Pitäisikö sinun ottaa BCAA: t ja miten se tehdään oikein

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Nämä lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä, mutta eivät kaikille.

Mitä ovat BCAA:t

BCAA:t ovat kolme BCAA:ta: leusiini, isoleusiini ja valiini. Niitä ei muodostu elimistössä, vaan ne on nautittava ruoan kanssa.

BCAA muodostaa 25-50 % kaikista eläinproteiinin lähteistä: lihasta ja kanasta, maidosta, kananmunista ja kalasta. Niitä on myös kasvisruoissa, mutta ei kaikkia kerralla. Täydellisen sarjan saamiseksi sinun on yhdistettävä palkokasvit, jyvät, siemenet ja pähkinät.

Lihaksemme sisältävät myös BCAA:ta. Tämä korvaamaton kolminaisuus muodostaa 14–35 % luurankolihasten proteiineista, ja toisin kuin muut aminohapot, sitä ei käsitellä maksassa, vaan suoraan lihaksissa.

BCAA-lisäravinteet sisältävät leusiinia, isoleusiinia ja valiinia suhteessa 2:1:1, ja niitä on saatavana eri makuina kapseleina tai jauheena. Jälkimmäisessä tapauksessa lisäaineen mukana toimitetaan mittalusikka, jotta tarvittava määrä on helpompi mitata.

Kuka syö BCAA-lisäravinteita ja miksi

Kehonrakentajat käyttävät usein BCAA:ita yrittäessään vähentää kehon rasvaa säilyttäen samalla lihasmassaa. Lisäravinteita käyttävät myös urheilijat sellaisista lajeista, jotka kehittävät yleistä kestävyyttä raskaiden kuormien tai kilpailujen aikana.

Toinen kuluttajakategoria on fitness-harrastajat ja aloittelijat, jotka haluavat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja lisätä voimaa nopeammin.

Toisin kuin urheilijoilla ja kehonrakentajilla, aloittelijoilla ja amatööreillä on suhteellisen vähän harjoittelua, ja näyttää siltä, että he eivät tarvitse lisäaminohappoja. Ihmiset käyttävät kuitenkin edelleen rahaa urheiluravitsemukseen, ja tämä ei ole yllättävää, koska valmistajat antavat BCAA-lisäaineille monia myönteisiä vaikutuksia:

• lisääntynyt voimanlisäys;
• lisääntynyt voimakestävyys;
• lihasmassan säilyttäminen kalorivajeella;
• päästä eroon ylimääräisestä rasvasta;
• painonnousun kiihtyminen voimaharjoittelun aikana;
• lihaskivun vähentäminen kovan harjoittelun jälkeen;
• toipumisen nopeuttaminen.

Alla analysoidaan, kuinka paljon totuutta näissä väitteissä on ja voiko tieteellinen tieto vahvistaa ne ainakin osittain.

Onko totta, että nämä lisäravinteet auttavat sinua rakentamaan lihaksia nopeammin?

BCAA:t osallistuvat hormonien eritykseen ja signaalin välittämiseen solussa. Leusiini vaikuttaa mTOR-signalointikompleksiin, joka laukaisee uuden proteiinin tuotannon. Tämä siirtää tasapainoa kohti anaboliaa - nopeuttaa lihasten rakentamista ja hidastaa lihasten hajoamista.

BCAA-lisäys voi hidastaa lihasten menetystä kroonisissa sairauksissa, vuoteessa, vanhuudessa, infektioissa ja aliravitsemuksessa.

Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että BCAA:t lisäävät proteiinisynteesiä terveillä ihmisillä. Mutta kun tuloksia verrattiin saman määrän aminohappojen ottamiseen proteiinijauheessa (hera), kävi ilmi, että jälkimmäinen antoi paljon parempia tuloksia.

Jotkut tutkijat uskovat, että korvaamalla täydellisen proteiinin BCAA:lla, voit saavuttaa päinvastaisen vaikutuksen - hidastaa paitsi hajoamista myös uusien lihasten rakentamista, koska keholla ei ole tarpeeksi rakennusmateriaalia muista aminohapoista.

Tästä syystä jotkut terveillä ihmisillä tehdyt tutkimukset eivät osoittaneet, että lisäravinteen ottaminen hyödyttää lihasten rakentamista tai voimaa.

Näin ollen terveille ihmisille BCAA-lisä ei tarjoa lihaksia rakentavia etuja kuin heraproteiinin saanti tai yksinkertaisesti ravitseva ruokavalio, jossa on riittävästi proteiinia.

Vaikuttavatko BCAA-lisät urheilusuoritukseen

BCAA:iden uskotaan parantavan suorituskykyä harjoittelun aikana, koska nämä aminohapot hapettuvat fyysisen toiminnan aikana ja toimivat polttoaineena työskenteleville lihaksille. Tämä on totta, mutta niiden hapettumisaste on liian alhainen edistääkseen merkittävästi energiantuotantoa.

On todisteita siitä, että lisäravinteet voivat tehdä harjoittelusta helpompaa. Plasman korkea BCAA-pitoisuus estää osittain tryptofaanin aminohapon kuljetuksen aivoihin. Tämän seurauksena 5-hydroksitryptofaania, väsymyksen tunteeseen liittyvää ainetta, muodostuu vähemmän ja ihminen sietää stressiä helpommin.

Yhdessä kokeessa testattiin, kuinka BCAA:t vaikuttaisivat urheilijoiden tunteeseen kahden päivän purjehduskilpailun aikana. Ne, jotka käyttivät ravintolisää normaalin ruokavalionsa lisäksi, kokivat vähemmän väsymystä kilpailun lopussa. Lisäksi heidän lyhytaikaiseen muistiinsa ei juuri vaikuttanut, toisin kuin niillä, jotka eivät saaneet lisäravintoa.

Kaiken kaikkiaan ei kuitenkaan tällä hetkellä ole vahvaa näyttöä siitä, että BCAA:t voisivat auttaa sinua tulemaan vahvemmiksi, vahvemmiksi tai parantamaan suorituskykyä missään urheilulajissa.

Auttaako BCAA-lisäravinteet vähentämään viivästyneitä lihaskipuja

Useat arvostelut, tieteelliset paperit ovat osoittaneet, että BCAA-lisäravinteiden ottaminen voi auttaa vähentämään viivästyneitä lihaskipuja raskaan harjoituksen jälkeen.

Tutkijat ovat havainneet, että lisäravinteen käyttäjillä on seuraavana päivänä harjoittelun jälkeen vähemmän kreatiinikinaasia veressä, entsyymiä, joka viittaa lihassäikeiden vaurioitumiseen. BCAA:iden uskotaan jotenkin suojaavan lihaksia vammoitta, mikä voi vähentää viivästyneitä kipuja, tulehdusta ja voiman menetystä raskaan harjoituksen jälkeen.

BCAA:n varhainen ottaminen on erityisen tehokasta. Jos aloitat niiden juomisen viikkoa ennen runsasta treeniä tai kilpailua, lihaksesi eivät satu niin paljon ja menetät 15 % vähemmän voimaa palautumisjakson aikana.

Kenen pitäisi kokeilla BCAA-lisäaineita

BCAA:t voivat olla hyödyllisiä niille, jotka kohtaavat raskaita, uuvuttavia kuormia, esimerkiksi jyrkän harjoittelun tai kilpailun lisääntymisen.

BCAA:iden ottaminen voi auttaa vähentämään lihasvaurioita, lihaskipuja ja voiman menetystä seuraavina päivinä harjoituksen jälkeen. Lisäksi lisäosa voi vähentää väsymyksen tunnetta haastavien kokeiden aikana ja estää kognitiivista heikkenemistä väsymyksen aikana.

Muissa tapauksissa on parempi suosia ravintolisää, joka sisältää täydelliset proteiinin lähteet ruokavaliosta tai proteiinijauheesta. Tämä on taloudellisesti hyödyllisempää ja tarjoaa samat tai suuremmat edut lihasten rakentamiselle ja urheilulliselle suorituskyvylle.

Kuinka ottaa BCAA-lisäaineita

Tieteellisten julkaisujen katsauksessa todettiin, että BCAA:t ovat tehokkaita vain, kun niitä otetaan 200 mg painokiloa kohti päivässä yli 10 päivän ajan. Pienempi määrä sekä suuret annokset, mutta lyhyemmässä ajassa, eivät anna merkittäviä tuloksia.

Ota 200 mg BCAA:ta painokiloa kohden päivässä jakamalla tämä määrä 2-4 kertaa. Aloita 7-10 päivää ennen harjoituksen tai kilpailun määrän lisäämistä. Kovan rasituksen aikana ja sen jälkeen juo 2-4 g lisäravintoa tunnissa. Mutta enintään 20 g päivässä.

Tätä lisämäärää pidetään terveydelle turvallisena. Kannattaako ottaa lisää, jos kisa tai kilpailu kestää monta tuntia, on sinun päätettävissäsi. BCAA:iden vasta-aiheita ja sivuvaikutuksia ei ole tunnistettu, joten on vaikea sanoa, voisiko lisääntynyt aminohappopitoisuus olla haitallista terveydelle.

Jos sinulla on sairauksia tai sairauksia, joiden vuoksi sinun tulee varoa ruokavaliomuutoksia, keskustele ravitsemusterapeutin tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä.