Tabata: 4 minuutin harjoitukset, jotka polttavat rasvaa paremmin kuin juokseminen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Voit laihtua ja saada kuntoa harjoittelemalla 4 minuuttia päivässä.

Mikä on Tabata

Tämä on korkean intensiteetin intervalliharjoittelumenetelmä, jonka on keksinyt japanilainen lääkäri Izumi Tabata.

Tärkeintä on tehdä harjoitus kaikella voimallasi 20 sekuntia ja sitten levätä 10 sekuntia. Kahdeksan tällaista kierrosta mahtuu neljään minuuttiin.

Harjoitus voi sisältää yhden tai useamman harjoituksen. Tabata koostuu usein kahdeksasta eri harjoituksesta.

Mitä hyötyä tabatasta on

1. Polttaa täydellisesti rasvaa

Wisconsinin yliopiston La Crossessa tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että tabata saa miehet ja naiset kuluttamaan noin 15 kcal minuutissa, mikä on loistava indikaattori niille, jotka haluavat laihtua. Vertailun vuoksi: 1 minuutti hiljaista juoksua (8 km/h) polttaa 9 kcal.

Lisäksi, kun annat parhaasi, aineenvaihduntasi kiihtyy: elimistö alkaa kuluttaa energiaa nopeammin perustoimintojen ylläpitämiseen.

Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita, vaikka et tekisi mitään.

Auburnin yliopiston tutkijat havaitsivat, että aineenvaihdunta kaksinkertaistuu vähintään 30 minuutiksi 4 minuutin kyykkyhypyn jälkeen.

2. Lisää aerobista ja anaerobista kestävyyttä

Izumi Tabata ja hänen tiiminsä tutkivat, kuinka harjoituksen intensiteetti vaikuttaa urheilijoiden kuntoon. Kuuden viikon ajan yksi urheilijoiden ryhmä harjoitti keskitehoa (SI) ja toinen - korkeaa intensiteettiä (VI). SI-ryhmä harjoitteli viitenä päivänä viikossa tunnin ajan ja VI-ryhmä neljänä päivänä viikossa neljä minuuttia.

Tämän seurauksena SI-ryhmä paransi aerobisen järjestelmän toimintaa (VO2max - kulutetun hapen määrä - kasvoi 5 ml / kg / min), mutta anaerobiset indikaattorit pysyivät lähes ennallaan. Toisessa ryhmässä aerobisen järjestelmän indikaattorit nousivat myös (VO2max nousi 7 ml / kg / min), ja anaerobinen kestävyys kasvoi 28%.

Aerobinen järjestelmä toimii kevyen ja matalan intensiteetin toiminnan aikana (hölkkä, kävely, hiljainen pyöräily). Anaerobinen järjestelmä aktivoituu lyhytaikaisten raskaiden kuormitusten (sprintti, suurten painojen nostaminen pienellä toistomäärällä, räjähtävät liikkeet) tai pitkäaikaisen intensiivisen kuormituksen (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, juoksu keskipitkillä matkoilla) aikana.

Erilaisten kestävyyden kehittäminen parantaa suorituskykyäsi missä tahansa urheilulajissa ja on hyödyllinen jokapäiväisessä elämässä. Sinun on helpompi kiivetä portaita, kantaa raskaita tavaroita ja suorittaa vastaavia jokapäiväisiä tehtäviä.

3. Viettää mahdollisimman vähän aikaa

Kiireisinkin voi löytää lämmittelyajan ja 4 minuutin tabatan.

Voit harjoitella vain neljä minuuttia päivässä ja saada yhtä monta tai jopa enemmän hyötyä kuin tunti kardioharjoittelua.

Miten tehdä

Jotta koulutus olisi tehokasta, sinun on noudatettava muutamia sääntöjä:

1. Lämmitellä … Tee ennen tabataa keskitehoisia kardioharjoituksia: tunkkien hyppy, paikallaan juokseminen, hyppynaru, nivelten lämmittely: raajojen kierto, mutkat, käännökset. Tämä auttaa nostamaan sykettäsi ja lämmittelemään lihaksia hieman.
2. Anna kaikkesi … Harjoittelun 20 sekunnin välein teet harjoituksia kykyjesi rajoissa, eikä sillä ole väliä kumpi väli on ensimmäinen tai viimeinen. Jos teet hitaita kyykkyjä tai mitoitettuja punnerruksia säästääksesi voimaa, tämä on vain intervalliharjoitusta, ei tabataa.
3. Noudata aikavälejä … Ajastimen asettaminen puhelimeen on hankalaa, koska sinun on käynnistettävä se jatkuvasti uudelleen. Käytä ilmaisia urheiluajastimia.

Mitä harjoituksia tehdä

Tabata-protokollalla voidaan suorittaa monia erilaisia liikkeitä. Tässä ovat klassiset vaihtoehdot:

• sprintti;
• soutu simulaattorilla;
• hyppynaru;
• uima;
• urheilukelkkailu;
• burpee;
• nyrkkeilyhyppy;
• keinu Kahvakuula;
• punnerruksia;
• syöksyjä;
• kyykky, ilma tai käsipainot;
• harjoitus "Kiipeilijä";
• kehon nostaminen puristimella.

Valitse harjoituksia, joissa käytetään paljon lihaksia. Eristetyt (yksi lihasryhmä toimii) ja isometriset harjoitukset (et liiku, lihakset jännittyvät asennon säilyttämiseksi; hyvä esimerkki on lankku) lähtevät muihin harjoituksiin.

Kuinka seurata edistymistäsi

Laske kunkin sarjan toistojen määrä ja kirjoita määrä muistiin. Jos olet hämmentynyt tai unohdat, muista ainakin toistojen määrä viimeisessä sarjassa: sen avulla voidaan arvioida valmistautumistasi.

Yritä tehdä jokaisesta harjoituksesta parempi kuin edellinen.

Mistä saada koulutusta

Internetissä on paljon videoita jopa 30-40 minuutin pituisista harjoituksista, mutta yli neljän minuutin harjoituskomplekseja tuskin voi kutsua tabataksi. Koska on annettava kaikkensa, kahdeksan väliä tulee olemaan helvettiä ja on hyvä, jos saat ne loppuun ilman intensiteettiä alentamatta. Jos päädyt liukumaan 50-60 prosenttiin maksimiponnistuksestasi, myös harjoituksen hyödyt heikkenevät.

Vaihtoehtoisesti voit levätä yhden 4 minuutin tabatan suorittamisen jälkeen ja jatkaa vasta sitten seuraavaan. Tässä tapauksessa keholla on aikaa toipua, ja voit jälleen antaa kaikkesi.

Lifehacker on koonnut kaksi tabata-tyylistä harjoitussarjaa: aloittelijoille ja edistyneille.