas laihdutus vaatii pidemmän ajanjakson, ei kahta viikkoa, ja vielä enemmän viittä päivää.

Hyvin tasapainotetulla keto-ruokavaliolla, jossa on erilaisia rasvaisia ruokia, on täysin mahdollista kestää kuusi kuukautta tai kaksi vuotta, mutta se on epätodennäköistä munaruokavaliossa. Kuvittele vain, minä päivänä aloitat pahoinvointia yhdestä majoneesia sisältävästä munista.

Jos olet jo ketogeenisellä ruokavaliolla ja haluat vain nostaa kuollutta painoasi, ketopost voi auttaa. Mutta kuinka pitkällä aikavälillä tulos on ja miten se vaikuttaa terveyteen, on tuntematon.

Munien syöminen auttaa ylläpitämään lihasten ruokavaliota

Kun laihdutat, ei vain rasvaa polta, vaan myös lihaksia. Ja se on huono. Niiden häviäminen hidastaa aineenvaihduntaa, joka ei ole parhaimmillaan vähäkalorisen ruokavalion aikana. Jatkossa munat voivat suojata lihasten menetystä.

Yhdessä kokeessa lihavat vanhukset olivat joko ruokavaliolla, jossa oli 1,4 g proteiinia painokiloa kohden ja kolme munaa päivässä kolmen kuukauden ajan, tai normaalilla ruokavaliolla, jossa 0,8 g proteiinia 1 painokiloa kohti ja ei munat. Tämän seurauksena molempien ryhmien osallistujat menettivät saman painon, mutta munaruokavalioon osallistuneet säilyttivät enemmän lihasmassaa.

Munaproteiini imeytyy paremmin kuin sama makroravinto kananrintasta, herneistä, soijasta tai riisistä. Mutta silti on mahdotonta sanoa varmasti, auttoivatko kokeeseen osallistujat munat vai oliko koko juttu suuressa määrässä proteiinia.

Toinen tutkimus on vahvistanut munankeltuaisen hyödyt. Tässä kokeessa 10 nuorta, hyvin koulutettua miestä söi voimaharjoittelun jälkeen joko kokonaisia munia keltuaisen kanssa tai vain munanvalkuaisia, jotka olivat samanlaisia proteiineissa ja leusiinissa.

Kokonaiset munat keltuaisen kanssa lisäsivät lihasproteiinisynteesiä huomattavasti enemmän kuin pelkät proteiinit.

Tutkijat ovat ehdottaneet, että asia on munankeltuaisen ravintoarvossa. Se sisältää koliinia, B7-, B2-, B9-, A-, B12- ja D-vitamiineja, antioksidantteja zeaksantiinia ja luteiinia, rasvahappoja, mukaan lukien Omega-3 (dokosaheksaeenihappo, DHA). Pitkällä aikavälillä osa tästä monimuotoisuudesta voisi työntää kehon aktiivisempaan lihasproteiinisynteesiin.

Siten munaruokavaliolla voi itse asiassa olla positiivinen vaikutus lihasmassan ylläpitämiseen, varsinkin jos harjoittelet voimaharjoittelua.

Kananmunat voivat vähentää ruokahalua

Yhdessä pienessä tutkimuksessa 30 ylipainoista naista jaettiin kahteen ryhmään. Jotkut söivät aamiaisen kananmunalla, toiset hiivataikinalla. Munaaamiaisryhmässä naiset tunsivat olonsa kylläisemmiksi ja söivät lounaaksi 160 kaloria vähemmän ilman ruokavalintoja koskevia rajoituksia.

Samanlaisia tuloksia saatiin toisessa tutkimuksessa, jossa tällä kertaa oli mukana lapsia. Muna-aamiainen sai heidät syömään lounaaksi 70 kaloria vähemmän kuin vastaavan kalorinen aamumuroateria.

Toisessa 50 nuorten tutkimuksessa havaittiin, että kahden kananmunan syöminen aamiaiseksi neljän viikon ajan johti vähemmän nälänhätähormonin greliiniin kuin kaurapuuron syöminen aamiaiseksi. Mutta tämä ei vaikuta kokonaiskaloreihin ja painoon millään tavalla.

Saatat olla vähemmän nälkäinen munaruokavaliolla kuin jos söisit saman määrän kaloreita muista ruoista. Mutta se ei ole aivan.

Miksi munaruokavalio voi olla haitallista terveydelle

Tällainen ruokavalio voi olla haitallista useista syistä.

Vitamiinien ja kuidun puute

Kananmunaruokavaliossa suljetaan pois monet terveelliset ruoat: viljat ja täysjyväleivät, palkokasvit, pähkinät ja siemenet, useimmat hedelmät ja jotkin vihannekset sekä maitotuotteet.

Nämä elintarvikkeet ovat tärkeitä kuidun, magnesiumin, kalsiumin ja bioaktiivisten komponenttien, kuten polyfenolien, lähteitä.

Munaruokavalion syöminen kahden viikon ajan ei todennäköisesti vahingoita kehoasi, mutta jos tällainen huono ruokavalio jatkuu useiden kuukausien ajan, saatat kärsiä vitamiinien ja kuidun puutteesta.

Sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien riski

Ehkä kiistanalaisin kananmunien kulutukseen liittyvä kysymys liittyy sydän- ja verisuonisairauksiin.

Yksi ison kananmunan keltuainen sisältää noin 200 mg kolesterolia.

Koska korkea veren kolesteroli liittyy sydän- ja verisuonitautien (CVD) riskiin, keskustelua käydään edelleen siitä, onko mahdollista haitata terveyttä menemällä liian pitkälle munien ruokavaliossa.

Vanha kohorttitutkimus, johon osallistui lähes 40 000 miestä ja 80 000 naista, havaitsi, että yhden munan nauttiminen päivässä ei lisännyt sydän- ja verisuonitautien riskiä terveillä ihmisillä. Tämä tieteellinen työ julkaistiin vuonna 1999, mutta kysymystä ei ole vieläkään suljettu.

Vuoden 2013 katsauksessa 14 tutkimuksessa pääteltiin, että runsas kananmunien kulutus lisäsi sydän- ja verisuonitautien riskiä, ja vuonna 2016 julkaistiin meta-analyysi, jonka mukaan yksi muna päivässä on turvallinen ja jopa hyödyllinen aivohalvauksen riskin vähentämisessä.

Vuonna 2019 tehdyssä 30 vuoden havainnointitutkimuksessa todettiin, että syödyt kokonaiskolesteroli ja munat liittyivät sydän- ja verisuonitautien ja kuoleman riskiin. Tämä johtopäätös vahvistettiin kuuden kohorttitutkimuksen analyysillä, joihin osallistui lähes 30 000 aikuista.

Samana vuonna julkaistiin tutkimus, jossa oli päinvastainen johtopäätös: jos syöt kananmunan joka päivä, sinulla on riski ansaita sydän- ja verisuonitautia vain vähemmän kuin yhden viikossa.

Todennäköisesti suurin vuonna 2020 julkaistu katsaus aiheeseen sisälsi tiedot 173 000 naiselta ja 90 000 mieheltä kolmesta kohorttitutkimuksesta aikaisempina vuosina. Lisäksi tutkijat analysoivat 28 tieteellistä artikkelia 1,7 miljoonalla osallistujalla ja päättelivät, että yhden munan syöminen päivässä ei liity sydän- ja verisuonitautien riskiin.

Joten tänään yksi muna päivässä on perusteltua. Mutta mitä tapahtuu, jos syöt kuusi palaa joka päivä, on mysteeri. Jos sinulla on jo korkea kolesterolitaso, muista kysyä tämä kysymys lääkäriltäsi.

Mahdollinen haitta munuaisille

Suuret määrät eläinperäistä proteiinia, mukaan lukien munat ja liha, lisäävät virtsahappopitoisuutta ja voivat johtaa munuaiskivien muodostumiseen.

Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio alentaa myös virtsan sitraattia, kemikaalia, joka suojaa kiven muodostumiselta.

Jos sinulla on lisääntynyt riski kiven muodostumiselle, sinun tulee olla varovainen lisäämään proteiinin määrää ruokavaliossasi, tai vielä parempi, kääntyä ensin urologin puoleen.

Kannattaa kokeilla munaruokavaliota

On järkevää kokeilla tätä ruokavaliota, jos haluat pudottaa muutaman kilon mahdollisimman nopeasti, ja samalla et välitä, pystytkö pitämään painosi myös tulevaisuudessa. Ja silti sinulla ei ole korkeaa kolesterolia etkä taipumusta muodostaa munuaiskiviä. Ja rakastat munia.

Niiden, jotka haluavat paitsi laihduttaa, myös pitää uuden painon, sekä olla stressaamatta kehoa ja lisätä syömishäiriöiden ja terveysongelmien riskiä, kannattaa valita miedommat ja monipuolisemmat ruokavaliot.

Jos olet vaikuttunut painonpudotuksen menestystarinoista ja olet päättänyt kokeilla munaruokavaliota, ota ensin yhteyttä ainakin ravitsemusterapeutin kanssa ja ota selvää, onko sinulla vasta-aiheita kolesterolin ja munuaisten terveydelle.