Proprioseptiivinen koulutus: miten ja miksi aseman tunnetta kehitetään

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Voit koskettaa nenääsi silmät kiinni ja tehdä muita koordinoituja liikkeitä. Tämä on mahdollista proprioseption – kehon tunteen avaruudessa – ansiosta. Lifehacker kertoo miksi tätä tunnetta pitää kehittää ja miten se tehdään.

Mikä on proprioseptio

Lihaksemme, nivelemme, ihomme ja sidekudokset sisältävät hermoreseptoreita - proprioseptoreita. Ne reagoivat kehon asennon muutoksiin ja lähettävät signaaleja aivoihin, jotka puolestaan lähettävät komentoja lihaksille. Tämä tapahtuu usein niin nopeasti, että se näyttää refleksiltä.

Proprioseptoreiden ansiosta meillä on:

• asennon tunne, jonka ansiosta tunnemme, missä asennossa nivelet ovat ja kuinka kehomme sijaitsee avaruudessa;
• liikkeen tunne, jonka ansiosta tiedämme kuinka nivelemme liikkuvat, milloin liikutamme itseämme ja milloin jokin liikuttaa meitä;
• voiman tunne, jonka ansiosta tiedämme, kuinka paljon tarvitsemme rasitusta pysyäksemme oikeassa asennossa.

Miksi proprioseptiivistä koulutusta tarvitaan?

Proprioseptiivinen harjoittelu sisältää joukon harjoituksia epävakaassa ympäristössä, joka auttaa vahvistamaan proprioseptiivisiä signaaleja kehon reunaosista, erityisesti raajoista.

Päätavoitteena on proprioseptiivisen harjoittelun hyödyt polven nyrjähdysten jälkeisessä palautumisessa - teoreettiset perusteet. tällaisen harjoittelun tarkoituksena on parantaa asennon ja nivelten hallintaa.

Tässä proprioseptiivinen koulutus voi auttaa sinua.

• Toivu täysin vammasta: palauta loukkaantuneen raajan liikkuvuus ja lihashallinta.
• Vähennä loukkaantumisriskiä. Paranna lihasten hallintaa harjoituksen aikana ja säilytä kuormituksen jakautuminen kaikissa lihasryhmissä välttäen yksittäisiä alueita.
• Paranna suorituskykyäsi urheilussa. Kehitä tasapainoa ja ehdotonta liikkeen hallintaa.

Analyysi Proprioseptiivisen harjoittelun tehokkuudesta motoristen toimintojen parantamiseksi: systemaattinen katsaus. 51 tutkimusta proprioseptiivisen harjoittelun eduista ovat osoittaneet, että se todella auttaa parantamaan "lihasten tunnetta". 29 tutkimuksesta 51:stä raportoi osallistujien proprioseptiivisen toiminnan parantuneen 20 %.

Kuuden vuoden tutkimus Proprioseptiivinen koulutus ja vammojen ehkäisy ammattimaisessa miesten koripallojoukkueessa: Kuuden vuoden tuleva tutkimus. proprioseptiivisen harjoittelun vaikutus koripalloilijoiden vammojen ehkäisyyn osoitti, että harjoitukset epävakaalla tuella vähentävät nilkkanivelen nyrjähdysten määrää 81 % ja polvinivelen 64,5 %, vähentävät alaselän kipua 77,8 % ja parantaa proprioseptiivistä kontrollia 72,2 %.

Toinen tutkimus, Voiko proprioseptiivinen koulutus parantaa motorista oppimista? osoitti, että proprioseptiivinen harjoittelu voi parantaa merkittävästi kehon sensori-motorista toimintaa - kykyä tuntea ja reagoida kehon muutoksiin.

Kuinka treenata

Edellä mainitussa koripalloilijoiden kanssa tehdyssä tutkimuksessa osallistujat harjoittelivat asento-proprioseptiivisella asemalla - erityisellä tietokoneeseen kytketyllä keinulaudalla.

Erikoisaseman sijaan voit käyttää sitä, mitä salilla on: Bosu-simulaattoria tai tasapainolautaa, ja jos olet menossa treenaamaan kotona, tee harjoitukset vain epävakaissa olosuhteissa, esimerkiksi yhdellä jalalla.

Yhdellä jalalla silmät kiinni

Tämä harjoitus on tehokas proprioseptiivisen kontrollin kehittämiseen, koska poistat yhden kolmesta tasapainosta vastaavasta järjestelmästä - visuaalisen, jättäen vain somatosensorisen (proprioseptorit) ja vestibulaarisen.

Yritä ensin yksinkertaisesti nostaa toinen jalka alas ja säilyttää tasapaino silmät kiinni, sitten tee joogapuuasento tai muita staattisia tasapainoharjoituksia. Pidä asento 30-60 sekuntia kummallakin jalalla. Ota kolme sarjaa.

Yhdellä jalalla Bosulla

Seiso Bosun päällä, etsi tasapainoasento ja yritä nostaa yhtä jalkaa. On parempi tehdä harjoitus seinän vieressä tai saada joku muu tukemaan sinua, jos et säilytä tasapainoasi.

Pysy tässä asennossa 30 sekuntia, vaihda sitten jalkaa ja toista. Lepää ja tee vielä kaksi sarjaa tätä harjoitusta.

Heitä pallo Bosulle

Tämä harjoitus suoritetaan pareittain. Sinä ja kumppanisi seisotte Bosu-tasoilla ja heittelette lääkepalloa tai lääkepalloa toisillenne. Jos sinulla ei ole kumppania, voit korvata harjoituksen pallon heittämällä seinää vasten. Tee kolme 20 toiston sarjaa.

"Pistos" Bosussa

Jos olet hyvin koulutettu, voit kokeilla yksijalkakyykkyä Bosun pehmeällä puolella. Kyykkyn aikana yritä kääntää tukijalan polvea ulospäin, venytellä käsiäsi eteenpäin: tämä helpottaa tasapainon säilyttämistä.

Tasapainolautakoulutus

Jos kuntosalillasi on tasapainolauta, älä ohita sitä - tämä on loistava proprioseptiivinen harjoituslaite. Opi nousemaan sen päälle sujuvasti ja siististi ja tasapainottamaan sitten vapaasti pyörittämällä sylinteriä laudan alle. On parempi, jos sinulla on aluksi jotain (tai joku), josta pitää kiinni putoamisen varalta.

Tästä artikkelista löydät vielä enemmän tasapainoharjoituksia, ja tässä on hyviä tasapainoharjoituksia Bosun ja medballin kanssa.

Kuinka paljon tehdä

Proprioseptiivinen harjoittelu voi kestää 5-20 minuuttia. Valitse kolmesta neljään harjoitusta ja sisällytä ne harjoitteluun lämmittelyn lopussa.

51 tutkimuksen meta-analyysissä tutkijat panivat merkille harjoituksen keston merkityksen. Suurin vaikutus proprioseptiivisen ja motorisen toiminnan parantamiseen saavutti kuuden viikon tai pidemmän harjoittelun.

Tee siksi proprioseptiivisesta harjoittelusta tavaksi, ja puolentoista kuukauden kuluttua sinulla on parempi tasapaino ja pienempi loukkaantumisriski.