Street workout: kuinka pumpata kehosi täyteen ilman kuntosalia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Sinulla on nyt valmis tuntisuunnitelma. Mene vain ulos ja etsi vaakasuora palkki.

Kenelle koulutus on tarkoitettu ja mihin se on tarkoitettu?

Treeni sopii aloittelijoille ja niille, jotka jo osaavat vetää ja tehdä punnerrusta, mutta osaavat sen jotenkin.

Harjoitukset auttavat venyttämään jäykkiä lihaksia ja kehittämään harmonisesti koko kehoa: pumppaa käsiä, rintaa, selkää, vatsalihaksia ja jalkoja, lisää voimaa ja liikkeiden koordinaatiota.

Näytämme jokaisen meneillään olevan katuharjoittelun harjoituksen: aloittelijasta hyvin koulutettuun liikuntaharrastuksen ystävään.

Mistä aloittaa harjoittelusi

Jotta nivelet eivät rypisty koko urheilukentällä, etkä tunne oloasi vanhalta hylkyltä, tee lämmittely ennen harjoittelua.

1. Juokse 5-7 minuuttia rauhallisesti.
2. Tee kehon taivutuksia ja käännöksiä, kuten lapsuudessa liikuntakasvatuksessa. Kierrä olkapäät, kyynärpäät ja ranteet, lonkat, polvet ja jalat nivelissä. Tee kaikki sujuvasti ja ilman aggressiota - jätä sulake harjoitteluun.

Älä pelkää näyttää tyhmältä. Se, joka ryntää taisteluun ilman lämmittelyä, näyttää tyhmältä.

Kuinka valita vaikeustaso

Jokaisella harjoituksella (paitsi kyykkyllä) on neljä tasoa:

• Taso 1. Näitä harjoituksia voi suorittaa täysin kuka tahansa. Ne sopivat niille, jotka eivät ole opiskelleet pitkään aikaan eivätkä tiedä oikeaa tekniikkaa. Muista käydä tämä vaihe läpi ja tarkista, teetkö harjoitukset oikein.
• Taso 2. Harjoitukset ovat vaikeampia ja vaativat enemmän voimaa ja joustavuutta. Tällä tasolla olet hyvin lähellä klassista toteutusta.
• Taso 3. Teet harjoituksia klassisessa muodossa. Tässä on tärkeää noudattaa tekniikkaa ja jos on poikkeamia, palata edelliseen vaiheeseen.
• Taso 4. Tämä taso on tarkoitettu niille, jotka tekevät täydellisesti klassisen version harjoituksista, haluavat monipuolistaa harjoituksiaan ja siirtää painopisteen tiettyihin lihasryhmiin harjoittaakseen niitä paremmin.

Kaikki harjoitukset, paitsi kyykky ja lankut, suoritetaan 5 sarjassa 10 kertaa, kyykky - 5 sarjaa 20 kertaa, tankoa pidetään 60 sekuntia. Siirryt seuraavalle tasolle vasta, kun pystyt tekemään määritetyn määrän toistoja teknisesti ja suhteellisen helposti.

Jos pystyt suorittamaan ensimmäiset lähestymiset suositellun määrän kertoja, eikä sinulla ole voimia jäljellä muihin, tee lihakset epäonnistumiseen asti ja vaihda sitten helpompaan vaihtoehtoon ja lopeta lähestymistapa.

Kiinnitä huomiota tekniikkaan. Se on erittäin tärkeää! Noudata kaikkia ohjeita, muuten harjoituksesi näyttää huonolta ja tuntuu huonommalta. Vähemmän vaikutusta, enemmän ylikuormitusta ja loukkaantumisia.

Punnerruksia

Harjoitus kuormittaa tricepsiä ja pepsiä, olkapäitä ja sydäntä. Tee 5 sarjaa 10 toistoa.

Taso 1. Polven punnerrukset

• Aseta kädet hartioiden leveydelle, ranteet olkapäiden alle, olkapäät lasketaan alas, lapaluita saatetaan yhteen, puristus on jännittynyt.
• Muista pitää kyynärpääsi taaksepäin ja 45 astetta tai vähemmän vartalon ja hartioiden välillä punnerruksen aikana.
• Katso lattiaa edessäsi, älä nosta päätäsi.
• Alimmassa kohdassa kosketa lattiaa rinnallasi.

Taso 2. Push-ups tuesta

• Muista, että mitä korkeampi tuki, sitä helpompi on punnerrusten tekeminen. Muuttamalla tuen korkeutta voit säätää kuormitusta.
• Laske olkapäät alas, tuo lapaluita yhteen, älä levitä kyynärpäitäsi leveästi sivuille. Olkapään ja vartalon välisen kulman tulee olla noin 45 astetta.
• Varmista, että alaselkä ei painu alas; tätä varten rasita vatsalihaksia ja pakaroita.
• Kosketa tukea rinnallasi alimmassa kohdassa.

Taso 3. Klassiset punnerrukset

• Noudata kaikkia tasossa 2 kuvattuja teknisiä ominaisuuksia.
• Älä taivuta alaselkää nostaessasi, vaan rasita pakaroitasi.

Taso 4. Vaikeat punnerrukset

Jos pystyt tekemään 10 klassista punnerrusta hyvällä tekniikalla, kokeile näitä suosittuja muunnelmia.

Timanttipuserot

Tämän tyyppinen punnerrus siirtää rasitusta tricepsiin, olkapään takaosassa olevaan lihakseen.

• Aseta ranteet lähelle toisiaan, yhdistä peukalot ja etusormet - ikään kuin timantti ilmestyisi niiden väliin.
• Noudata edellisillä tasoilla kuvattua punnerrustekniikkaa.

Push-ups leveillä käsivarsilla

Tämä lajike toimii hyvin rintalihaksissa.

• Aseta kämmenet 1,5–2 kertaa hartioiden etäisyydelle, osoita sormet eteenpäin.
• Alimmassa kohdassa kosketa lattiaa rinnallasi.

Push-up kädet irti lattiasta

• Tee säännöllinen punnerrus.
• Poistumiskohdassa työnnä kämmenilläsi irti maasta repiäksesi kämmenet irti yläpisteestä.

Upotus epätasaisissa tangoissa

Harjoittelu kehittää rintakehän, tricepsin ja hartioiden lihaksia. On tärkeää tehdä se oikein, jotta olkapäänivel ei vahingoitu. Tee 5 sarjaa 10 toistoa.

Taso 1. Käänteiset punnerrukset

• Etsi matala tuki, laita kätesi sen päälle, laske hartiat alas.
• Laske itsesi olkapäidesi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa ja purista itsesi taaksepäin.
• Jalat voidaan taivuttaa polvissa tai suoristaa, edellinen on helpompi.

Taso 2. Eksentrinen punnerrukset

• Hyppää ylös, laske hitaasti takaisin alas.
• Noudata tekniikkaa: laske hartiat alas, pidä vartalo suorana ja jännittyneenä.

Taso 3. Klassiset punnerrukset

• Venytä epätasaisille tangoille, kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia ja laske hartiat alas.
• Laske itsesi hitaasti, hallitulla liikkeellä alas, kunnes olkapääsi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Purista itseäsi nykimättä tai heilumatta.

Taso 4. Push-up ja torjunta

Tämä on räjähtävä liike niille, jotka ovat jo hallinneet klassikot.

Poistu punnerruksesta terävällä räjähdysliikkeellä, työnnä itsesi kämmenilläsi pois vaakatasosta ja laske sitten uudelleen alas.

Leuanvedot

Erinomainen harjoitus selän, käsivarsien ja hartioiden lihaksille. Tee 5 sarjaa 10 toistoa.

Taso 1. Australian vedot

• Etsi 50–70 cm korkea vaakasuora palkki, jonka kuormitus riippuu tangon korkeudesta: mitä alempi se on, sitä vaikeampi se on.
• Tartu tankoon kahvalla hartioiden leveydeltä tai hieman leveämmäksi, laske hartiat alas, tuo lapaluita yhteen, venytä vartaloasi yhdellä linjalla, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita, suorista polvia.
• Vedä itsesi ylös, kunnes rintakehäsi koskettaa tankoa. Älä nosta olkapäitä liikkuessasi.

Taso 2. Eksentrinen vetäykset

• Etsi tanko, joka on tarpeeksi matala, jotta voit pitää siitä kiinni seistessäsi maassa.
• Hyppää tangolle ja laske sitten hitaasti alas. Mitä hitaammin laskeudut, sitä enemmän kuormitetaan lihaksia.

Taso 3. Klassiset vedot

• Kun vedät ylös, pidä jalat suorina, älä risti tai vie niitä eteenpäin.
• Tee harjoitus nykimättä tai heilumatta. Jos lihaksesi ja nivelsiteet eivät ole vielä valmiita vetämiseen, saatat loukkaantua.
• Ennen kuin vedät ylös, ripusta vaakatankoon, laske olkapäät alas ja tuo lapaluusi yhteen. Säilytä tämä asento koko harjoituksen ajan.
• Älä vedä niskaasi ylös, kiinnitä pään suora asento ja älä vaihda ennen harjoituksen loppua.

Käänteinen ote

Painopiste siirtyy olkapään hauislihakseen, käsivarren etuosassa sijaitsevaan lihakseen. Pääsääntöisesti on helpompi vetää ylös tällä kahvalla.

Suora ote

Tämän otteen avulla selkälihakset rasittavat paljon.

Taso 4. Vedot kapealla ja leveällä kädensijalla

Kapea ote

Vedot kapealla takakahvalla toimivat hyvin hauislihaksissa. Voit kokeilla otteen leveyttä: mitä kapeampi, sitä suurempi on hauislihasten kuormitus.

Leveä ote

Hyvä vaihtoehto selkälihasten pumppaamiseen. Tartu vaakatasoon suoralla ottimella, käsien välinen etäisyys on 1,5-2 kertaa leveämpi kuin hartiat. Vedä leukaasi asti tai, jos voit, kunnes rintakehä koskettaa tankoa.

Kyykky

Kyykky auttaa sinua kehittämään lantion ja nilkan liikkuvuutta sekä vahvistamaan lantiota ja pakaralihasta. Tee 5 sarjaa 20 toistoa.

Taso 1. Korotetut kyykkyt

• Seiso selkäsi kohoumaa vasten 15–20 cm:n etäisyydelle siitä. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, varpaat ja polvet hieman sivuille käännettyinä.
• Ota lantiosi taaksepäin ja laskeudu tangolle tai penkille. Pidä selkäsi suorana, polvet jalkojen päällä ja kantapäät maassa.
• Voit muuttaa kuormaa laskemalla asteittain tukikorkeutta.

Taso 2. Klassinen kyykky

• Seiso jalat hartioiden leveydellä, käännä varpaat sivuille.
• Kyykky suora selkä, käännä polvia hieman ulospäin, älä nosta kantapääsi lattiasta.
• Upota syvään niin, että lonkkanivel on polven alapuolella. Jos alat samalla kyykytä, kyykky, kunnes pystyt pitämään selän suorana.
• Jatka seuraavaan vaiheeseen vasta, kun voit istua täysillä pitäen selkäsi suorana.

Taso 3. Hyppykyykkyt

• Tee kyykky, hyppää sitten ulos ja takaisin kyykkyyn.
• Varmista, että polvet eivät käpristy sisäänpäin, älä nosta kantapääsi lattiasta, pidä selkä suorana.
• Voit auttaa itseäsi käsilläsi tai jättää ne vyöllesi.

Kyykky "pistoolit"

Jatka tähän harjoitukseen vasta, kun olet hallinnut tavanomaiset kyykkyt täydellä alueella: alareunassa reisi koskettaa säärettä, polvet ovat sivuille käännettyinä, selkä on suora, eivätkä kantapäät irtoa lattiasta. Muuten vaarana on polvinivelten ja selkärangan ylikuormitus.

Pistolit ovat erinomainen harjoitus nelosten, reiden etuosassa sijaitsevien suurten lihasten, pohkeen ja pakaralihasten pumppaamiseen. Tee 5 sarjaa 20 toistoa.

Taso 1. Pistolikyykky

• Seiso penkin tai tangon vieressä, nosta toinen jalka suoraan.
• Istu penkille laskematta jalkaasi ja nouse sitten ylös.
• Taita kädet edessäsi, pidä selkä suorana.
• Mitä matalampi penkki on, sitä vaikeampi se on. Penkin korkeutta säätämällä voit hallita kuormaa.

Taso 2. Kyykky "pistoolit" tuella telineeseen

• Seiso tiskin vieressä, johon voit ottaa mukavasti kiinni.
• Nosta suora jalkasi ja tartu telineeseen käsilläsi.
• Auta itseäsi käsilläsi ja mene alas telineeseen täyspistoolikyykkyyn.
• Pidä selkä suorana, käännä tukijalan polvea hieman ulospäin, paina kantapää tiukasti lattiaa vasten.
• Auta itseäsi käsilläsi, nouse ylös.

Taso 3. Klassiset pistoolit

• Käännä tukijalan varvas ja polvi hieman sivulle, suorista toinen jalka ja nosta se irti maasta, taita kädet edessäsi.
• Älä pudota liikkeen lopussa: älä anna lantion laskeutua jyrkästi alas ja selkää - älä pyöristä.
• Älä tee äkillisiä liikkeitä: kaikki on sujuvaa ja hallinnassa.

Taso 4. Pistoolit kepillä pään yläpuolella

Ota keppi, jossa on leveä ote, nosta se pään yläpuolelle ja vedä sitä hieman pään taakse. Suorita pistoolit tässä asennossa pitäen selkä suorana.

Jalkojen nostaminen vaakatasoon

Hyvä harjoitus vatsalihaksille ja lantion koukistajille. Se kehittää myös pitovoimaa ja pumppaa olkapäitä. Tee 5 sarjaa 10 toistoa.

Taso 1. Polvien nostaminen oikeaan kulmaan

• Tuo lapaluusi yhteen, laske hartiat alas.
• Taivuta polviasi ja nosta lantiota yhdensuuntaiseksi lattian kanssa.
• Laske jalat ja toista.
• Tee harjoitus hitaasti ja sujuvasti.

Taso 2. Polvien nostaminen rintaan

• Vedä polvet rintaan asti heilumatta tai nykimättä.
• Kallista yläkohdassa vartaloa hieman taaksepäin.

Taso 3. Jalkojen nostaminen vaakatasoon

• Nosta suoria jalkojasi, kunnes varpaat tai sääret koskettavat vaakapalkkia.
• Liiku sujuvasti, pidä polvet suorina, älä erota jalkojasi.

Taso 4. Jalkojen nostaminen vaakapalkkiin hidastaen

Tuo suorien jalkojen sukat tai sääret vaakatasoon ja laske ne sitten alas mahdollisimman hitaasti.

Lankku

Tämä harjoitus on erinomainen sekä ydinvoiman että vakauden kehittämiseen. Pidä tankoa 60 sekuntia.

Taso 1. Polvilankku

• Seiso pystyssä polvillasi, aseta kämmenet hartioiden alle.
• Pidä tankoa 30-60 sekuntia.

Taso 2. Kyynärvarren lankku

• Seiso kyynärvarsillasi, aseta jalkasi pehmusteille, suorista polvet.
• Kiristä pakaralihaksia välttääksesi liiallista alaselän kaaria.
• Laske olkapäät alas, pidä niska suorana, katso lattiaa edessäsi.

Taso 3. Klassinen lankku

• Seiso pystyssä kämmenilläsi. Aseta kätesi hartioiden leveydelle, laske hartiat alas, tuo lapaluita yhteen, katso lattiaa edessäsi.
• Kiristä pakaroita alaselän suojaamiseksi, älä taivuta polviasi.
• Jos ranteesi alkaa sattua, siirry kyynärvarren lankkuun.

Taso 4. Tasaiset ja sivulaudat

• Aloita tavallisella lankkulla, pidä sitä 60 sekuntia.
• Käänny oikealle puolelle, nosta oikea kätesi lattiasta ja ojenna se kattoon. Kehosi tulee näyttää suoralta viivalta. Vietä 60 sekuntia tässä asennossa.
• Palaa klassiseen lankkuun ja pysy käyttämättömänä vielä 60 sekuntia.
• Kierrä sivulaudalle vasemmalle ja seiso vielä 60 sekuntia.

Suuri haaste ydinlihaksille.

Kuinka lopettaa harjoitus

Harjoittelun jälkeen pitää venytellä. Älä pelkää, se kestää vain 10 minuuttia. Valitse yksi harjoitus tämän artikkelin kustakin osiosta, aseta ajastin ja pidä kutakin asentoa 30–60 sekuntia.