16 tapaa, joiden avulla sinun on helpompi herätä aamulla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tutkijat kertovat, kuinka voit säätää sisäisen kellosi asetuksia, jotta saat tarpeeksi unta ja tunteisit olosi virkeäksi.

1. Sammuta elektroniset laitteet kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa

"Kahden tunnin aikana ennen nukahtamista aivojen suprakiasmaattinen tuma lähettää käpyrauhaseen signaalin alkaa tuottaa melatoniinia", sanoo Columbian yliopiston kliinisen psykologian professori Michael Terman. "Tämä hormoni auttaa hallitsemaan uni-valveilujaksoja." Ja näytöiltä tuleva kirkas valo vähentää kehon melatoniinitasoa noin 22%.

2. Vähennä altistumista siniselle valolle

Jos joudut vielä käyttämään tietokonetta illalla, asenna ohjelma, joka muuttaa näytön värilämpötilan lämpimämpiin sävyihin. Yksi näistä, f.lux, ottaa huomioon auringonnousun ja auringonlaskun ajat aikavyöhykkeelläsi ja leveysasteellasi. Tai himmennä näyttöä 50 %. Tutkijat uskovat, että tämä määrä sinistä valoa ei häiritse unta.

Asunnon hehkulamput kannattaa vaihtaa myös niille, joiden lämpö värilämpötila-asteikon mukaan on 2700-3000 K. Valitse hehku- tai LED-lamput, joissa on lämmin valkoinen valo.

3. Sulje verhot tiukasti yöksi

Ja heti heräämisen jälkeen avaa ne. Ihannetapauksessa sinun pitäisi siirtyä täydellisestä pimeydestä kirkkaaseen valoon. "Hormonitasosi nousee ja heräät nopeammin", sanoo Christopher Winter, ylilääkäri Martha Jefferson Sleep Medicine Centeristä.

4. Pysy valossa heräämisen jälkeen

Tämä vakuuttaa sisäisen kellon, että kehon on aika herätä. Mene ulos muutamaksi minuutiksi. Ja kylmänä vuodenaikana, kun aamulla on vielä pimeää, hanki valohoitolamppu. Termanin mukaan lyhyt altistuminen kirkkaalle valolle heti heräämisen jälkeen parantaa nukahtamista seuraavana yönä.

5. Käy kylvyssä ennen nukkumaanmenoa

Ennen nukahtamista kehon lämpötila laskee luonnollisesti. Jos lisäät lämpötilaeroa erityisesti (kylpyhuoneessa kuuma ja sen jälkeen viileä), sinun on helpompi nukahtaa. Liota siis kuumassa vedessä vähintään 15 minuuttia, pue sitten kevyt pyjama päälle ja makuulle.

6. Nuku viileässä lämpötilassa

Alemmalla ruumiinlämmöllä uni on syvempää. American National Sleep Foundationin mukaan optimaalinen ilman lämpötila nukkumiseen on 16-19 ℃. Jos huoneessa on erittäin kuuma etkä halua nukkua ikkuna auki, osta viilentävät vuodevaatteet.

7. Käytä sukkia yöllä

Unen aikana kehon lämpötila laskee. Auta kehoasi nopeuttamaan tätä prosessia ja nukahtamaan siten käyttämällä sukkia yöllä. Jos jalat ovat lämpimiä, keho yrittää jäähdyttää niitä laajentamalla verisuonia ja ohjaamalla verta raajoihin. Tämän seurauksena kehon sisälämpötila laskee nopeammin.

8. Lämmittele heräämisen jälkeen

Aamulla kehon lämpötila nousee - tämä valmistaa meidät hereille. Auta kehoasi muutamalla yksinkertaisella harjoituksella. Ja jos nukut ilmastointilaitteen kanssa kesällä, aseta se niin, että se sammuu juuri ennen hälytystä.

9. Harrasta urheilua samaan aikaan

Fyysinen aktiivisuus yleensä auttaa sinua nukkumaan paremmin. Ja jos harjoittelet säännöllisesti samaan aikaan, sisäinen kellosi tottuu käyttämään sitä signaalina, joka kertoo kuinka kauan nukahtamisen jälkeen.

10. Harjoittele muutama tunti ennen nukkumaanmenoa

Vältä intensiivistä toimintaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Sydämen sydämentykytys, kuume ja adrenaliinitasot vaikeuttavat nukahtamistasi. Yritä pitää muutaman tunnin tauko harjoituksen ja unen välillä.

11. Lisää harjoitusten intensiteettiä

US National Sleep Foundationin tekemän tutkimuksen mukaan ihmiset nukkuvat paremmin intensiivisen liikunnan päivinä. Uskotaan, että niiden aikana lihaksissa vapautuu kahdenlaisia sytokiinejä, jotka aiheuttavat uneliaisuutta.

12. Syö aamiainen heti heräämisen jälkeen

Päivä- ja yösyklit vaihtuvat sen mukaan, milloin syömme. Lisäksi aamiaisen nauttiminen heti heräämisen jälkeen kiihdyttää aineenvaihduntaasi.

13. Syö samaan aikaan joka päivä

Tämä on sama kuin harjoittelussa: keho muistaa, kuinka paljon aikaa syömisen ja nukkumisen välillä on kuluttava. Sillä ei ole tarkalleen väliä mihin aikaan syöt. Tärkeintä on noudattaa samaa rutiinia joka päivä.

14. Älä syö raskasta illallista

Liika syöminen ennen nukkumaanmenoa nostaa kehon lämpötilaa ja estää sinua nukahtamasta. Voit syödä jotain, mutta älä syö liikaa.

15. Keskustele lääkärisi kanssa melatoniinin ottamisesta

Se tulee pillerimuodossa. Ne säätelevät elimistön melatoniinihormonitasoa, mutta niitä ei voida ottaa jatkuvasti. Käytä niitä, jos vuorokausirytmisi ovat epäkunnossa, esimerkiksi aikavyöhykkeiden vaihtamisen jälkeen. Mutta ennen kuin otat sen, muista tarkistaa lääkärisi kanssa.

16. Välipalaa hiilihydraattipitoisia ruokia illalla

Tutkijoiden mukaan tällainen napostelu auttaa säätämään kehon sisäistä kelloa. Tosiasia on, että hiilihydraatit provosoivat insuliinin tuotantoa, mikä vaikuttaa unta säätelevään PER2-geeniin. Eli hiilihydraattipitoisten ruokien syömisen jälkeen tunnet olosi uneliaiseksi.

Syö muroja maidon kanssa. Tämä yhdistelmä sisältää sekä hiilihydraatteja että tryptofaania, joista serotoniini ja melatoniini syntetisoituvat kehossa. Tai kirsikat: ne sisältävät myös hiilihydraatteja ja melatoniinia.