Juoksijoiden nestehukka: syyt ja seuraukset

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Juoksun aikana, varsinkin kuumalla ja kostealla säällä, nesteen määrä kehossa vähenee nopeasti, ja sitä on lähes mahdotonta täydentää kokonaan. Kuivuminen vaikuttaa negatiivisesti urheilijoiden suorituskykyyn, mutta voit ainakin vähentää tappioita. Lue, mitä sinun tarvitsee tehdäksesi tämän.

Kun juokset, hikoilet. Kun hikoilet, menetät vettä. Kuten kaikki urheilijat, täydennät tarjontaasi vedellä tai palautusjuomilla. Mutta voitko juoda tarpeeksi vettä pysyäksesi nesteytettynä kuumina päivinä, joissa on korkea kosteus? Osoittautuu, että ei. Samaan aikaan kuivuminen tai kuivuminen uhkaa paitsi epämiellyttävällä janon tunteella, myös huomattavalla suorituskyvyn heikkenemisellä. Miksi näin tapahtuu ja miten siitä pääsee eroon?

Kun juokset kuumalla, kostealla säällä, menetät nestettä nopeasti, nopeammin kuin voit korvata sen. Mitä pidempään harjoittelet, sitä enemmän nestevajetta kehostasi tulee, eikä sillä ole väliä, kuinka paljon vettä juot harjoituksen aikana tai sen jälkeen.

Ymmärtääksesi, kuinka nestehukka vaikuttaa juoksukykyysi, sinun on ensin ymmärrettävä, mitä kehollesi tapahtuu, kun juokset kuumuudessa ja kosteudessa.

Lämpötila ja veren määrä

Harjoituksen aikana kehosi yrittää ylläpitää optimaalista lämpötilaa ja vetää verta ihollesi pitääkseen sinut viileänä. Samaan aikaan lihaksesi tuottavat lämpöä, kun muutat kehosi luonnollisen polttoaineen juoksuenergiaksi.

Hypotalamus havaitsee lämpötilan nousun ja aktivoi hikirauhaset. Vesi, joka auttaa kehoa viilentämään eli hikeä, vapautuu ja haihtuu ottamalla kosteutta kehosta, joten tämän prosessin lopputuloksena on veren tilavuuden lasku.

Yksinkertaisella tavalla tätä kehon tilaa voidaan kutsua "sakeneneeksi vereksi". Samaan aikaan lihaksesi tarvitsevat paljon happea toimiakseen. Enemmän happea tarkoittaa enemmän verenkiertoa lihaksissa.

Kun kaikki nämä tosiasiat yhdistetään, käy ilmi, että veresi on paksuuntunut, koska hikoilet, ja vähemmän verta virtaa ihollesi ja lihaksiisi. Keholla on yhä vähemmän mahdollisuuksia jäähtyä ja toimittaa oikea määrä happea työskenteleville lihaksille.

Mitä tekemistä lämmöllä ja kosteudella on sen kanssa? Kuumina päivinä hikoilet enemmän, ja päivinä, jolloin kosteus on korkea, hikeä erittävä "jäähdytysjärjestelmä" toimii vähemmän tehokkaasti, koska ilman kosteus estää hien haihtumista ihon pinnalta.

Kun veren tilavuus pienenee, keho yrittää pidättää nestettä ja vähentää hien tuotantoa ja nopeutta, jolla veri kulkeutuu lihaksiin. Tämä saa lihaksesi työskentelemään kovemmin, ja sinulla voi jopa olla kuumetta kuumana päivänä. Jos sinulla on vilunväristykset, lopeta harjoittelu välittömästi.

Vedenhäviöprosentti: Enemmän kuin voit täyttää

Erittäin kuumina ja kosteina päivinä juoksija voi menettää noin 1,5-2 litraa vettä tunnissa. Osa tästä määrästä voidaan täydentää juomalla vettä harjoituksen aikana, mutta joka tapauksessa vatsa pystyy imemään vain 180-210 ml vettä 15 minuutin välein. Tällä nopeudella voit täyttää vain 720-840 ml tunnissa, mikä on paljon vähemmän kuin menetetty 1,5-2 litraa. Ja jos menetät niin paljon vettä joka tunti, kuivuminen alkaa.

Ja mitä pidempään harjoittelet, sitä suurempi on vesipula. Kuvittele, että kuumana päivänä menetät 1,5 litraa joka tunti. Vaikka juot litran joka tunti, vatsasi pystyy imemään vain noin 800 ml (ja loput roikkuvat vatsassasi juoksun aikana). Joten sinulla on 200 ml:n vesivaje joka tunti. Kahden tunnin kuluttua alijäämä on jo 400 ml ja todennäköisesti enemmän, koska harjoituksen aikana et juo puolitoista litraa joka tunti.

Tällä nopeudella menetät neljän tunnin maratonissa 1,5 litraa vettä, ja tämä on merkittävä luku.

Kuivuminen heikentää tuloksia

Tutkimus kuivumisen vaikutuksista kilpaurheilussa on osoittanut, että jokainen kuivumisen aiheuttama painonpudotusprosentti tekee sinusta 2 % hitaamman.

Esimerkiksi jos urheilija painaa 56 kg ja laihtuu sitten noin 1,3 kg tunnissa, hän laihtuu kahdessa tunnissa 2,6 kg, mikä on noin 5 % hänen painostaan. Nämä 5 % huonontavat hänen suorituskykyään 10 %, ja jos ennen sitä hän pystyi juoksemaan 2 km 10 minuutissa, kahden tunnin juoksun jälkeen hänen suorituskykynsä heikkenee 1,2 minuuttia.

Tietysti voit täydentää vesivarantoja, mutta häviöt ovat silti liian suuret ja indikaattorit heikkenevät tietyllä prosentilla.

Valmistautuminen ja palautuminen

Veden menetystä ei voi välttää juoksun aikana, mutta voit vähentää vesivajettasi nauttimalla riittävästi vettä ennen harjoittelua ja palautumalla sen aikana ja sen jälkeen.

• Juo vähintään 1,5-2,5 litraa vettä päivän aikana ennen harjoittelua, erityisesti lämpiminä kuukausina.
• Juo 0,5 litraa vettä vähintään tuntia ennen harjoittelua.
• Yritä harjoituksen aikana juoda 200 ml (1 kuppi) viidentoista minuutin välein, vaikka et olisi janoinen.

Harjoittelun jälkeen voi kestää päivän tai kaksi, ennen kuin vesimääräsi täyttyy kokonaan. Muista, että kehosi pystyy imemään vain noin 800 ml vettä tunnissa, ja jos menetit 1,5-2 litraa tai enemmän, kestää useita tunteja imeytyä yksinkertaisesti tuo vesimäärä, puhumattakaan siitä, että harvat juovat kaksi litraa vettä. vettä yhdessä illassa.

Lisäksi kaikki vesi ei imeydy, koska osa erittyy virtsaan. Siksi sinun tulee jatkaa juomista säännöllisesti juoksun jälkeen korvataksesi menetyksen ennen seuraavaa harjoitusta.