Tasoitus: vahvistaa lantiota ja pakaroita katutasolla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Vietä jalkapäivä ilman tankkoja ja käsipainoja.

Tämä harjoitussarja pumppaa nelipäitä, reiden takaosassa olevaa lihasryhmää, adduktoreita, pakaralihaksia, suuria ja keskikokoisia.

Jos et tee vastusharjoitusta, tämä harjoitus voi hyvinkin tarjota tarpeeksi stressiä lihasten kasvulle.

Joka tapauksessa kompleksi parantaa voimakestävyyttäsi, pumppaa hieman liikkuvuutta ja tasapainoa.

Kuinka tehdä harjoitus

Tee seuraavat harjoitukset peräkkäin ilman lepoa:

1. Hyppytyöt - 20 kertaa.
2. Pohjoismaiset ruskistukset - 15 kertaa.
3. Kyykky "pistoolit" - 10 kertaa per jalka.
4. Hyppää leveään kyykkyyn ja penkille - 20 kertaa.

Kun olet valmis, lepää 2-3 minuuttia ja aloita alusta. Suorita 3-5 kierrosta valtion ohjauksessa.

Kuinka harjoitukset tehdään

Hyppyhyppyjä

Suorita syöksyjä vuorotellen jalkojasi hyppääessä. Yritä vajota alemmas, mutta ei ennen kuin polvisi koskettaa lattiaa, jotta et osu.

Voit pitää kätesi rintasi edessä tai vyölläsi - kumpi on mukavampaa. Varmista, että seisomajalkasi edessä oleva kantapää ei irtoa lattiasta laskeutuessasi. Ja pidä selkä suorana.

Jos jalkasi ovat hirveästi iskuissa lähestymisen loppuun asti, jatka harjoituksen tekemistä ilman hyppäämistä.

Pohjoismaisia ryppyjä

Upea harjoitus reiden takaosan pumppaamiseen. Älä pelkää, jos lihakset supistuvat aluksi - he eivät vain koskaan kokeneet tällaista kuormaa.

Etsi kentältä matala tuki - poikkipalkki tai seinätanko - ja laita kantapääsi sen alle. On myös parempi laittaa jotain polvien alle, jotta se ei ole jäykkä. Esimerkiksi paitasi tai reppusi.

Ala nojata hitaasti eteenpäin pitäen vartalosi ja lantiosi suorina. Mene pisteeseen, jossa lihakset eivät enää kestä kehon painoa, pudota varovasti käsivarret ojennettuina, työnnä irti maasta ja palaa lähtöasentoon.

Kyykky - "pistoolit"

Erinomainen liike gluteus medius -lihasten pumppaamiseen.

Nosta toinen jalka kädet rintasi eteen. Tee kyykky varoen koskettamasta lattiaa vapaan jalkasi kantapäällä. Varmista, että työjalan polvi ei käpristy sisäänpäin nostettaessa.

Jos et vielä osaa tehdä täysiä pistooleja, kokeile vaihtoehtoa penkin reunasta. Seiso tukijalkasi yhdensuuntaisesti reunan kanssa ja kyykky koko alueella.

Hyppää leveään kyykkyyn ja penkille

Harjoitus kuormittaa täydellisesti reisien ja sääreiden lihaksia.

Seiso penkin edessä häntä päin. Hyppää kyykkyyn niin, että jalat ovat 1,5 kertaa olkapäitä leveämmät ja osoita varpaat sivuille. Hyppäämällä palauta jalat alkuperäiseen asentoonsa, hyppää sitten penkille ja mene takaisin alas. Toista alusta.