Kuinka lisätä juoksunopeutta ja välttää loukkaantumisia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Juoksunopeus on verrannollinen poljintiheyteen ja askeleen pituuteen. Suuremman nopeuden saavuttamiseksi sinun on lisättävä vähintään yhtä näistä parametreista. Kerromme, miten ne vaikuttavat toisiinsa, sekä mitä muita tekijöitä sinun tulee ottaa huomioon, jotta juoksunopeuttasi nostetaan turvallisesti.

Jopa virkistysjuoksussa on aina kahdenlaisia juoksijoita. Jotkut juoksevat usein vaihtaen jalkojaan. Toiset liikkuvat suurilla askelilla. Ensimmäisellä on korkeampi poljinnopeus, mutta toisella on pidempi askel. Vaikuttaa siltä, että molemmilla lähestymistavoilla pitäisi olla positiivinen vaikutus nopeuteen. Keneltä ottaa esimerkkiä?

Poljinnopeus on yksi juoksun kvantitatiivisista ominaisuuksista, joka on yhtä suuri kuin askeltiheys minuutissa. Useimmiten puhumme molemmilla jaloilla tapahtuvien maan kosketusten lukumäärästä - noin 160-200 askelta minuutissa.

Mittaaksesi peruspoljinnopeuden juokse tavalliseen tahtiisi ja laske askeleesi yhdellä jalalla 30 sekunnissa ja kerro se sitten neljällä.

Vaiheen pituus

Pitkällä askeleella pysyt ilmassa pidempään - se on plussaa. Mutta kun laskeudut pidennetylle, suoralle jalalle, nivelten ja jänteiden kuormitus lisääntyy huomattavasti verrattuna rennomman polven jalkaan laskeutumiseen. Tässä tapauksessa pienikin virhe laskussa voi johtaa loukkaantumiseen.

Pitkien askelten juokseminen on hyvä erikoisjuoksuharjoittelu, joka auttaa parantamaan lihasten toimintaa juoksun nousun aikana.

Samalla on vaikeampaa ylläpitää korkeaa vauhtia pitkillä askeleilla. Jos pidennät askeltasi rajusti, poljinnopeus pienenee ja nopeuden nousu ei ole yhtä suuri.

Kadenssi

Olet luultavasti kuullut ihanteellisesta nopeudesta 180 askelta minuutissa. Jos kuitenkin lisäät poljinnopeuttasi 20-25 askelta minuutissa kerralla, on suuri mahdollisuus, että myös sykkeesi hyppää. Tämä ei myöskään ole hyvä. Sinun ei pitäisi lisätä peruspoljinnopeusasi enempää kuin 5 % viikossa tai kahdessa.

Itse asiassa "maaginen" numero 180 saatiin analysoimalla olympialaisten juoksua. Amatöörijuoksun ei tarvitse sopia tiukasti tähän merkitykseen. Pieni poikkeama on täysin hyväksyttävää ja riippuu anatomisista ominaisuuksista (jalan pituus, nivelten liikkuvuus) ja juoksukokemuksesta.

Kuinka juosta nopeammin

Ensin sinun tulee kysyä itseltäsi kysymys: onko se ylipäätään tarpeellista. Puhumme juoksemisesta terveyden ja ilon vuoksi. Amatöörijuoksija voi ja sen pitäisi kiinnittää enemmän huomiota tunteisiin kuin numeroihin.

Mutta jos et ole kiinnostunut juoksemisesta ilman numeeristen indikaattoreiden kasvua, on syytä muistaa, että poljinnopeuden ja askelten pituuden lisäksi juoksunopeuteen vaikuttavat monet tekijät:

• valita oikeat jalkineet jalkarakenteen ja juoksumaton pinnan ominaisuuksien mukaan;
• kosteutta hyvin siirtävä ja sään mukainen vaatetus;
• säännöllinen harjoittelu, mukaan lukien crosstraining, vahvistaa ydinlihaksiasi ja kehittää nivelten liikkuvuutta;
• riittävä lepoaika, säännöllinen hieronta tai sauna;
• laadukas lämmittely ennen lenkkeilyä;
• riittävät tavoitteet ja kärsivällisyys.

Kuinka juosta turvallisemmin

Ei-ammattimaiset juoksijat juoksevat yleensä luonnollisella poljinnopeudellaan, mikä ei ole ihanteellinen. Jotkut ovat kuitenkin alttiimpia loukkaantumiselle, kun taas toiset ovat vähemmän. Pari tieteellistä artikkelia, joissa tutkittiin näiden kahden eroa, esiteltiin American College of Sports Medicine Annual Meetingissa kesäkuussa.

Ensimmäisessä tutkimuksessa Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … Mukana oli 32 tervettä ja 93 loukkaantunutta juoksijaa. Se osoitti, että molempien ryhmien juoksijoiden keskimääräinen poljinnopeus erosi hieman: 164 ja 161.

Tutkijat ovat vertailleet jalan kuormitusta, ja se oli todellakin suurempi loukkaantuneilla juoksijoilla. Tämän parametrin ja terveiden ja loukkaantuneiden juoksijoiden poljinnopeuden välillä ei kuitenkaan löydetty korrelaatiota.

Toinen tutkimus: Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … puolimaratoniin valmistautui 28 amatöörijuoksijaa. Tässä tapauksessa trauman ja poljinnopeuden välillä oli selvä korrelaatio:

• 8 12:sta juoksijasta, joiden poljinnopeus oli alle 162, loukkaantui - 67 %;
• Viisi seitsemästä juoksijasta, joiden poljinnopeus oli 163-168, loukkaantui - 71 %;
• vain 2 yhdeksästä juoksijasta, joiden poljinnopeus on yli 169, loukkaantui - 22%.

On syytä huomata, että tässä tutkimuksessa ei otettu huomioon juoksijoiden alkuharjoittelua. Tutkimuksen aikana kaikkien osallistujien keskimääräinen poljinnopeus nousi 165:stä 173:een kisaan valmistautumisen yhteydessä. On todennäköistä, että alun perin korkeamman poljinnopeuden juoksijat olivat paremmin valmistautuneita ja siksi vähemmän alttiita vammoille.

Osoittautuu, että tutkimustiedot ovat epäselviä. Tietenkään ei voida väittää, että poljinnopeudella ei ole merkitystä turvallisen juoksun kannalta. Ei kuitenkaan ole järkevää edetä vain tästä parametrista: on liian aikaista nimetä ihanteellinen luku.

Samanaikaisesti pienempi kosketus maahan pidemmillä askelpituuksilla ei myöskään takaa vähemmän rasitusta jalassa.

Hyviä uutisia

Kokemuksen myötä poljinnopeus ja askelpituus kasvavat rinnakkain ja juoksemisesta tulee tehokkaampaa ja nautinnollisempaa.

Omakohtainen kokemukseni on, että pitkien askelten juokseminen on erittäin väsyttävää ja siksi vaarallista. Minulle oli heti kätevää juosta poljinnopeudella lähellä 180. Mutta suurimman osan ajasta juoksen hallissa radalla - tämä auttaa nostamaan poljinnopeutta. Kun juoksen ulkona, portaat pitenevät, mutta nopeus pysyy suunnilleen samana, kun askeleet harvenevat. Joka tapauksessa juoksen aina ilman turhaa väsymystä.