Tee punnerruksia kuukauden ajan, 100 kertaa päivässä. Näin tapahtuu kehollesi sen jälkeen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Sadat punnerrukset voivat korvata kuntosalin, kehittää voimaa ja lisätä lihasmassaa.

Buzzfeedin päätoimittaja Sam Stryker sai inspiraationsa videosta, jossa useat hänen kollegansa kävivät läpi kuntohaasteen ja tekivät punnerruksia sata kertaa päivässä kuukauden ajan.

Sam oli hyvässä fyysisessä kunnossa: hän on kilpauimari ja harjoittelee uima-altaassa 4-6 kertaa viikossa. Iän myötä kunnon ylläpitäminen vaatii kuitenkin enemmän työtä ja suuria rahasijoituksia: kuntosalitilauksen, personal trainerin tai kuntokurssien hintaa.

Toisin kuin kuntosalilla, punnerrukset ovat ilmaisia eivätkä vie aikaa. Sam päätti testata, voivatko niistä tulla kelvollinen korvike kuntosalille, lisätä voimaa ja lihasmassaa.

Oikea tekniikka

Ennen kuin aloitti kuntohaasteen, Sam Stryker konsultoi sertifioitua valmentajaa Astrid Swania ja sai vinkkejä:

1. Aloittelijan suurin virhe on rentoutuneet selän ja vartalon lihakset. Kun teet punnerruksia, ydinlihasten tulee olla jäykkiä, kuten lankkua pitäessäsi.
2. Aloita 10 sarjasta 10 toistoa - se riittää.
3. Jos sinusta tuntuu, että pystyt tekemään enemmän, lisää toistojen lukumäärä sarjassa 15-20:een ja jos tunnet kipua lihaksissa, voit vähentää ne viiteen.
4. Jos 100 punnerrusta tuntuu sinusta epärealistiselta määrältä, voit aloittaa 20:stä. Voit myös tehdä punnerrusta polvilta, jos täysiä ei ole vielä saatu.
5. Keskity harjoitukseen ja tunteisiisi. Lopeta heti, jos tunnet kipua.
6. Oikea tekniikka on äärimmäisen tärkeää. Jos harjoituksesi muistuttavat vain etäältä punnerruksia, älä tuhlaa aikaa: tekniikan virheet voivat johtaa loukkaantumiseen.
7. Myös punnerrusten ajoitus on tärkeä. Jos heräät aikaisin ja tunnet olosi hyväksi aamulla, yritä tehdä suurin osa punnerruksista ennen lounasta, kun olet vielä täynnä energiaa.

Mikä estää sinua suorittamasta koetta

Jossain keskellä kuntohaastetta Sam alkoi tehdä aamuisin yhä vähemmän punnerruksia ja jätti ne myöhemmäksi. Joskus päivällisen jälkeen hän tajusi, ettei ollut tehnyt enempää kuin puolta punnerruksista. Kaiken kaikkiaan hänen motivaationsa alkoi laskea, ja kesti paljon vaivaa pakottaa itsensä jatkamaan.

Mikä voi estää sinua suorittamasta testiä:

1. Lihaskipu. Jos kehosi ei ole tottunut sellaisiin kuormiin, lihakset särkyvät, eikä ensimmäisinä päivinä, vaan paljon pidempään.
2. Loppujen lopuksi, kun olet väsynyt ja tahdonvoimavarasi loppunut, on paljon vaikeampaa pakottaa itsesi tekemään punnerruksia.
3. Tunne siitä, että selviät haasteesta ja tulet vahvemmaksi ja paremmaksi, ei tule heti. Tämä voi kestää yli kaksi viikkoa.

Mikä auttaa kestämään

Vaikeuksista huolimatta Sam ei jättänyt väliin päivääkään tai ainuttakaan punnerrusta. Prosessin aikana hän keksi itselleen muutaman pelimerkin, jotka auttoivat häntä kestämään:

1. Pienet tehtävät palkintoineen. Palkitse itsesi jokaisesta sarjasta: suoritit 10 punnerrusta - voit syödä suklaapatukan, toiset 10 - katso sarja.
2. Puhelimen muistutukset. Aseta muistutuksia jokaiselle tunnille: "Tee kymmenen", "Tehdään punnerrusta", "Punerrut hyvin" ja niin edelleen. Joten et unohda kuntohaastettasi etkä jätä koko sataa iltaan.
3. Push-ups missä tahansa. Päivän aikana voit tehdä punnerruksia salilla, kotona, töissä. Aluksi voi olla hieman outoa tehdä punnerruksia kollegoiden edessä, mutta sitten kaikki tottuu siihen, etkä välitä.
4. Viestit sosiaalisissa verkostoissa. Sam julkaisi kuvia ja videoita testistään sosiaalisessa mediassa ja sai monia viestejä ystäviltä ja tuntemattomilta. Hänen esimerkkinsä inspiroi monia ihmisiä testaamaan itseään ja kokeilemaan punnerruksia kuukauden ajan. Kokeile haasteesi sosiaalista mediaa: jokainen myönteinen kommentti motivoi sinua jatkamaan.

Mitä hyödyt testistä

Sam huomasi kuntotestin tulokset vasta kolmannen viikon lopussa. Lihakset särkivät edelleen, mutta hän alkoi tuntea olonsa vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi. Lisäksi hänen uintisuorituksensa parani.

Tässä on joitain etuja, joita saat suorittamalla haasteen:

1. Lihasmassa kasvaa. Ennen kaikkea rintakehä, hartiat, vatsat ja selkä ovat pumpattuja.
2. Suorituskyky urheilussa paranee, varsinkin jos kädet ovat aktiivisesti mukana. Esimerkiksi uinti, voimaharjoittelu.
3. Itsetunto nousee. Jos läpäiset 30 päivän testin, olet varmasti ylpeä itsestäsi.

Nykyään kaikki ovat tottuneet nopeisiin tuloksiin ja haluavat kokea hyödyt välittömästi, mutta tämä testi vie aikaa.

Älä lopeta, niin tunnet varmasti itsesi lopulta supersankariksi.