Mitä syödä älykkäälle: 5 luonnollista aivojen tehostajaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-07 22:48

Nämä ruoat auttavat sinua selviytymään paremmin henkisestä stressistä.

Miksi haluat syödä, kun ajattelet paljon

Aivot, kuten mikä tahansa kehomme elin, tarvitsevat ruokaa. Aivosolut - neuronit - ovat erittäin selektiivisiä ja ahneita. On laskettu, että aivosolujen kokonaismassa on 1/50 kehon painosta, kun taas kehomme kuluttaa 1/5 hapesta ja jopa 1/4 ruoasta imeytyneestä glukoosista "ruokaansa".

Voimakas aivojen toiminta lisää energiankulutusta. Vaikuttaa siltä, että syöt paljon makeisia ja kaikki on hyvin. Mutta se ei ole niin yksinkertaista. Liian korkea verensokeri on melkein yhtä paha kuin matala. Äkilliset muutokset eivät auta aivoja toimimaan tehokkaasti, etenkään korkean henkisen stressin olosuhteissa. Siksi ravitsemusasiantuntijat neuvovat aloittamaan aamun ruoalla, joka sisältää runsaasti hitaita hiilihydraatteja.

Mitkä ruoat auttavat aivojasi toimimaan paremmin

1. Kaurapuuro

Kaurapuuro-aamiainen on ihanteellinen. Täysjyväviljasta valmistetut ne säilyttävät tämän viljan hyödylliset ominaisuudet, mutta toisin kuin viljat, ne valmistetaan nopeasti tai syödään raakana, ilman lämpökäsittelyä.

Hiilihydraatit muodostavat yli puolet kauran massasta - 66%, mutta "nopea" sokerin osuus on vain 1%. Toinen 11 prosenttia on ravintokuitua ja loput tärkkelystä. Sitä edustavat pääasiassa pitkät linkitettyjen glukoosimolekyylien ketjut - aivojen pääpolttoaine.

Tärkkelys hajoaa hitaasti ja ruokkii kehoa energialla vähitellen, ilman äkillisiä hyppyjä.

Kaura sisältää erittäin hyödyllistä beetaglukaania, sulavaa ravintokuitua. Suolistobakteerien vaikutuksesta se hajoaa, imeytyy ja hyödyttää kehoamme. Beta-glukaania suositellaan: kovaa harjoitteleville urheilijoille - kestämään lisääntyneiden kuormien hyökkäystä, leikkauksen jälkeen - toipumaan nopeammin, sekä potilaille, joilla on krooninen väsymysoireyhtymä.

Kaurassa kannattaa huomioida sellaiset aineosat kuin sinkki, rauta ja B-vitamiinit. Kaikilla täysjyväviljoilla on vaihtelevissa määrin samanlaisia ominaisuuksia: ohra, vehnä ja muut. Kaura tässä ryhmässä on kuitenkin voittamaton johtaja.

Kuinka paljon

Kuivaa kaurapuuroa suositellaan syötäväksi puoli kupillista (noin 30 g) päivittäin esimerkiksi puuron muodossa. Viljatuotteita yhteensä - noin 170 g päivässä.

2. Saksanpähkinät

Oletko huomannut, että pähkinän ytimet muistuttavat jopa ulkoisesti aivoja? Ehkä luonto itse vihjaa meille, miksi ne ovat.

Jopa 15 % pähkinöitä sisältävän ruokavalion positiivinen vaikutus havaittiin hiirillä. Verrattuna tavallisiin ruokavalioihin tämä ruokavalion rikastaminen johti parantuneeseen muistiin ja oppimiskykyyn.

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että noin 10,3 gramman saksanpähkinöiden syöminen päivässä paransi kognitiivista suorituskykyä.

Tutkimustiedot vahvistivat yleisesti, että saksanpähkinöiden syöminen on hyödyllistä aivoille ja hermostolle.

Kuinka paljon

Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015–2020 / Tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto / Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö suosittelevat syömään 140 grammaa kuorittuja pähkinöitä viikossa (noin 20 grammaa päivässä).

3. Mantelit

Kuten saksanpähkinät, mantelit ovat luonnollinen ravintoaineiden lähde, joilla on myönteinen vaikutus aivojen toimintaan. Samanlaista toimintaa lääketieteessä kutsutaan nootrooppiseksi - se parantaa muistia ja tarkkaavaisuutta, lisää kykyä oppia.

Rotilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että mantelien syöminen paransi eläinryhmän aivotoimintoja verrattuna säännöllistä ruokavaliota noudattaviin yksilöihin.

Lisäksi kahden viikon manteleiden käytön jälkeen (keskimäärin 56 g päivässä) havaittiin veren myrkyllisten aineiden pitoisuuden laskua tyypin II diabetesta sairastavilla potilailla.

Kuinka paljon

On suositeltavaa syödä 3 teelusikallista (noin 15 g) kuorittuja manteleita päivittäin.

4. Kala

Koska aivot ovat 60 % C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Välttämättömät rasvahapot ja ihmisen aivot / Acta Neurologica Taiwanica rasvoista, sinun tulee sisällyttää ne ruokavalioosi. Ravitsemuksellisesti erityisen arvokkaita ovat omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot: eikosapentaeeni-, dokosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappo. Ihmiskeho ei pysty syntetisoimaan niitä itse, joten näitä aineita kutsutaan korvaamattomiksi.

Suurin pitoisuus valmiita omega-3-happoja on kalassa: makrillissa, sardellassa, sardiinissa, silakassa, tonnikalassa, koljassa ja taimenessa.

Vuonna 2009 julkaistiin laajan ruotsalaisen tutkimuksen tulokset 15-vuotiailla nuorilla miehillä. Ruokakyselyn tietoja, mukaan lukien kalankäyttötiheys, verrattiin 3 vuoden kuluttua varusmiesten sotilaallisen arviointijärjestelmän älyllisen kehityksen testien tuloksiin (3 972 osallistujalla). Tutkijat havaitsivat, että nuoret, jotka ilmoittivat syövänsä kalaa kerran viikossa tai useammin, läpäisivät testin paremmilla tuloksilla kuin ne, jotka söivät harvemmin.

Edellä lueteltujen argumenttien lisäksi kala on arvokkaan proteiinin, D-vitamiinin, fosforin ja muiden aivojen sujuvalle toiminnalle välttämättömien aineiden lähde.

Kuinka paljon

Kalaa suositellaan syötäväksi vähintään kaksi kertaa viikossa (valmiit annokset noin 100-150 g). Päivittäisessä käytössä normi on noin 30 g valmiita kalaa tai äyriäisiä.

5. Tumma suklaa

Selvennys "tumma" on erittäin tärkeä. Luettelo hyödyllisistä ominaisuuksista on tuotteella, jonka kaakaon massaosuus on vähintään 70%. Sitä on käytetty pitkään yleislääkkeenä voimien nopeaan talteenottoon, esimerkiksi se oli mukana Fridtjof Nansenin napamatkan osallistujien ruokalistalla vuosina 1893–1896.

Sen hivenainepitoisuus on todella vaikuttava.

Aktiivinen ainesosa	Määrä 100 g:ssa tummaa suklaata (tavallinen patukka), μg	Osuus suositellusta päiväkulutus, %
Seleeni	6, 9	10
kalium	722	21
Sinkki	3, 3	22
Fosfori	311	31
Magnesium	230	58
Rauta	12	67
Mangaani	2	98

Suklaapatukka sisältää: piristeitä teobromiinia (810 mg) ja kofeiinia (81 mg), hiilihydraatteja noin 46 g, josta sokeria on 24,2 g.

Terveillä nuorilla aikuisilla tehdyn tutkimuksen tulokset, jotka saivat vaikuttavaa ainetta kaakaota (flavonoleja, 150 mg) 5 päivän ajan ruoan kanssa, osoittivat parantuneen verenkierron henkisten tehtävien ratkaisemisesta vastaaville aivoalueille.

Vuoden 2018 tietojen mukaan jopa 20 g tummaa suklaata yksittäinen kulutus voi parantaa muistin suorituskykyä terveillä 18-27-vuotiailla nuorilla.

Kuinka paljon

On suositeltavaa syödä suklaata ottaen huomioon sokerinkulutusaste: enintään 100 g tai yksi patukka päivässä.

Lopulta

Kaikkien näiden ruokien tulisi olla osa tasapainoista ruokavaliota. Älä vain syö niitä, vaan pähkinöiden tapauksessa vähennä suhteellisesti muiden runsaasti rasvaa sisältävien ruokien osuutta. Jos kärsit jostain sairaudesta, intoleranssista tietyille elintarvikkeille tai olet altis allergioille - huomioi ruokavaliosi rajoitukset ja ominaisuudet. Jos olet epävarma, ota yhteyttä lääkäriisi.