Tasoitus: 5 harjoitusta "puisen" vartalon estämiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Vahvuus- ja joustavuuskompleksi, joka ei jätä sinua hengästymään.

Tässä harjoituksessa ei juuri ole hyppyjä, burpeja ja muita kardioelementtejä. Mutta lihasvoiman ja elastisuuden parissa on paljon työtä. 20 minuutin harjoittelussa kuormitat lantiosi ja pakaraasi kunnolla, pakotat ydinlihaksesi toimimaan ja venytät olkapäitäsi hyvin. Lupaan, että se on mukavaa.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi sisältää viisi harjoitusta:

1. "Salistajan tanssi".
2. Nojaa polvilleen ja venyttele olkapäitä.
3. Tuolin ja koiran asennon muuttaminen alas ja ylös.
4. Kehon nousu ja "skorpioni".
5. Istuvien jalkojen nosto ja käänteinen laudan uloskäynti.

Tee jokaista liikettä minuutin ajan ja siirry välittömästi seuraavaan. Älä huoli: liikkeet on suunniteltu lepäämään tiettyjä lihasryhmiä, kun taas toiset työskentelevät.

Lisäksi venytyselementtien ansiosta et tukehtu ja pystyt harjoittelemaan keskeytyksettä. Yritä tehdä niin, mutta jos sinun täytyy vielä vetää henkeä, pysähdy hetkeksi kun voimasi loppuvat, odota minuutin loppuun ja aloita seuraava elementti.

Alla tarkastellaan lähemmin liikkeiden nivelsiteitä ja näytämme kuinka yksinkertaistaa vaikeita hetkiä.

Kuinka harjoittaa

1. Petoeläimen tanssi

Hyppää kyykkyyn käsivarret leveästi. Pidä selkä suorana, laske hartiat alas ja avaa rintakehä. Jos voimat loppuvat ennen minuutin loppua, pidä vain pidempiä taukoja liikkeen yläosassa.

2. Nojaa polvilleen ja venyttele olkapäitä

Nouse polvillesi, vie kätesi selkäsi taakse, pujota sormesi lukkoon. Laske lapaluita ja hartiat alas venyttämällä rintaasi. Vedä vatsasi sisään, kiristä pakaralihaksia ja käännä taaksepäin pitäen vartalosi suorana. Mene alas niin pitkälle kuin voit.

Tule takaisin ja irrota käsiäsi, taivuta eteenpäin ja laske vatsa lantiolle samalla kun nostat käsiäsi ylös. Venytä olkapäitäsi varovasti yrittäen ohjata käsiäsi eteenpäin, mutta älä liioittele sitä.

3. Tuolin ja koiran asennon muuttaminen kuvapuoli alaspäin ja ylös

Seiso suorana (jalat yhdessä) ja laske itsesi matalaan kyykkyyn nostaen suorat kädet pään yläpuolelle - tämä on tuoliasento. Siirrä siitä kädet lattialle ja hyppää jalat takaisin - tukiasentoon.

Työnnä sitten lantiota ylös ja taaksepäin, laske rintakehäsi ja pää alas, suorista kädet ja jalat - tämä on alaspäin osoittava koira. Pidä selkäsi suorana - häntäluusta niskaan. Jos se vetää polvisi alta, taivuta niitä ja nosta kantapääsi irti lattiasta.

Laske sen jälkeen lantiosi lattialle ja vedä rintakehäsi kattoa kohti kaareutuen selässäsi - tämä on ylöspäin suuntautuva koiran asento. Syötä asento tasaisesti, jotta et vahingoita alaselkää. Tunne vatsasi venyminen.

Tästä asennosta palaa takaisin "koiraan kuvapuoli alaspäin", hyppää käsivarsiin ja tule ulos tuoliasennosta, josta nivelside alkoi. Jatka samassa järjestyksessä pyyhkäisemällä asennoissa 1–2 sekuntia.

4. Vartalon nostaminen ja "skorpioni"

Makaa lattialla vatsallesi, suorista jalat ja levitä kädet sivuille niin, että vartalosi muistuttaa ristiä. Nosta kaikki raajat mahdollisimman korkealle, suuntaa katseesi edessäsi olevaan lattiaan, kiristä pakaroita.

Vietä pari sekuntia asennossa, laskeudu sitten takaisin lattialle, taivuta oikeaa polvea, käännä vartaloasi oikealle ja kosketa lattiaa oikealla varpaasi vartalon vasemmalla puolella. Tunne vasemman olkapään venytys.

Palaa vatsallesi ja toista nivelside ensin toisella puolella.

5. Jalkojen nostaminen istuessa ja käänteisen lankun luominen

Istu lattialla jalat ojennettuna eteesi, kämmenet painettuina lattiaan lantion viereen. Revi suorat jalkasi irti lattiasta mahdollisimman korkealle, laske ne taaksepäin, liu'uta jalkojasi eteenpäin ja mene ulos käänteiseen lankkuun.

Purista pakaroitasi, yritä venyttää vartaloasi yhdellä suoralla linjalla. Suuntaa katseesi takanasi olevaan seinään. Palaa istuma-asentoon ja toista nivelside.

Jos käänteinen lankku ei toimi sinulle, yritä korvata se pöytäasennolla. Kun olet nostanut jalkojasi istuen, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle ja vasta sitten nosta lantio irti lattiasta ja asetu paikalleen. Jännitä myös pakaralihaksesi niin, että vartalosi on suorassa linjassa hartioista polviin.

Pysy asennossa pari sekuntia, laske itsesi lattialle ja toista alusta.