Kuinka masennus teki minusta aamuihmisen ja uusi lähestymistapa nukkumiseen teki minusta supermiehen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yrittäjä Alicia Liu kertoi kokemuksestaan masennuksesta ja unirajoitusten odottamattomista seurauksista.

Tausta

Viimeisen kuuden kuukauden aikana olen herännyt noin klo 6.30, myös viikonloppuisin ja pyhäpäivinä. Se ei tietenkään ole kovin aikaista verrattuna niihin, jotka nousevat viideltä aamulla. Mutta minulle tämä on valtava muutos. Minusta tuli kirjaimellisesti eri ihminen. Nyt herään herätyskelloon ja aloitan päivän innostuneesti. Ennen aamiaista minulla on paljon tekemistä: meditoin, joogaan, pyöräilen, luen, kirjoitan, keitän kaurapuuroa. Saattaa tuntua siltä, että olen pakkomielle terveyteeni, mutta en itse oikein ymmärrä, miten päädyin tähän.

Lapsuudesta asti olin korjaamaton pöllö, rakastin lukemista myöhään iltaan. Ennen tablettien ja e-kirjojen keksimistä otin pöytävalaisimen sänkyyn ja peitin itseni huovalla, jotta vanhempani eivät huomaisi, etten nuku. Klo 23 aikoihin minulla on yleensä luovan energian aalto - tämä jatkui vielä kääntymisen jälkeenkin. Suurin osa artikkeleistani ja projekteistani viime vuosina on tehty puolenyön jälkeen.

Työskentelen teknisissä startup-yrityksissä, ja ne näyttävät olevan erityisesti pöllöille. Kukaan ei katso sinua vinosti, jos tulet töihin klo 10 tai jopa 11 jälkeen. Näin ollen vaikka menin nukkumaan yhdeltä tai kahdelta aamulla, onnistuin nukkumaan 7-8 tuntia.

Tiesin tietysti varhaisen heräämisen edut. Mutta ei koskaan tullut mieleeni yrittää.

Kunnes vaihdoin työpaikkaa. Sain työpaikan julkisia palveluita kehittävässä yrityksessä. Tämän vuoksi minun piti matkustaa joka kuukausi San Franciscosta yrityksen pääkonttoriin Washingtoniin. Toistuva jet lag ja lisääntyneet työvelvollisuudet nopeasti kasvavassa startupissa ovat johtaneet stressiin ja unettomuuteen. Ja sitten masennus hiipi huomaamattomasti.

Mistä tiesin olevani masentunut

Tämä ei ole ensimmäinen kerta, kun tapaan hänet. Lisäksi olen meditoinut pitkään, joten näyttäisi siltä, että minun olisi pitänyt tunnistaa etukäteen. Mutta ei. Aivot osaavat hyvin peittää ongelmat rationaalisilla selityksillä.

Yhdistin pessimistiset mielialani realistiseen elämänkatsomukseen. Vakuutin itseni, että optimisteja yksinkertaisesti petetään. Lisäksi maailma sellaisena kuin sen tiesin, hajosi silmieni edessä. Valtion palvelujen optimointi on uskomattoman vaikeaa, varsinkin kun presidentti ja kongressi yrittävät aktiivisesti tuhota kaiken tekemäsi. Aluksi otin tämän työn innokkaasti, mutta motivaationi laski jyrkästi. Se ei kuulosta minulta ollenkaan.

Ajattelin, kuinka mukavaa olisi lopettaa ja vapautua työtehtävistäni. Tuskin maltin odottaa työpäivän loppua, jo tiistaina haaveilin viikonlopusta ja pelolla sunnuntai-illan töitä.

Minulla ei ollut voimaa tehdä mitään töiden jälkeen. Vähitellen lakkasin tapaamasta ystäviä ja olemaan kiinnostunut viihteestä. Vakuutin itselleni, että kaikki mikä tuotti minulle iloa - matkustaminen, ruokailu, valokuvaus, artikkeleiden kirjoittaminen - olivat vain mieletöntä harrastusta.

Vielä pahempaa, lopetin harjoittelun, koska olin jatkuvasti väsynyt. Ja tämä siitä huolimatta, että vuoden aikana olen osallistunut jo kahteen sprinttitriathloniin. Aloin ajatella, että sillä ei ole oikeastaan väliä, elänkö vai en. Sitten vihdoin tajusin, että aivoni näyttivät toimivan väärin.

Yleinen väärinkäsitys on, että masennus on hyvin surullinen tila. Itse asiassa et vain välitä. Suru tarkoittaa, että et välitä itsestäsi. Masennuksen aikana on vaikea pakottaa itsensä töihin, harrastuksiin, mennä jonnekin, nähdä ihmisiä, koska et välitä tästä kaikesta.

Kuinka masennus liittyy uneen ja miten käsitin sen

Kävin lääkärissä ja psykoterapeutilla. Tapaamisella minulle kävi selväksi, että minulla oli unettomuus. Tämä on unihäiriö, jossa on vaikea nukahtaa tai olla heräämättä useiden päivien jälkeen. Masennuksen ja unettomuuden oireet vahvistavat toisiaan.

Siihen mennessä minulla oli ollut unihäiriöitä viikkoja. Vaikka menin nukkumaan hyvin aikaisin, en nukahtanut pitkään aikaan. Minua piinasivat ahdistuneet ajatukset työstä. Olin jatkuvasti väsynyt, ja tämä vain pahensi masennusta.

Tiesin, että minun oli tehtävä jotain, mutta en halunnut juoda unilääkkeitä. Rauhoitteiden jälkeen tunnet olosi seuraavana päivänä zombiksi. Kerran työskentelin yrityksen kanssa, joka tutki lääkemarihuanan vaikutuksia erilaisiin sairauksiin, mukaan lukien unettomuuteen. Hänellä ei ole sellaisia sivuvaikutuksia kuin unilääkkeet. Käytin hyväkseni sitä tosiasiaa, että asun Kaliforniassa, ja menin lääkäriin saadakseni luvan ostaa lääketieteellistä marihuanaa.

Yhdysvalloissa se on luokiteltu kielletyksi aineeksi, joten sen ominaisuuksista on hyvin vähän luotettavaa tietoa. Minun piti kokeilla, kuinka paljon minun tarvitsee nukahtaa. Tämä ei ole ollenkaan niin miellyttävää kuin miltä se kuulostaa. En tupakoi, ja tinktuuroiden valmistaminen tuntui minulle liian vaikealta. Siksi päädyin ruokaan lisäämällä marihuanaa. Niiden vaikutus kestää vain muutaman tunnin, joten oikean ajan ja annoksen valitseminen on erittäin vaikeaa. Myös muu syömä ruoka vaikuttaa vaikutukseen. Siitä huolimatta minulle se tuli. Ainoastaan unettomuus ei ole kadonnut.

Heräsin silti noin 4-5 aikaan aamulla enkä saanut unta häiritsevien ajatusten takia. Joskus onnistuin nukahtamaan uudestaan, mutta aamulla tunsin silti oloni laihaksi ja väsyneeksi.

Marihuana estää REM-uni, joka on välttämätöntä muistille ja muille tärkeille aivotoiminnoille. Se toimii väliaikaisena ratkaisuna, mutta ei tarjoa unta, joka todella palauttaa kehon. Tiesin, että minun oli opittava nukkumaan luonnollisesti. Noihin aikoihin törmäsin tietoon unettomuuden kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta (CBT-B).

Kuinka kognitiivinen käyttäytymisterapia toimii unettomuuden hoidossa

Keholla on luonnollinen unen tarve. Hän itse tietää kuinka nukkua. Pienet lapset ja eläimet eivät kärsi unettomuudesta. Aikuisilla alkaa olla univaikeuksia, koska he ajattelevat liikaa.

CBT-B:n mukaan ajatuksemme ovat pääasiallinen syy masennukseen ja ahdistukseen. Ja jos korvaat negatiiviset, epäloogiset ajatukset positiivisilla ja realistisilla, mielenterveytesi paranee. Ja muuttaaksesi ajatuksiasi, sinun on tehtävä se.

Ennen sitä ajattelin, kuten useimmat: koska en nuku tarpeeksi, minun täytyy nukkua enemmän. Menin nukkumaan aikaisemmin ja jäin nukkumaan pidempään. CBT-B tarjoaa päinvastaisen lähestymistavan: saadaksesi tarpeeksi unta sinun täytyy nukkua vähemmän.

Uniaika ja pelkkä aika sängyssä eivät ole sama asia. Näiden kahden luvun suhde heijastaa unen tehokkuutta.

Menin nukkumaan klo 23 ja nousin klo 8, mutta nukuin vain 5-6 tuntia. Eli unitehokkuudeni oli vain 5/9 tai 55 % ja ihannetapauksessa tarvitaan yli 90 %. Ei ihme, että olin niin väsynyt.

Jos haluat muuttaa tapaa, sinun on ensin tarkkailtava sitä. Tämä koskee myös unta. CBT-B:n asiantuntijat neuvovat kaksi viikkoa ennen hoidon aloittamista ja pitävät erityistä päiväkirjaa. Tässä tapauksessa et voi ottaa unilääkkeitä. En halunnut kärsiä ilman unta enää kahta viikkoa, joten aloitin terapian heti. Ja seurasin unta Apple Watch -sovelluksella. Tämä menetelmä ei ole yhtä luotettava kuin käsinkirjoitus, mutta se riitti minulle.

CBT-B sisältää unihygienian parantamisen ja siihen liittyvien negatiivisten ajatusten poistamisen. Se perustuu kahteen käyttäytymisstrategiaan: ärsykkeiden hallintaan ja unenrajoitukseen. Niitä voidaan käyttää yksittäin tai yhdistettynä. Päätin yhdistää. Huono puoli on, että sinun täytyy nukkua vielä vähemmän. Melkein kuukauden olin hyvin, hyvin väsynyt. Tämä on erittäin epämiellyttävää, mutta saat tuloksen nopeammin.

Stimulushallinta

Hän opettaa meitä yhdistämään sänkyyn vain unen. Tätä varten:

• Mene nukkumaan vasta kun tunnet olosi uniseksi. Ei vain silloin, kun olet väsynyt, vaan kun silmäsi tarttuvat yhteen, pää kumartuu ja alat nyökkää.
• Jos olet vielä hereillä 15–20 minuutin kuluttua, nouse ylös ja mene toiseen huoneeseen, kunnes tunnet olosi jälleen uneliaiseksi.
• Älä tee muita asioita sängyssä: älä lue, älä työskentele, älä lähetä tekstiviestejä, älä katso televisiota. Ainoa poikkeus on seksi.

Rajoitettu uni

Tämä strategia olettaa, että sinun täytyy viettää sängyssä juuri niin paljon aikaa kuin kehosi pystyy nukkumaan. Tätä varten:

• Määritä unihavaintojen avulla, kuinka kauan nukut. Kun aloin harjoitella tätä menetelmää, nukuin noin viisi tuntia yössä. Tämä harjoitus auttaa meitä näkemään, että nukumme yleensä pidempään kuin luulemme.
• Laske mihin aikaan sinun täytyy mennä nukkumaan. Kaikki riippuu siitä, kuinka paljon nukut ja milloin sinun on noustava. Halusin nousta klo 6.30, kävi ilmi, että minun piti mennä nukkumaan vasta kello yhden jälkeen. Sinun on annettava vähän aikaa nukahtaa. Riippumatta siitä, kuinka väsynyt olet, mene nukkumaan vain laskettuun aikaan. Sinun tulisi pyrkiä 90 prosentin tehokkuuteen, mikä tarkoittaa, että suurin osa sängyssä vietettävästä ajasta tulisi viettää nukkumiseen.
• Kun unen tehokkuus ylittää 90 % viikon aikana, pidennä sängyssäoloaikaa 30 minuutilla. Jos uniaikasi pitenee myös ensi viikolla, mene nukkumaan vielä puoli tuntia aikaisemmin ja niin edelleen. Mutta jos unen teho alkaa heikentyä, lyhennä sängyssä käymääsi aikaa.

Nuku vain sängyssä, älä missään muualla. Älä ota päiväunet ja kuluta. Mikä tärkeintä, nouse ylös samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Aluksi se oli erittäin vaikeaa: tykkäsin aina makaamaan vähän pidempään vapaapäivinä. Mutta koska en vieläkään saanut tarpeeksi unta, päätin kokeilla sitä. Olen varma, että tuloksena se auttoi minua parantamaan unen laatua.

tuloksia

Hämmästyttävin ja tärkein asia, jonka opin terapian aikana, ei ollut ollenkaan se, kuinka saada enemmän unta. Uniaikani nousi kuuteen ja puoleen tuntiin. Mutta joskus oli vielä öitä, jolloin nukuin 5-6 tuntia, mikä on paljon vähemmän kuin suositeltu 7-8. Samalla autin itseäni kaikin mahdollisin tavoin:

• Tein jooga-asentoja, sytytin tuoksukynttilät, kävin kuumassa kylvyssä rentoutuakseni ennen nukkumaanmenoa.
• Ostin mukavat puuvillalakanat, pussilakanat ja liinavaatteet tehdäkseni nukkumisesta mukavampaa.
• Ompelin itse paksut verhot, koska meidän ikkunaan valmiit ovat liian kapeita.
• Lääkärin kanssa neuvoteltuani ostin erityisen valohoitolampun, joka säätelee melatoniinin tuotantoa. En huomannut vaikutusta itsessäni. Jos sinulla on unettomuutta, älä aloita lampun hoitoa itse: väärinkäyttö voi vain pahentaa oireita.
• Aloin pitää ahdistuspäiväkirjaa järjestääkseni ajatukset, jotka pitivät minut hereillä. Joka aamu 10 minuutin ajan kirjoitin ylös kaiken, mikä huolestutti minua. Sinun on kirjoitettava, kunnes aika loppuu. Kokeile, jos sinulla on ahdistusta.
• Ostin lasit keltaisilla linsseillä, jotka suojaavat ruutujen siniseltä valolta. Laitan ne päälleni joka ilta noin yhdeksältä.
• Ja hyödyllisintä on se, että aloin taas treenata säännöllisesti. Ilmoittauduin triathloniin ystäväni kanssa, se antoi minulle motivaatiota. Liikunta itsessään on tehokas unettomuuden ja masennuksen hoidossa.

Vaikka olen tehnyt tätä nyt kuusi kuukautta, nukun silti alle seitsemän tuntia. Ja minusta tuntuu mahtavalta! Koska tottumusten muutoksen lisäksi koin myös ajattelun muutoksen.

Luulin, että tarvitsen noin kahdeksan tuntia unta voidakseni tuntea oloni hyväksi seuraavana päivänä, ollakseen tuottelias ja energinen – mutta se ei ole totta.

Kun luovuin tästä uskomuksesta, aloin nauttia elämästä paljon enemmän. Heti kun ahdistus unettomuudesta lakkasi, myös masennus katosi. Tämä oli ensimmäinen viikko terapiassa. Kuten myöhemmin huomasin, unen vähentämistä käytetään masennuksen hoitoon yhdessä masennuslääkkeiden kanssa.

Henkilökohtaisia johtopäätöksiä

Kuten voit kuvitella, tämän terapian aikana alat käyttäytyä hieman oudosti. Jos heräät keskellä yötä, sinun on ryömittävä peiton alta ja tehtävä jotain tylsää, kunnes tulee taas unelias olo. Mutta kun tajusin, että keho itse nukahtaa heti kun se on valmis, hyväksyin nämä oudot. Yöherätysten aikana kuuntelin podcasteja ja äänikirjoja, tein kotitöitä ja leikin kissojeni kanssa. Jotta en kärsisi niin paljon, nousen lämpimästä sängystä, puin päälleni mukavan puseron ja tossut.

Univaikeudet ja unettomuus eivät johdu riittämättömästä unesta, vaan ahdistuksesta, että et saa tarpeeksi unta.

Koska menin myöhään nukkumaan rajoittaakseni unen määrää tarvittaviin tunteihin, minulla oli ylimääräistä vapaa-aikaa. Olen katsonut paljon televisio-ohjelmia ja lukenut joukon johtamiskirjoja. Sekä ilo että hyöty!

Jos et nuku yksin, syntyy lisävaikeuksia. Mieheni käytännössä lakkasi näkemästä minua sängyssä. Makaan, kun hän on jo syvässä unessa, ja nousen ylös paljon aikaisemmin kuin hän. Muista keskustella siitä, kuinka uusi unimalli vaikuttaa suhteeseesi. Toivottavasti kumppanisi huomaa, että olet tulossa onnellisemmaksi ja energisemmäksi, ja suhtautuu muutokseen ymmärtäväisesti. Korvaa nukahtaminen jollain muulla sidettäsi vahvistavalla toiminnalla.

Terapiasta huomattavin vaikutus oli mielialaani. Tietysti on vielä öitä, jolloin herään liian aikaisin enkä saa enää unta. Mutta nyt en sorru ahdistuneisiin ajatuksiin, vaan hyödyn ylimääräisestä vapaa-ajasta.

Siitä lähtien kun aloitin CBT:n unettomuuden vuoksi, tunnen oloni melkein yli-inhimilliseksi.

Aloin nähdä työssäni uudelleen merkityksen ja minusta tuli paljon tuottavampi. Tänä vuonna puhun kahdessa konferenssissa, vaikka äskettäin ajattelin, että en pystyisi puhumaan yleisön edessä.

Minusta tuli hyperkommunikaatio ja opin saamaan energiaa vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa. Aloin arvostaa enemmän aikaa ystävien kanssa ja. Minusta tuli todellinen triathlonisti ja harjoittelen melkein kymmenen tuntia viikossa. Tulin ikäluokassani kahdeksanneksi sprinttitriathlonissa ja nyt valmistaudun olympiamatkaan. Jos aiemmin minua pelotti ajatus, että minun pitäisi uida 1,5 kilometriä, ajaa pyörällä 40 ja juosta vielä 10, niin nyt olen innostunut.

Aloin kirjoittaa artikkeleita uudelleen kahden vuoden tauon jälkeen. En tiedä mitä tehdä luovan energian purskahduksen kanssa. Joskus hän jopa häiritsee nukkumistani. Vasta nyt, kun en nuku tarpeeksi, se ei vaikuta mielialaani. Kyllä, seuraavana päivänä olen enemmän väsynyt, mutta teen silti sen, mitä suunnittelin. Ja mikä tärkeintä, tämä ei estä minua nukkumasta rauhallisesti seuraavana yönä.