Tasoitus: 5 harjoitusta rautapuristimelle. Eikä käänteitä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

20 minuuttia harjoittelua vahvoille lihaksille ja täydelliselle tasapainon tunteelle.

Tämä kompleksi sisältää viisi nippua liikettä, joissa on voimaa, tasapainoa, ketteryyttä ja joustavuutta kehittäviä elementtejä. Kaikki harjoitukset tehdään rauhallisesti, sujuvasti ja hallinnassa, jotta välimuodosta huolimatta et haukkoisi ilmaa ja hikoile.

Alhaisen intensiteetin vuoksi et kuluta paljon kaloreita, mutta pumppaat ydin- ja lantiolihaksesi hyvin ja opit hallitsemaan kehoasi hieman paremmin.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu seuraavista liikkeistä:

1. Kyykky yhdellä jalalla.
2. Kääntyy vatsasta selälle makuuasennossa.
3. "Tähti" sivupalkissa.
4. Käsien ja jalkojen sieppaus, selällään.
5. Asetumassa soturiasentoon.

Suorita kutakin linkkiä minuutin ajan ja siirry sitten seuraavaan. Harjoitusten välillä ei ole lepoa, mutta liikkeiden alhaisen intensiteetin vuoksi et tarvitse sitä.

Kun lopetat viimeisen harjoituksen, lepää hetki ja aloita alusta. Täytä kolme ympyrää.

Voit laittaa videon päälle ja tehdä kanssani tai käynnistää oman ajastimen.

Alla näytämme sinulle kuinka tehdä kaikki harjoitukset ja kuinka yksinkertaistaa liikkeitä, jotka voivat olla vaikeita.

Kuinka tehdä liikkeitä

Kyykky yhdellä jalalla

Varmista”pistoolien” aikana, että tukijalan polvi ei käänny sisäänpäin eikä kantapää irtoa lattiasta. Kun teet kyykkyjä, älä pyöristä alaselkääsi.

Jos "pistooleja" ei ole vielä annettu, kokeile tätä harjoitusta tuen vieressä - pidä siitä kiinni nostaessasi. Toinen vaihtoehto on "pistoolit" rajoitetulla alueella. Istut tuolille ja nouset siitä yhdellä jalalla.

Kääntyy vatsalta selkään makuulle

Vedä polviasi vuorotellen rintaa vasten ja käännä. Suorita liikkeet sujuvasti ja hallinnassa, vältä nykimistä ja heilumista.

"Tähti" sivupalkissa

Nosta käsi ja jalka sivulankuun kyynärpäästä, käänny sitten toiselle puolelle suoran lankun yli ja toista sama. Yritä kohdistaa vartalosi ja pitää lantiosi linjassa jalkojen ja selän kanssa pudottamatta sitä.

Käsien ja jalkojen sieppaus makaamalla

Makaa selällesi, taivuta jalkojasi, nosta lapaluusi irti lattiasta ja tuo kyynärpäät ja polvet yhteen. Samanaikaisesti suorista samanniminen käsi ja jalka, palauta se takaisin ja toista toisella puolella.

Pidä jalat irti lattiasta ja pidä vatsat kireinä loppu harjoituksen ajan.

Asetumassa soturiasentoon

Nosta taipunut polvi ylös, suorista sitten lantio suoristaen samalla jalkaa ja kallistaen vartaloa suoralla selällä. Ojenna kätesi pään yli niin, että ne muodostavat yhden suoran linjan vartalon ja jalan kanssa. Lukitse asento 1-2 sekunniksi, palaa sitten lähtöasentoon, vaihda jalkaa ja toista toisella puolella.

Jos menetät tasapainosi, tee harjoitus esimerkiksi tallin tuolin selkänojan tai seinän vieressä. Seiso käsivarren etäisyydellä ja pidä kiinni samalla kun kallistat vartaloa.

Jaa harjoituskokemuksesi. Mikä oli vaikein harjoitus?