Kuinka aloin juoksemaan 40-vuotiaana ja juoksin puolimaratonin 4 vuoden jälkeen ilman loukkaantumisia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Saamme mielenkiintoisimmat tarinat lukijoiltamme, jotka julkaisujemme inspiroimana muuttavat elämäänsä radikaalisti. Alexander Khoroshilov päätti aloittaa juoksemisen. Ja hän juoksi. Ensimmäistä kertaa 40 vuoteen. Nyt hän pystyi juoksemaan puolimaratonin ja jatkaa kehittymistään. Hänen tarinansa on esimerkki siitä, kuinka voit aloittaa juoksemisen missä iässä tahansa ja kävellä rauhallisesti ja itsevarmasti kohti tavoitettasi.

Lokakuussa 2012 tein ensimmäiset viisi kilometriä ja neljä vuotta myöhemmin juoksin puolimaratonin ajassa 2 tuntia ja 17 minuuttia, enkä ottanut askeltakaan. Tämä on erinomainen tulos, jota en edes odottanut.

Muistan, kuinka aluksi lenkkeily kukkapenkin ympärillä oli minulle ylivoimainen tehtävä, ja muistan kuinka onnellinen olin, kun sain hallita ensimmäiset 10 kilometriä.

Lifehacker on jo julkaissut kolme muistiinpanoa juoksun aloittelijoille, joissa selitän yksityiskohtaisesti, miksi juoksin:

• .
• .
• .

Juoksemisesta on tullut osa elämääni, hyvällä tavalla rutiiniksi, joka on mukavaa ja ei vie paljon aikaa. Nyt juoksen keskimäärin 10 kilometriä viikossa, vaikka viime kuussa puolimaratoniin valmistautuessani juoksin 100 kilometriä.

Tämä artikkeli on amatöörin ajatuksia, joka muistaa edelleen, ettei osannut juosta. Toivon, että kokemukseni rohkaisee tietokoneen ääressä istuvia ihmisiä nousemaan ylös ja menemään ulos. Puolimaratonin aikana näin sokean juoksijan vieressään juoksevan miehen ohjaamana. Näin juoksijan, jolla oli juliste "Syöpä ei ole syy olla juoksematta" kolmannen kemian jälkeen. Usko minua, sinulla ei ole ainuttakaan tekosyytä olla juoksematta.

Valitettavasti juokseminen ei antanut minulle erityistä itseluottamusta ja sankarillista sinnikkyyttä. Ehkä aloitin liian myöhään, ja näitä ominaisuuksia on vaikeampi muuttaa tai kehittää.

Syyt miksi juoksen

Olen muotoillut itselleni useita syitä, miksi jatkan juoksemista:

• kompensoida istuvaa elämäntapaa;
• Yritän pidentää elämääni vielä 5-7 vuodella. Juokseminen saa minut tuntemaan oloni paremmaksi ja näyttämään nuoremmalta kuin ikätoverini;
• Siirrän hetkeä, jolloin tyttäreni joutuu ajattelemaan terveyttäni enemmän kuin omia asioitaan;
• yrittää elää jonkinlaista lääketieteellistä vallankumousta, esimerkiksi siihen hetkeen asti, kun he alkavat kasvattaa elimiä tai keksiä lääkkeen syöpään.

Juokseminen ei valaistunut. Yritykseni perustaa yritys ovat toistaiseksi epäonnistuneet. Ja jos juokseminen jotenkin vaikutti aivojen toimintaan, niin se ei ainakaan pahentanut sitä, mikä on myös seurausta. Olen vähemmän sairas kuin ennen. Keuhkoni toimivat paljon paremmin: voin pidätellä hengitystäni neljä minuuttia.

Neljän vuoden harjoittelun aikana en vieläkään ymmärrä, miksi lihakseni joskus tukkeutuvat juoksun ensimmäisellä kilometrillä. Sinun on valittava - lopettaa harjoittelu tai juosta pidemmälle. Mutta yleensä se kestää 3-4 kilometriä. Se ei riipu lämmittelystä, säästä tai siitä, mitä söin tai join ennen harjoittelua. En ainakaan pystynyt asentamaan riippuvuutta. Lisäksi en ole vielä keksinyt anaerobisen aineenvaihdunnan kynnystä, todennäköisesti siksi, että en vielä tarvitse sitä.

Kuinka valmistauduin puolimaratoniin

1. Hengitä juoksemalla vain suun kautta kaavion mukaan "hengitä kolme askelta sisään - hengitä kolme askelta"

Tällainen rytmi on minulle henkilökohtaisesti kätevä, koska keuhkoihin tulevan hapen määrä kasvaa kiihtyessä. Siellä on myös ilmansyöttö. Joskus vaihdan intensiivisellä kuormituksella "2 + 2" -järjestelmään. Jos se on todella vaikeaa, hengitän sisään ja ulos jokaisessa vaiheessa, mutta tässä tilassa happea syötetään enemmän kuin tarvitaan, joten en suosittele sen käyttöä.

2. Juoksin vain "varpaalta"

Mahdolliset muutokset jaloissa riippuvat siitä, millaista juoksutyyliä pidät ("varpaalta" tai "kantapäästä"). En tiennyt siitä, enkä koskaan tavannut mainintaa sellaisista vaikutuksista. Mutta tunsin ne itsessäni. Olen vähentänyt pitkittäiset litteät jalat III-asteelta I. Poikittainen litteäjalka on myös korjattu jalkojen treenattujen lihasten ja nivelsiteiden ansiosta. Jalan alla oleva nokko ei tietenkään vuoda, mutta jäljestäni on tullut tunnistettavissa oleva ihmisen jalan jälki.

Lisäksi juokseminen voi auttaa korjaamaan hallux valgus. Minulla oli jo selvä aste, jossa peukalo painaa etusormea. Tätä kutsutaan yleisesti "luuksi" peukalon nivelessä. Neljän vuoden juoksun aikana oikealla jalalla isovarvas on siirtynyt pois indeksistä, "luu" on melkein kadonnut. Vasemmalla prosessi on hieman hitaampi. Objektiivisuuden vuoksi huomautan, että näin juoksijoiden vahvasti kaarevia sormia pukuhuoneessa. Ilmeisesti juokseminen ei auta kaikkia.

Muuten, nivelistä. Jos painosi on normaali ja juokset varpaistasi, polvillesi ei tapahdu mitään pahaa. Varsinkin hitaalla edistyksellä. Polvien vahingoittamiseksi sinun täytyy valmistautua vuodeksi tyhjästä ja juosta puolimaraton "kannoillasi" alkupainolla alle 100 kiloa. Olen varma, että et tee sitä.

3. Kiinnitä huomiota intervalliharjoitteluun

Niiden jälkeen, jopa yhden jälkeen, nopeuden ja kantaman edistyminen on havaittavissa. Olen onnekas. Joskus juoksen tyttäreni kanssa, ja nyt järjestämme joskus pieruja. Lisäksi portaissa juokseminen auttaa hyvin: se kuormittaa epätyypillisiä lihaksia ja vahvistaa nivelsiteitä. Juoksen ylämäkeen vain kantapäässä rullasta varpaisiin. Luin ennen puolimaratonia hyvän neuvon - mäkeä ylös juoksemaan säännöllisin askelin. Yhdistämällä tämän juoksemiseen "kantapäästä" sain levätä jaloilleni kiipeämässä siltoja kisan aikana.

Kun lisäsin matkaa yhdellä juoksulla 30–40%, vuorottelin juoksua askeleen kanssa: otin 60 askelta tasaisin väliajoin. Kävelin siis viisi ja sitten 18 kilometriä. Pystyin juoksemaan viimeisen matkan kolme viikkoa ennen puolimaratonia. Vasta sen jälkeen päätin rekisteröityä. En ole harjoitussuunnitelman panttivangi. Jos minulla ei ole aikaa tunnin harjoitteluun, juoksen kaksi kilometriä 10 minuutissa, mikä antaa riittävän harjoitusvaikutuksen.

4. Juoksin ilman energiajuomia, mutta hiilihydraattikuormalla

Viikkoa ennen aloitusta tein hiilihydraattikuormituksen ja aloin syömään monivitamiinia ja Eleutherococcus-tabletteja. Valmistelun aikana niveliä ja nivelsiteitä tuettiin urheiluravinnon ravintolisillä. Pidin nestemäisistä lisäravinteista enemmän kuin joukosta pillereitä.

Kuinka juoksin puolimaratonin

Kisastrategia oli yksinkertainen - päästä maaliin, eli pysyä 3 tunnin ja 10 minuutin sisällä. Taktiikka on vielä yksinkertaisempi - juosta 10 kilometriä pysähtymättä ja katsoa sitten miltä sinusta tuntuu. Radalla kaikki osoittautui paljon helpommaksi ja hauskemmaksi.

Paikalla oli paljon katsojia, upea sää ja musiikkimeri - se oli musikaalinen puolimaraton! Adrenaliinitaso oli niin korkea, että ennen lähtöä syke nousi 90:een. 10 kilometriä juoksin rauhallisesti, kohtasin hyvän miehen juoksemassa häntä kohti, mikä lisäsi voimaa. 15 kilometrin kohdalla tajusin, että kaikki oli kunnossa, ei ollut halua pysähtyä. Juoksin 18 kilometriä 1 tunnissa ja 50 minuutissa. Sen jälkeen pystyin rauhoittumaan, koska henkilökohtainen ennätykseni oli jo asetettu. Sitten jopa kiihdytin.

Maalin jälkeen tuntui, että voisin juosta vielä 3-5 kilometriä. Kaksi vuotta sitten asetettu tavoite saavutettiin ilman loukkaantumisia tai ylikuormitusta.

En halunnut kirjoittaa surullisista asioista, mutta sain äskettäin selville, että 29-vuotias mies kuoli kisassa. Alustavien tietojen mukaan veritulppa irtosi. Harjoittele siis huolellisemmin ja ota yhteyttä lääkäriin, varsinkin jos olet yli 30-vuotias.

Nyt kun tajusin, kuinka paljon aikaa ja energiaa meni valmistautumiseen, olen varma, että ilman minun ikäiseni valmentajaa ja lääkäriä ei enää selviä sellaisesta tehtävästä. On välttämätöntä tehdä toiminnallinen diagnostiikka ja seurata sydämen tilaa.

Parafraasin Boris Grebenštšikovia: "En sanoisi tietäväni, minne juoksen…". Henkilökohtaisesti pidän itse prosessista. Seuraavan huomautuksen kirjoitan jo maratonista. Tai sitten en tee.

Onnea kaikille ja urheiluvoittoja!