7 kovaa harjoitusta yksinkertaisimmilla välineillä ja ilman

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Sinun ei tarvitse mennä viileälle kuntosalille saadaksesi uuvuttavan harjoituksen. Nämä intensiiviset harjoitukset voidaan suorittaa minimaalisilla varusteilla tai ilman niitä.

Ennen jokaista harjoitusta tee nivellämmittelyt ja dynaamiset venytykset lämmittelemään ja aktivoimaan lihaksia. Harjoittelun jälkeen älä unohda myös venyttelyä, kiinnitä erityistä huomiota työskentelyyn oleviin lihaksiin.

1. Harjoittelu omalla painolla

Tämä harjoitus sopii täydellisesti niille, joilla ei ole vapaita painoja ollenkaan. Se auttaa treenaamaan käsivarsien ja rintakehän, lantion ja pakaroiden lihaksia, pumppaamaan kestävyyttä.

Tästä näennäisen kevyestä kompleksista tulee todellinen haaste, jos teet sen monta kertaa etkä lepää sarjojen välillä.

• Sprintti 200 metriä.
• 10 punnerrusta.

10 hyppykyykkyä

10 kiipeilyharjoitusta

Suorita kompleksi niin monta kertaa kuin pystyt 15 minuutissa, yritä olla lepäämättä harjoitusten välillä.

2. Treeni tärkeimpien lihasryhmien harjoittelemiseksi

Tämä on kova kompleksi, joka kuormittaa tricepsiä ja rintakehää, reisiä ja sydänlihaksia, pumppaa kestävyyttä ja jättää sinut vain uupuneeksi hikialtaassa. Tässä harjoituksessa on punnerruksia lukuun ottamatta vain kaksi harjoitusta.

Burpee

Hyppää kyykkyjä

Monimutkainen rakenne

1. 50 kuppia.
2. 50 hyppykyykkyä.
3. 40 punnerrusta.
4. 40 hyppykyykkyä.
5. 30 kuppia.
6. 30 hyppykyykkyä.
7. 20 punnerrusta.
8. 20 hyppykyykkyä.
9. 10 kuppia.
10. 10 hyppykyykkyä.

Ei haittaa, jos et pysty tekemään 40 punnerrusta tai hyppyä peräkkäin. Tee vain lihaksia epäonnistumiseen asti, sitten lepää vähän ja jatka. Tärkeintä ei ole viivyttää lepoa, kompleksin tulee olla erittäin intensiivinen.

3. Harjoittelu syöksyillä ja vedoin

Jos sinulla on vaakapalkki, kokeile tätä harjoitusta. Siinä yhdistyvät ylä- ja alavartalon harjoitukset: vedot pumppaavat käsivarsien ja selän lihaksia ja liikkeessä syöksyjä - lantiota ja pakaroita.

Vedot voidaan tehdä millä tahansa otolla, tiukasti tai heilauttamalla. Jos et vielä osaa vetää ylös, voit käyttää kuminauhaa tai tehdä eksentrinen vedot.

Kävele 15 metriä syöksyillä ja tee sitten vedot. Aloita 10 vedolla ja vähennä niiden määrää jokaisessa seuraavassa lähestymistavassa: syöksyjä 15 metriä → 10 vetoa → syöksyä 15 metriä → 9 vetoa → 15 metrin vetoa → 8 vetoa ja niin edelleen yhteen.

Jos haluat kuormittaa jalkojasi paremmin ja saada vapaita painoja, voit syöksyä kevyillä käsipainoilla tai pään päälle nostetulla tankolevyllä.

4. Harjoittelu käsipainoilla

Jokainen harjoituksista pumppaa useita lihasryhmiä kerralla, joten tämä harjoitus auttaa pitämään koko kehon hyvässä kunnossa eikä vie paljon aikaa.

Käänteiset nousut, 10 kertaa kummallakin jalalla

Kyykky käsipainolla ylös, 10-12 toistoa

Yhden käden käsipainopenkkipunnerrus, 10-12 toistoa per käsi

Seisova käsipainorivit, 10-12 toistoa

Aja 2-3 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä - enintään 30 sekuntia.

Jos sinulla ei ole penkkipunneria, tee sama harjoitus lattialla.

5. Toinen harjoitus käsipainoilla

Harjoitus pumppaa ytimen, pakaralihaksia ja reisilihaksia, selkää, rintaa ja tricepsiä.

Romanian käsipainodeadlift - 12-15 toistoa

Käsipainojen nostaminen edessäsi ja sivuille - 12-15 toistoa. Kaksi nostoa - yksi edessäsi, toinen sivuille - lasketaan yhdeksi toistoksi

Lankkukäsipainorivit - 10-12 toistoa

Push-up - kunnes lihakset epäonnistuvat

Käsipainopenkkipunnerrus pään takana - 10-12 toistoa

Lopeta 20–30 hyppykyykkyä tai kiipeilyharjoitusta, lepää 30 sekuntia ja pidä lankkua toisella jalalla tai kädellä niin kauan kuin voit.

6. Plyometrinen koulutus

Tätä harjoitusta varten tarvitset käsipainot ja nousun. Muista lämmitellä ennen harjoittelua valmistaaksesi kehosi plyometriseen toimintaan.

Käsipainovaiheet: 4 sarjaa 4-6 toistoa kummallakin jalalla. Mäkenä voit käyttää tallituolia, penkkiä puistossa, reunakiveä kuntosalilla

Hyppy korkealle pollarille (tai muulle mäelle) - 4 sarjaa 4 toistoa

Esteen yli hyppääminen - 4 sarjaa 4 hyppyä. Esteenä voit käyttää kaivettuja renkaita, pysähdyksiä kuntosalilla tai muita matalia esineitä, joiden yli voit hypätä

Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

7. Koulutus perusvarusteilla

Tätä harjoitusta varten tarvitset minkä tahansa kuntosalin peruslaitteet: tangon, käsipainot ja vaakatangon. Jos harjoittelet kotona, voit korvata tankon käsipainoilla.

Harjoitus on jaettu kolmeen osaan, joista jokaisessa sinun on suoritettava kolme ympyrää.

Osa 1

Syöksyt liikkeessä tankolla selässäsi, 10 toistoa per jalka

Plyometriset punnerrukset, 5-10 toistoa

Box hyppy, 5-10 toistoa. Jos nousua ei ole, tee pituushyppy

Osa 2

Bulgarian käsipainokyykky, 10 toistoa per jalka

• Burpee, 10 toistoa.
• Vedot, 5 toistoa.

Osa 3

Taaksevedot, 5 toistoa

Hyppy jalkojen vaihdolla syöksystä, 10 toistoa per jalka

Romanialainen maastaveto, 10 toistoa

Tällaiset harjoitukset eivät tietenkään auta sinua rakentamaan lihasvuorta, mutta ne sopivat varsin hyvän fyysisen kunnon ja kestävyyden ylläpitämiseen, lihasten sävyyn ja sydän- ja verisuoniterveyteen.

Se on myös loistava matkavaihtoehto, kun haluat pitää kunnossa, mutta et voi mennä hyvälle kuntosalille.