14 luonnollista tapaa parantaa muistia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Pienet muutokset ruokavaliossasi ja päivittäisessä rutiinissasi voivat auttaa sinua muistamaan, ajattelemaan nopeammin ja vähentämään dementiariskiäsi.

1. Syö vähemmän sokeria

Liiallinen sokerin kulutus johtaa lukuisiin terveysongelmiin, mukaan lukien kognitiivisen heikkenemisen. Tutkimukset osoittavat, että epätasapainoinen ruokavalio voi aiheuttaa muistin heikkenemistä ja aivojen tilavuuden laskua, erityisesti muistin alueilla.

Sokerin määrän vähentäminen ruokavaliossa auttaa välttämään näitä ongelmia ja vaikuttaa myönteisesti terveyteen yleensä.

2. Lisää kalaöljyä ruokavalioosi

Kalaöljy sisältää runsaasti tyydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja, mukaan lukien eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappo. Ne vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, väsymystä, ahdistusta ja hidasta henkistä rappeutumista.

Kalan ja kalaöljyn syöminen voi parantaa muistia, erityisesti vanhuksilla. Yhdessä tutkimuksessa osallistujien muistipisteet paranivat merkittävästi vuoden kalaöljyn syömisen jälkeen. Kokeilu aikuisilla, joilla on lieviä muistinmenetyksen oireita, on myös osoittanut omega-3:n hyödylliset vaikutukset.

3. Ota aikaa meditaatioon

Meditaatio rauhoittaa, vähentää kipua, alentaa verenpainetta ja lisää harmaata ainetta. Iän myötä se vähenee aivoissa. Tämä vaikuttaa negatiivisesti muistiin ja oppimiskykyyn.

Meditaatio parantaa lyhytaikaista muistia. Tämä vaikutus on havaittu kaikissa ikäryhmissä. Taiwanilaisessa korkeakoulussa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että meditaatiota harjoittaneilla opiskelijoilla oli huomattavasti parempi avaruudellinen työmuisti kuin luokkatovereilla.

4. Varo painoasi

Liikalihavuus on kognitiivisen heikkenemisen riskitekijä. Ylipaino voi aiheuttaa muutoksia muistiin liittyvissä geeneissä aivoissa, mikä vaikuttaa negatiivisesti muistiin.

Osana koetta tutkijat tarkkailivat ryhmää 18–35-vuotiaita ihmisiä ja havaitsivat, että korkeampi painoindeksi liittyy huonoihin muistitestien tuloksiin. Liikalihavuus lisää myös riskiä sairastua Alzheimerin tautiin.

5. Nuku tarpeeksi

Pitkäaikainen unenpuute liittyy suoraan huonoon muistiin. Yölevossa lyhytaikaiset muistot muuttuvat pitkäaikaisiksi muistoiksi.

Tutkijat tutkivat unen vaikutuksia 40 lapsella, jotka olivat iältään 10–14-vuotiaita. Yksi ryhmä valmistautui muistitesteihin illalla, mutta haastateltiin aamulla. Toinen ryhmä koulutettiin ja testattiin samana päivänä. Lapset, jotka onnistuivat nukkumaan, menestyivät 20 % paremmin.

Toisessa kokeessa havaittiin, että yövuorossa työskentelevät sairaanhoitajat tekivät enemmän virheitä matematiikan tehtävissä ja suoriutuivat huonommin muistitesteissä kuin päivävuorossa työskentelevät kollegansa. Siksi on suositeltavaa nukkua 7-9 tuntia joka yö.

6. Harjoittele mindfulnessia

Mindfulness on henkinen tila, jossa keskityt tilanteeseen ja ymmärrät samalla hyvin tunteitasi ja ympäröivää ympäristöä. Sitä käytetään osana meditaatiota, mutta se ei vastaa sitä, koska se ei ole muodollinen käytäntö, vaan tapa.

Tutkimukset vahvistavat, että mindfulness vähentää tehokkaasti stressiä ja parantaa keskittymiskykyä ja muistia. Psykologian opiskelijoiden kanssa suoritettu kokeilu osoitti, että tämän tekniikan oppineet paransivat esineiden tunnistusnopeutta.

Mindfulness auttaa vähentämään ikään liittyvän kognitiivisen heikkenemisen riskiä ja sillä on yleensä positiivinen vaikutus psyykkiseen hyvinvointiin.

7. Juo vähemmän alkoholia

Alkoholilla on tuhoisa vaikutus moniin terveyteen. Muisti ei ole poikkeus. Tiedemiehet tutkivat 155 korkeakoulun fuksia. Alkoholia väärinkäyttäneet suoriutuivat huonommin muistitesteissä kuin opiskelijat, jotka eivät koskaan juoneet. Koska alkoholilla on neurotoksisia vaikutuksia aivoihin, alkoholin väärinkäyttö voi vahingoittaa aivotursoa, aivojen tärkeintä osaa muistin kannalta.

Tiedemiehet uskovat kuitenkin, että kielteiset seuraukset on helppo välttää, jos juot kohtuudella.

8. Harjoittele aivojasi

Erilaisten tehtävien ratkaiseminen parantaa muistia. Ristisanatehtävät, sanapelit ja jopa mobiilit aivoharjoitussovellukset ovat hyviä.

42 aikuisen ryhmä, jolla on lievä kognitiivinen vajaatoiminta, paransi muistitestituloksiaan neljän viikon matkapuhelimilla pelattujen erikoispelien jälkeen. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ryhmä, joka harjoitteli aivoja verkko-ohjelmien avulla 15 minuuttia viitenä päivänä viikossa, paransi merkittävästi lyhytaikaista ja työmuistia, keskittymistä ja ongelmanratkaisutaitoja vertailuryhmään verrattuna.

9. Syö vähemmän puhdistettuja hiilihydraatteja

Tutkimukset osoittavat, että runsaasti jalostettuja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio liittyy dementiaan ja kognitiiviseen heikkenemiseen.

Tutkijat tutkivat 317 lasta ja havaitsivat kognitiivisen heikkenemisen niillä, jotka söivät enemmän prosessoituja hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä, nuudeleita ja pikaruokaa. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että aikuiset, jotka syövät sokeripitoisia aamiaismuroja päivittäin, menestyivät testeissä huonommin.

10. Tarkista D-vitamiinitasosi

Yksi alhaisen D-vitamiinitason negatiivisista vaikutuksista on kognitiivinen heikkeneminen. Tämän aineen puute on tyypillistä kylmän ilmaston maiden asukkaille.

Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiinin puutteesta kärsivien iäkkäiden ihmisten muisti heikkeni nopeammin kuin heidän ikäisensä, joilla oli normaali D-vitamiinitaso.

11. Harjoittelu

Fyysinen aktiivisuus tekee hyvää aivoille ja auttaa parantamaan muistia kaiken ikäisillä ihmisillä. Tämän osoittaa koe, johon osallistui 144 henkilöä iältään 19-93 vuotta. 15 minuuttia kohtalaista harjoittelua paikallaan pyörällä paransi kuntoilijoiden kognitiivisia kykyjä.

Harjoittelu voi lisätä hermoja suojaavien proteiinien eritystä ja johtaa hermosolujen kasvuun ja kehitykseen, jotka ovat yleensä hyödyllisiä aivoille.

12. Valitse tulehdusta estäviä ruokia

Tulehdusta ehkäisevät ruoat - hedelmät, vihannekset, tee - stimuloivat immuunijärjestelmää, poistavat vapaita radikaaleja. Marjat sisältävät erityisen runsaasti antioksidantteja: ne sisältävät flavonoideja ja antosyaaneja. Ne, jotka syövät enemmän vihanneksia ja hedelmiä, kärsivät vähemmän todennäköisesti kognitiivisista häiriöistä.

13. Tapaa kurkumiini

Kurkumiinia löytyy kurkumajuuresta. Se on voimakas antioksidantti, jolla on anti-inflammatorisia vaikutuksia. Lukuisat eläintutkimukset ovat osoittaneet, että kurkumiini minimoi oksidatiivisia vaurioita ja tulehdusta aivoissa ja vähentää myös amyloidiplakkien määrää. Ne kerääntyvät hermosoluihin ja aiheuttavat solujen ja kudosten kuoleman, mikä johtaa muistin menettämiseen.

Vaikka ihmisillä ei ole paljon tutkimuksia, ainetta pidetään lupaavana muistin parantamisessa.

14. Syö suklaata

Suklaa sisältää flavonoidisia antioksidantteja, jotka ovat erityisen hyödyllisiä aivoille. Ne stimuloivat hermosolujen kasvua ja parantavat verenkiertoa aivoissa.

Tutkimusten mukaan niillä, jotka syövät tummaa suklaata flavonoideilla, on parempi muisti kuin niillä, jotka syövät valkosuklaata, joista puuttuu näitä antioksidantteja.

Saat parhaan hyödyn valitsemalla suklaan, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70 %.