Mitä on voimakestävyys ja miten sitä kehitetään

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tämä fyysinen laatu tekee sinusta "koneen" urheilussa ja elämässä.

Mitä on voimakestävyys

Voimakestävyys on lihasten kykyä ylläpitää supistumisvoimaa pitkäaikaisen intensiivisen työn aikana.

Puhumme nimenomaan raskaasta kuormituksesta, kun lihakset eivät saa tarpeeksi happea. Liikkuakseen keho siirtyy anaerobiseen energiantuotantoon. Tästä johtuen kehoon kertyy vetyioneja ja pH siirtyy happamalle puolelle.

Toisin sanoen lihakset "happamoivat". Kipu ja polttaminen lisääntyvät niissä, ja lopulta tapahtuu kieltäytyminen - he eivät voi enää supistua. Mitä kauemmin kestät tätä kohtaa, sitä paremmin vahvuutesi kehittyy.

Tällaista kestävyyttä on kahta tyyppiä: N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Terveyttä parantavan fyysisen kulttuurin teoria ja metodologia:

• Jos lihakset supistuvat paljon, mutta pituudet eivät muutu - esimerkiksi kun yrität painua vaakatasossa tai kestää tangossa pidempään - tämä on staattista kestävyyttä.
• Jos kuidut lyhenevät ja pidentyvät supistuksen aikana, esimerkiksi vedon tai kyykyn aikana, ne puhuvat dynaamisesta kestävyydestä.

Kuka tarvitsee voimaa ja kestävyyttä

Urheilun kannalta kyky kestää intensiivistä työtä pitkään on tärkeä melkein kaikilla lajilla. Voimakestävyys on välttämätöntä:

• Sykliseen urheiluun, jossa sinun on annettava kaikkensa 4-8 minuutin ajan. Esimerkiksi juoksu 800–1500 metriä, soutu 2000 metriä, uinti 100–200 metriä.
• Jalkapalloon, mukaan lukien amerikkalainen jalkapallo, pesäpallo, jääkiekko, koripallo ja muut joukkuelajit, joissa sinun on työskenneltävä lyhyin väliajoin maksimaalisella teholla.
• Kahvakuulojen nostamiseen.
• Crossfitiin ja toiminnalliseen kaikkeen.
• Lähes kaikkiin kamppailulajeihin.

Lisäksi voimakestävyydestä on varmasti hyötyä arjessa, vaikka elämäntapaasi ei voida kutsua aktiiviseksi. Joten hän auttaa kantamaan lasta pitkin jyrkkää nousua rannalta, raahaamaan raskaita ostoskasseja koko parkkipaikan poikki, ajamaan kaksi pysäkkiä ja silti ehtimään bussiin, joka melkein lähti ilman sinua.

Et tiedä milloin saatat tarvita voimakestävyyttä, mutta se hetki tulee varmasti.

Kuinka harjoitella kehittääksesi voimakestävyyttä

On olemassa useita tehokkaita tapoja harjoittaa lihaksia toimimaan pidempään ilman happamoitumista.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

Tämä on harjoitusmenetelmä, jossa harjoittelet kiintein väliajoin, vuorotellen lähes maksimiintensiteetin intervalleja levon tai työskentelyn kanssa rauhallisessa tahdissa. Polje esimerkiksi kuntopyörää kaikella voimallasi 20 sekuntia, sitten rauhallisesti 10 sekuntia ja toista sama asia vielä seitsemän kertaa.

HIIT-arvoa lisäävät David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Sopeutukset kestävyys- ja voimaharjoitteluun / Cold Spring Harborin näkökulmat lääketieteessä sekä yleisessä että voimakestävyydessä opettavat kehoa tehokkaammin kuin P. B. Laursen. Harjoittelu intensiiviseen harjoitteluun: korkean intensiteetin vai volyymiharjoittelun? / Skandinaavinen lääketieteen ja tieteen lehti urheilussa työskentelee anaerobisessa tilassa ja lisää väsymysaikaa.

Voit koota intervalliharjoituksen melkein mistä tahansa harjoituksesta. Intervallihölkkä sopii pikajuoksijalle, stayerille ja triathlonisteille, koripalloilijoille - kompleksit sukkulajuoksulla, painonnostoilijoille - HIIT keinuilla, nykäyksillä ja nykimisillä, taistelijalle - sarja lyöntejä lyhyellä tauolla.

Monipuoliset vaihtoehdot saadaan oman kehon painolla suoritettavista harjoituksista: punnerrukset, kyykkyt, syöksyt, vedot, taitokset ja puristukset.

Voit myös lisätä painoliikkeitä, kuten potkurit, maastavedot ja kyykkyt, kahvakuulakeinut ja -sipaukset sekä muita voimaharjoituksia. Varmista vain, että tunnet heidän tekniikansa ja osaat käsitellä laitteita turvallisesti väsyneenä.

Täydennä ohjelmaa intensiivisillä intervallilyönneillä tekemällä niitä 1-2 kertaa viikossa. Muista pitää lepopäivä kahden harjoituksen välillä ja pienennä harjoitusten tiheyttä lisättäessäsi harjoitusten määrää.

Voimaharjoittelu suuriin toistoihin

Jos treenaat kuntosalilla, voit sisällyttää harjoituksiin pitkiä, kevyitä painosarjoja kehittääksesi voimakestävyyttä. On kuitenkin tärkeää pitää mielessä useita kohtia.

1. Suorita lähestymistapa lihaksen vajaatoimintaan tai sen lähelle … Jos lopetat ennen kuin lihakset ovat tarpeeksi väsyneitä lopettaakseen supistumisen, siinä ei ole mitään järkeä.

Lisäksi lihasten vajaatoiminnan harjoittelu auttaa 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Kuorma tai systeemiset hormonit eivät määrää vastustusharjoittelua - välittynyt hypertrofia tai voimanlisäys vastustuksessa - koulutetut nuoret miehet / Journal of Applied physiology

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Vahvuuden ja hypertrofian mukautukset matalan vs. Korkean kuormituksen kestävyysharjoittelu: Systemaattinen tarkastelu ja meta-analyysi / Voima- ja kuntotutkimuspäiväkirja. Niiden tilavuus kasvaa suhteellisen kevyistä painoista huolimatta.

2. Valitse alavartalon harjoitukset … On todisteita siitä, että pitkät sarjat kevyillä painoilla kehittävät parempia jalkalihaksia kuin käsivarret ja rintakehä.

Yhdessä kokeessa W. J. Stone, S. P. Coulter. Kolmen vastustuskykyharjoitteluprotokollan voima-/kestävyysvaikutukset Women / Journal of Strength and Conditioning Research -ohjelmassa osallistujat jaettiin kolmeen ryhmään testaamaan eri harjoitusmuotojen tehokkuutta. Ensimmäinen suoritti voimaharjoituksia kolmessa sarjassa 6-8 kertaa, toinen - kahdessa sarjassa 15-20 kertaa ja kolmas - yhdellä lähestymistavalla, 30-40 kertaa. Jälkimmäisen ryhmän tytöt lisäsivät toistojen määrää kyykkyssä 137%, kun taas muissa - 80-84%.

Ylävartalolle pitkät harjoitukset eivät kuitenkaan olleet niin tehokkaita. Joten kolmannessa ryhmässä toistojen määrä penkkipunnerissa kasvoi vain 20%, ja ensimmäisessä ja toisessa - 31–41%.

Vaikka tutkimus on pieni ja siihen osallistui vain naisia, voidaan olettaa, että lyhyemmät 15–20 toiston sarjat ovat parempia ylävartalon kestävyyden kannalta.

3. Vuorottele muiden voimaharjoittelumuotojen kanssa … Älä tee ohjelmaa vain pitkistä lähestymistavoista kevyellä painolla. Kuten yllä oleva koe osoitti, raskailla ja keskisuurilla painoilla työskentely pumppaa ylävartalon lihasten voimakestävyyttä yhtä hyvin kuin kevyemmällä tangolla harjoittelu.

Lisäksi raskaat kuoret lisäävät paljon paremmin maksimitehon indikaattoreita, ja se liittyy suoraan F. J. Naclerioon, J. C. Coladoon, M. R. Rheaan. The Influence of Strength and Power on Muscle Endurance Test Performance / Journal of Strength and Conditioning Research with voimakestävyys. Mitä korkeampi yhden toiston maksimi harjoituksessa, sitä kauemmin kestät kevyellä tangolla.

Kehittääksesi kaikkia fyysisiä ominaisuuksia harmonisesti, yritä työskennellä sykleissä. Harjoittele esimerkiksi voimaa useiden viikkojen ajan tekemällä lyhyitä sarjoja suurilla painoilla ja siirry sitten pitkiin harjoituksiin kevyemmällä laitteella kehittääksesi lihaskestävyyttä.

Kuinka syödä ylläpitääksesi voimaa ja kestävyyttä

On tärkeää antaa elimistölle polttoainetta intensiiviseen ja pitkäkestoiseen työhön ja auttaa sitä selviytymään paremmin "happamoitumista".

Syö tarpeeksi hiilihydraatteja

Kun syöt hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, osa glukoosista varastoituu lihaksiin glykogeeninä. Intensiivisen harjoittelun aikana näitä kerrostumia käyttävät P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Glykogeenin saatavuus ja luustolihasten mukautukset kestävyys- ja vastustusharjoittelulla / Ravitsemus ja aineenvaihdunta energiantuotantoon.

Polttoaineen puute vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn, keskittymiseen ja palautumisnopeuteen. Siksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten ketogeeninen ruokavalio, eivät sovellu urheilulajeihin, joissa voimakestävyys on tärkeää.

Hiilihydraattien päivittäinen saanti riippuu K. Vitalesta, A. Getzinistä. Ravinto- ja lisäravinteet kestävyysurheilijalle: arvostelu ja suositukset / ravintoaineet harjoituksen intensiteetistä riippuen:

• kuormitukset keskimääräisellä intensiteetillä 1 tunti päivässä - 5–7 g / painokilo;
• keskitason tai korkean intensiteetin harjoitukset 1–3 tuntia päivässä - 6–10 g / kg;
• keski- ja korkean intensiteetin kuormat 4-5 tuntia päivässä - 8-12 g / kg.

Jaa oikea määrä hiilihydraatteja kaikille aterioille ja yritä syödä seuraavan kahden tunnin sisällä tunnin jälkeen täydentääksesi tyhjentyneet glykogeenivarastot.

Jos harjoittelet intensiivisesti yli 60 minuuttia, saatat tarvita lisälatausta 30-60 g hiilihydraattien muodossa jokaiselta seuraavalta harjoitustunnilta. Esimerkiksi 6-8 % glukoosia ja fruktoosia sisältäviä erikoisurheilujuomia on helppo nauttia treenin aikana.

Kokeile beeta-alaniinia

Jos olet terveydenhuollon ammattilainen etkä aio kilpailla, lisäravinteiden ostamisessa ei ole mitään järkeä. Riittävä ravinto riittää.

Mutta urheilijoille, jotka välittävät kilpailun muutaman sekunnin välein, beeta-alaniini voi olla hyödyllinen.

Tämä ei-välttämätön aminohappo tehostaa G. M. Brisola, A. M. Zagatto. β-alaniinilisän ergogeeniset vaikutukset erilaisiin urheilumuotoihin: vahvaa näyttöä vai vasta alkavia havaintoja? / Journal of Voima- ja kuntoutustutkimus L-karnosiinin määrästä. Tämä on aineen nimi, joka auttaa kehoa puskuroimaan paremmin R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. β-alaniinilisän vaikutukset harjoitussuoritukseen: meta-analyysi / Aminohapot vetyionit ja vältä happamoitumista pidempään.

Kokeile Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Society of Sports Nutrition -teline: beta-alaniini / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 grammaa beeta-alaniinia päivittäin 2-4 viikon ajan. Tänä aikana elimistö kerää tarpeeksi L-karnosiinia parantaakseen suorituskykyäsi hieman.

Voit ottaa kreatiinia

Kreatiini on aminohappo, jota esiintyy kehossamme, pääasiassa lihaksissa, sitä syntyy maksassa ja munuaisissa, ja se voi imeytyä elimistöön ruoan kautta. Kreatiinilisäravinteita käytetään lisäämään harjoituksen määrää ja nopeuttamaan palautumista ja lihasten kasvua.

Myös tämä aminohappo on tärkeä voimakestävyyden kehittämiseksi. Kuten kokeessa on osoitettu P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Kaudenaikaisen kreatiinilisän vaikutus kehon koostumukseen ja suorituskykyyn rugbyliiton jalkapalloilijoiden / Sovellettu fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta rugbypelaajien kanssa, 8 viikkoa kreatiinimonohydraattia 0,1 g/kg/vrk auttoi lisäämään toistojen määrää jalkapuristuksessa ja penkkipunnerrus.

Lisäksi J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang auttavat kreatiinin lisäyksessä beeta-alaniinin kanssa tai ilman. Kreatiinin ja beeta-alaniinin lisäyksen vaikutus suorituskykyyn ja hormonaalisiin reaktioihin voima-/voimaurheilijoilla / Kansainvälinen urheilun ravitsemus- ja harjoitusaineenvaihduntalehti voiman lisäämiseksi, mikä on myös tärkeää lihaskestävyyden kannalta.

Toinen tämän aminohapon etu on lihasten glykogeenin nopea palautuminen. Oletuksena A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Lihasten glykogeenisuperkompensaatiota tehostaa aikaisempi kreatiinilisä / Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, että jos otat 20 g kreatiinia hiilihydraattien kanssa 5 päivän ajan, lihaksiin varastoitunut glukoosi on noin 14 % korkeampi kuin ilman täydentää…

Voit käyttää P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Todisteisiin perustuvat lisäravinteet urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Kreatiinia kahdella tavalla - kuormituksella tai ilman.

Ensimmäisessä vaihtoehdossa ota 20 g lisäravintoa päivässä 5-7 päivän ajan jakaen annoksen neljään yhtä suureen annokseen. Tänä aikana kreatiinin taso lihaksissa nousee noin 20%. Lisäksi sinun tarvitsee vain ylläpitää sitä ottamalla 2-5 g aminohappoja päivässä.

Jos haluat kreatiinitasosi nousevan asteittain, ohita latausvaihe ja ota 3–5 grammaa tasaisesti.